स्नायूंना मजबूत करणे जे आधीच्या क्रुसिएट लिगमेंटला आधार देतात
एसीएल इजा, मोकळ्या किंवा अश्रूंसह, सर्वात सामान्य गुडघा जखम आहेत खेळाडूंचे सहन. दुर्घटना घडण्याची जरुरी आहे, गुडघाच्या आधार देणार्या स्नायूंंना बळकट करण्यासाठी आणि गुडघावरील इजा किंवा अनावश्यक ताण रोखण्यासाठी मदत करण्याचे मार्ग आहेत. या बळकटी कार्यक्रमात लेग स्नायूंना वाढविण्यावर भर देण्यात आला. यामुळे वाढीव ताकद आणि अधिक स्थिर गुडघा एकत्रित होईल.
लक्षात ठेवा, तंत्र सर्वकाही आहे; जखम टाळण्यासाठी या व्यायामांच्या कामगिरी दरम्यान आपल्या फॉर्मकडे लक्ष द्या. लेग स्नायूंना ताकद देण्यासाठी आणि ACL इजा टाळण्यासाठी येथे तीन व्यायाम आहेत:
क्वॅडर्सिस एसीएल इजा टाळण्यासाठी व्यायाम मजबूत करणे
कव्वाडिसिपस् स्नायू मांडीच्या पुढच्या बाजूला चार वेगळ्या स्नायू असतात.
- चालणे फुगे (3 संच x 10 प्रतिनिधि)
- निघून गेलेला वेळ: 6.5 - 7.5 मिनिट
- उद्देश्यः मांडीचा स्नायू बळकट करा.
- आपल्या उजव्या पायासह आघाडी पुढे जाणे
- आपल्या डाव्या पायसह आपल्या उजव्या पायाला बंद करा आणि पुढे जा.
- सरळ खाली गुडघा ड्रॉप करा
- आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा वर आपले गुडघा पुढे ठेवा याची खात्री करा.
- हालचाल नियंत्रित करा आणि आवक गुंफा थांबविण्याचा प्रयत्न करा.
- आपण आपल्या अग्रगण्य पाय वर आपल्या पायाची बोट दिसत नसल्यास, आपण चुकीचा व्यायाम करत आहात.
एएमएल जखम टाळण्यासाठी हॅमस्ट्रिंग व्यायाम
मांडीच्या हाडाची स्नायू मांडीच्या मागील बाजूस पाच वेगवेगळ्या कंडरा असतात.
- Hamstrings (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
- निघून गेलेली वेळ: 7.5 - 8.5 मिनिटे
- उद्देश्य: हॅम्स्ट्रिंग स्नायू मजबूत करा.
- आपल्या बाजूला हात सह जमिनीवर गुडघा.
- आपल्या जोडीदारावर एक भागीदार घट्टपणे धारण करा.
- सरळ बॅकाने, आपल्या कूल्हे बरोबर अग्रस्थानी जाण्याचा प्रयत्न करा.
- आपला गुडघा, नितंब आणि खांदा सरळ रेषेत असावा कारण आपण जमिनीकडे जाण्याचा प्रयत्न करतो.
- कंबरवर वाकू नका.
- आपल्या मांडीच्या पाठीमागे आपण हॅमस्ट्रिंग आल्या पाहिजेत.
- 10 च्या 3 संचांसाठी किंवा एकूण 30 रिपेर्ससाठी व्यायाम पुन्हा करा.
शिल्लक ACL इजा टाळण्यासाठी व्यायाम
अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कमी ताकदीने ताकद. चतुर्थशूळ शक्ती एसीएल इजामध्ये एक भाग खेळू शकते. म्हणून वाढत्या शिल्लक क्वॅड्रिसिप स्नायूंच्या ताकदीच्या बाहेरील वंधी स्नायूंच्या ताकदीत संतुलन तयार करण्यास मदत करते.
- सिंगल पैर उर्फ रेझ (30 रेपो x 2 रिपॉप्स)
- निघून गेलेला वेळ: 8.5 - 9 .5 मिनिटे
- उद्देशः या अभ्यासामुळे वासराला स्नायू अधोरेखित होते आणि संतुलन वाढते.
- आपल्या बाजूला आपल्या हाताने उठून उभे रहा.
- डाव्या गुडघे अप वाकणे आणि आपले संतुलन राखण्यासाठी.
- चांगले शिल्लक असलेल्या आपल्या उजवीकडच्या उंदरावर हळू हळू उठून जा.
- आपण मदत करण्यासाठी आपले हात आपल्या पुढे ठेऊ शकता
- हळूहळू 30 वेळा परत करा आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा.
जसे आपण मजबूत होतात, आपल्याला या व्यायामाचा बळकटीचा प्रभाव पुढे चालू ठेवण्यासाठी या व्यायामासाठी अतिरिक्त पुनरावृत्त जोडणे आवश्यक असू शकते. अशी गतिशील व्यायाम असते की जेव्हा या जोडणीमुळे स्नायूंवर बळकट होण्यास मदत होईल आणि एसीएल इजा टाळता येईल.
स्त्रोत:
पीईपी प्रोग्राम, सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसीन रिसर्च फाउंडेशन, ऍक्सेस 4/3/2016