आपण कधीही लांब फ्लाइटवर असता तर, आपण जेट लॅगच्या लक्षणांबद्दल सर्व परिचित असू शकता. आपण आपल्या गंतव्यावर पोहचल्यावर उदासीनता, चिडचिड होणे, अपचन, मळमळ, आणि भितीदायक हालचाली येऊ शकतात.
जेट लॅग आपल्या शरीराची अंतर्गत घड्याळ (किंवा सर्कडाडिअन ताल ) तात्पुरती असल्याने वेळेच्या काळात बदल झाल्यानंतर स्थानिक गंतव्याच्या वेळेस सिंक्रोनाइझ्डबाहेर आहे.
आपण जितक्या जास्त वेळ ओलांडू शकता, तितक्या लवकर आपण जेट अंतर पासून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी घेऊ शकता. पूर्व प्रवास (जसे की उत्तर अमेरिका ते युरोप) सामान्यतः पश्चिम प्रवास करण्यापेक्षा अधिक गंभीर लक्षणांचा कारणीभूत असतो.
जरी जेट अवस्था तात्पुरती असेल, तर आपण थकवा दूर करण्यासाठी आणि आपल्या झोपण्याच्या नमुन्यांमध्ये सामान्य मार्ग शोधत असाल. येथे काही उपाय आणि टिपा आहेत ज्या आपल्याला विश्रांती देण्यात मदत करू शकतात.
1) मेलाटोनिन
मेंदूतील शंकूच्या ग्रंथीद्वारे स्वेच्छेने केलेले हार्मोन, मेलेटोनिन शरीराची सर्कडियन ताल नियंत्रित करते (आंतरीक घड्याळ जी आम्ही झोपतो तेव्हा आणि जेव्हा आम्ही जागे होतो तेव्हा महत्वाची भूमिका बजावते).
मेळाटोनिनचा स्तर संध्याकाळच्या सुरुवातीला संध्याकाळी वाढतो आणि मग सकाळी प्रकाश पडतो तेव्हा प्रकाश पडतो. जेव्हा आपण वेळ झोन पार करतो आणि आपल्या सामान्य झोपण्याच्या वेळी प्रकाशात पडतो तेव्हा आमचे मेलाटोनिन चक्र विस्कळीत होते, जेणेकरून जेटचा अंत जोपर्यंत आमच्या सर्कडायन ताल नवीन वेळक्षेत्राशी जुळत नाही तोपर्यंत.
काही अभ्यासात, मेलाटोनिनचे प्रक्षेपण हवाई प्रवासाद्वारे विस्कळीत झाले आहे, आणि संशोधकांनी सुचविलेले आहे की मेलाटोनिन घेतल्यास शरीरास नवीन वेळ झोनमध्ये समायोजित करण्यास मदत होऊ शकते.
जेव्हा आपण आपल्या प्रवासाच्या गंतव्यस्थानापर्यंत पोहोचाल आणि किमान आवश्यक वेळेसाठी (एक ते तीन दिवसात) घेत असता तेंव्हा तज्ञांनंतर गडद झाल्यावर साधारणपणे 0.5 मिग्रॅ लहान डोस सूचित करतात.
हवाई प्रवासापूर्वी किंवा त्यादरम्यान यासंदर्भात कोणतीही प्रतिक्रिया नसावी कारण त्यात थोडी चिंता आहे की ते जेट लॅगपासून आपली पुनर्प्राप्ती रोखू शकतात.
