मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटी ऍसिडस् (एम्यूएफए) ने "चांगल्या वसापैकी एक आहे - म्हणजे वसा आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. वैज्ञानिक पुरावे मुळात मोठ्या प्रमाणात परिस्थितीजन्य आहेत, परंतु सामान्य आरोग्य तसेच हृदय व रक्तवाहिन्यासाठी मुफापे चांगले आरोग्यसंपन्न आहेत, हे आता अनेक तज्ज्ञांमध्ये मजबूत पाठिंबा आहे.
मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड्स म्हणजे काय?
एमयूएफए दोन प्रकारच्या असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् पैकी एक आहे.
असंतृप्त वेटी ऍसिडस् फॅटी अॅसिड कार्बन साखळीमध्ये कमीतकमी एक दुहेरी बंधन असते ( संतृप्त फॅटी ऍसिड्सच्या विरोधात, ज्यामध्ये दुहेरी बंध नसलेले). दोन प्रकारचे असंपृक्त मेदाम्लेयुक्त ऍसिड म्हणजे: एमयूएफए, ज्यात एक श्रृंखलामध्ये दुहेरी बंध आहे; आणि पॉलीअनसेच्युच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्स (पीयूएफए) आहेत, ज्यामध्ये दोन किंवा दोन दुहेरी बंध आहेत.
दोन्ही प्रकारचे असंपृक्त मेदयुक्त ऍसिडचे महत्त्वपूर्ण आरोग्य लाभ प्रदान करणे असे मानले जाते, तरीही पुअफाच्या वैज्ञानिक पुराव्यांमधील प्रमाण अधिक आहे.
एमयुएफएचे आरोग्य फायदे काय आहेत?
हृदयाशी निगडीत आहारात मिफाने समाविष्ट करण्याच्या पुराव्यामुळे परिस्थितीजन्यच आहे. उदाहरणार्थ, एमयूएफए कोरोनरी धमनी रोग (सीएडी) चे प्रमाण कमी करते हे दर्शविणारे कोणतेही यादृच्छिक क्लिनिकल अभ्यास नाहीत.
तरीही, परिस्थितीजन्य पुरावे पुरेसे असतात.
MUFA रक्त लिपिडस् वर फायदेशीर फायदे आहेत. ते एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात ("वाईट" कोलेस्टरॉल), आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढविण्यासाठी ("चांगले" कोलेस्टरॉल).
ते ट्रायग्लिसराइडचे रक्त स्तर कमी करतात . त्यामुळे खाणे एम्युएफए रक्त लिपिडस्च्या संपूर्ण नमुन्यात एक सामान्य सुधारणा घडवून आणते, हे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीशी अत्यंत अनुकूल असणे आवश्यक आहे.
याच्या व्यतिरिक्त, असे पुरावे आहेत की एम्यूएफए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कणांच्या ऑक्सिडेशनला रोखू शकते.
ऑक्सिडइज्ड एलडीएल अथेरोसक्लोरोटिक प्लेक्स तयार करण्यामध्ये महत्वाची भूमिका बजावते.
एम्यूएफए टाईप 2 मधुमेह किंवा मेटॅबोलिक सिंड्रोम असलेल्या लोकांमध्ये विशेषतः उपयोगी होऊ शकतात. या रुग्णांमध्ये, PUFA आहार कमी करण्यासाठी आणि एमयूएफएच्या जागी ठेवल्याने इंसुलिनचा प्रतिकार कमी केला गेला आहे आणि रक्तवाहिन्यांचे कार्य सुधारण्यात आले आहे.
काही अभ्यासात, पुफॅफा ते एम्यूएफए पर्यंत स्विच केल्याने वजन कमी झाल्यामुळे आणि पोट चरबी कमी झाला आहे.
कारण हे सर्व पुरावे परिस्थितीजन्य आहेत, आणि मोठे यादृच्छिक क्लिनिक ट्रायल्समध्ये पुनरूत्पादन केले गेले नाहीत, कारण आहारातील तज्ञ आपल्या आहारांमध्ये किती एमयुएफए शिफारस करायला सहमती मतापर्यंत पोहोचले नाहीत.
