पुरेशी लोखंडास कसे मिळवायचे आणि ऍनेमिया टाळा
महिला ऍथलीट्ससाठी लोह कमतरता सामान्य समस्या आहे. अभ्यास नियमितपणे आढळतात की क्रीडापटू, विशेषत: महिला ऍथलीट्समध्ये लोह-अपुरे किंवा अशक्त आहेत.
ऍथलेटिक कामगिरीसाठी लोह आवश्यक आहे. हे आपल्या लाल रक्तपेशींमधील हिमोग्लोबिनचे घटक आहेत जे आपल्या पेशींना ऑक्सिजनचे संक्रमण करते आणि कार्बन डायऑक्साइड दूर करते. मेंदू देखील ऑक्सिजन वाहतूक अवलंबून, आणि पुरेसे लोह न करता, आपण लक्ष केंद्रित करणे कठीण आणि थकल्यासारखे आणि चिडचिड वाटते.
निरोगी रोगप्रतिकारक प्रणाली राखण्यासाठी लोह आवश्यक आहे. आपण पुरेसे लोह नसल्यास आपण अधिक वारंवार संक्रमण होतात.
खेळाडू आणि लोह कमतरता
खालील घटकांचे मिश्रण लोह कमतरतेच्या जोखमीवर ऍथलीट्सचे स्थान:
- आहारातील लोहाचा अपुरा पुरवठा रेड मांस टाळणार्या खेळाडूंना शरीराच्या लोखंडी गरजा भागविण्यासाठी कठीण वाटते.
- लोह वाढविण्याची मागणी हार्ड प्रशिक्षण लाल रक्तपेशी आणि रक्तवाहिनीचे उत्पादन वाढते आणि लोह मिळण्याची मागणी वाढवते. (लोह उलाढाल उच्च तीव्रता येथे सहनशक्ती क्रीडापटू प्रशिक्षण उच्चतम आहे).
- उच्च लोह तोटा दुखापतीमुळे किंवा मासिक पाळीच्या दरम्यान रक्तदान धीरोदात्त क्रीडापट्यांमध्ये, खराब गुणवत्तेच्या शूजसह कठोर पृष्ठभागावर चालण्यामुळे पायांवर लाल रक्तपेशींना होणारा 'स्ट्राइक' नुकसान उद्भवल्यास लोह तोटा होतो. अखेरीस, घामावर लोह गहाळ असल्यामुळे, अति घाम येणेमुळे कमी होण्याचा धोका वाढतो.
लोह कमतरता आणि अशक्तपणाचे लक्षण
लोह कमतरतेची लक्षणे म्हणजे सहनशक्तीची हानि, तीव्र थकवा, उच्च व्यायाम हृदयगती, कमी पावर, वारंवार दुखणे, आवर्ती आजार आणि व्यायाम आणि चिडचिड यामुळे व्याज कमी होणे.
इतर लक्षणांमध्ये कमी भूक आणि वाढती वाढ आणि सर्दी आणि संक्रमण यांचा समावेश आहे. यापैकी बर्याच लक्षणे अत्याधुनिक प्रशिक्षणासाठी सामान्य आहेत, म्हणून चुकीच्या निदान सामान्य आहे. एखाद्या कमतरतेचे निदान करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे लोह स्थिती निर्धारित करण्यासाठी रक्त चाचणी. आपल्याला वरीलपैकी कोणतीही लक्षणे आढळल्यास, आणि आपण उच्च जोखीमांच्या श्रेणींपैकी एक असाल, तर आपण आपल्या चिकित्सकांना प्रयोगशाळेसाठी भेट दिली पाहिजे.
आपल्या डॉक्टरांनी लोह कमतरता पुष्टी केल्यास, ती आपल्या आहारीय लोह सेवनमध्ये वाढ करण्याची शिफारस करेल. जर तुमची कमतरता तीव्र आहे, तर आपणास पूरक आवश्यक असू शकतात. आपल्या डॉक्टरांच्या देखरेखीखाली जोपर्यंत लोहा पुरविल्या जात नाही तोपर्यंत लोहयुक्त पदार्थ कधीही वापरू नका कारण कर्करोग आणि हृदयरोगाचा धोका अधिक होऊ शकतो .
लोह चांगले स्रोत
स्त्रिया आणि युवकांकरीता आरडीए 15 मिलीग्राम दररोज आहे. पुरुषांनी 10 मिग्रॅ. सहनशक्तीच्या अॅथलीटला थोडी अधिक आवश्यकता असू शकते आपण प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही पदार्थांमध्ये लोखंड मिळवू शकता, परंतु प्राणिजन्य स्रोतांमधील लोखंडाचे प्रमाण 15 टक्के एवढे आहे, त्या तुलनेत रोपासाठी 5 टक्के. म्हणून लोखंडाची स्थिती वाढविण्याचा अधिक प्रभावी मार्ग म्हणजे जनावराचे लाल मांस, पोल्ट्री किंवा मासे किंवा यकृत सारख्या पशु उत्पादनांचा उपयोग करणे. आपण कच्चा लोखंडी जाळीने तयार केलेले पॅकोलेट (विशेषत: जर अन्न अम्लीय अन्न पकडणे) सह पाककला करून खात असलेल्या पदार्थांमध्ये लोहाची मात्रा वाढवू शकता.
कॅफेनद्वारे जेवण केल्याने कोणत्याही प्रकारचे अन्न, वनस्पती किंवा प्राण्यांचे लोह शोषले जाते. कॅल्शियम आणि जस्त ह्यामुळे शरीराची लोखंडी जाळीची क्षमता कमी होते. तथापि फळ (विशेषतः लिंबूवर्गीय फळ) जोडल्याने जेवण लोह शोषण वाढते. आहारातील लोह उत्तम स्त्रोत: लाल लाल मांस, लोह-मजबूत नाश्ता अन्नधान्य, शेंगदाणे, आणि legumes ( व्हिटॅमिन सी मध्ये उच्च अन्न असलेल्या या एकत्रित).
अधिक लोह समृद्ध अन्न चार्ट पहा .
> स्त्रोत:
> अलौन्टी मी, स्टोझसेका व्ही, प्लंकेट ए .. "लोह आणि मादी अॅथथट: लोह स्थिती आणि व्यायाम कार्यप्रदर्शनास सुधारण्यासाठी आहारविषयक उपचार पद्धतींची समीक्षा." जे इंटेल सॉक्स स्पोर्ट्स न्यूट्र 2015 ऑक्टोंबर 6; 12: 38 doi: 10.1186 / s12 970-015-0099-2. > ईकॉलक्शन > 2015
> लोह-अकार्यक्षम ऍनीमियाचा कसा उपयोग केला जातो? राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान, मार्च 26, 2014.