जर आपल्याकडे गुडघा मेनिसस फाडले असेल तर आपल्या गुडघाचे पुनर्वसन करण्यासाठी आपल्याला शारीरिक उपचार व्यायाम कार्यक्रमाचा फायदा होऊ शकतो. फिजिकल थेरपिस्टसोबत कार्य करणे आपल्याला जास्तीतजास्त गुडघेदुष्य गती आणि ताकद प्राप्त करण्यास मदत करू शकते आणि आपल्या सामान्य कृतीतील स्तरावरील परत येण्यास मदत करू शकते. संशोधनाने असेही दर्शविले आहे की मेनलिसस इजासाठी पीटीमध्ये सहभागी होणे आपल्या गुडघासाठी शस्त्रक्रिया टाळण्यास मदत करू शकते .
आपल्या पीटी आपल्या वेदना किंवा गुडघा सूज वर नियंत्रण ठेवण्यासाठी किंवा आपल्या गुडघा करारांच्या आसपासच्या स्नायूंना सुधारण्यासाठी आणि संयुक्त पाठबळ देण्यासाठी विविध रूढी व उपचारांचा वापर करू शकते. मेस्कोलिस फाडणेनंतर व्यायाम आपल्या गुडघा पुनर्वसन कार्यक्रमाचा एक प्रमुख घटक असावा. क्लिनिकमध्ये शारिरीक थेरपी अभ्यास आणि घरी व्यायाम कार्यक्रमाचा भाग म्हणून आपल्याला आपल्या मेस्करीस इजापासून पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यात मदत होऊ शकते.
पण जे व्यायाम आपल्या विशिष्ट स्थितीसाठी सर्वोत्तम आहेत? आपल्या पोर्टलवर काम करण्याचा एकमेव मार्ग आहे; तो किंवा ती आपल्या विशिष्ट अट साठी योग्य व्यायाम लिहून शकता.
येथे एक नमुना व्यायाम कार्यक्रम आहे जो आपल्याला आपल्या गुडघा मेस्किसेल इजा साठी निर्धारित केला जाऊ शकतो. व्यायाम गती आणि शक्ती च्या गुडघा श्रेणी सुधारणा आणि आपल्या गुडघा संयुक्त संपूर्ण फंक्शन सुधारणा लक्ष केंद्रित. व्यायाम आपल्या गुडघा मध्ये कोणत्याही अतिरिक्त वेदना होऊ नये
हे सुरू करण्यापुर्वी किंवा इतर कोणत्याही गुडघा मेनिसस व्यायाम कार्यक्रमाची खात्री करा की व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टर आणि शारीरिक चिकित्सक यांच्याशी तपासून पहा.
1 -
मोशन व्यायामांचे गुडघा श्रेणीआपल्या गुडघा मेस्कसच्या फाट्यामुळे आपण गती मर्यादित नसतील पूर्ण वाकणे किंवा आपल्या गुडघा सरळ करण्याची आपली क्षमता वेदनादायक किंवा मर्यादित होऊ शकते. सामान्य आणि दुदैवी-निदान गुडघा ची श्रेणी पुनर्संचयित करणे आपल्या पुनर्वसन गोल्फचा एक गोल असावा.
गति स्लाइड आपल्या गुडघा flexion श्रेणी सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. (फ्लेक्सियोन आपल्या गुडघा पूर्णपणे वाकणे करण्याची क्षमता आहे.) टाळू स्लाइड व्यायाम करणे, आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे, आणि नंतर हळूहळू आपल्या पायाची बाजू खाली खाली सरकवून आपल्या गुडघाला शक्य तितके वळवून द्या. मग हळूहळू आपल्या टाचला सरळ गुडघ्याच्या स्थितीकडे सरकवा. 10 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, जसे आपण हळुवारपणे आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ घाई करता.
गुडघा विस्तार (सरळ) गतीची श्रेणी सुधारण्यासाठी, आपण प्रवण स्तब्ध व्यायामाचे प्रदर्शन करु शकता तुमच्या अंथरुणावरुन आपल्या पायावर फक्त आपले पोट वर लिहा, गुरुत्वाकर्षण हळूहळू आपल्या गुडघाला पूर्ण विस्ताराने खेचू द्या. हे स्थान 15 ते 30 सेकंद धरून ठेवा आणि मग आपली गुडघे टेकवा. 3 वेळा पुनरावृत्ती करा
गती व्यायाम श्रेणी कोणत्याही गुडघा दुखणे वाढ कारण कारण, थांबा आणि आपल्या पीटी सह तपासा
2 -
क्वाड्रिसिप व्यायामआपले क्वॅड्रिसिप स्नायू, किंवा "क्वाड," आपल्या गुडघा सरळ करते, आणि तो संयुक्त आणि आपल्या गुडघेदला समर्थन. गुडघा मेस्कस फाड किंवा दुखापत झाल्यानंतर आपले शारीरिक थेरपीस्ट आपल्या क्वाड्रिसएपच्या कार्यप्रणालीत सुधारण्यासाठी कार्य करतील. त्यामुळे आपला गुडघा संयुक्त पुरेसा आहे.
