आपल्याला दोन्ही उच्च कोलेस्टेरॉल आणि उच्च रक्तदाब असल्याची निदान झाले असेल तर आपण कसे खावे याबद्दल दडपल्यासारखे आणि गोंधळलेले वाटू शकते. कृतज्ञतापूर्वक, या दोन अटींकरिता खाण्यामध्ये खूप ओव्हरलॅप आहे. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी येथे अनेक टिपा आहेत.
वजन नियंत्रण
रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण दोन्ही नियंत्रित करण्यासाठी स्वस्थ वजन घेणे महत्वाचे आहे.
नियुक्त केलेल्या कॅलरी स्तरावर एक सेट मेन्यू प्लॅन खालील एक प्रभावी वजन कमी धोरण आहे.
सोडियम कमी करा
सगळ्यांना सोडियमबद्दल संवेदनशील वाटत नाही, म्हणजे याचा अर्थ असा की उच्च व्यक्तिमत्त्व असलेल्या सर्व सोडियम आहार हा उच्च रक्तदाब विकसित करणार नाही. आपण नम्र-संवेदनशील किंवा नाही, हे पाहण्यासाठी आपल्या स्वत: च्या चाचणीच्या स्वरूपात काम करण्याऐवजी, अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या 1,500 मिलिग्रॅम सोडियम (1 टेबलस्पून टेबलपेक्षा कमी) दररोज प्रतिशोधन करण्याचा प्रयत्न करावा. लक्षात ठेवा की हे आपण जे खात आहात त्याच्या सरासरीसाठी एक उद्दिष्ट आहे. जर आपण दिवसातील खारट पदार्थांपासून ओव्हरड्यूलिज केले तर पुढील पातळीवर सोडियमच्या कमी प्रमाणातील जेवण कमी करा.
टीप: अमेरिकन आहारांत मीठचे सर्वात सामान्य स्रोत म्हणजे टेबल मीठ, कॅन केलेला आणि फ्रोजन / तयार केलेले पदार्थ आणि मसाले. सोडियमच्या सेवन कमी करण्यासाठी सर्वात सोपा मार्ग मीठ चिमटातून मिठ न टाकता, कंदयुक्त पाण्याने पाण्याबरोबर कॅन केलेला भाज्या घालत, आणि जेवण करताना थोडेसे किंवा नमक न घालता अन्न तयार करण्यास सांगितले.
पोटॅशियम वाढवा
स्टॅम्प हायपरटेन्शन (डीएएसएच) आहार अभ्यासांमधले महत्त्वपूर्ण आहार सल्लागारांनी असे आढळून आले की फळभाजी, भाज्या आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांमुळे पोटॅशियममध्ये उच्च आहार घेण्यास मदत झाली आणि अभ्यास सहभागींमध्ये एलडीएल "खराब" कोलेस्टरॉल कमी केला.
उच्च पोटॅशीयम फूड्स (225 मिग्रॅ प्रति 1/2 कप सर्व्हिंग, किंवा जास्त):
- जर्दाळू
- अॅव्हॅकॅडो
- केळी
- कांटोलूप
- चिकन (बेक केलेले, बाटली, किंवा ग्रील्डची निवड करा)
- मासे (बेक केलेले, बाटली, किंवा ग्रील्ड फिश निवडा)
- मधुमेहातील खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस
- मांस (कमी पातळ, भाजलेले, बाटली, किंवा ग्रील्ड निवडा)
- दूध (कमी चरबी किंवा स्किम निवडा)
- संत्रा
- पालक
- टोमॅटो
- तुर्की (पांढरा मांस निवडा)
- हिवाळी फळांपासून तयार केलेले पेय
उच्च पोटॅशियम आहार आपल्यासाठी योग्य आहे का हे पाहण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांकडे तपासणे आवश्यक आहे. काही वैद्यकीय अटी किंवा औषधे पोटॅशियम-प्रतिबंधित आहार घेऊ शकतात.
संपृक्त चरबी कमी करा
संपृक्त आणि ट्रांस वसा रक्तवाहिन्यामधील प्लेक तयार करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या वाढीव धोका वाढवतात. लाल मीट, तळलेली खाद्यपदार्थ, पूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आणि बेकड वस्तू मर्यादित करून संतृप्त चरबी टाळा.
मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स वाढवा
ऑलिव्ह ऑइल, मासे, सॅम्मन, ट्युना, आणि मॅकरल, अक्रोडाचे तुकडे, ऑलिव्ह ऑईल, आणि ऑवोकॅडो याना ह्रदय निरोगी "चांगले" चरबी असलेल्या संतृप्त आणि पलीकडे चरबी पुनर्स्थित करा. एका अभ्यासात, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् उच्च रक्तदाब असणा-या व्यक्तींमध्ये रक्तदाब कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले.
हळूहळू प्रारंभ करा
एकाच वेळी अनेक आहार बदल करणे कठीण होऊ शकते, खासकरून आपल्याला दोन वैद्यकीय स्थिती असल्याचे निदान झाले असल्यास चार आठवडे एक आठवडा एक निरोगी बदल करण्याचा प्रयत्न करा एकदा आपण या सुधारणांकडे लक्ष दिल्यानंतर, आपल्या आवडीच्या गोष्टीसह बक्षीस द्या, जसे की स्पासाठी किंवा मूव्हीला
दुसरा महिना, या निरोगी सवयी राखण्याचे, आणि आपल्या जेवण निरोगी विविध जोडून लक्ष केंद्रित. जेव्हा आपण सज्ज वाटतो, तेव्हा पाचव्या आणि सहाव्या आरोग्यसंपद्धीचा प्रयत्न करा आणि आपण केलेल्या सकारात्मक बदलांसाठी स्वत: ला बक्षीस न करण्याचे विसरू नका.
स्त्रोत:
एसएक्स एफ, स्वेतकी एल, व्हॉल्मर डब्लू., डायट्री ऍप्लिकेशन्स टू स्टॉप हायपरटेन्शन ट्रायल (डीएएसएच) (2001) वर सहभागी होण्यावर कमी आहार आहाराच्या रक्तदाबांवर परिणाम. न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसीन (344) 3 -10.
मॉरिस एमसी, सेक्स एफ, रोसनर बी (1 99 3). "मेष ऑइल लोअर ब्लड प्रेशर?" जर्नल ऑफ ह्युमन हायपरटेन्शन (88): 523-533.