Polyunsaturated फॅटी ऍसिडस् (PUFA), फॅटी ऍसिडस् एक कुटुंब आहेत ज्यामध्ये दोन किंवा अधिक दुहेरी बंधे फॅटी ऍसिड कार्बन शृंखलामध्ये संलग्न कार्बन अणूमध्ये सामील होतात. पुअफाई हे हृदयाशी संबंधित आरोग्यासाठी चांगले असल्यासारखे समजले जाते आणि खरं तर अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (अहे) ने पुफाने (" मोनॉक्सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस - एमयूएफए " सोबत ) "चांगल्या वसा" म्हणून लेबल केले आहे. आम्ही सर्व पु.यू.ए.ए.ए. आमच्या हृदयातील निरोगी आहार, विशेषत: भाजीपाला तेल घेण्याद्वारे.
तथापि, पुफापेशी संबंधित सार्वजनिक आश्वासनांचे पालनपोषण हे आदरणीय पोषण शास्त्रज्ञांमधील बरेच वाद आहे. या लेखात मी पुफाचे पुनरावलोकन करू - ते करू शकतात ते चांगले, आणि त्यांच्या संभाव्य घटसले.
PUFA बद्दल चांगले काय आहे?
सार्वजनिक आरोग्य तज्ञांना पुपास इतके आकर्षक बनवते की ते एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी करतात. पुढे, क्लिनिकल अभ्यासांनी असे दर्शविले आहे की जेव्हा पीयूएफए चे रुपांतर सॅच्युरेटेड फॅट्स (म्हणजेच कार्बन शृंखलामध्ये फॅटी ऍसिडमध्ये फक्त एकच बंध असतात) साठी केले जाते, तेव्हा हृदयरोग विकसन होण्याचा धोका कमी होतो.
या कारणास्तव, अमेरिकन सरकार आणि अहे दोघे शिफारस करतात की संततीकृत वसा आपल्या आहारांमध्ये (एकूण कॅलरीजच्या 5 ते 6%) मर्यादित असतील, आणि आम्ही पुअफा (आणि एमयूएफए) च्या स्वरूपात आपल्या बहुतेक चरबी खातो. .
- संततीकारक चरबी इतके वाईट का होऊ शकत नाही तेव्हां वाचा.
शिवाय, बर्याच अमेरिकन अमेरिकन लोकांनी अलिकडच्या काही वर्षांपूर्वी अहा शांतपणे आपल्या दीर्घकालीन शिफारशींमधून बाहेर पडले की आम्ही आमच्या आहारांमध्ये एकूण चरबी प्रमाणाची मर्यादा मर्यादित करतो.
याचा अर्थ असा की सध्याच्या आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करणारे कोणीही पु.यू.ए.ए.ए.
- कमी चरबी आहार आणि हृदय बद्दल वाचा
सर्व PUFA समान आहेत?
असंख्य प्रकारचे PUFA प्रत्यक्षात आहेत प्रमुख आहार PUFA ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 PUFA आहेत. ("ओमेगा" या शब्दाचा अर्थ फॅटी अॅसिडच्या कार्बन शृंखलामध्ये अंतिम कार्बन अणूला संदर्भित करतो.
ओमेगा -3 पीयूएफएमध्ये ओमेगा कार्बनपासून दुहेरी बंधन तीन कार्बन दूर आहेत, तर ओमेगा -6 पीयूएफएमध्ये डबल बॉन्ड्सपैकी एक ओमेगा स्थितीतून सहा कार्बन्स आहे.) ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 दोन्ही पीयूएफए फार महत्वाचे आहेत सेल पेशींच्या संरचनेची आणि कार्यपध्दतीस आणि महत्वपूर्ण शरीरक्रियाविषयक प्रक्रिया करण्यासाठी.
ओमेगा -3 PUFA ओमेगा-3 PUFA आपल्या हृदयासाठी चांगले आहे, आणि आपल्या एकूण आरोग्यासाठी पोषण तज्ञांमधील फार कमी वाद नाही. सर्वात फायदेशीर ओमेगा 3'ची, एआयसीओपॅटेनएनिकल ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसेकेक्सिनोइक अॅसिड (डीएचए), माशांमधून येतात. एक तृतीयांश ओमेगा -3, अल्फा-लिनोलेनिक अॅसिड (एएलए), प्रामुख्याने वनस्पतींच्या उत्पादनांमध्ये सापडतात. एएलएला अत्यावश्यक फॅटी ऍसिड मानले जाते, कारण मानवांनी ते संयोग साधू शकत नाही, आणि ते आहारामध्ये खाणे आवश्यक आहे.
