जर आपल्याला डोकेदुखी असेल, तर आपल्याला आपल्या वेदना कमी करण्यासाठी आणि आपल्या गतीची गती सुधारण्यास मदत करण्यासाठी प्रत्यक्ष थेरपिस्टबरोबर काम करण्यापासून फायदा होऊ शकतो. आपल्या शारीरिक थेरपिस्टने आपल्या गर्दीला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आपली स्थिती कशी समायोजित करावी हे दाखवू शकता आणि हालचाल सुधारण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यासाठी सौम्य पट्ट्या निर्धारित केल्या जाऊ शकतात.
एक घसा आणि ताठ मान बहुतेक वेळा लोक पहिल्या सकाळी सकाळी आणि एक लांब काम दिवस ओवरनंतर अनुभव आहे.
मृदु ताणले जाणारे व्यायाम मानेच्या मानेच्या कडक स्नायूंशी संबंधित आजार कमी करण्यास मदत करू शकतात. हे ताण wakening तसेच कामावर ब्रेक दरम्यान केले पाहिजे. अधिक कार्यक्षम विभाग प्राप्त करण्यासाठी खालील व्यायाम स्व-मदत वापरतात. सौम्य ताणून जाणवला तेव्हा चळवळ थांबवली पाहिजे. जर हाताने झुडूप, संवेदना किंवा वेदना अनुभवल्यासारखे काही संवेदना अनुभवले तर व्यायामाचे खंडीत होणे आवश्यक आहे.
आपल्या मानकरणासाठी कोणताही व्यायाम अभ्यासक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याबरोबर तपासण्याचे सुनिश्चित करा.
गर्दन विस्तार
- हळूहळू आपल्या डोक्याला पुसून टाका आणि आपली हनुवटी ओढा हे थेट आपल्या खांद्यावर आपले डोके ठेवते
- हळूहळू आपले डोके मागे छताने पाहत आहे
- सभ्यपणे आपले डोके मागे आणि पुढे 3 किंवा 4 वेळा फिरवा. आपले डोके केवळ सुमारे एक सेंटीमीटर असावे हे आपल्या गटात रेंज समाप्त करण्यासाठी सर्व मार्ग आणण्यास मदत करते
- आपल्या मान च्या समोरच्या स्नायूंना एका ताणून जाणवतो तेव्हा थांबवा
- दहा संख्या मोजा
- 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- हळूहळू आपल्या हनुवटीला खांदा घ्या आणि आपल्या पायाची बोटं खाली पहा
- आपल्या डोक्याच्या पाठीवर एक हात ठेवा आणि हळूवारपणे या गतीला सहाय्य करा
- आपल्या मानकाच्या मागच्या बाजूला स्नायूंना ताणून जाणवतो तेव्हा थांबवा
- दहा संख्या मोजा
- 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
नेक रोटेशन
- आपले डोके चालू करा आणि आपल्या डाव्या खांद्यावर पहा
- आपल्या उजव्या तपासणीवर एक हात ठेवा आणि हळूवारपणे या हालचालीत मदत करा
- आपल्या मान्याच्या उजव्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना एका ताणून जाणवतो तेव्हा थांबवा
- दहा संख्या मोजा
- वरील दिशेवर उपरोक्त पायरी पुन्हा करा
- 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
साइड फ्लेक्सिओन
- आपला डावा कंस खाली आपल्या डाव्या खांद्यावर टिल्ट करा
- आपल्या उजव्या कानावर एक हात ठेवा आणि हळुवारपणे या हालचालीमध्ये मदत करा
- आपल्या मान्याच्या उजव्या बाजूला असलेल्या स्नायूंना एका ताणून जाणवतो तेव्हा थांबवा
- दहा संख्या मोजा
- 5 वेळा पुनरावृत्ती करा
- वरील दिशेवर उपरोक्त पायरी पुन्हा करा
आपली मान वाढवण्यासाठी दररोज वेळ घालवणे आपल्या स्नायूंना मुक्तपणे चालता येते आणि आपल्या गळ्यात वेदना किंवा हालचाल कमी होऊ शकते. आपल्या भौतिक थेरपिस्टच्या मदतीने तपासा आणि आपल्या विशिष्ट स्थितीसाठी कोणते व्यायाम सर्वोत्तम आहेत हे जाणून घ्या.
ब्रेट सीयर्स, पीटी द्वारे संपादित.