मधुमेह नियंत्रणांसाठी सर्वोत्तम चालणे किती चांगले आहे?

चालत असलेल्या इन्सूलिन नियंत्रण आणि आरोग्य मार्करांमध्ये सुधारणा करा

व्यायाम आणि चालणे प्रकार II मधुमेह नियंत्रित आणि मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी आरोग्य सुधारण्यासाठी उत्कृष्ट साधने आहेत.

मधुमेहासाठी 38 मिनिटे किंवा 4400 पायऱ्या चालवा

एका अभ्यासाने मधुमेहाच्या लोकांसाठी सर्वोत्कृष्ट प्रभावांचे निर्माण करण्यासाठी किती चालना आवश्यक आहे हे मोजले आहे. 38 मिनिटे (सुमारे 2.2 मैल किंवा 4400 पावले) इतर एरोबिक व्यायाम चालत किंवा करीत असताना ते वजन कमी करत नसले तरी देखील, मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी एक महत्त्वपूर्ण परिणाम दर्शविला.

त्यांनी त्यांच्या हिमोग्लोबिन ए 1 सीमध्ये 0.4 टक्के वाढ केली, त्यांच्या हृदयरोगाचा धोका कमी केला, आणि त्यांचे कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराईड पातळी सुधारले. त्यांनी आरोग्यसेवा खर्चात $ 288 एक वर्ष वाचवले.

मधुमेहासाठी 30-मिनिट चालण्याचे वर्कआउट

वेगवान चालणे वर्कआऊट्स आपल्याला नियमितपणे रक्तातील साखरेची पातळी आणि वजन वाढविण्यास मदत करु शकतात जर आपल्याला टाइप 2 मधुमेह मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आणि अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने दर आठवड्याला किमान पाच दिवस चालविले जाण्याची शिफारस केली जाते. चालणे आपल्यासाठी योग्य व्यायाम आहे हे पाहण्यासाठी आणि आपल्या वैयक्तिक परिस्थितीसाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही खबरदारी आणि आपल्या औषधे किंवा आहार यांच्या समायोजनासह आपल्या आरोग्यसेवा समुहाशी संपर्क साधा.

गोल चालणे: 30 मिनिटे चालणे, किमान 20 सतत मिनिटे प्रत्येक मैलावरच्या 15 ते 20 मिनिटांच्या वेगाने (3-4 मैल).

आपल्याला काय आवश्यक आहे:

• शूज आणि सॉक्स चालविणे: आपण आपल्या पायांचे रक्षण करणे आणि फोड किंवा फोड विकसित करणे टाळले पाहिजे. आपल्या क्षेत्रातील सर्वोत्कृष्ट चालणार्या जूता दुकानांवर फ्लॅट आणि लवचिक ऍथलेटिक शूजसाठी सज्ज व्हा. कापडाचे मोजे आणि ट्यूब मोजे टाळा आणि घाम-विस्कॉईड पॉलिस्टर फाइबरपासून बनविलेल्या एथलेटिक सॉक्स किंवा डायबेटिक सॉक्स निवडा.

• कपडे चालणे: आपल्याला चळवळीतील स्वातंत्र्यची आवश्यकता आहे आणि आपल्याला फटाक्या रोखणे आवश्यक आहे ज्यामुळे फोड निघू शकतात. फिटनेस टी-शर्ट आणि फिटनेस शॉर्ट्स, वॉर्म-अप पँट किंवा योग अर्धी चड्डी वापरा. पके वेसायड पॉलिस्टर फॅब्रिक कापसापेक्षा जास्त पसंत आहे.
• कोठे चालणे: आपण आपल्या चालण्याचे कसरत करण्यासाठी एक ट्रेडमिल वापरू शकता. आपण बाहेर जाण्यास प्राधान्य दिल्यास, आपण रस्त्यावरील क्रॉसिंगसाठी काही व्यत्यय घेऊन चालत असतांना चालण्याच्या मार्गाकडे पहावे. जवळपासच्या शाळेतील ट्रॅक वापरणे हा एक पर्याय आहे, किंवा ग्रीनवे पथ किंवा पायी चालण्याचे लूप असलेले पार्क शोधा. अधिक: 14 योग्य चालण्याचे मार्ग करण्यासाठी गुण

