आपण मागे एक भिंत असलेल्या चौरंगी फलांची कामगिरी आपल्या आसनासाठी तसेच आपल्या कोर स्थिरतेसाठी उत्तम असू शकते. आणि हे आपल्या पाठीसाठी खराब होऊ शकत नाही!
वॉल स्क्वॅप्स आपल्या हिप स्नायूस कार्य करतात आणि मजबूत, लवचिक नाक चांगला-समर्थित स्पाइनमध्ये अनुवाद करतात दुस-या शब्दात सांगायचे तर, आपण क्वॅडिशिप, हॅमस्ट्रिंग, बाहेरील आणि आतल्या जांघांमध्ये भिंत स्क्वॅट्सद्वारे निर्माण करण्यास सक्षम आहात त्या शक्तीमुळे आपल्या कमी पाळीला दुखापतीपासून बचाव होऊ शकतो.
हे आपल्या पवित्रासाठी आपले समर्थन देखील देऊ शकते.
त्या सर्व महत्वाच्या खोल कोर ओडोमेन्ससाठीच हे खरे आहे. द जर्नल ऑफ फिजिकल थेरपी सायन्समध्ये प्रकाशित झालेल्या 2013 च्या एका अभ्यासामध्ये असे आढळून आले आहे की सुधारित भिंत स्क्वॅट्स आणि हिप पूल तसेच दोन्ही ट्रांस्वर्ड अॅडोमिनिस आणि आंतरीक ओलिकेसची जाडी वाढली आहे जी तुमच्या ट्रंकमध्ये स्थित दोन प्रमुख स्थिरता स्नायू आहेत.
लेखकांनी आपल्या अहवालाचा निष्कर्ष काढला की, पुलांची गरज भासते आणि पूलची आवश्यकता असते म्हणून पूल आपल्या दिवसांत सुधारित भिंत स्क्वॅटमध्ये काम करणे सोपे होऊ शकते.
काही आठवड्यांत दररोज 10 भिंत स्क्वॉश केल्यामुळे आपल्या क्वॅड्रिसिप स्नायूंना मोठ्या प्रमाणात आव्हान प्राप्त होईल.
आपल्याला माहित नसल्यास, क्वॅड्रिसिप आपल्या मांडीच्या पुढच्या बाजूला असलेल्या चार स्नायूंचे एक गट आहेत. क्वॅडिशिप स्नायूंपैकी एक हिप आणि गुडघा दोन्ही पार करतो, अशा प्रकारे दोन वेगवेगळ्या सांध्यातील हालचालींचा प्रसार करणे. क्वॅडिशेप्स हिप आणि गुडघा दोन्ही पार करतो, अशा प्रकारे दोन वेगवेगळ्या सांध्यातील हालचालींना चालना देणे.
पण त्यातील कपाळावरील भिंत स्क्वॅटचा प्रभाव म्हणजे पीठ दुखणे, चांगले आसन करणे आणि चळवळ सहजतेने करणे.
भिंती किंवा कोणत्याही भिंतीजवळच्या चौकटीत?
परफॉर्मन्स ओरिएंटेड ऍथलीट्स सामान्यतः बरेचदा पूर्ण स्क्वॅट करतात, बहुतेक वेळा त्यांच्या शस्त्रक्रियेनुसार, त्यांच्या नियमित व्यायाम नियमानुसार
आम्ही मानवांसाठी तरी, हे शक्य होऊ शकत नाही. पीठ दुखणे, गुडघाचे वेदना, हिप वेदना हे काही संभाव्य अडथळे आहेत जे आपल्या मार्गात येऊ शकतात.
खालील व्यायाम गुडघा किंवा परत पॅन वर आणते तर, आपण दु: ख वाटत नाही तोपर्यंत एकतर squat खोली गती कमी करा, किंवा सर्व व्यायाम करत नाही. आपण या व्यायामादरम्यान कोणत्याही वेळी वेदना किंवा अस्वस्थता नसावे.
आणि जर आपल्याकडे पूर्वीचे किंवा गुडघा दुखापत, वेदना किंवा अन्य वैद्यकीय अवस्था असेल तर आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याबद्दल विचारू नका की हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य असल्यास ते प्रयत्न करण्यापूर्वी.
भिंतीवर कुंपण घालून पहा
भिंत स्क्वॅटची ही आवृत्ती पोटातील शक्ती विकसनशक्तीवर केंद्रित आहे, म्हणजेच, स्नायूचे केंद्र.
