संपूर्ण शरीर गतीशीलता सह Stretching बदला
क्रीडा कामगिरी वाढीसाठी, सामान्य फिटनेससाठी किंवा भौतिक उपचारांच्या कारणांमुळे प्रत्येक अभ्यासक्रम कार्यक्रमामध्ये तीन प्रकारचे प्रशिक्षण समाविष्ट करावे. हे कार्डियोपसिरेटरी, प्रतिकार आहेत, ज्यामुळे आपण ताकदीचे प्रशिक्षण आणि लवचिकता समजावून घेऊ शकता, गतिशीलता प्रशिक्षण म्हणून या दिवसात अधिकाधिक संदर्भित. अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईझच्या अनुसार, एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रमास तीनही घटकांची गरज असते.
आणि हे तिघे परत वेदना प्रतिबंधक आणि व्यवस्थापनात एक भूमिका करतात.
व्यायाम आणि वेदना
तुम्ही कदाचित एरोबिक व्यायाम परत दुखातील घटाने कमी करू शकणार नाही, परंतु संबंध तेथे आहे. अमेरिकन मेडिकल ऑफ फिजिकल मेडिसीन रिहॅबिलिटेशनमध्ये 2015 मध्ये प्रकाशित झालेल्या मेटा-ऍनालिटीने अशा प्रकारचे फिटनेस प्रशिक्षण घेतलेल्या प्रभावांवर लक्ष केंद्रित करताना आठ अभ्यासांवर लक्ष केंद्रित केले आहे. संशोधकांनी असे आढळले की एरोबिक व्यायामाने प्रत्यक्ष कमी तीव्र वेदना आणि संबंधित अपंगत्व कमी करण्यासाठी मदत केली आहे.
कोर, बॅक आणि हिप स्नायू बळकट करणे आपल्या स्थितीला निरोगी रचनेमध्ये मदत करण्यास मदत करू शकतात आणि म्हणून ते आपल्या जोड्याभोवती असंतुलित स्नायूशी संबंधित दुखापत, पुन्हा इजा, आणि वेदना टाळण्यासाठी आधार प्रदान करू शकतात. काही माहितीसाठी काय करावे याबद्दल या माहितीपूर्ण पृष्ठ पहा.
जेव्हा आपण लवचिकतेकडे पहात असतो तेव्हा थोडक्यात, आम्ही गती संयुक्त श्रेणी बद्दल बोलत आहोत.
संयुक्त श्रेणीची हालचाल विशिष्ट संयुक्त साठी शक्य असलेल्या सर्व दिशा-निर्देशांमधील हालचालींची पदवी काढते. प्रत्येक संयुक्त आधारावर अचूक हालचाली वेगळ्या असतील. ही विविधता अनेक गोष्टींवर अवलंबून असू शकते ज्यामध्ये सांध्याचा प्रकार, अन्य शब्दात, डिझाइन आणि बांधकाम, तसेच आपले वय, आपले लिंग आणि बरेच काही.
उदाहरणार्थ एक संयुक्त, उदाहरणार्थ, आपल्या खांद्यांच्या संयुक्त, अनेक हालचालींसाठी बांधली जाऊ शकते, अनेकदा घट्ट स्नायू, डाग उती किंवा इतर घटकांची उपस्थिती गति किती श्रेणी मर्यादित करते आणि म्हणून लवचिकता, आपण प्रभावीपणे प्रदर्शित करू शकता. जेव्हा आपल्याला पूर्ण संयुक्त रक्कम मिळते किंवा कमीत कमी बहुतांश, तेव्हा दिलेला संयुक्त बांधकाम असतो तेव्हा आपल्याला लवचिक समजले जाते.
पण बहुतेक प्रौढांकडे संयुक्त लवचिकता वाढू शकत नाही त्यांच्यासाठी, प्रत्येक कसरतचा एक भाग म्हणून नियमितपणे गतिशीलता प्रशिक्षणदेखील वेदना आणि अपंगत्व यावर मात करू शकते.
संपूर्ण शरीर गतिशीलता विकास साठी Stretching, Fascia, आणि SMR
हे पूर्ण करण्याचा एक मार्ग ताणणे आहे. बर्याच काळापासून, व्यायामाच्या नंतर वैयक्तिक स्नायू गटांना पसरवणे हे सर्वात जास्त शिफारस केलेले धोरण होते. परंतु दशकांपूर्वी प्रगती होत गेली आणि अधिक संशोधन केले गेले, केवळ नवीन स्नायूंच्या ताणलेल्या तंत्रांची ओळख पटलेली आणि शिफारस केली गेली नव्हती, परंतु लवचिकतेची संपूर्ण संकल्पना संपूर्ण शरीर हालचाल मॉडेलमध्ये रूपांतरित झाली. आजकाल, गतिशीलता प्रशिक्षण काहीवेळ स्नायूतील विश्रांतीबद्दल असते, तर इतर वेळी ते प्रासमात्राचे वाटप करत असतात, आपल्या शरीराच्या सर्व शरीरातील संरचनांपासून ते जवळजवळ प्रत्येक शरीरात बांधलेले असते आणि हाडे आणि स्नायूंना अवयव आणि ग्रंथींपासून बनविले जाते.
