बर्याच संशोधकांना असे वाटते की अधिक काळ जिवंत राहण्यामुळे फक्त अपंगत्वाचे अधिक वर्षे आम्हाला मिळाले, तरी आता असे बरेचदा स्वीकारले गेले आहे की पौष्टिक आहार खाणे , धूम्रपान सोडणे आणि मद्यनिर्मितीमध्ये मद्यपान करणारे नियमित आरोग्यदायी व्यवहार यामुळे वृद्ध अधिक हळूहळू वाढण्यास मदत होऊ शकते, संबंधित रोग , अपंगत्व, आणि सर्वसाधारणपणे आपल्या दीर्घयुष्य सुधारण्यासाठी.
आव्हान म्हणजे कुठे सुरू करावे ते जाणून घेणे. आपल्या आहार आणि व्यायाम नियमानुसार दुरुस्ती करणे हे फारच अवघड असू शकते, म्हणून येथे काही दीर्घायु शॉर्टकट आहेत ते आज आपण सुरू करू शकता लहान क्रिया आहेत सवयी तयार करण्यासाठी की आपण एक चांगले, दीर्घ आयुष्य जगत ठेवेल.
1 -
हरित गुळगुळीत दररोज घ्याअमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन मध्ये 2011 मध्ये प्रकाशित झालेल्या अनेक अभ्यासांनी पौष्टिक आहार योजना साध्य करण्यासाठी सर्वात कमी मार्गांपैकी एक म्हणून तथाकथित भूमध्य आहार ओळखला आहे. पण या वनस्पती आधारित आहार शिफारस पाच किंवा अधिक पदार्थ आणि भाज्या की एक आव्हान असू शकते. हिरव्या चेहऱ्यावर - हिरव्या भाज्या आणि फळाचा एक मिश्रित मिश्रण - हे एका मोठ्या काचेच्यामध्ये बर्याच गोदामे पॅक करून, स्वयंपाक आणि थोडासा प्रयत्न न करता. आपण ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि आहारातील फायबर, जसे हृदयाच्या ह्रदये किंवा चिया बियाणेच्या स्वरूपात टॉस केले तर आपण हृदयविकार, कर्करोग आणि मधुमेह बंद करण्याच्या आपल्या मार्गावर चांगले आहात. हिरव्या लाघवी आपणास वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात, तुमच्या जेवणातील पाणी सामग्री वाढवण्यामुळे जेवण जवळजवळ समान द्रवपदार्थ पिण्यापेक्षा आपण समाधानी रहातो.
2 -
5 मिनिटे जोरदार व्यायामा मिळवाजोमदार व्यायाम पाच मिनिट हास्यास्पदरीतीने लहान प्रमाणात वाटू शकतो, परंतु हे लक्षात घ्या: बर्मिंघॅमच्या संशोधकांनी अल्बामा विद्यापीठाने 2013 च्या एका लहानशा अभ्यासात निष्कर्ष काढला की आठवड्यातून केवळ एक दिवस व्यायाम केल्याने स्त्रियांच्या समूहातील धीरोदाची आणि शक्ती वाढीसाठी पुरेसा होता. 60 वर्षांनंतरची मुले. 16 आठवडे, प्रतिकार आणि एरोबिक व्यायाम करणारे स्त्रिया आठवड्यातून फक्त एकदाच सुधारतात जेवढे जास्त तीन पट जास्त करतात.