मेलेटनोन पूरक औषधे (आणि नियमितपणे वापरल्या जाणार्या सुरक्षेची माहिती नसलेली) यांच्याशी संवाद साधू शकते, म्हणून प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या. उच्च डोस अशा संभाव्य स्वप्ने आणि दु: स्वप्न म्हणून साइड इफेक्ट्स परिणाम होण्याची अधिक शक्यता आहे. काही मेलेटोनिन पूरक इतर पदार्थांसह दूषित झाल्यासारखे आढळले आहेत, जसे सेरोटोनिन
2) आपण सोडण्यापूर्वी वेळेचे क्षेत्र समायोजित करणे
आपण प्रवास करण्यापूर्वी आपल्या झोपण्याच्या वेळेनुसार बदल घडवून आणणे आणि आपल्या गंतव्य वेळेत जागे करणे हे जेट लॅग मारण्यासाठी दुसरे धोरण आहे. साधारणत: आपल्या उड्डाण पर्यंत जास्तीत जास्त तीन दिवस प्रवासाकरिता आणि दररोज एक तास (प्रवास आपल्या दिशानिर्देशाच्या आधारावर अवलंबून) जागृत होणे आणि जात राहणे.
जर तुम्ही पूर्वेकडे प्रवास करीत असाल तर याचा अर्थ एक तासापूर्वी एक दिवसात झोपून जाऊन एक तासापूर्वी जाग येत आहे. दुसर्या दिवशी दोन तासांपूर्वी तुमचा झोपेत असेल आणि दोन तासांपूर्वी आपला वेक टाईम असतो. तिसऱ्या दिवशी, आपले झोपण्याची वेळ तीन तासांपूर्वीची असेल आणि आपले जागेचे वेळ तीन तास अगोदर असेल.
जर पश्चिम प्रवास करत असेल, तर आपले झोपेत सामान्यपेक्षा एक तासानंतर असेल आणि आपले वेक वेळ सामान्यपेक्षा एक तास नंतर असेल आणि प्रत्येक दिवस उत्तरोत्तर वाढत जाईल.
या क्रमिक अनुसूचीचे अनुसरण करणे शक्य नसल्यास, काही वाचक आपल्या निवासस्थळाकडे आपल्या प्रवासापूर्वीच्या दिवसापूर्वी आपल्या घड्याळवर सेट करून एक दिवस अगोदर नवीन टाइम झोनमध्ये पूर्व-समायोजन सुचवित करतात. सहा तासांनंतर आपल्या प्रवासाच्या ठिकाणावर असल्यास याचा अर्थ असा होतो की आपण प्रवास केलेल्या दिवशी सहा तास आधी जागे होणे आणि नंतर आपल्या गंतव्यस्थळावर रात्रीचा काळ असताना झोप जाणे. जर आपणास झटकन हवे असेल तर अनुभवी पर्यटक एक तास मर्यादित मर्यादेचा उल्लेख करतात.
3) प्रकाश एक्सपोजर
आमच्या सर्कडायन तालाने प्रकाशाने जोरदार प्रभाव टाकला असल्याने दिवसातील ठराविक वेळी तेजस्वी प्रकाशाकडे तोंड करुन आपल्या अंतर्गत घड्याळामध्ये बदल घडविण्याचा एक शक्तिशाली मार्ग आहे.
पूर्वेकडील लोक आपल्या गंतव्यस्थळावर पोहचल्यानंतर दिवसाला जेट लॅगचा अनुभव करतात. दिवसभरात प्रकाशमय प्रकाश प्रदर्शनामुळे आपल्या अंतर्गत घड्याळ आपल्या नवीन टाइम झोनसह समक्रमित करण्यात मदत होऊ शकते. सुर्यप्रकाश मध्ये चालायला पहा, पडदे आणि पट्ट्या उघडणे किंवा दिवा चालू करणे.
आपण आपला अपेक्षित शयनकक्षात तीन तास आधी, खासकरून मेलाटोनिन-दप्रेस करणारे निळा प्रकाश (LED लाइट बल्ब, चमकदार पडदे आणि इलेक्ट्रॉनिक डिव्हाइसेसमध्ये आढळलेले) पासून तेज प्रकाश प्रदर्शनापासून दूर व्हाल. रात्रीच्या वेळी (किंवा निळा-प्रकाश-अवरोधी चष्मा करण्याचा प्रयत्न करा) निळा तरंगलांबी फिल्टर करणारे अॅप स्थापित करण्याचा विचार करा.