आणि हे आहे जिथे स्वत : ची मायोफेसियल रिलीव्ह टेक्नोलॉजी (एसएमआर) येतात. स्व-मायोफॅसिकल रिलीज तंत्र म्हणजे आपण आपल्यासाठी काही करू शकता जे स्नायू आणि इतर सॉफ्ट टिशूच्या आसपासच्या कव्हर्ड्समध्ये बदल करतात.
आपण असे बदल का करू इच्छिता? बर्याच लोकांना असे वाटते की ते वेदना कमी करतात, पदभार सुधारतात आणि अधिक हालचाल विकसित करतात.
एसएमआर तंत्रात फेन रोलिंगपासून टेनिस बॉल्स, गोल्फ बॉल, मेडिसिन बॉल्स, आणि काही फिटनेस आऊटलेट्सवर अजीब दिसणारे गॅझेटवर झोपा काढण्यासाठी चालतात.
नेक, खांद्यावर आणि अपर बॅक साठी स्व मायोफेसियल रिलीझ (एसएमआर) तंत्र
हिप, वासरे, कमी परत आणि पाय देखील फोम रोलिंगबद्दल खूप लिहिले आहे.
परंतु जर तुमची गती ताण आहे, तुमचे वरचे पीठ दुखत असेल किंवा आपल्या खांद्यावर अगदी "हँग" असे नाही तर, ऊपरी शरीराला लक्ष्य करणारी स्वयं-मायोफेसियल रिलीज सत्राचा लाभ घ्या.
जर ते आपल्याला वर्णन करतात आणि आपण आपल्या लवचिकतेला वाढविण्याचा पर्यायी मार्ग म्हणून गेम खेळत असाल, तर खालील SMR चा अभ्यास करणे सोपे आहे. आपल्याला फक्त फोम रोलर आणि टेनिस बॉल किंवा दोन आवश्यक आहे.
Rhomboid स्नायूंसाठी एसएमआर
आपल्या वरच्या पाठीच्या स्नायूंना कधी वाटले आहे का? -आपल्या खांदा ब्लेड आणि आपल्या मणक्यादरम्यान असलेल्यांना विघडलेले आणि घट्ट बसले आहे? तसे असल्यास, आपल्या एस. आपले rhomboids आपल्या खांद्यावर ब्लेड आपल्या मणक्याशी जोडतात आणि सायफॉसिस मध्ये एक भूमिका बजावतात , किंवा वरच्या आकाराचा गोल गोळा करतात . कधीकधी या स्नायू घट्ट होतात कारण ते कमकुवत असतात आणि इतर वेळी ते खांदा, मान, आर्म आणि / किंवा डोक्यावर काम करणारे सांधे असलेल्या मांसपेशी असंतुलनांमुळे घट्ट होतात. एक संयोजन शक्य आहे, खूप.
रॅम्फोइड्स देखील एक महत्वाचे आसन स्नायू जोडतात जो लेव्हेटर स्केप्युला म्हणतात , म्हणून जेव्हा आपण आपल्या रॅम्बोइडवर एसएमआर करता तेव्हा आपल्याला कदाचित या अप्रत्यक्षपणे या पेशीवर देखील परिणाम होईल.
चुरचुहुंचुची स्नायू आपल्या खांद्याच्या ब्लेडवर आपल्या वरच्या पाठीवर विश्रांतीचा मार्ग बदलू शकतात, ज्यामुळे मर्यादित खांदाची गतिशीलता, वेदना आणि / किंवा चक्राकार कवटीचे कंडड अधःपतन होणे होऊ शकते.
आपल्या रॅम्बोइड्सवर काम करण्यासाठी आपण एक फोम रोलर किंवा टेनिस बॉल वापरु शकता आपण फोम रोलर वापरत असल्यास, फक्त रोलरवर आडवा, जे आपल्या मणक्याखालून एकदम लांब ठेवावे. पोटातील हालचाल आपल्या हातात घेवून आपले हात पुढे करा, म्हणजे प्रत्येक हाताने खांदाला स्पर्श केला जाईल. ही स्थिती खांदा ब्लेडला हलवायला मदत करते, दूर मणक्यापासून काही मिनिटे आराम करा आणि श्वास घ्या.