तात्काळ संदेश? लहान, सातत्यपूर्ण कृती परिणामांचे पालन करतात. पहिल्या मिनिटापर्यंत किंवा कोणत्याही व्यायाम हालचाली करणे अवघड असल्याने, आपण प्रारंभ केल्यास, आपण क्रियाकलापांबरोबर रहाल असे काही चांगले गुण आहेत. आपण फक्त पाच मिनिटे पूर्ण केल्यावर, आपण अजून पुढे आहात! तो जोरदार ठेवत आहे - आपण थंड दिवशी एक घाम तोडण्यासाठी उद्भवणार, उदाहरणार्थ - आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस योगदान आणि संज्ञानात्मक उतरती कळा मदत होईल
3 -
काही मिनिटांसाठी ध्यान करापटकन करण्याचा प्रयत्न करण्याच्या प्रयत्नात ध्यानात आल्यासारखं वाटू शकतं, पण अगदी थोड्या अवधीसाठी मनाची ध्यानधारणा सराव करणं त्याच ब्रेन बदल आणि दीर्घकालीन सत्रांबरोबर दीर्घकालीन आरोग्य फायदे त्याचप्रकारे प्रेरित होतात. ऑक्सफोर्ड विद्यापीठ मानसशास्त्रचे प्राध्यापक मार्क विल्यम्स आणि त्यांच्या टीमने एक मिनी-चिंतन विकसित केले आहे जे एक अन्यथा आक्रमक दिवसांत शांत राहण्यास मदत करु शकतात. आपल्या स्मार्टफोनमध्ये स्मरणपत्र सेट करा, किंवा आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करुन एखाद्या बँक किंवा किरकोळ स्टोअर लाइनअपमध्ये विशेषत: अनुत्पादक काही मिनिट भरा आणि आपण पुढे जाण्यास धोक्यात घालणार्या मनाची स्थिती घेत आहात ध्यानाच्या सवयीचा हा एक उत्तम परिचय आहे, जो प्रत्येक दिवस प्रतिबिंबित करण्यासाठी पुढे जाऊन पुढे जाण्यासाठी तुम्हाला खात्री देतो
अधिक
4 -
आठवड्यात एकदा आपले वजन आणि आपले वजन मोजाकोणीही आपल्या स्केलवर संख्या अधिक आकर्षित करू इच्छित नाही, खासकरून ते चांगले वृद्धिंगत होणाऱ्या मोठ्या चित्रणावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास. परंतु आपल्या फ्रेमवर खूप वजन घेतल्याने तुमचा दीर्घयुष्य बिघडू शकतो आणि हृदयरोग, स्ट्रोक आणि फॅट लिव्हर रोग यांसारखे गंभीर अवस्थेत योगदान देऊ शकतो . दररोज वजनाच्या साधनांचा आणि बाधकांचा काही वाद-विवाद असतो, परंतु आठवड्यातून किमान एकदा तरी आपले वजन तपासणे आपल्याला जरुर कळले आहे आणि आपल्याला अधिक लाभ मिळण्यापूर्वी आपल्या रोजच्या आहाराची योजना सुधारण्यास मदत करेल. . आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, स्केल वर स्टेप्पिंग आठवड्यातून एकदा आपल्या प्रगतीचा एक वास्तववादी चित्र देईल.
आठवड्यातून एकदा आपली कमरेची कमर मोजून, आपण जाणू शकता की आपल्याला लठ्ठपणाशी संबंधित आजारांचा धोका आहे का, जो खूप जास्त पोट चरबीशी निगडीत आहे किंवा नाही. यूएस सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल (सीडीसी) पुरुषांसाठी 40 इंच (100 सें.मी.) अंतर्गत आणि 35 इंच (8 9 सें.मी.) च्या खाली तर आपण गर्भवती महिला नसल्यास कमर परिधान करण्याची शिफारस करतो.
अधिक
5 -
एका मित्राशी संपर्क साधामित्र आणि कुटुंबाशी कनेक्ट केलेले राहणे उत्तम दीर्घायुचे एक प्रमुख घटक आहे. खरं तर, एकाकीपणाच्या आरोग्यविषयक जोखमींना प्लोएस मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 148 विविध अभ्यासांवरील 2010 च्या आढाव्याच्या लेखकांनी मोटापे आणि धूम्रपान यांच्या जोखीमांशी तुलना केली आहे. सहाय्यक लोकांशी नियमित संपर्क साधण्यामुळे आपल्याला ताणतपासण्यास मदत होते, ज्यामुळे आपल्या दीर्घयुष्यसंदर्भातील ताण कमी करण्यासाठी हार्मोन कॉर्टिसोलचा ताण पडतो. जरी तो एक जुना मित्र किंवा नवीन परिचित आहे, एका वेळी आपल्या संभाषणाचा विस्तार करण्याचा प्रयत्न करा.
