शिन splints अनेक लोक, विशेषतः धावपटू आणि जॉगर्स एक सामान्य समस्या आहेत कृतज्ञतापूर्वक, जर तुळजाच्या तुकड्यांना दुखापत झाल्यास, आपण वेदना कमी करण्यासाठी आणि भविष्यातील समस्या टाळण्यासाठी मदत करू शकता असे काही व्यायाम आहेत. कमीतकमी स्नायूंना ताणणे आणि बळकट करण्यासाठी आपल्याला नऊ व्यायाम येथे आहेत.
1 -
बसलेला घोट्याचे डोर्सफेक्झिशन आणि कॅफ स्ट्रेचआपल्या गुडघेने थेट जमिनीवर बसवा आपल्या पाठीच्या मध्याभोवती एक दोरी किंवा तौलिया लूप करा आणि हळूवारपणे खेचून काढा. आपले पाऊल आपल्या नितळ (dorsiflexion) वर हलवा आणि 10 सेकंद दाबून ठेवा. मग आपल्या पाय खाली मजल्यापर्यंत हलवा (प्लास्टरफ्लिझिशन) आपले पाय जमिनीवर सपाट ठेवा, हालचाल आपल्या गुडघ्याखालीच असावी. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
एकदा आपण ताणून ताकद मिळवल्यावर आता एक प्रतिकार बॅण्ड वापरुन बळ वाढवण्याची वेळ आली आहे. समान हालचाली करा, परंतु आपल्या पाठीमागच्या बाजूस एक प्रतिकारक बॅण्ड लूप करा आणि टेबल किंवा चेअर लेगच्या भोवती बँडच्या इतर बाजूला 10 व्यायामांचे तीन संच करा आणि नंतर 30 व्यायामांचे तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
2 -
वाकलेला घुटके टोपण दुग्धाभिमुख आणि वासरू पसरवाआपल्या गुडघे वाकलेला आणि बाजूला आपल्या बाजूला अडकवून आपल्या बेंच किंवा टेबलवर बसून आपले पाऊल आपले नितळ (dorsiflexion) वर वाकवा आणि 10 सेकंद दाबून ठेवा, नंतर आपल्या पायाची बोटांकडे आपल्या तळापर्यंत वळवा. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
एकदा आपण ताणून ताकद प्राप्त केल्यानंतर, सशक्त व्यायाम करण्यावर पुढे जा. पूर्वीसारखीच स्थिती ठेवा, परंतु आता आपण आपल्या पावलावर एक वजन जोडू इच्छिता. फक्त पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त हलवा सह आपले पाऊल वाढवा आणि कमी. आपल्या गुडघ्यांवर हालचाल न करण्याचा प्रयत्न करा 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
3 -
पायाचे बोट चालणे - तजेला आणि सुदृढीकरणजमिनीवर उभे राहून आणि आपल्या पायाची बोटं उंदरापर्यंत उभ्या करा. 10 सेकंदांपर्यंत पोझ धरण्याचा प्रयत्न करा आणि आपली टाच फळी खाली खेचु करा 10 व्यायामांच्या 3 संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये 3 संच वाढवा. दररोज 3 वेळा करा.
एकदा आपण एकाच ठिकाणी उभे राहिलात, आपल्या पायाची बोटं चालू लागतात. आपल्या पायाची बोटं सरळ पुढे सरकल्यापासून प्रारंभ करा, सुमारे 25 यार्डांवर फिरवा. पुढे, आपले बोटे आवलोकन करा आणि 25 यार्डांवर फिरवा. आपल्या पायाची बोटे बाहेरुन सरकते आणि 25 यार्ड चालत जा मजला आपल्या पळताळ बंद ठेवा लक्षात ठेवा 10 व्यायामांच्या 3 संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये 3 संच वाढवा. दररोज 3 वेळा करा.
आपण आपल्या पायाची बोटं वर चालत मस्तक केल्यानंतर, आपण उच्च-प्रभाव व्यायाम जसे जॉगिंग किंवा वगळण्यास प्रगती करू शकता. मऊ घास वर त्यांना खात्री करा
4 -
सील वॉकिंग - ताणलेली आणि सुदृढीकरणजागेत उभं राहून आणि आपल्या पायाला जमिनीच्या वरच्या बाजूला उभारा आणि मजला वरून खाली खेचून चालू करा. 10 सेकंदांपर्यंत पोझिशन्स ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर आपल्या पाठीचा पुढचा भाग परत खाली कमी करा. 10 व्यायामांच्या 3 संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये 3 संच वाढवा. दररोज 3 वेळा करा.