आपण फोम रोलरवर रोलिंग करून प्रारंभिक सेटमध्ये काही चळवळ जोडू शकता. एक खांदा ब्लेडच्या आतल्या काठावरुन प्रारंभ करा आणि आपल्या मणक्याकडे वळवा आणि नंतर पुन्हा परत करा चळवळ संपूर्ण श्वास ठेवा.
सुमारे 15-30 सेकंद रोलिंग, स्विच बाजू
घुमटणार्या स्नायूंना अधिक विशिष्ट लक्ष्यासाठी, फोम रोलरऐवजी टेनिस बॉल वापरुन रोलिंग क्रिया वापरुन पहा.
आपल्या उप-ओस्किपिट स्नायूंसाठी टेनिस बॉल्स
बर्याच लोकांना भविष्यात अग्रेसर स्थिती म्हणून ओळखले जाते, जिथे, वेळोवेळी, डोक्याची स्थिती पुढे स्थलांतरित झाली आहे. हे आदर्श पवित्राच्या अवस्थेच्या तुलनेत कमी होते व कधीकधी कुफॉसिस आणि वरच्या बॅक फेरिंगला प्रतिसाद मिळतो.
फॉरवर्ड हेड पोस्टर संगणकांवर बसून बरीच तासांमुळे असू शकते आणि विशेषत: स्क्रीनवर संवाद साधू शकतो. हे वाहन चालक व्यवसायांपासून जसे की ट्रक ड्रायव्हिंग देखील होऊ शकते. अधिक कारणे, उदाहरणार्थ, अतिरिक्त उंच असणं, तसेच अस्तित्वात असण्याची तसेच नियमितपणे आपल्या डोके आणि मान समायोजित.
आपल्या मान पासून आपल्या डोक्याच्या पुढे एक लहान प्रवास देखील स्नायू आणि इतर मऊ उतींचा ताण करू शकतात. हे सांगण्यासाठी, आपण वेळोवेळी आपल्या टेनिस बॉलचा अनुभव घेत असाल. काय करावे ते येथे आहे:
- गुडघेदुद्धा आणि आपल्या पायाला फ्लॅटवर फ्लॅट देऊन आपल्या पाठीवर खोटे बोल. आपला हात एकतर आपल्या बाजूला ठेवा किंवा आपल्या समोर ओलांडू द्या जसे आपण घुमटाकार व्यायाम आपल्या शस्त्रांकरिता स्थितीवर निर्णय घेताना आपल्या सोईला आपल्या मार्गदर्शक असू द्या
- एक किंवा दोन श्वास घ्या, आराम करा, आणि मजला मध्ये स्थीत.
- परत आपल्या कवटीच्या तळाशी असलेल्या हाडवर टेनिस बॉल ठेवा. "बिंदू" शोधा जेथे आपल्याला असे वाटू शकते की बोट अंतर्गत काहीतरी घडत आहे किंवा मऊ ऊतीमध्ये बदलत आहे, परंतु आपण आत घेण्याकरता तो जास्त नसतो. त्याच क्षणी टेनिस बॉलला आराम आणि श्वास घेण्यास खर्च करा. दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
आणि या स्थानाबद्दल एक शब्द: टेनिस बॉलला ठेवण्याचे क्षेत्र आपल्या कवटीच्या खालच्या भागात आहे, याला आपल्या ओस्किपीटल अस्थी असेही म्हणतात. उप-गर्भांद्यय म्हणून ओळखल्या जाणा-या स्नायूंचा एक गट येथे संलग्न आहे आणि जेव्हा आपले डोके आपल्या गळ्याशी जुळत नसतात तेव्हा खूप घट्ट होऊ शकते.
आपल्या टेनिस बॉलसह "मिळवा" निश्चित करण्यासाठी आणखी एक स्नायू हा सेमीसिनपिलाय कॅपिटल आहे. हा स्नायू सामान्य ग्रीवाच्या वक्र अखंड ठेवण्यास मदत करतो आणि उप-आवासीय घटकांप्रमाणे आपले डोके परत वाढविण्यात मदत होते. हे आपल्या डोके बाजूला बाजूला वाकवून साठी जबाबदार आहे. उप-ओसेंस्पीप्टींग्जप्रमाणे, अर्धपुतळ कॅथिटस स्नायू खोपराच्या खालच्या बाजूने संलग्न होतात.
