पतन झोप जलद कार्यक्रमाचे 3 आठवडे
हे पतन झोप जलद कार्यक्रमाचे तीनवेळा आहे. एका आठवड्यासाठी खाली एक कौशल्य वापरून पहा. हा एक आठवड्याचा प्रयोग विचारात घ्या. आठवड्यातील प्रत्येक दिवस या सोप्या चरणांचे अनुसरण करण्याचे वचनबद्ध करा.
परिचय
आपण काय कराल: काही गोष्टी आपली झोप दूर करते ते आपणास झोपण्यासाठी आणि रात्रीच्या मध्यभागी जागे करण्यास भाग पाडतात.
हे झोप चोर आहेत: कॅफीन, अल्कोहोल आणि चिंता. या आठवड्यात, आपण आपली झोप सुधारण्यासाठी आणि जलद झोपणे होण्यासाठी संध्याकाळी त्यांना टाळण्यासाठी शिकाल (टीप: निकोटीन ही एक मोठी झोप चोर आहे आणि आम्ही स्वतंत्रपणे धूम्रपान करण्याच्या साधनेसह हाताळतो.)
हे कसे कार्य करते: कॅफिन, जे उत्तेजक असते, शरीरास चेतावणी आणि उत्साही ठेवते. हा दिवसभर चांगला आहे, परंतु आपल्या शरीरातील कॅफिनचे अर्धे आयुष्य सहा तास आहे. याचा अर्थ असा की तुमच्याकडे दुपारी 4 वाजता एक 100 मिग्रॅ कॅफीन आहे, तुमच्या शरीरात 50 मि.ग्रा. 10 आहे. रात्री झोपण्यासाठी अल्कोहोल वापरल्याने तुम्हाला झोपेच्या गहन स्वप्नांच्या साखळ्यापासून वाचविले जाईल. रात्र. अंततः, आपल्या मेंदूला संदेश पाठवून झोप येण्याची आमची क्षमता धोक्यात येईल कारण निदान करण्याशिवाय दुसरे काहीतरी करणे महत्त्वाचे आहे. संध्याकाळच्या या झोप-चोरांना टाळण्यामुळे त्यांना आपल्या मेंदूवर आणि शरीरावर कार्य करण्यास आणि निद्राबरोबर व्यत्यय आणण्यापासून दूर ठेवले जाते.
प्रवृत्त व्हा: या तिन्ही झोपेच्या चोरांचा नाश केल्याने आपण झोपेत झोपायला मदत करू शकता, तसेच नीटपणे अधिक झोपा काढू शकता. यामुळे आपल्याला संपूर्ण रात्रीपर्यंत अधिक चांगली झोपता येईल आणि सकाळच्या वेळी अधिक ताजेपणा प्राप्त होईल.
पायरी
- नाही कॅफीन: आपले शरीर सहा तासात कॉफी एक कप 50% प्रक्रिया करू शकता. या आठवड्यात, आपण झोपायला जाण्यापूर्वी सहा तासांमध्ये कॅफीन नाही. यात चॉकलेट आणि चहाचा समावेश आहे. ही कल्पना आहे की प्रत्येक रात्री झोपण्यास आपणास शक्य तितका सर्वोत्कृष्ट संधी देणे. एकदा आपण झोपेच्या झोपेची झोपण्याची सवय झाल्यावर, आपण संध्याकाळी थोडे चॉकलेट पुनर्निर्मिती करू शकता.
- नाही मद्यार्क: या आठवड्यात, संध्याकाळी दारू पिऊ नका. आपण आणखी काही तासांपर्यंत जगत असाल तर रात्रीचे जेवणाचे एक ग्लास वाइन चांगले आहे. अल्कोहोलवर प्रक्रिया करण्यासाठी आपल्या शरीरात सुमारे एक तास प्रत्येक पेय घेतो म्हणजे आपण दोन ग्लास वाइन पिऊ इच्छित असल्यास आपल्याला किमान 2 तास झोपण्यापूर्वीच पूर्ण करावे.
