1 -
डंबेलसह कास्ट एक्स्टेंशनआपण आपल्या मनगटामध्ये शक्ती सुधारण्यासाठी किंवा देखरेख करण्यासाठी शोधत असाल तर, हे चरण-दर-चरण मार्गदर्शक आपल्याला घरी कार्य करण्यासाठी सामान्य व्यायाम शिकवण्यास मदत करू शकेल. ते केवळ आपल्या वजन वाढवण्यासाठी थोडा वजन आणि एक तक्ता आवश्यक आहेत. जर आपल्याजवळ डंबेल नसेल, तर तुम्ही सूप किंवा वॉटर बॉटल कचरा वापरू शकता. हे व्यायाम तसेच प्रतिकार बॅण्डसह केले जाऊ शकतात.
आपल्या मनगटाचे क्षेत्रातील अनेक हाडे, स्नायुंचा संलग्नक आणि नसा सह जटिल गुण असतात. आपल्या मनगटावर आणि कपाळाला हलवणार्या स्नायू आपल्या कोपराच्या वरच्या भागात आणि आपल्या हाताच्या बोटांपर्यंत आपल्या बोटांपर्यंत वाढतात.
जर तुम्ही एखाद्या वरच्या टोकाच्या छळाला बळी पडला आणि आपल्या पूर्वीच्या पातळीवर परत येण्यास मदत करण्यासाठी शारीरिक उपचार आवश्यक असतील तर आपल्या शारीरिक चिकित्सक आपल्याला सामान्य मनगट आणि आर्म फंक्शन पुन्हा मिळविण्यास मदत करण्यासाठी मनगट मजबूत व्यायाम लिहून देऊ शकतात.
कंडोमचा सशक्त व्यायाम करण्याकरिता आवश्यक असलेल्या सामान्य जखमांमध्ये खालील गोष्टींचा समावेश आहे, परंतु इतकेच मर्यादित नाही:
- कार्पल टनेल सिंड्रोम
- बॉक्सरचा फ्रॅक्चर
- कॉलेश 'फ्रॅक्चर
- स्मिथचा फ्रॅक्चर
- Humerus fracture
- खांदा, कोपरा किंवा मनगट सर्जरी नंतर
- स्ट्रोक केल्यानंतर
जर आपण एखादा ऍथलीट असल्यास जो खेळामध्ये भाग घेतो ज्यामध्ये बेझबॉल, टेनिस वा वॉलीबॉलमध्ये फेकण्याच्या किंवा ओव्हरहेडच्या आवश्यकता लागतात, तर आपण आपल्या इजा प्रतिबंधक बळकटी कार्यक्रमात मनगट मजबूत करण्याच्या व्यायामांचा समावेश करू शकता. एक प्रभावी गोल्फ स्विंग पूर्ण करणे आवश्यक आहे.
हा किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, आपल्यास पुढे जाण्यासाठी सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी आपण आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधायला पाहिजे. मनगट मजबुतीकरण व्यायाम सुरू करण्यासाठी, टेबलवर विश्रांती घेतलेल्या आपल्या शेजारच्या खुर्चीवर बसून आपले मनगट आणि टेबलच्या काठावर हात ठेवा.
आपल्या हाताचा तळव्याजवळ 2-3 पाउंड डंबेल दाबून ठेवा आणि हळू हळू हात उचला, म्हणजे आपल्या हाताच्या पाठीवर छताच्या दिशेने जाते. आपले हात सज्ज असावे
एकदा आपले मनगट पूर्णपणे वाढले की काही सेकंदांसाठी शेवटचे स्थान धरा, नंतर आपला हात खाली कमी करा. हा प्रस्ताव 10-15 पुनरावृत्ती करा आणि 2-3 सेट करा.
2 -
डंबल कवटी फ्लेक्सिओनमनगट विस्तारीत केल्यावर, टेबलवर आपले हात सज्ज करणे चालू ठेवा आणि हात वर करा आणि आपल्या हाताचा तळहात आहे.
टेबल समोर आपले हात ठेवत असताना, आपल्या मनगट घड्याळ लाँच करा जेणेकरून आपल्या पाम छतापर्यंत जाईल एकदा आपले मनगट पूर्णपणे वाकले आहे, 2-3 सेकंदांपर्यंत स्थिती ठेवा. नंतर, सुरुवातीच्या स्थितीत परत हात हळू हळू खाली.