चालणे वर्कआउट

1. चालण्यासाठी सज्ज व्हा: आपल्या शरीरात तयार होण्यासाठी काही हालचालींसह आपल्या सोयीसाठी तयार करा उभे रहा. काही shrugs आणि खांदा मंडळे आपल्या खांद्यावर आणि मान सोडणे. काही सेकंदांपर्यंत कूच करून आपले पाय आणि कपाळा उभारा. जर आपल्याला संपूर्ण स्ट्रिचिंग रूटीन आवडत असेल तर आमच्या चालण्याचे वार्म-अप स्ट्रेच वापरा
2. आपले पोत समायोजित करा: वेगवान वेगाने द्रुतपणे चालण्यासाठी सक्षम असणे मुदतीसाठी फार महत्वाचे आहे. योग्य चालण्याच्या पवित्रात जाण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपल्या डोळ्यांना पुढे आणि सरळ जमिनीवर सरळ उभे राहून सरळ उभे रहा. आपल्या पाठीवर ओढून आपल्या कोर स्नायूंना झोकून द्या आणि आपल्या पाठीमागील तुकड्यात थोडं पुढे जा. आता असे सांगून बद्ध करा की आपल्या डोक्याच्या शीर्षावर एक स्ट्रिंग जोडलेली आहे आणि जमिनीवर सपाट पाय ठेवून आपल्या कपाळापासून आपल्या डोक्याच्या वरच्या टोकापर्यंत उभे राहा. Shrugs आणखी दोन सह आपल्या खांद्यावर आराम आपले हात वाकवा आता आपण चालण्यासाठी तयार आहात अधिक: चालणे चालणे
3. 3 ते 5 मिनिटांसाठी सोयीस्कर वेग वर चालत रहाः तुमचे रक्त आपल्या स्नायूंना वाहून घेण्यासाठी आणि आपल्या चालण्याच्या पवित्रामध्ये अधोरेखित करणे चालू ठेवण्यासाठी सरावस्थानाच्या रूपात आपल्या सकाळची सुरुवात करा. एक सोपा द्रव्य असा आहे की आपण कोणतीही जास्त श्वास न घेता संपूर्ण संभाषण गाऊ शकतो किंवा गाऊ शकतो.

1. 20 ते 25 मिनिटांसाठी जलद गती पर्यंत गती: आता सर्वोत्तम आरोग्य फायदे आहेत मध्यम व्यायाम तीव्रता मिळवण्यासाठी आता एक वेगवान चालणे पाऊल मध्ये हलवू इच्छित. गति वाढविण्यास मदत करण्यासाठी आपल्या पावलांशी सहकार्य करा. एक वेगवान चालणे म्हणजे आपण जबरदस्त श्वास घेत आहात पण आपण वाक्यांत बोलू शकता. आपण अधिकतम हृदयाच्या धक्क्यापैकी 50% ते 70% लक्ष्य ठेवू इच्छित आहात. आपल्या वयासाठी योग्य श्रेणी शोधण्यासाठी आमची हार्ट रेट झोन कॅल्क्युलेटर वापरा. आपण मध्यम तीव्रता झोनमध्ये आहात काय हे पाहण्यासाठी आपले व्यायाम पल्स घ्या.
2. 1 ते 3 मिनिटांसाठी कूल डाउन: सोपा गतिने चालत आपल्या चाला समाप्त करा आपल्याला स्ट्रिचिंग रुटीनसह समाप्त करायला आवडेल.

एक व्यायाम नाही फक्त?

आपल्या अंतःकरणाची तीव्रता मध्यम तीव्रता झोनमध्ये वाढवण्यास आपल्याला अडचण असल्यास, वेगवानतेने चालणे कसे चालवावे हे सांगा. आपण एक ट्रेडमिल कसरत करण्यासाठी आच्छादन जोडून किंवा बाहेरची कसरत साठी पर्वत आणि पायऱ्या एक मार्ग वापरून आपल्या हृदय दर वाढवण्याची शकता. फिटनेस वॉडिंग पोल वापरणे किंवा नॉर्डिक वॉकिंग हळु वेगाने आपला हृदय गती वाढवू शकतो.

