आपल्या आहार मध्ये अधिक फायबर कसे जायचे
फायबर प्रत्येकासाठी महत्वाचे आहे, परंतु ते मधुमेहासाठी विशेषतः उपयोगी आहे उच्च फायबर आहारमुळे केवळ मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याची शक्यता कमी होत नाही, तर आपल्या मधुमेहाचे व्यवस्थापन करण्यास देखील आपल्याला मदत होते. उच्च-फायबर खाद्यपदार्थ निवडणे कदाचित काही उपयोगात आणू शकेल, परंतु एकदा आपण काय स्वॅप तयार करावे हे आपल्याला कळले की, हे केवळ सोपे (आणि स्वादिष्ट) नसून ते अधिक भरणे आहे.
आपल्याला किती फायबर आवश्यक आहेत?
विशेषज्ञांनी असे सुचवले आहे की स्त्रिया दिवसाचे 25 ग्रॅम फायबर दररोज वापरतात आणि पुरुष किमान 38 ग्रॅम खातात. हे कदाचित भरपूर ध्वनी असेल तर, आपल्या सर्व जेवणात आणि स्नॅक्समध्ये उच्च फायबर निवडींसाठी महत्वाचे आहे.
फायबर-समृद्ध अन्न पर्याय
- संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि धान्ये संपूर्ण धान्य फायबर आणि उत्तम कारणामुळे आपल्या पहिल्या संगोपनांपैकी एक असू शकतात. शुद्ध धान्य कोंडा (फायबर समाविष्ट असलेल्या धान्याचा भाग) काढून टाका. अनेक धान्य-आधारित अन्नपदार्थांमध्ये "संपूर्ण धान्य" पर्याय असल्याने, हे प्रारंभ करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे. नियमित ब्रेडच्या ऐवजी नियमित पास्ताऐवजी 100% संपूर्ण-गहू ब्रेड घ्या, संपूर्ण-धान्याचे पास्ता खरेदी करा. आपल्याला उच्च-फायबर उत्पादन मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी, लेबल वाचा. एक संपूर्ण धान्य (उदा. संपूर्ण गहू) प्रथम घटक असावा. उदाहरणार्थ, गव्हाच्या ब्रेडमधे भाजीपाल्याची आंबे प्रथमच वापरली पाहिजे.
- तपकिरी तांदूळ आणि इतर संपूर्ण धान्य "प्रक्रिया केलेले" संपूर्ण धान्य, जसे की ब्रेड आणि पास्ता, हे सोपा पर्याय असतात, इतर संपूर्ण धान्य अधिक प्रयत्न करतात (म्हणजे त्यांना विकत घ्या आणि स्वतःला शिजवावे). विविधता मजा भाग असू शकते की निवडण्यासाठी इतके सारे धान्य आहेत. तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, ओट्स, बुलगुरु आणि बार्ली हे केवळ काही धान्य आहेत जे आपण प्रयत्न करू शकता. एक साइड डिश म्हणून त्यांना अप कूक, किंवा एक लापशी किंवा सूप मध्ये त्यांना प्रयत्न.
- वाळलेली सोयाबीन आणि मटार . दाणे, जसे कि सोयाबीन, मटार, आणि दालचिनी हे उच्चतम फायबर पदार्थ आहेत. किंबहुना, शिजवलेले सोयाबीनचे अर्धा कप सेवन केल्यास 8 ग्रॅम फायबर मिळते! कॅन सोयाबीनचे फक्त चांगले आहेत, किंवा वाळलेल्या ते त्यांना शिजवा. ह्यूमस सारख्या बीनच्या बुड्यात कोंडा किंवा बीफ डिशमध्ये जोडणे, जसे स्लॉपी जॉस किंवा टॅको
- ताजे फळे आणि भाज्या प्रत्येक जेवणासाठी आणि स्नॅक्समध्ये फळे आणि भाज्या जोडणे आपल्या आहारात अधिक फायबर मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. सर्वात फायबर मेंढीसाठी, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा त्वचेवर सोडा. फायबर-समृध्द बियाांमधे भरलेल्या बॅरियांस फाइबरसह लोड केले जाते - आपल्या फ्रीजरमध्ये ठेवा आणि आपण त्यांना सर्व वर्षभर ठेवाल
अस्वस्थता टाळण्यासाठी हळूहळू फायबर सेवन वाढवा. गोष्टी चालू ठेवण्यासाठी दररोज 6 ते 8 ग्लास पाणी प्या.