10-15 पुनरावलोकनांच्या 2-3 सेट्ससाठी मनगट वलय व्यायाम पुन्हा करा. मग पुढच्या व्यायामावर जा.
3 -
डंबेलसह मनगट स्फोटमनगट सुपिकता म्हणजे आपला मनगटा वळवण्याच्या हालचालीचा उल्लेख होय. आपल्या मनगटावर चालू होणा-या मुख्य स्नायू हा आपल्या वरच्या बांध्याच्या बाईप्स स्नायू आणि कपाटात लहान पेशी आहेत.
हा व्यायाम करण्यासाठी, एका टेबलवर विश्रांती घेतलेल्या आपल्या शेजारच्या खुर्चीवर बसून राहा आपले मनगट आणि हात टेबलच्या काठावर आहेत याची खात्री करा.
एक हाताने एक हाताने आपल्या हाताने 1-3 पाउंड डंबेल घ्या. हळूहळू हात आणि मनगट वर फिरवा त्यामुळे आपल्या पाम छतावरील दिशेने तोंड आहे काही सेकंदासाठी शेवटची स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळू हळू तुमचे हात परत फिरवा जेणेकरून डंबेल एकदाच सरळ वर जाईल.
त्यानंतर आपण आपल्या हाताला आणि मनगट हळूहळू वर हलवा करू शकता जेणेकरुन आपला ताखलेला चेहरा खाली येत असेल (प्रेशेशन म्हणतात). ही स्थिती एका सेकंदात किंवा दोनसाठी धरून ठेवा, आणि हात छातीवर फिरवा, म्हणजे वजन छताकडे निर्देशित करत आहे.
हा व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा. या व्यायाम दोन ते तीन संच प्रत्येक आठवड्यात काही वेळा केले जाऊ शकते. सूक्ष्म व्यायाम विशेषत: पुढील चरणात स्पष्ट केलेल्या प्रवण व्यायामाने जोडला जातो.
4 -
डबबेलसह कानात प्रक्षेपणकवटीची झुळका म्हणजे तुमच्या हातांच्या स्थितीकडे तोंड देणे म्हणजे आपण पाण्याचा पिचर ओतत होता.
आपल्या मनगट प्रक्षेपणांना बळकट करण्यासाठी, टेबलवर समर्थित आपल्या बांह्याच्या कपाटात आणि किनार्यावर आपले मनगटी आणि हात असलेल्या खुर्चीवर बसून राहा. कमाल मर्यादेच्या दिशेने इशारा असलेल्या वजनाने 1-3 पाउंड डंबेलचे एक टोक धरा.
आपला हात हळूहळू फिरवा, म्हणजे आपले मनगट आणि पाम जमिनीच्या दिशेने खाली येत आहेत काही सेकंदांसाठी ही स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळुवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत हाताने फिरवा आणि कमाल मर्यादेच्या दिशेने निर्देशित केले जाते.
हळूहळू आपल्या हाताची हाडे आपल्या हातमळ्यांवर सुस्थितीत फिरवा. एकदा आपल्या पाम समोर येतं की, काही सेकंदांसाठी शेवटची स्थिती धरा आणि हळूहळू आपल्या कलाईला सुरुवातीच्या स्थितीत परत करा.
मनगट बोलावणे च्या 10-15 पुनरावृत्ती 2-3 संच करू. पूर्वीच्या चरणात स्नायूंचा व्यायाम केला जाऊ शकतो.
आपल्या मनगट, कोपरा किंवा खांद्याला दुखापत झाल्यानंतर आपल्याला शरीराची हालचाल आणि आपल्या हाताची बळ वाढवण्यासाठी शारीरिक थेरेपीचा फायदा होऊ शकतो. कलाई मजबूत व्यायाम शारीरिक श्रमाचा एक भाग असू शकते.
जर तुम्ही एखादा ऍथलीट आहात जिने खूप ओव्हरहेड फेकणे किंवा झटकन केले तर आपले फिजिकल थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या खेळात भाग घेताना दुखापती टाळण्यास मदत करण्यासाठी एक मजबूत कार्यक्रम विकसित करण्यास मदत करू शकेल.
हे कार्य करणे सुरू ठेवणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी या मनगटाच्या बळकटी कार्यक्रमास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्यासह तपासा.