दैनंदिन जीवन जगणे, गरीब आसन होणे , आणि इजा अनेकदा तणावग्रस्त मानेच्या स्नायूंमध्ये होते . जर आपल्या मानेच्या स्नायूंमध्ये डोकेदुखी किंवा घट्टपणा असेल तर आपले शारीरिक चिकित्सक उत्तम व्यायाम लिहून मदत करू शकतात ज्यामुळे तुमची गर्दन पूर्णपणे आणि थोडेसे किंवा दुःखाने हलविण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत होते.
आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट स्नायू घट्टपणा कमी करण्यासाठी लिहून देऊ शकतो व्यायाम stretching या चार सभ्य गर्ल जाणून घ्या. आपल्या मागे पडलेली (सहाय्य सहाय्य प्रदान करण्यासाठी) किंवा बसलेली किंवा स्थायी स्थितीत असताना व्यायाम केले जाऊ शकते.
आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्याबरोबर या सुरू करण्यापूर्वी, किंवा इतर कोणत्याही, मानांचा अभ्यास करताना तपासण्याचे सुनिश्चित करा.
1 -
फ्लेक्सिओन स्ट्रेच: चिन टू चेस्टप्रत्येक गटात आपल्या गळ्यात मध्यबिंदूच्या स्थितीत सुरुवात करा. आपले डोके केंद्रित, मागे, किंवा बाजूला झुकणे नये. एकतर आपल्या पाठीवर पडलेली किंवा बसलेली असताना आपण हे व्यायाम करू शकता.
- आपला हनुवटी आपल्या छातीवर आणताना हळूवारपणे आपले डोके पुढे वाकणे.
- आपल्या मानकाच्या मागच्या बाजूला एक ताणून जाणवतो तेव्हा थांबवा.
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- या 4 वेळा पुन्हा करा
काही रुग्णांना एका ताणतणावाच्या बिंदूवर जाणे आणि मग ताण सोडता न सोडता लाभ होतो. आपले पीटी आपल्याला आपल्या विशिष्ट स्थितीसाठी सर्वोत्तम मार्ग दर्शवू शकते. आपण जसजसे तुमची ताकद पसरत असतांना आपल्या गतीतील वेदना जाणवल्या तर थांबणे सुनिश्चित करा.
2 -
विस्तार ताण: डोळे ते आकाशगर्भाशयाच्या विस्तारामध्ये शोधण्याचा समावेश आहे, आणि ते आपल्या गळ्यात तणाव दूर करण्यास मदत करू शकते. आपल्या मानेच्या डिस्कवर फुफ्फुस होण्यापासून वेदना मदत करण्यासाठी आपल्या मानेच्या मणक्याचा विस्तार देखील उपयोगी असू शकतो.
प्रत्येक गटात आपल्या गळ्यात मध्यबिंदूच्या स्थितीत सुरुवात करा. आपले डोके केंद्रित, मागे, किंवा बाजूला झुकणे नये. एकतर आपल्या पाठीवर पडलेली किंवा बसलेली असताना आपण हे व्यायाम करू शकता.
- हळूवारपणे आपले डोके मागे वळून आपले डोळे "आकाशाकडे" पाहत आहे.
- आपल्या गळ्यात समोर एखादा ताण लागला असेल तेव्हा थांबवा
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- या 4 वेळा पुन्हा करा
पुन्हा, काही रुग्ण हा ताणलेल्या रॅन्सीड पोजीशनवरुन लयबद्धतेने या ताणाने चांगले काम करतात. आपले पीटी या प्रसाराचे सर्वोत्तम मार्ग ठरविण्यास मदत करू शकते.
3 -
रोटेशन: साइड टू साईडप्रत्येक गटात आपल्या गळ्यात मध्यबिंदूच्या स्थितीत सुरुवात करा. आपले डोके केंद्रित, मागे, किंवा बाजूला झुकणे नये. एकतर आपल्या पाठीवर पडलेली किंवा बसलेली असताना आपण हे व्यायाम करू शकता.
- आपल्या डाव्या खांदल्याकडे पाहताना हळूवारपणे आपले डोके डावीकडे हलवा
- आपल्या काठाच्या उजव्या बाजूस ताणून पहाता तेव्हा थांबवा.
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- 4 वेळा वरील ताणून पुनरावृत्ती करा
- आपला उजवा खांदा पाहताना हळूवारपणे आपला डोके उजवीकडे वळवा
- आपल्या गळ्यातल्या डाव्या बाजूला एक ताण जाणवतो तेव्हा थांबवा.
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- 4 वेळा आणखी वाढवा.
जर रोटेशन दिशानिर्देश वेदना देते, थांबा आणि आपल्या पीटीमध्ये तपासा
4 -
पाठीसंबंधीचा लवचिकता: कंबरला कानप्रत्येक गटात आपल्या गळ्यात मध्यबिंदूच्या स्थितीत सुरुवात करा. आपले डोके केंद्रित, मागे, किंवा बाजूला झुकणे नये. एकतर आपल्या पाठीवर पडलेली किंवा बसलेली असताना आपण हे व्यायाम करू शकता.
- आपल्या डाव्या कानाला आपल्या खांद्यावर स्पर्श करण्याच्या प्रयत्नात आपल्या गळ्याला हळूवारपणे वाकवा.
- आपल्या काठाच्या उजव्या बाजूस ताणून पहाता तेव्हा थांबवा.
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- 4 वेळा आणखी वाढवा.
- आपल्या खांद्यावर आपला उजवा कान स्पर्श करण्याच्या प्रयत्नात आपल्या गळ्याला हळूवारपणे वाकवा
- आपल्या गळ्यातल्या डाव्या बाजूला एक ताण जाणवतो तेव्हा थांबवा.
- 20 सेकंदांकरिता स्थिती राखून ठेवा.
- सुरु स्थितीवर परत या.
- वरील 5 पट अधिक पुनरावृत्ती करा
हा व्यायाम कार्यक्रम दररोज केला जाऊ शकतो ज्यामुळे डोके वेदना आणि तणाव दूर होईल.
एक शब्द
प्रत्येकजण वेगळे आहे, आणि आपल्या विशिष्ट गटात रकमेसाठी या कार्यक्रमात असलेल्या वेगवेगळ्या अभ्यासांपेक्षा वेगळा अभ्यास आवश्यक असू शकतो. पण सर्वसाधारणपणे, जर आपल्या गळ्यात तणाव असल्यास, आपण आपल्या संपूर्ण लवचिकता आणि गर्भ गतिशीलता सुधारण्यात मदत करण्यासाठी विशिष्ट गर्दन विस्तारांवर कार्य करावे. आपल्या विशिष्ट अट साठी सर्वोत्तम व्यायाम जाणून घेण्यासाठी आपल्या पीटीसह तपासा.
> स्त्रोत:
> मेईसिंग्सेट, इटाल गलेच्या वेदनासह रुग्णांमध्ये फिजिओथेरपीनंतर ग्लोबॅल पर्सिगेड इफेक्टचे अंदाज: अ Observational Study. फिजिओथेरपी; प्रेस मध्ये, मार्च 2017 स्वीकारले.