आम्ही एएलए पासून कमी प्रमाणात ईपीए आणि डीएचए संश्लेषित करू शकतो, म्हणून त्यांना कठोरपणे अत्यावश्यक मानले जात नाही. तथापि, आम्ही सहजपणे करू शकतो पेक्षा आम्ही अधिक ईपीए आणि डीएचए आवश्यक कारण, या ओमेगा 3s च्या आहारातील स्रोत महत्वाचे राहतील.
- ओमेगा -3 PUFA आणि आपल्या आरोग्याविषयी वाचा
ओमेगा -6 PUFA सर्वात महत्वाचे ओमेगा -6 पुएफा लिनॉलिक अॅसिड (एलए) आणि ऍराकाडेनिक अॅसिड (एए) आहे. एलए ही एक अत्यावश्यक फॅटी ऍसिड आहे कारण आम्ही त्याचे संश्लेषण करू शकत नाही, आणि ते आपल्या आहारातूनच आले पाहिजे.
पुरेसा ओमेगा -6 PUFA मिळविणे (ओमेगा -3 पीयूएफए पेक्षा तीव्रता) सामान्यतः आधुनिक आहारांमध्ये समस्या नाही. खरं तर, हे जवळजवळ सर्वव्यापी आहे, आणि धान्य, शेंगदाणे, अन्न तयार करण्यात वापरले सर्व वनस्पती तेले आणि अगदी आधुनिक, धान्य-फेड पोल्ट्री आणि बीफ मध्ये आढळू शकते. सामान्य पाश्चात्य आहारामध्ये गेल्या काही दशकांपेक्षा ओमेगा -6 पीयूएफए ची प्रचंड प्रमाणात वाढ झाली आहे.
ओमेगा -3 पीयूएफएच्या तुलनेत ओमेगा -6 पीयूएफएबद्दल खूप वाद आहे.
ओमेगा -6 विवाद
अहे आणि अमेरिकेच्या शासकीय आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे ओमेगा -3 पुएफा आणि ओमेगा -6 पीयूएफए यांच्यातील फरक कमी करतात आणि बरेच प्रकारचे पु.यू.ए.ए.ए. चे उपभोग घेण्यासाठी आम्हाला आग्रह करीत आहेत.
ओमेगा -6 असल्याने आपल्या आहारांमध्ये सर्वप्रथम पीयूएफए सर्वव्यापी असल्याने ओमेगा -3 पुएफा मिळविण्यासाठी काम केले तर त्याचा परिणाम म्हणजे आपल्यापैकी बहुतेकांना पहिल्यांदा आणि दुसऱ्यापेक्षा थोड्या प्रमाणात मिळते.
या कारणास्तव अनेक त्रासदायक तज्ज्ञांचा असा विश्वास आहे की ओमेगा -6 PUFA, आहार संधारणेच्या दिशानिर्देशांनुसार केलेल्या रकमेतील आपल्या अंतःकरणात आणि आमच्या संपूर्ण आरोग्यासाठी धोकादायक असू शकतात. ते आमच्या ओमेगा -6 पुफा सेवन मर्यादित करण्यास उद्युक्त करतात, किंवा अगदी कमीतकमी, ओमेगा -6 सह आपल्या ओमेगा -3 पुए हे सेवन वाढण्याबरोबरच (इतके "शिल्लक" सुरक्षित असू शकते). बर्याच देशांमध्ये (विशेषतः यूके आणि युरोप) आहारासंबंधी मार्गदर्शक तत्त्वे, ओमेगा -6 पीयूएफएच्या अमर्यादित वापरांची शिफारस करत नाही , आणि खरं म्हणजे ओमेगा -6 ची सध्याची सरासरी वापर जास्त असू शकते हे लक्षात घेण्यासारखे आहे.