MUFA आणि भूमध्य आहार
अलिकडच्या वर्षांत एमयूएफएला "ढकलले गेले आहे" हे मुख्य कारण भूमध्य आहारांच्या यशस्वीतेमुळे आहे. एमयूएफए (ऑलिव्ह ऑइलच्या स्वरूपात) भूमध्यसागरीय आहाराचा महत्त्वाचा भाग असतो आणि या आहारातील चरबीचा प्रमुख स्त्रोत आहे.
बर्याच क्लिनिकल अभ्यासात, संपूर्ण भूमध्यरेषांमध्ये घट होताना आणि भूमध्यसामान्य विकार आणि कर्करोगामुळे (विशेषत: कोलन कॅन्सर, प्रोस्टेट कॅन्सर आणि स्तन कर्करोग) मृत्यूमुळे देखील एक भूमध्य आहार जोरदारपणे संबद्ध आहे. हार्ट अॅटॅक आणि स्ट्रोक देखील भूमध्य आहारांपासून कमी होत असल्याचे दिसून येत आहे.
अखेरीस, हा आहार पार्किन्सन रोग आणि अल्झायमरच्या रोगामुळे कमी होणा-या घटनेशी परस्परसंबंध असल्याचे दिसते.
फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्ये, काजू आणि शेंगदाणे - आणि ऑलिव्ह ऑइलचे पुष्कळ प्रमाणात भूमध्य आहार जास्त आहे. कुक्कुटपालन, मासे, चीज आणि रेड वाईनची कमी मात्रा देखील समाविष्ट केली जाते. विशेषतः मेडिटेरॅनिअेट आहारापेक्षा एक गोष्ट अशी आहे की, ऑलिव्ह ऑईलचा उच्च उपभोग हा एमयूएफएचा आहे. बहुतेक आहारातील तज्ञांच्या मते, त्यात एमयूएफएचे उच्च सेवन समाविष्ट आहे. भूमध्य आहार खूप निरोगी असल्याचे दिसून येत असलेले मुख्य कारण
आहारमध्ये एमयूएफए समाविष्ट करणे
ऑलिव्ह ऑइल मुफ़्पाचे मुख्य आहार स्रोत आहे.
ऑलिव्ह ऑईल खोलीच्या तपमानावर द्रव आहे परंतु रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवल्यावर ते घनतेत बदल करते. उष्णता तापमान नियंत्रित ठेवली जाते तर ते स्वयंपाकाचे तेल म्हणून वापरले जाऊ शकते. ऑलिव्ह ऑइल बहुतेक वेळा डिपिंग ऑइल म्हणून जाते आणि बर्याचदा ते लोणी, ग्रेव्ही किंवा सॉसेससाठी वापरले जाऊ शकते.
ऑलिव्ह ऑइलच्या व्यतिरीक्त, एमुएफए एव्हॉकाडो, बहुतेक काजू, कॅनोला आणि सूर्यफूल तेल आणि शेंगदाणा बटर यांच्यामध्ये आढळतात.
स्त्रोत:
एस्पोसिटो के, मारफेला आर, कोएयोटाल एम, एट अल मेटाबोलिक सिंड्रोममध्ये एन्डोथेलियल डिस्फंक्शन आणि व्हस्क्युलर इन्फ्लमेशन या मार्करांवर भूमध्य-शैलीचे आहार: एक यादृच्छिक चाचणी. जामा 2004; 2 9 2: 1440
रायन एम, मॅकेनेर्नी डी, ओवेन्स डी, एट अल मधुमेह आणि भूमध्य आहार: इन्सुलिन संवेदनक्षमता, अॅडिपोसाइट ग्लुकोज ट्रान्सपोर्ट आणि एन्डोथेलियम-अवलंबी वासिरॅक्टिविटी हे ऑलिक ऍसिडचे फायदेशीर परिणाम. क्यूजेएम 2000; 93:85.
श्विलिंग्क्ल एल, हॉफमन जी. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आणि कार्डिओव्हस्क्युलर डिजीझचा धोका: सिस्टिमॅटिक रिव्यू आणि मेटा-ऍनालाइझ्जवर उपलब्ध असलेल्या पुराव्याचे सारांश. पोषक 2012; 4: 1 9 8 9