आपल्या quads सुधारण्यासाठी व्यायाम समावेश असू शकतात:
- क्वाड सेट: आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ पाठीमागे आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपल्या गुडघा खाली एक लहान रोल अप टॉवेल ठेवा आपल्या चतुर्भुज स्नायूंना कडक करताना आपल्या गुडघाच्या पाठीमागे तौलियामध्ये खाली दाबा 5 सेकंदांसाठी ती दाबून ठेवा आणि नंतर हळूहळू आकुंचन सोडा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- लघु आर्च क्वॅड (एसएक्यू) व्यायाम : आपल्या जखमी गोटे खाली रोल अप एक बाथ टॉवेल किंवा सॉकर बॉल प्ले. आपले चतुर्थांश कूस करा आणि आपला गुडघा सर्व मार्गाने सरळ करा आपला गुडघा सरळ 3 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू कमी करा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- मिनी स्क्वॅट्स एका सुधारित स्थितीत : आपल्या पाय खांदा रुंदीच्या बाजूला उभे राहून, गुडघे 45 डिग्री कोनासाठी वाकवून द्या. हा मिनी स्क्वॅट पोझिशन 3 सेकंद धरून ठेवा, आणि नंतर हळू हळू सरळ वर उभे राहा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
प्रत्येक व्यायाम हळूहळू आणि काळजीपूर्वक पार पाडा, आणि आपल्या गुडघा दुखामुळे वाढते तर थांबवू खात्री करा.
3 -
सरळ लेग उचललीसंशोधन असे दर्शविते की हिपची शक्ती गुडघ्याच्या स्थितीवर थेट परिणाम करू शकते . अशक्त कूलर आपल्या गुडघेला योग्य संरेखनातून बाहेर पडू शकतात, जेणेकरून आपल्या पीटी हिपच्या बळकटीच्या व्यायामांची शिफारस करू शकेल आणि आपले गुडघे योग्य स्थितीत ठेवण्यास मदत करेल आणि अशा प्रकारे आपल्या मेस्किनीसवर ताण कमी केला जाईल.
सरळ लेग आपल्या गुडघेस मदत करण्यासाठी आपल्या हिप शक्ती सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे नाही उचलला आपण ते कसे करावे ते येथे आहे:
- आपल्या जखमी गुडघा सरळ बाहेर आणि आपल्या इतर गुडघा बाईट आपल्या मागे खोटे बोलणे
- आपल्या चतुष्कोण स्नायू आपल्या सरळ पाय वर कस आणि 12 ते 15 इंच उंची वाढवा. आपल्या गुडघा सरळ संपूर्ण वेळ ठेवणे सुनिश्चित करा.
- आपले सरळ लेग काही सेकंदांसाठी धरून ठेवा, आणि नंतर ते खाली हळूहळू कमी करा
- व्यायाम 15 वेळा पुन्हा करा.
आपण वेगवेगळ्या स्थितीत सरळ लेग उचलू शकता. जर तुम्ही तुमच्या बाजूने खोटे बोलत असाल तर तुमचे ग्ल्युटस मेडीयस स्नायू काम करतील आणि आपल्या ग्लुसेटस मॅक्सिमस, जो आपल्या हिपचा विस्तार करतो तो मोठा स्नायू कार्य करेल, जर आपण प्रवण स्तरावर सरळ लेग वाढवले तर ते काम करत असेल.
हिपच्या बळकटीकरणांना प्रगत हिप व्यायाम जसे की सिंगल लेग ब्रिज किंवा बॉल पुलसह देखील करता येते. या प्रगत व्यायाम आपल्या मेस्किनीस पुनर्वसन साठी आपल्या शिल्लक आणि proprioception व्यायाम भाग म्हणून एकत्र केली जाऊ शकते
4 -
शिल्लक आणि मालकी हक्कआपल्या वातावरणामध्ये ते कोठे आहे हे आपल्या शरीराची क्षमता आहे. संयुक्त वर किती दबाव आहे आणि स्नायू कोणत्या स्थितीत आहेत? आपल्या शरीराची सांधणे आणि स्नायू आपल्या मेंदूशी संवाद साधतात, हे सांगताना गोष्टी कुठे आहेत. ते प्रोप्रिओप्टि आहे
कधीकधी गुडघा मेस्कसच्या दुखापतीच्या नंतर, आपले गुणधर्म कमी होतात. आपली इजा झाल्यानंतर स्थलांतरीत झाल्यामुळे हे होऊ शकते. आपल्या पीटीवर संतुलन आणि प्रोप्रिएओशिप कल्चरसह कार्य करणे आपल्या पुनर्वसन कार्यक्रमाचा एक महत्वाचा घटक असू शकते.