उत्तम मधुमेह नियंत्रणासाठी प्रति दिन 10,000 पायर्या

दररोज सुमारे 10 0 पायर्या - 9 0 मिनिटे किंवा 5 मैलांवर लॉग इन केलेल्या वॉकरने सर्वात मोठा फायदा पाहिला. इंसुलिन थेरपीची गरज असलेल्या मधुमेह असलेल्या रुग्णांची संख्या 25 टक्क्यांनी कमी झाली आहे आणि इंसुलिन थेरपीने प्रति दिन सरासरी 11 युनिट्स कमी केले आहेत. हिमोग्लोबिन A1C च्या पातळीत 1.1 टक्के, सुधारित कोलेस्ट्रॉल, ट्रायग्लिसराईडस्, रक्तदाब, आणि हृदयरोगाचा धोका वाढल्याने त्यांचे उत्कृष्ट सुधार झाले. त्यांनी त्यांच्या वैद्यकीय खर्चामध्ये प्रति वर्ष $ 1200 कमी केले.

पादचारी मोजण्याचे पॅडमीटर मोजणे आणि वापरणे: कोणत्या पादचारी व्यवस्थेतील सर्वश्रेष्ठ आहे? विविध प्रकारच्या उपलब्ध जाणून घ्या आणि प्रत्येक प्रकारच्या शीर्ष निवडी पहा.

पलंग वर रहा - बीमार आणि पैसे गमावा

जे चालत नव्हते त्यांनी त्यांच्या आरोग्यसेवा खर्चाचा विचार केल्यास दोन वर्षांच्या अभ्यास कालावधीत 500 डॉलर्स वाढले. कोलेस्टेरॉल, ट्रायग्लिसराइड आणि रक्तदाब यांसारख्या इन्सूलिनचा वापर वाढत गेला. चालणे आणि व्यायाम करण्यात अपयशी ठरणे खूप मोठे आहे, विशेषत: मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी
अधिक: बैठकीच्या आरोग्य जोखीम

पहिले पाऊल उचलण्यास उशीर नाही

व्यायाम आणि चालणे हे टाइप II मधुमेह होण्याच्या जोखमी कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. आपण मधुमेह असो किंवा नसो, ते लवकर किंवा खूप उशीरा कधीही चालणे किंवा व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी नाही

• द्रुत प्रारंभ 30-दिवस चालण्याचे प्लॅन: हे 30-दिवसांचे कोच आपल्याला चालविण्यापासून शून्य ते 30 मिनिटांपर्यंत चालते. हे सुरुवातीच्यासाठी डिझाइन केले आहे आणि आपण फक्त 10 किंवा 15 मिनिट चालण्यापासून ते तयार कराल. शेवटी आपण मधुमेह नियंत्रणासाठी 30-मिनिट चालण्याचे व्यायाम करताना आनंद घेण्यास सक्षम व्हाल.
• मधुमेह सह चालण्यासाठी 10 टिपा: आपण आपले पाय काळजी घेणे आणि योग्य शूज तसेच ऊर्जा नाश्ता व्यवस्थापित म्हणून आवश्यक आहे मधुमेह असलेल्या वॉकर्सांसाठी येथे टिपा आहेत.
• वजन नियंत्रणासाठी चालणे कसे: मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अतिरीक्त वजन गमावला जात आहे. येथे आपल्या वजन कमी योजना भाग चालवा कसे आहे. वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरीज चालतात आणि आपल्या आहारास वेगाने चालणा-या चालना आणि व्यवस्थापनाचे महत्त्व जाणून घ्या.
• ट्रेडमिल वजन कमी होणे चालणे योजना: आपल्या ट्रेडमिलला कॅलरी-बर्निंग मशीनमध्ये रूपांतरित करा. विविधतेसाठी या वर्कआउट्सचा वापर करा, संपूर्ण आठवड्यात आपल्या शरीरास विविध प्रकारे आव्हान द्या. आपण वजन कमी करण्यासाठी फिटनेस तयार करू आणि चरबी जाळू शकाल.

_{स्त्रोत:}

_{चीरा डि लॉरेटो, एमडी, कारमाइन फनेली, एमडी, इत्यादी. डायबिटीज केअर 28: 12 9 5,302, 2005: "आपल्या मधुमेह रुग्णांना चालना द्या: प्रकार 2 मधुमेह वर शारीरिक हालचाली विविध प्रमाणात दीर्घकालीन परिणाम,"}

> शेरी आर. कलल्बर्ग, पीएचडी, एफएसीएसएम, एट अल विशेष कम्युनिकेशन्स: जॉइंट स्टेटमेंट स्टेटमेंट. मेडिकल अॅण्ड सायन्स इन स्पोर्ट्स अॅन्ड व्यायाम डिसेंबर 2010 - व्हॉल्यूम 42 - अंक 12 - pp 2282-2303 doi: 10.124 9 / एमएसएस.0b013e3181eeb61c