1 -
लाल सफरचंदयोग्य प्रमाणात कॅलरीजसह आरोग्यपूर्ण आहार घेणे हा आपल्या हृदयाची काळजी घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने असे म्हटले आहे की फळे आणि भाज्या, संपूर्ण धान्य, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, पोल्ट्री, मासे आणि काजू समृद्ध आहार. ते उत्तम सल्ला आहे आपण आपली पुढील किराणा यादी लिहून ठेवण्यापूर्वी, आमच्या काही आवडत्या हृदय-निरोगी पदार्थांवर पहा.
एपल्समध्ये क्वासेटेनिन नावाचा फिटोकॅमिक असतो जो नैसर्गिक प्रदार्य विरोधी दाहक म्हणून काम करतो आणि रक्ताच्या गुठळ्या टाळण्यास देखील मदत करतो. सफरचंदमध्ये जीवनसत्वे आणि फायबर असतात, अनेक मजेदार प्रकारात येतात आणि पोर्टेबल असतात. निरोगी नाक म्हणून अळ्यांची व बदामांच्या मूठभर एक सफरचंद खा, किंवा आपल्या सॅलड्सवर स्लॅश केलेले सफरचंद घाला.
2 -
अॅव्होकॅडोअॅव्होकॅडोस मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅटी एसिड्समध्ये समृध्द असतात , ऑलिव्ह ऑइलसारखेच, तसेच ते व्हिटॅमिन आणि फायटोकेमिकल्ससह लोड केले जातात जे आपले हृदय (आणि आपल्या शरीराचे इतर भाग) संरक्षित करण्यासाठी अँटीऑक्सिडेंट म्हणून काम करतात.
3 -
हिरव्या पालेभाज्याहिरव्या पालेभाज्या जीवनसत्वे, खनिजे आणि फायबर समृध्द असतात, तसेच ते कॅलरीमध्ये कमी असतात. हिरव्या पालेभाज्या खाल्ल्यास आपण वयाची स्मरणशक्ती वाढवू शकता. ताजे पालेभाजी पानांचा एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरवा म्हणून वापरा किंवा स्विस chard किंवा काळे साइड डिश म्हणून वापरा. स्नॅकच्या वेळी वेजी डिपार्चरसह ताजे ब्रोकोलीवर चोळा.
4 -
ओट्सओट्समध्ये बीटा ग्लुकन नामक विद्रव्य फायबर असते जे कोलेस्ट्रोल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. विद्रव्य फायबर देखील आपल्या पाचक प्रणाली निरोगी ठेवण्यास मदत करते. फक्त एक लहान रक्कम तपकिरी साखर आणि नाश्ता साठी स्ट्रॉबेरी आणि अक्रोडाचे भरपूर सह ओटचे जाडे भरडे पीठ आनंद घ्या. ओटबरोबर बनलेल्या शीत कडधान्येदेखील तुमच्यासाठी चांगली आहेत-फक्त अशी ब्रॅण्ड निवडायची आहेत ज्यात अतिरिक्त साखरे नसतील.
5 -
ऑलिव तेलऑलिव्ह ऑइलने आपल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करुन हृदयरोग होण्याचा धोका कमी केला आणि हे भूमध्य आहारांचे एक आवश्यक घटक आहे. स्वयंपाक करण्याकरिता ऑलिव्ह ऑईल निवडा किंवा संपूर्ण धान्याच्या भातासाठी एक उत्कृष्ट बुडवा बनवा म्हणजे एका लहान वाडयात थोडी ऑलिव्ह ऑइल घाला आणि थोडा मळणीचा व्हिनेगर आणि ओरेगनोची छिद्र घाला.
6 -
रेड वाईनरेड वाईनमध्ये पॉलिफेनॉल असतात जे कदाचित आपल्या हृदयासाठी चांगले असतील. परंतु नियंत्रण मध्ये याचा आनंद घ्या. अभ्यास दर्शवितो की दररोज केवळ चार ते आठ औन्स रेड वाईन आपल्यालाच गरज आहे. आपण अल्कोहोल पूर्णपणे वगळू शकता आणि दारू पिण्याची दारू पिऊ शकता आणि तरीही आरोग्य लाभ मिळवू शकता
7 -
सॅल्मनसॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जो सूज आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका कमी करून आपल्या हृदयाचे रक्षण करतात. हे चरबी तुमच्या कोलेस्ट्रॉलचे स्तर निरोगी ठेवण्यासाठी काम करते. तंबाखू, सार्डिन, किंवा हेरिंगसारख्या सागरी मासासारख्या मासळीच्या किमान दोनदा साप्ताहिक खताचा वापर करा. हृदयासाठी निरोगी जेवण, हिरव्या भाज्या आणि उच्च-कॅलरी सॅलड ड्रेसिंगऐवजी लिंबाचा रस लावण्यासह साइड सॅलडसह ग्रील्ड सॉल्मन स्टेक्सचा प्रयत्न करा.