आपल्या कवटीच्या अधिक सोयीस्कर आणि शांत राहून टेनिस बॉलचा अनुभव घेण्यासाठी आपण स्वत: एसएमआर यंत्र तयार करू शकता. हे खरोखर सोपे आहे
सरळपणे दोन टेनिस बॉल एका सॉॉकमध्ये ठेवा आणि आपल्या कवटीच्या खालच्या भागात, आपल्या गळ्यात दोन्ही बाजूच्या एका टेनिस बॉलसह. आपल्या एसएमआर यंत्राचा वापर केल्याने तुम्हास अधिक स्थिर अनुभव मिळेल, जे लक्ष्यित स्नायूंना अधिक आराम करण्यास मदत करू शकेल.
एसएमआर सह आपल्या थोडा अप्रचलित गतिशीलता सुधारणे
वक्षस्थिर मणक , जे आपल्या पसंतींशी जोडणी आणि जोडणी देते, ते आपल्या गळ्यात, खांदाच्या कपाटात आणि आपल्या डोक्याच्या वजनासाठी आधार प्रदान करण्याच्या चांगल्या स्थितीत आहे. हे स्थान देखील इजा सेवन किंवा व्यवस्थापनास सहाय्य करण्यासाठी उच्च बॅक सक्षम करते.
यामुळे, या परिसरात झालेल्या कोणत्याही हिसकावलेल्या गतिशीलता पुनर्संचयित करून वारंवार वेदनेच्या प्लॅटफॉर्मिंग क्षमतेचा लाभ का घेऊ नये? जर आपण बर्याच लोकांसारखे असाल, तर आपल्या छातीचा भाग मधून मस्त पेशींमध्ये अनेक हालचाल होतात, म्हणजे पिळण्याची, झुकणे, वाकवणे आणि वाढविण्याची आपली क्षमता. फोम रोलिंग हे विशेषतः चांगल्या एसएमआर साधन आहेत ज्या सामान्यतः त्या हालचालींना सामर्थ्य देणार्या स्नायूंमध्ये तणाव कमी करते.
फोम रोलर आपल्या खांदा ब्लेड तळाशी टिपांच्या पातळीवर आडवे आणि आडव्या स्थितीत असलेल्या आपल्या मागे खोटे बोलणे. गुडघे टेकून जमिनीवर आपले पाय फ्लॅट ठेवा. काही खोल श्वास घ्या आणि आराम करा!
जेव्हा आपण-आणि-फोम रोलिंग आणि इतर एसएमआर तंत्रज्ञानाचा अजिबात-प्रयत्न करू नका
एसएमआर फिटनेस जगतातील आणि थेरपी सर्कलमध्ये खूप लोकप्रिय आहे, असे अनेक वेळा घडते जेव्हा योग्य पध्दत नसते. आपण अलीकडे दुखापत झाल्यास किंवा आपल्यामध्ये विद्यमान तीव्र वेदाची स्थिती जसे की फाइब्रोमायलिया, फोम रोलिंग, टेनिस बॉल्सवर विश्रांती घेणे आणि आपल्यासारखेच हे कदाचित आपल्यासाठी नसतील. निश्चितपणे जाणून घेण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपल्या पात्र परवानाधारक आरोग्य व्यावसायिकांशी आपले संपर्क आहे - एकतर आपल्या एमडी किंवा शारीरिक चिकित्सक एसएमआरपासून लांब राहण्यासाठी इतर कारणांमधे बाटली सांधे आणि / किंवा रक्तसंक्रमणाची समस्या असणे समाविष्ट आहे. आपण अनिश्चित असल्यास पुन्हा पुन्हा आपल्या डॉक्टर किंवा मार्गदर्शनासाठी विचारा.
परंतु आपण फोम रोलिंगसाठी साफ केल्यास, मागील जखम किंवा शस्त्रक्रियेपासून मुरुमांच्या ऊतकांना कमी करणे, अतिरक्त स्नायूंना शांत करणे, लवचिकता सुधारणे आणि संपूर्ण शरीराची गतिशीलता वाढविण्यासाठी, मुतारी सुधारणे आणि अर्थातच सुधारणे हा एक उत्तम मार्ग असू शकतो.
> स्त्रोत:
> दीर्घ, ए एलिमेंट्स ऑफ अ प्रभावी व्यायाम प्रोग्राम. अमेरिकन कौन्सिल ऑन व्यायाम वेबसाइट जानेवारी 2016
> मेग, एक्स., आणि अल तीव्र कमी वेदना उपचार करण्यासाठी एरोबिक्स व्यायाम प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण. एम जे फिज मेड रीहबिल मे 2015
> रॉबर्टसन, एम. सेल्फ-मायफॅसियल रिलीज: हेतू, मेथड आणि टेक्निक्स. रॉबर्टसन प्रशिक्षण प्रणाली. 2008.