मी ओमेगा -6 वितर्कांच्या दोन्ही बाजूंच्या पुराव्यावरून अतिशय काळजीपूर्वक पाहिले आहे आणि त्याबद्दल एक स्वतंत्र लेख लिहिले आहे:
माझा निष्कर्ष असा आहे की ओमेगा -6 पीयूएफएचा अमर्यादित वापर करणे ही समर्थ नाही. हे शक्य आहे की वर्तमान अमेरिकी मार्गदर्शक तत्त्वे अचूक असू शकतात परंतु मी हे पाहतो की उलट हे पुरावे सावधगिरीला समर्थन देण्यासाठी पुरेसा आहे. आणि, अमेरिकेतील आहारातील तज्ञांच्या (नुकतेच संतृप्त व्रणांचा कलंक कमी करणे, कमी चरबीयुक्त-उच्च-कार्बयुक्त आहार धोक्यात आणणे, मूलतः ट्रांस फॅटचे वकिली करणे आणि इतर काही) चे अलीकडील ट्रॅक रेकॉर्ड दिले, मी त्यांच्या सल्ल्याविषयी प्रश्न करण्यास नाखूष होण्यापासून दूर झाला आहे, अगदी अक्कलकोशाची ताकद सादर केली तरीही.
तळ लाइन
अभ्यासांनी दाखविले आहे की जे लोक आपल्या आहारांमध्ये संतृप्त वसासाठी PUFA ची जागा घेतात त्यांच्यात कमी हृदयविकार समस्या लोक नसतात. त्यामुळे पु.फा.ए.ए.ए. (PUFA) खायला खरोखरच अर्थ होतो.
तथापि, असे बरेच पुरावे आहेत की भरपूर ओमेगा -6 PUFA खाणे - किंवा ओमेगा -3 पेक्षा कमीत कमी ओमेगा -6 - नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. अभ्यासांनुसार असे लक्षात येते की आपल्या आहारामध्ये भरपूर ओमेगा -3 पीयूएफए जोडण्यासाठी वेदना घेणे आपल्यासाठीच चांगले नाही, तर खूप ओमेगा -6 पीयूएफए उपभोगण्याच्या संभाव्य धोक्यास कमी करण्यास मदत करू शकेल.
अमेरिकेच्या सरकार आणि अहो यांच्याकडून शिफारशींच्या ऐवजी आहार घेण्यास नाखूष असणारी कोणतीही व्यक्ती, आश्वासन द्या की ओमेगा -3 पीयूएफएमधील आहार उच्च राहतो, तरीही आपल्याला आपल्या पैजची व्याप्ती करण्याची परवानगी देत असताना
स्त्रोत:
हॅरिस WS, मोझाफ्रिशियन डी, रिम ई, एट अल ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी धोका: अमेरिकन हार्ट असोसिएशन पोषण उपसमिती, न्यूट्रिशन, फिजिकल ऍक्टिविटी, आणि मेटाबोलीझम; कार्डिओव्हस्कुलर नर्सिंग कौन्सिल; आणि रोगपरिस्थितिविज्ञान आणि प्रतिबंध वरील कौन्सिल. परिसंचरण 200 9; 119: 902
Mozaffarian D, Micha आर, वालेस एस. संतृप्त चरबीच्या जागी पॉलीअनसेच्युरेटेड् चरबी वाढविल्याने कोरोनरी ह्रदयविकाराचा परिणाम: एक पद्धतशीर तपासणी आणि यादृच्छिक नियंत्रित चाचणीचे मेटा-विश्लेषण. PLoS Med 2010; 7: ई 1000 2000
अमेरिका कृषी विभाग आणि अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. अमेरिकन 2010 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे. 7 व्या आवृत्ती, वॉशिंग्टन, डीसी: यूएस सरकार मुद्रण कार्यालय, डिसेंबर 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
रॅमसन सीई, हिबेलन जेआर, मझरजक-हाँग एसएफ सर्व PUFAs हे समान तयार नाहीतः सीएचडी फायद्यात यादृच्छिक नियंत्रित ट्रायल्स आणि भावी अप्रचलित गटांमध्ये लिनोलियम एसिड विशिष्ट नसतात. वर्ल्ड रिब नुटुर आहार 2011; 102: 30-43.