आपल्या मागे व्यायाम सादरीकरण

दिवसातल्या क्रियाकलापांमुळं अनेकदा घट्ट परत स्नायू होऊ शकतात. कालांतराने, यामुले महत्वाचे पाठदुखी होईल आणि परत दुखापतीचा धोका वाढेल.

द्रुत आणि परिणामकारक पध्दतीने आपल्या पाठीवरील सर्व प्रमुख स्नायू ताणण्यासाठी काही व्यायाम जाणून घ्या. या पट्ट्यांवर केल्याने वेदना कमी होण्यास मदत होईल आणि सध्याच्या पाठदुखी कमी करण्यात सहाय्य होईल.

1 -

चेस्ट स्ट्रीच कडे गुडघे

1. गुडघे वाकलेला आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट घेऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल.
2. आपले हात आपल्या मांडीच्या पाठीमागे ठेवा आणि आपल्या छातीवर आपले पाय खेचून घ्या.
3. एक सभ्य ताणून वाटले आहे होईपर्यंत खेचा
4. 15 सेकंद दाबून ठेवा.
5. सुरू स्थितीत परत या
6. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा

2 -

सुपरिने ट्विस्ट स्ट्रेच

1. आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा.
2. मजला वर आपल्या परत फ्लॅट ठेवत, एक सभ्य ताणून वाटले आहे होईपर्यंत मजला करण्यासाठी खाली आपले पाय कमी, आपल्या hips डावीकडे फिरवा
3. 15 सेकंद दाबून ठेवा.
4. सुरू स्थितीत परत या
5. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा
6. मजला वर आपल्या परत फ्लॅट ठेवत, यावेळी, एक सभ्य ताणून वाटले आहे होईपर्यंत आपले पाय खाली मजला खाली, आपल्या हिप्स उजवीकडे उजवीकडे फिरवा
7. 15 सेकंद दाबून ठेवा.
8. सुरू स्थितीत परत या
9. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा

3 -

प्रगती ब्रिजिंग स्ट्रेच

1. आपल्या पोटात खोटे बोल.
2. आपल्या पीठ वर विस्तार आपल्या elbows स्वत: ला स्वत: ला
3. आपल्या कोपरांना सरळ प्रारंभ करा, पुढे आपल्या पाठीचा विस्तार
4. सौम्य ताणून जाणवलेला होईपर्यंत आपली कोपरे सरळ सुरू ठेवा.
5. 15 सेकंद दाबून ठेवा.
6. सुरू स्थितीत परत या
7. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा

4 -

ताणत असताना उदरपोकळी काढा

1. आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा.
2. आपल्या खाली ओटीपोटात स्नायूंना कडक करून आपल्या पाठीच्या खाली आणि मजल्यामध्ये पुश करा.
3. 10 संख्या मोजा.
4. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा आणि आणखी 9 वेळा पुनरावृत्ती करा.

5 -

सुपरिश्ता बट लिफ्ट स्ट्रेच

1. आपल्या पाठीवर आपल्या पाठीवर आडवा आणि जमिनीवर सपाट पाय धरून उभे राहा.
2. आपण मजला वर खाली आपले लिफ्ट लिफ्ट म्हणून आपल्या पायांवर खाली धरा
3. 10 संख्या मोजा.
4. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा आणि आणखी 9 वेळा पुनरावृत्ती करा.

6 -

मांजर-ऊंट ताण

1. आपल्या हात आणि गुडघे वर एक सर्व-चार स्थितीत मजला वर गुडघे टेकणे
2. गुदगुडीत मांडीसारखा छप्परापर्यंत आपल्या बॅक अप कर्ल करा
3. 5 संख्या मोजा.
4. सुरु स्थितीवर परत या.
5. आपले पोट खाली जमिनीवर खेचून घ्या, आपल्या पाठीचा तळ बाहेर काढा.
6. 5 संख्या मोजा.
7. सुरु स्थितीवर परत या.
8. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा

7 -

सीट फॉरवर्ड कर्ल स्ट्रेच

1. जमिनीवर आपल्या पाय सपाट सह चेअर बसून.
2. आपली छाती आपल्या मांडीवर बांधलेली असावी आणि आपण आपल्या हाताने जमिनीवर स्पर्श करू शकाल.
3. 10 संख्या मोजा.
4. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत जा आणि आणखी 9 वेळा पुनरावृत्ती करा.

8 -

साइड स्ट्रेच

1. आपल्या बाजूंनी हात लावून सरळ उभे राहा आणि आपले पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे राहा.
2. आपला डावा हात आपल्या मांडीवर सरकवित असताना आपले पाय बाहेरील बाजूने वाकवून आणि आपले डोके आपल्या उजव्या बाहेरील पोहोचण्याचा प्रयत्न करा.
3. 10 संख्या मोजा.
4. सुरु स्थितीवर परत या.
5. आता आपला उजवा हात आपल्या मांडीवर सरकवित असताना उजव्या बाजुला व पुढे आपले डोके वर आपल्या डाव्या हाताने वाकवा.
6. 10 संख्या मोजा.
7. पुन्हा 9 वेळा पुन्हा करा