8 -
सोया आणि सोय फूड्ससोया प्रथिने ह्रदय विकार रोखू शकतात, खासकरुन जर ते लाल मांसच्या जागी वापरले जातात. मांसाऐवजी सोया वापरल्याने आपल्या सेट्युरेटेड फॅट्सचे सेवन कमी होईल आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् कमी होईल. आपल्या आवडीच्या आवडीनुसार टोफू लावा किंवा आपल्या सकाळी अन्नधान्यामध्ये सोया दूध घाला.
9 -
टोमॅटो आणि टोमॅटो उत्पादनेटोमॅटोचे जीवनसत्वे सह पॅक आहेत, आणि लक्ष केंद्रित टोमॅटो उत्पादने lycopene उच्च आहेत आपल्या आहारासाठी लाइकोपीन जोडणे आपल्या हृदयाचे रक्षण करण्यास मदत करू शकते, खासकरुन जर आपल्या वर्तमान आहाराने आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व अँटीऑक्सिडंट दिले नाहीत. म्हणून टोमॅटोचे एक जाड काप सँडविच आणि सॅलड्सवर जोडा किंवा संपूर्ण गहू पास्तावर टोमॅटोवर आधारित सॉस लावा.
10 -
अक्रोडाचे तुकडेबहुतेक काजूमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड् फॅट्स, व्हिटॅमिन ई आणि इतर नैसर्गिक पदार्थ असतात ज्यात कोलेस्टेरॉलची पातळी तपासण्यास मदत होते. अक्रोडाचे तुकडे खास आहेत कारण ते वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे एक चांगले स्रोत आहेत. अक्रोडाचे तुकडे फळाचा एक तुकडा सह एक उत्तम नाश्ता करा न्याहारीसाठी, थोडा मध किंवा ब्लूबेरीसह उबदार ओटमाईच्या वाडग्यावर काही अंडी घातलेले अक्रोडाचे तुकडे घाला.
11 -
अक्खे दाणेसंपूर्ण धान्य जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात ज्यामुळे तुमचे हृदय निरोगी व कमी एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल व ट्रायग्लिसरायडस् ठेवण्यास मदत होईल. 100 टक्के संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या दोन स्लाइस, दुबळे टर्कीचे तीन औन्स, कणीक टोमॅटो आणि आवाकाडो बरेच, तसेच कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि थोड्याच सरळसह सँडविच बनवा. आपण पांढर्या पास्ता ते आंबटपणा पास्ता स्विच करू शकता.
स्त्रोत:
जैर्कलंड एम, व्हॅन रीस ए, मेन्सेकिंग आरपी, आननिंग जी. "ओट्स किंवा बार्लीपासून बीटा-ग्लुकेन्ससह शीतपेयेचा वापर केल्यावर सीरम लिपिड्स आणि पोस्ट ग्रांकोजी आणि इंसुलिन सांद्रतामध्ये बदल: एक यादृच्छिक डोस-नियंत्रित चाचणी." युर जे क्लिंट न्यूट्र नोव्हेंबर; 59 (11): 1272-81.
हॉलिडेअर पीएल, रॉस एबी, क्रिस्टेनसेन एम. "संपूर्ण धान्य आणि वरवर पाहता निरोगी प्रौढांमधले रक्त लिपिड बदल: एक पद्धतशीर तपासणी आणि यादृच्छिक नियंत्रित अभ्यासाचे मेटा-विश्लेषण." Am J Clin Nutr 2015 सप्टें; 102 (3): 556-72.
> हब्र्ड जीपी, वोल्फ्रॅम एस, लॅगग्रोव जेए, गिब्बिन्स जेएम "क्केरसेटीनचे अंतर्मन हे प्लेटलेटचे एकत्रीकरण आणि मानवामध्ये कोलेजनद्वारे निर्मित प्लेटलेट ऍक्टिव्हेशन पाथवेचे आवश्यक घटक रोखत ठेवते." जे थ्रॉम हॅमोस्ट डिसें; 2 (12): 2138-45
जोशीपुरा केजे, हू एफबी, मन्सन जेई, स्टँपर एमजे, रिम ईबी, स्पीझर एफई, कॉल्डित्झ जी, असचरिय ए, रोझनर बी, स्पाइजेलमन डी, विलेट डब्लू सी. "कार्बन हृदयरोगासाठी जोखीम असलेल्या फळांचा आणि भाजीपालाचा प्रभाव" ए एन इनॉर्न मेड 1 9 जून, 134 (12): 1106-14
> रोझ, ई. "नट आणि सीव्हीडी." बीआर जे नत्र 2015 एप्रिल; 113 समर्थन 2: एस 111-20