तळाची ओळ
चांगली बातमी अशी आहे की, नवीन सवयी लावण्यासाठी आणि आपली जीवनशैली सुधारण्यासाठी कधीही खूप उशीर झालेला नाही. दॅना राजा, वेस्ट व्हर्जिनिया विद्यापीठात कौटुंबिक औषध खात्याचे अध्यक्ष आणि बाल दुग्धवस्थेतील घटत्या आरोग्याची चर्चा करणारी एक 2013 ची माहिती लेखकाने मला स्वत: च्या मागील संशोधनातून असे सिद्ध केले आहे की मध्यवर्ती जीवनात निरोगी बदल करणे अद्याप "मोजता येण्यासारखे आणि महत्त्वपूर्ण फायदे" तयार करू शकते . अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसीनमध्ये 2007 मध्ये प्रकाशित झालेल्या, 45 वर्षांच्या वयापेक्षा जास्त 15000 विषयांचा अभ्यास त्यांनी पाहिला की दररोज 5 फळे आणि भाज्या खाण्यास सुरुवात केली त्या प्रौढांनी आठवड्यात किमान 2 1/2 तास चालत, निरोगी व्याप्तीमध्ये (18.5-2 9 .5) आणि धूम्रपानापासून दूर रहाणे, या स्वस्थ वर्तणुकीशी निगडीत नसलेल्या विषयवस्तूंशी तुलना करताना केवळ 4 वर्षांनंतर मृत्युदराने 40% ड्रॉप झालेला होता
स्त्रोत:
दाना ई किंग, आर्क जी मेनस, मार्क ई गेकेसी "घड्याळाला परत जाणे: मध्ययुगात एक निरोगी जीवनशैली अंगीकारणे." अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसीन (2007) 120, 598-603. तसेच: मुख्य लेखकाने 6 फेब्रुवारी 2013 रोजी मुलाखत दिली.
दाना ई किंग, एरिक माथेसन, स्वेतलाना चिरीना, अनूप शंकर, जॉर्डन ब्रोवमन-फुलक्स. "बेबी पीढ़ीवरील आजूबाजूची आरोग्य स्थिती आधीच्या पिढीच्या तुलनेत कमी दिसते." JAMA Intern Med Published online February 4, 2013
गॉर्डन फिशर, जॉन पी मॅककार्थी, पॉल अ झकर्मन, डेव्हिड आर ब्रायन, सी स्कॉट बीकल आणि गॅरी आर हंटर. "जुने प्रतिकार वारंवारता आणि वृद्ध स्त्रियांमध्ये एरोबिक प्रशिक्षण."
होल्ट-लन्डेस्टाड जे, स्मिथ टीबी, लेटन जेबी "सामाजिक संबंध आणि मृत्युदर धोका: एक मेटा-विश्लेषणात्मक पुनरावलोकन." PLoS Med 2010: 7e1000316
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
आरोग्य पूर्ण करा हार्ट आणि स्ट्रोक फाउंडेशन कॅनडा सार्वजनिक माहिती पत्रक.
https://makehealthlast.ca/
मार्क विल्यम्स आणि डॅनी पेनमन "माइनन्फनेसः अ फ्रँन्टिक वर्ल्ड इन फाइंडिंग पीस इन अ आठ-वीक प्लान." रुडेल प्रेस 2011. तसेच: लेखकांसह वैयक्तिक पत्रव्यवहार, जून 2012
माथेयु माइलॉट एट अल "पोषणविषयक ध्येयांपर्यंत पोहचण्याचे सर्वात कमी मार्ग म्हणजे मेडिटेरियन फूडची निवड करणे: संगणक-व्युत्पन्न वैयक्तिकृत आहारांपासून पुरावे." अम्म जे क्लॅन न्यूट्र ऑट ऑक्टोबर 2011 व्हॉल. 94 नाही 4 1127-1137
स्टीफन डी. बारगेर "अमेरिकन एकात्मिक आरोग्य मुलाखत सर्वेक्षणातील सामाजिक एकत्रीकरणा, सामाजिक आधार आणि मृत्युदर." मनोसामायिक औषध 75: 510, 5 9 5 (2013).