1 -
निरोगी कडक पदार्थांचे व्यायामहिप शरीरात वजनदार असणारा मोठा भाग आहे आणि चालणे, चालणे, बसणे आणि उभे राहणे, आणि पायर्या चढणे यासारख्या अनेक कार्यात्मक क्रियाकलापांसाठी तो जबाबदार आहे. आपल्या कपाळा मजबूत आणि मोबाईल ठेवून, हिप वेदना लवकर काढून टाकले जाऊ शकते आणि आपण सामान्य क्रियाकलाप परत येऊ शकता.
आपले नितळ मजबूत आणि मोबाईल ठेवण्यास मदत करण्यासाठी येथे काही मूलभूत व्यायाम आहेत आपण व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे स्वस्थ असल्याचे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टर, शारीरिक थेरपिस्ट किंवा आरोग्य सेवा प्रदात्यासह तपासण्याचे लक्षात ठेवा.
ही व्यायाम ताकद आणि हिपची लवचिकता राखण्यासाठी दररोज एकदा करावी. क्वचित स्नायूंना आव्हान देणे आणि नितंबांची ताकद आणि गतिशीलता सुधारण्यासाठी व्यायाम करणे सोपे होते तेव्हा प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या दोन ते तीन संच आपण करु शकता. आपण अधिक प्रगत हिप बळकट व्यायामांचा प्रयत्न देखील करू शकता.
हे सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करण्याचे निश्चित करा किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम
2 -
जिनान मजबूत करण्यासाठी हिप दाबहिप निचरा हे एक साधा व्यायाम आहे जो आपल्या मांडीचा स्नायूंना काम करु शकतो. आपल्या मांडीचा स्नायू आपल्या कूल्हेला मध्यस्थ स्थिरते प्रदान करतात आणि आपल्या गुडघ्यांच्या स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्यात मदत करतात .
आपल्या मागे पडलेली असताना दोन्ही गुडघे वाकून ठेवा आणि एक लहानसा बॉल, उशी, किंवा आपल्या गुडघ्यांदरम्यान टॉवेल रोल करा. उशी एक सभ्य झोडपून द्या 5 सेकंद दाबून ठेवा आणि रिलीझ करा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा आपल्याला कोणतीही तीक्ष्ण वेदना झाल्यास व्यायाम थांबवावा.
3 -
सरळ लेग उठावासरळ लेग व्यायाम आपल्या कूल्हे व क्वाड्सच्या समोर मजबूत करू शकते आणि आपल्या गुडघांचा मदत करण्यास मदत करू शकते.
आपल्या मागे पडलेली असताना, एक पाय सरळ आणि एक गुडघा झुकणारा ठेवा. आपल्या सरळ पाय वर आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायू कसून, आणि नंतर सरळ चेंडू सुमारे 12 इंच लिफ्ट 2 सेकंदांसाठी तिथे धरून ठेवा, नंतर आपला पाय कमी करा. आपले पाय शक्य तितक्या सरळ ठेवा. हे पुन्हा 10 ते 15 वेळा करा.
आपण आपल्या मांडीवर किंवा खालच्या पाय वर एक लहान कफ वजन जोडून आपल्या सरळ लीड व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता.
4 -
साइड लेग वाढवासाइड लेग वाढल्याने आपल्या हिप आणि नितंबांच्या बाजूला गोलाकार स्नायू मजबूत होतात. चालणे आणि चालत असताना योग्य हिप आणि गुडघा स्थिती राखण्यात हे स्नायू आवश्यक असतात.
एकाच बाजूला झोपा. मजल्याच्या जवळचा पाय भ्रुण केला पाहिजे आणि वरच्या पाय सरळ असावा. आपले वरचे लेग वर उचलून घ्या, आपल्या गुडघा सरळ आणि आपल्या पायाची बोटांपुढे पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. 2 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर हळूहळू कमी करा 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
बोनस सरळ लेग व्यायाम वाढवा : प्रोन स्ट्राँग लेग ले .
5 -
हिप रोटेशन स्ट्रीचहिप रोटेशन स्टॅंच, ज्याला आकृती 4 खंड किंवा piriformis ताण म्हणूनही ओळखले जाते, ते आपले कूजन त्यांच्या संपूर्ण गतीमध्ये मुक्तपणे फिरवत ठेवण्यासाठी उत्तम व्यायाम आहे
आपण हिप रोटेशन लांबी कशी करावयाची ते येथे आहे: आपल्या गुडघ्यापर्यंत सरळ गुहेत जमिनीवर बसवा. आपल्या गुडघा वर आपले पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा स्त्राव ठेवून एक पाऊल ओढा हलक्या आपल्या गुडघा आपल्या शरीरात ओढून घ्या, आणि 5 सेकंद धरा. त्यानंतर हळूहळू तुमच्या हिपमध्ये ताणल्यासारखे होईपर्यंत वरच्या पाय वरुन गुडघा दूर ठेवा. हे स्थान 5 सेकंदांसाठी धरून ठेवा, नंतर हळू हळू सोडा. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
6 -
हिप हिकर्सहिप हिकर्स (यास पेल्व्हिक ड्रॉप असेही म्हणतात) वजनाने धारणा करण्याच्या स्थितीत आपल्या स्नायूंच्या स्नायूंना काम करवून घेण्यास उत्कृष्ट व्याधी आहेत. व्यायाम करण्यासाठी, एक पाऊल वर एक पाऊल बाजूने बाजूने उभे रहा आणि इतर फाशी बंद दोन्ही गुडघे सरळ धरून, आपल्या पडद्याच्या एका बाजूला कमी करा म्हणजे आपले पाऊल मजल्याकडे नेतील दोन्ही गुडघे सरळ असावेत; गती आपल्या हिप संयुक्त पासून येतात पाहिजे एकदा आपले ओटीपोट कमी झाले की, हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत ते परत वाढवा. 10 पुनरावृत्ती साठी व्यायाम पुन्हा करा
आपल्या कपाळाला मजबूत आणि लवचिक ठेवण्याद्वारे, आपण हिप वेदना आणि समस्या येण्यापासून रोखू शकता. आपल्याला हिप दु: ख असल्यास, दुःख कमी करण्यासाठी आणि आपल्या सामान्य क्रियाकलापांकडे परत येण्यास सभ्य व्यायाम ही महत्वाची असू शकते.