जखम पुनर्प्राप्ती आणि प्रतिबंध यासाठी पाऊल आणि गिटार व्यायाम

1 -

पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा पंप अप

या व्यायामामुळे घोट्याचे डोर्सफेक्झिजन वाढण्यास मदत होते आणि आपल्या खालच्या पाय (शिन) च्या पुढच्या बाजूला स्नायू मजबूत होतात. आपले पाऊल चढवा जसे आपण आपल्या पायाची बोटं समोरच्या टोकापर्यंत स्पर्श करण्यास उत्सुक आहात. हे स्थान 10 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा

2 -

पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा पंप

या व्यायामामुळे पाऊल आणि वरचा पाय कापड वाढण्यास मदत होते आणि आपल्या खालच्या पाय (वासराला) च्या मागे असलेल्या स्नायूंना मजबूत करते. जसे की आपण मजल्यापर्यंत आपल्या पायाची बोटं दाखवत आहात तशी पाय खाली ढकलून पहा. हे स्थान 10 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा

3 -

वाकलेला गुडघा वॉल स्ट्रीच

या अभ्यासामुळे केवळ एका वासराच्या स्नायूंना ताण वाढण्यास मदत होते ज्याला एकमेव म्हणतात एक घन भिंत समोर स्वत: ला एकसमान उभे करा. भिंतीवर गिळण्यासाठी हात लावायचा प्रयत्न करा. एक पाऊल पुढे सरकवा. इतर पाय मागे राहायला हवे. आपल्या बछडीच्या पाठीमागे ताणून येईपर्यंत आपल्याला थोडावेळ गुडघे वाकवा (ज्याला पुन्हा परत पाठवले जाते). ती स्थिती 30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा

4 -

सरळ गुडघा वॉल स्ट्रीच

या अभ्यासातून गॅस्ट्रोन्मेइयुस नावाचे वासरू स्नायू एकाला ताणण्यास मदत होते एक घन भिंत समोर स्वत: ला एकसमान उभे करा. भिंतीवर गिळण्यासाठी हात लावायचा प्रयत्न करा. एक पाऊल पुढे सरकवा. इतर पाय मागे राहायला हवे. आपण आपल्या वासराच्या पाठीमागे ताणून जाणत नाही तोपर्यंत गुडघा (पुढील पाय असा पाठोपाठ) सरळ करा. ती स्थिती 30 सेकंदांसाठी धरून ठेवा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा

5 -

पायाचे बोट उचलून काढा

हे व्यायाम आपल्या अंगात मजबूत करण्यास आणि त्यांच्या लवचिकता सुधारण्यास मदत करते. मजल्यावरील वस्तूंचे एक ढीग ठेवा आणि ते उचलण्यासाठी आपल्या पायाची बोट वापरून दुसरी ढीग बनवा. व्यायाम तीन संच तीन वेळा दररोज करा

6 -

पायाचे बोट उदय

हा व्यायाम आपल्या पायाची बोटं आणि वासरांच्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतो. एखाद्या स्थिर पृष्ठभागावर उभे रहा आणि जमिनीवरुन आपल्या मागाने उचलून आपल्या पायाची बोटं वर उचला. 10 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा आपण अस्थिर असल्यास, शिल्लक किंवा भिंतीवर शिल्लक ठेवा

7 -

प्लांटर फासिसिया मसाज

या अभ्यासामुळे प्लांटार प्राण्यांचा थेट वापर केला जातो. बसून आपल्या गुडघावर आपले पाय ओढा एका हाताने, आपल्या पायाचे बोट आपल्या नाकच्या दिशेने खेचून घ्या. दुसरीकडे, आपल्या पाय खाली फक्त आपल्या टाच समोर क्षेत्र मालिश. 10 मिनिटे तीन वेळा दररोज करा.

8 -

आइस बाटली मसाज

या अभ्यासामुळे एकाच वेळी मादक फुगे व बर्फावर चालण्यास मदत होते. एक बाटली भरुन पाणी घालून ते गोठवा. आपले पाऊल 10 मिनिटे तीन वेळा दररोज बाटलीत लावा.

9 -

तौलिया पसरवा

या अभ्यासामुळे गुडघ्याच्या डोर्सफेक्झिशन वाढायला आणि वासराला स्नायू ताणता येतात. जमिनीवर किंवा बिछान्यावर बसून आपले गुडघे सरळ ठेवा आपल्या पायाभोवती एक टॉवेल लूप करा आणि जोपर्यंत आपण आपल्या वासरांच्या स्नायूंमध्ये एक ताण येत नाही तोपर्यंत परत टॉवेल खेचून काढा. 30 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा. 10 व्यायामांचे तीन सेट करायला प्रारंभ करा आणि 30 व्यायामांचे तीन संच करू शकता. व्यायाम दररोज तीन वेळा करण्याचा प्रयत्न करा