आपण पश्चिम दिशेने प्रवास करत असल्यास, आपण आपल्या गंतव्यावर पोहचल्यानंतर, दुपारी दुपारनंतर प्रकाश प्रदर्शक प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करा.
4) लॅव्हेंडर ईथर तेल
लॅव्हेंडर आवश्यक तेलाची सुगंध त्याच्या शांततेच्या गुणधर्मासाठी ओळखली जाते, यामुळे निद्रानाश कमी होण्यास मदत होऊ शकते. जेट लॅगसाठी लैव्हेंडर ऑइलचा वापर न केल्याचा अभ्यास करताना काही प्राथमीक संशोधनात असे आढळून आले की, तेलांच्या सुगंधमुळे झोप गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
जर्नल ऑफ अल्टरनेटिव्ह अँड कॉम्प्लीमेंटरी मेडिसीनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात, लैवेंडर इनहेलिंग (सोडाच्या स्वच्छतेच्या शिफारशींसह नियमित स्लीप अनुसूची राखणे, कॉफी आणि अल्कोहोल टाळणे, दिवसातील उशीरा न खाणे, आणि स्क्रीन टाळणे आणि मजकूर पाठवणे झोपण्याची सोय नसलेल्या लोकांच्या सोयीच्या सुविधेत झोप सुधारणे,
लैव्हनर ऑइल वापरण्यासाठी, आंघोळीसाठी काही थेंब जोडण्याचा प्रयत्न करा किंवा टिश्यूवर एक बूंद छिदवा आणि काही मिनिटे हळूवारपणे श्वासाद्वारे घ्या, सुगंध शांत करा आणि आराम करा.
Takeaway
थंबचा नियम असा आहे की, आपण ओलांडलेल्या प्रत्येक टाइम झोनमध्ये पूर्णपणे समायोजित करण्यासाठी एक दिवस लागतो. त्यामुळे लॉस एंजल्स पासुन न्यू यॉर्क पर्यंत उडाण समायोजित करण्यासाठी आपल्याला एक दिवस लागू शकतो.
आपल्याकडे आगामी फ्लाइट असेल तर, जेट लॅगच्या पुढे जाण्यासाठी आपण उपायांचा वापर करून आपला डाउनटाइम कमी करायला हवा. आपण बहुतेक लोक प्रवासापूर्वी किंवा सूर्यप्रकाशात जाण्यापूर्वी आपल्या टाइम झोनमध्ये रुपांतर करण्यासारख्या पद्धतींचा प्रयत्न करू शकता, परंतु मेलेटनिन (किंवा इतर कोणत्याही पूरक) चा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे ही चांगली कल्पना आहे की हे आपल्यासाठी योग्य आहे.
> स्त्रोत:
> लिलेहेई एएस, हलकॉन एलएल, सावक के, रीस आर. इनहेअल लॅव्हेंडरचा प्रभाव आणि स्वत: ची रिपोर्ट केलेल्या झोपलेल्या समस्यांवर झोप स्वच्छता: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. जे ऑल्टर कम्यूनिटी मेड 2015 जुलै; 21 (7): 430-8
> अस्वीकृती: या साइटवरील माहिती केवळ शैक्षणिक हेतूंसाठी आहे आणि परवानाधारक डॉक्टरांकडून सल्ला, निदान किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. हे सर्व शक्य खबरदारी, औषध संवाद, परिस्थिती किंवा प्रतिकूल परिणाम समाविष्ट करणे नाही. आपण कोणत्याही आरोग्यविषयक समस्यांसाठी तत्पर वैद्यकीय काळजी घ्यावी आणि वैकल्पिक औषध वापरण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधावा किंवा आपल्या पथ्यामध्ये बदल केल्यास.