एक भिंत विरुद्ध सरळ उभे राहा. तद्वतच तुमच्या पाठीमागे बेसबॉडीच्या विरोधात असेल, पण जर ती सहज नसेल, तर एक किंवा दोन पाऊल पुढे जाणे ठीक आहे. मोठ्या पायाचे बोट आणि दुसरे टोके यांच्यामधील क्षेत्रासह आपल्या गुडघ्यांना आरक्षित करण्याचा प्रयत्न करा.
सौम्य किंवा संभाव्य गुडघा दुखणे हाताळण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपले पाय एका बाजून हे मोठ्या प्रमाणातील पाठिंब्यासाठी अनुमती देते, जे आपली परत जतन करू शकते आणि विशेषत: आपल्या गुडघे, अनुचित संकुचन पासून
श्वास घेऊन श्वास घ्या आणि खाली ओटीपोटात स्नायू काढून घ्या. जसे आपण श्वास बाहेर पडू शकता, आपल्या गुडघे वाकवून भिंतीवर खाली सरकवा. आदर्शपणे, आपण मजला जवळजवळ पोहोचाल, परंतु आपल्या दुरास आपण किती दूर जाल याबद्दल मार्गदर्शन करू.
चळवळ संपूर्णपणे तुमच्यासमोर तुमच्या टक लावून ठेवा, तुमचे गुडघे थोडा वाकतात आणि आपली हनुवटी थोडासा तुकडा. भिंतीला स्पर्श करून आपल्या डोक्याच्या पाठीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा (खूप कठीण प्रयत्न न करता, अर्थातच.)
हळूहळू प्रारंभ स्थितीवर जा. आपल्या आसनाची स्नायूंची कार्यशैली बॅक अपच्या मार्गाने तीव्र होईल, विशेषतः जर आपण चळवळ धावू नका.
10 वेळा पुनरावृत्ती करा
आपले वॉल स्क्वॅटमध्ये पदवी मिळवा
एकदा भिंत स्क्वॅश केकचा तुकडा बनला की आपण भिंतीवरुन स्वत: ला फटाक्यांपर्यंत पोहोचवू शकता.
पण समीकरणांमध्ये मुद्दाम असमतोल ओळखून तुम्ही आव्हान देखील उभे करू शकता. जर्नल ऑफ फिजिकल थेरपी सायन्समध्ये प्रकाशित झालेला आणखी एक अभ्यास 2015 मध्ये आढळला आहे की, बासू बॉलसारख्या पृष्ठभागावर उभे राहण्यास अस्थिरता असलेल्या भिंत स्क्वॅटमुळे चांगले आसन करण्यासाठी जबाबदार असलेल्या स्नायू तयार करण्यास मदत होते.
शरीराची वजन भिंत squats आपल्या मागे सकारात्मक परिणाम करण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो, सर्वोत्तम व्यायाम एक विविध व्यायाम समावेश आहे. बर्याच वेगवेगळ्या हालचालींसह, आपण सर्व स्नायूंना तोंड देण्यास समर्थ असू शकाल ज्यात आपल्या कमी परत परिणामांना उत्तेजित आणि बळकट उद्देशाने वापरता येतील. खालील मूळाल तपासा:
स्त्रोत:
> चो, एम, पीएचडी, पीटी. सुधारित वॉल स्क्वॅटचे परिणाम सरासरी प्रौढांवर करतात 'डीप पेट ओटीपोटात स्नायू मळणी आणि कंबरेची स्थिरता जसा भौतिक थेर विज्ञान जून 2013.
> ली, वाई. मादी विद्यापीठ विद्यार्थ्यांच्या मुद्यांवर अस्थिर सुधारित भिंत स्केट व्यायाम प्रभाव. जेफ थेर विज्ञान ऑगस्ट 2015
> मोफ्फॅट, मर्लिन, पी.टी. पीएच.डी. आणि विकी, स्टीव्ह अमेरिकन फिजिकल थेरपी असोसिएशन बुक ऑफ बॉडी मेन्टेनन्स अँड रिपेअरमेंट. घुबड पुस्तके हेन्री होल्ट आणि कंपनी, एलएलसी. न्यू यॉर्क, न्यू यॉर्क, 1 999. स्ट्रेच अँड रीच पृ .16, 16.