- ताण: आपल्या दिवसांबद्दल आणि इतर प्रकारचे चिंतेबद्दल खूप विचार करणे आपल्याला झोपायची झोप येण्याची क्षमता हस्तक्षेप करू शकते. काळजी आणि चिंता तणाव होऊ. शरीरातील तणाव संप्रेरकांमध्ये हार्मोन्स होतो जो निद्रानास मना करतो. या आठवड्यात बेड्या आधी कोणत्याही ताण टाळण्यासाठी. संध्याकाळचे बातम्या आपल्याला कधीकधी निराश करतात, तर ते पाहू नका. तणावपूर्ण फोन कॉल करणे टाळा आणि आपल्या जोडीदारासह किंवा भागीदारासमोरील ताणविषयक विषयांवर चर्चा करणे. आपण झोपेचा प्रयत्न करीत असतांना त्यावर प्रक्रिया करण्याची गरज टाळण्यासाठी आपल्या दिवसांचा विचार करा.
वचनबद्धता: या आठवड्यात मी संध्याकाळी कॅफीन, अल्कोहोल आणि तणाव टाळेल.
टिपा
- दुपारी दुपारी कॅफीन टाळणे आव्हान असू शकते. किमान, आपल्या कॅफिनचे सेवन अर्ध्यामध्ये कट करा दुपारी फक्त अर्धे कप कॉफी किंवा चहा प्या. आपण झोप पडण्यासाठी प्रयत्न करीत असताना त्या बदलामुळे फरक पडला पाहिजे.
- आपण संध्याकाळी गरम पेय पिऊ नका तर हर्बल चहा वापरून पहा. कॅमोमाइल त्याच्या आरामदायी वैशिष्ट्यांसाठी प्रसिद्ध आहे.
- खरोखर संध्याकाळी चॉकलेट टाळून बद्दल सावध व्हा. केकपासून आइस्क्रीमपर्यंत सर्वकाही चॉकोलेट दिसतात फक्त या आठवड्यासाठी टाळा आपण झोपीने झोपी जात आहात एकदा आपण पुन्हा ते सक्षम होतील
- झोपण्यासाठी वापरण्यात येणार्या अल्कोहोल-युक्त "रात्रीची टोपी" तुम्हाला उथळ, निराशाजनक झोपची रात्र देईल त्याऐवजी स्वत: ला निजायची तयारी करण्यासाठी दुसरा मार्ग शोधा. पुढील आठवड्यात आम्ही रातोंरात धार्मिक विधींचे अन्वेषण करु.
- जर आपण रात्री तणावग्रस्त झाल्या किंवा कामाबद्दल जागृत रहात असाल, तर काही रात्री खाली पडण्यापूर्वी आपली समस्या तुमच्या कागदावर लिहून काढा. हे त्यांना आपल्या डोक्यातून बाहेर काढण्यात आणि आरामदायी झोपण्यासाठी जागा बनविण्यात मदत करेल.
जर आपण कॅफिन, तणाव आणि अल्कोहोल टाळत असाल, तर रात्रीच्या दरम्यान हस्तक्षेप करू शकणार्या कोणत्याही गोष्टीसाठी आपली संध्याकाळी परीक्षण करा. रात्री उशिरा खाणे, उदाहरणार्थ, आपल्या झोप पद्धती बदलू शकता टीव्हीला उत्तेजन करणे आपल्या शरीराचे राज्य संध्याकाळी बदलू शकते. प्रत्येक रात्र झोपण्यासाठी घट्ट पकडण्यासाठी सर्व शांत आणि शांत बनविण्याचा प्रयत्न करा.
लक्षात ठेवा, चालू होण्यापूर्वी संपूर्ण आठवडे या कौशल्याचा प्रयत्न करा. हे महत्वाचे आहे की आपण आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी या कौशल्य लावला.
येथे संपूर्ण कार्यक्रम आहे प्रत्येकाला ठोस एक आठवडा प्रयत्न करा आणि नंतर परत या आणि पुढील एक करा
पतन झोप जलद कार्यक्रम
- झोप झपाट्याने कार्यक्रम अवलोकन पडताळा
- केवळ झोप (आठवडा एक)
- डे लाइट, नाइट डार्क (आठवडा दोन)
- झोप झोपेतून टाळा (आठवडा तीन)
- रात्रीचा कार्यक्रम (चार आठवडा)