काही शिल्लक अभ्यासांमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:
- एकल लेग स्टॅन्स (हे आपल्या डोळ्यांसह उघडलेले किंवा बंद केलेले आहे)
- एक BAPS बोर्ड काम करताना
- एक BOSU बॉल वर स्थायी
शिल्लक आणि प्रोप्रोएशन व्यायाम हे आव्हानात्मक असले पाहिजे, परंतु ते नेहमी करतांना आपण नेहमी सुरक्षित रहावे. शिल्लक व्यायाम करताना आपली खात्री आहे की आपल्याकडे सुरक्षित ठेवण्यासाठी एक सुरक्षित वातावरण आहे आणि आपण काही ठेवू शकता. आपल्या पीटी एक meniscus इजा झाल्यानंतर नवीन शिल्लक आणि proprioception व्यायाम शिकत असताना वापरण्यासाठी एक उत्तम स्त्रोत आहे.
5 -
पॅलीमेट्रिक्स आणि न्यूरोमस्क्युलर ट्रेनिंगगति, शक्ती आणि शिल्लक सामान्य श्रेणी पुनर्संचयित वर काम काही आठवडे झाल्यानंतर, चालविण्यासाठी, उडी, आणि योग्यरित्या जमीन आपली क्षमता पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ असू शकते हे आपल्याला उच्च-स्तरीय कार्य आणि अॅथलेटिक कार्यांमध्ये परतण्यास मदत करू शकते.
पल्मेट्रिक्स एक प्रकारचा व्यायाम आहे ज्यामध्ये उडी मारणे आणि योग्यरित्या जमिनीस शिकणे समाविष्ट आहे. हे आपल्या कूळे आणि गुडघे सुमारे स्नायू च्या चांगल्या neuromuscular भरती पुनर्संचयित मदत करू शकता आपल्या गुडघा मेस्कस पुनर्वसन भाग म्हणून plyometrics वर काम करताना खेळताना चालत, उडी मारणारा आणि पश्चात्ताप कमी करताना आपल्या गुडघा सुमारे तणाव आणि मानसिक ताण मदत करू शकता.
आपल्या गुडघेसाठी पॅलेमेट्रिक व्यायाम आणि स्नायूसंस्कृती प्रशिक्षणात खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:
- सिंगल लेप हॉपिंग
- झूम फुले
- बाजूच्या पॅलेमेट्रिक हॉप्स
आपल्या गुडघासाठी पॅलीमेट्रिक्सवर काम करत असताना एक महत्त्वाची इशारा: आपले घोटू उडी मारताना आणि लँडिंगनंतर तुमच्या गुडघ्याशी संरेखन करत असल्याची खात्री करा. अंगठ्याचा एक चांगला नियम म्हणजे दुसरी गोळी आपल्या गुडघ्यापर्यंत टिकवून ठेवणे हे सुनिश्चित करणे आहे की ते उडी मारताना संरेखणात आहे. आपले पीटी आपण योग्यरित्या ते करत आहात याची खात्री करू शकता
6 -
सायकलिंगएक स्थिर बाईक वर राखाल आपल्या गुडघा मेस्कस आंत्र अभ्यास कार्यक्रमाचा एक महत्वाचा घटक असू शकतो. बाईक रचनेमध्ये अनेक फायदे होतात, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
- हे आपल्या गुडघाच्या गतीची श्रेणी सुधारू शकते
- हे आपल्या पायांमध्ये पेशी धैर्य वाढवू शकते
- हा एक बिगर भारोत्तोलन व्यायाम आहे, जो आपल्या गुडघा आणि जखमी झालेल्या मेस्किसद्वारे ताण आणि ताण कमी करू शकतो.
आपले भौतिक चिकित्सक आपल्याला चालविण्यास किती वेळ लागेल आणि आपल्या विशिष्ट अट साठी प्रतिकार करण्याचा योग्य प्रमाणात निर्धारित करण्यात मदत करु शकतो. सर्वसाधारणपणे, आपण शिफारस करतो की आपण 20 ते 30 मिनिटे उडी मारू शकता, प्रत्येक आठवड्यात अनेक दिवस.
एक meniscus फाडणे आपल्या सामान्य काम आणि मनोरंजक क्रियाकलाप आनंद घेण्यासाठी आपण टाळता येऊ शकते की एक वेदनादायक आणि scary इजा होऊ शकते. आपल्या डॉक्टर आणि पीटीसह काम करून आणि सक्रिय व्यायाम कार्यक्रमात गुंतून, आपण आपल्या इष्टतम क्रियाकलाप आणि कार्यावर जलद आणि सुरक्षितपणे परत येऊ शकता.
> स्त्रोत:
> काटझ, जेएन, एटल मेनिसियल टीयर आणि ओस्टियोआर्थराईटिससाठी फायसील थेरपी विरूद्ध शस्त्रक्रिया. नींगल जे मेड, 2013; 368: 1675-84.