एकदा आपण एका ठिकाणी उभे राहिलो, आपल्या एड़ी वर चालणे सुरू. आपल्या पायाची बोटं सरळ पुढे सरकल्यापासून प्रारंभ करा, सुमारे 25 यार्डांवर फिरवा. पुढे, आपले बोटे आवलोकन करा आणि 25 यार्डांवर फिरवा. आपल्या पायाची बोटे बाहेरुन सरकते आणि 25 यार्ड चालत जा आपल्या पाठीमागच्या समोर जमिनीच्या समोर ठेवण्याचे लक्षात ठेवा. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
आपण आपल्या एल्स वर चालत कमजोर झाल्यानंतर, आपण जॉगिंग किंवा वगळण्याची जसे उच्च-प्रभाव व्यायाम प्रगती करू शकता. मऊ घसावर या व्यायाम करणे सुनिश्चित करा
5 -
स्थायी घोडयासंबंधीएक भिंत समोर उभे रहा, आपल्या गुडघा सरळ आणि आपल्या टाच जमिनीवर ठेवा आणि भिंती विरुद्ध आपल्या पायाचा पुढील तळाचा भाग ठेवा. आपण आपल्या वासरांच्या स्नायूंना एक ताण समतोल कराल. आपण या ताणून एक कलते व्यासपीठ देखील वापरू शकतो 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
6 -
सरळ गुडघा वासरांचे वॉल पसरवाभिंतीवर आपले शरीर चौरस असलेल्या भिंतीवर उभे रहा. आपले हात आणि हात बाहेर जा आणि भिंत विरुद्ध कलणे आपल्या टाच आणि पायावर घट्टपणे एक गुडघा जमिनीवर ठेवा आणि हळूवारपणे आपल्या लेग (वासरू) च्या मागे एक पुल आपल्यासमोर येईपर्यंत पुढे जा. आपल्या गुडघा सरळ असताना, हा गॅस्ट्रोकेनमेयस (वरवरचा वासराला स्नायू) पसरतो 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
7 -
वाकलेला गुडघा वासरू वॉल स्ट्रीचभिंतीवर आपले शरीर चौरस असलेल्या भिंतीवर उभे रहा. आपले हात आणि हात बाहेर जा आणि भिंत विरुद्ध कलणे घोटाने आपल्या टाच आणि जमिनीवर घट्टपणे जमिनीवर ठेवा आणि हळुवारपणे आपले पाय (वासरू) च्या मागे एक पुल आपल्यासमोर येईपर्यंत पुढे जा. जेव्हा आपला गुडघा बळकट असतो, तेव्हा तो केवळ पानावर (खोल वासरू स्नायू) पसरतो 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
8 -
वॉल टोक उठाते - मजबूत करणेभिंतीवर आपल्या पाठीशी उभे रहा, आपल्या टाचांना जमिनीवर ठेवा आणि आपले पाय वरच्या बाजूने उभे करा (डोर्सेफ्लक्झिशन) आपल्या खाली पाय (पितळ) च्या समोर ती स्थिती 10 सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर आपले पाऊल खाली खाली करा जेणेकरून त्यास मजला जवळजवळ स्पर्श करता येईल आणि त्यानंतर पुढील व्यायाम सुरू होईल. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
एकदा आपण एकाच वेळी दोन्ही पायांसह व्यायाम करत असाल, तर एका वेळी व्यायाम करणे सुरू करा. आणखी एक फेरफटका करण्याचा प्रयत्न करणे म्हणजे पाऊल उंचावणे व खाली करणे. आपल्या टाकीला घट्टपणे जमिनीवर लावलेला ठेवा 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
9 -
पायाचे पायरी - मजबूत करणेआपल्या पायांच्या बाजूने खांदा-रुंदीसह आरामशीरपणे उभे रहा. एका लेग्याने एक सामान्य आकाराचे पाऊल पुढे घ्या आणि आपले टाच जमिनीला स्पर्श करू द्या, पण समोरच्या पुढे आपल्या पायाचा तळ भाग आपल्याला थांबवू इच्छित असलेल्या मजल्याला स्पर्श करते. आपल्या पाऊल एकही भाग एकही मजला दाबा नका. मागे जा, जेणेकरून आपले पाय बाजूला व किनाऱ्याच्या रुंदीच्या बाजूस असतात आणि जेव्हा आपण प्रारंभ कराल या व्यायामामुळे आपल्या खालच्या पाय समोर स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत होते. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज हे तीन वेळा करा.
एकदा आपण एक सामान्य आकाराचा टप्पा गाठला, तर पुढे मोठे पाऊल पुढे घ्या. हे सोपे झाल्यास, आपण एक स्टेपल स्टूल वापरण्यासाठी प्रगती करू शकता. आपण स्टेपल स्टूलवर दोन्ही पायांसोबत उभे रहा आणि एक पाऊलाने स्टूलवरून खाली उतरू शकता, आपल्या टाचला मजला स्पर्श करावा, परंतु आपल्या पावलांच्या समोरच्या मजल्यावर पोचण्याआधी आपण थांबावे. 10 व्यायामांच्या तीन संचांसह प्रारंभ करा आणि नंतर 30 व्यायामांमध्ये तीन संच वाढवा. दररोज 3 वेळा करा.