स्नायू विश्रांती व्यायाम कसा करावा?

जर तुम्ही बहुतेक लोकांसारखे असाल, तर तुम्ही खूप तणाव वागलात! आमच्या शरीराची लढाईसाठी आपल्याला गिधाड करून तणावाचा सामना करण्यासाठी डिझाइन करण्यात आले होते. या तणावपूर्ण प्रतिसादाचा एक भाग म्हणून, आम्ही स्नायू तणाव वाढतो.

हा जादा स्नायु ताण ऊर्जेचा कचरा आहे, थकवा घालतो, आणि त्याचा परिणाम तीव्र वेदना होऊ शकतो. बॉक्सर्सबद्दल विचार करा- ते रिंगभोवती फिरत असतात कारण त्यांचे स्नायू ढीले ठेवता येतात जेणेकरून त्यांना पंच लावायचे असते तेव्हा त्यांना त्यांच्या सर्व शक्तीवर लक्ष केंद्रित करता येईल.

चांगली गोष्ट अशी की प्रत्येक वेळी तणाव येण्याच्या समस्येचा एक चांगला पर्याय आहे. स्नायू विश्रांती व्यायाम जीवन ताण प्रतिसादात आपल्या शरीरातील calming सोपे तंत्र आहेत. आपल्या शरीरात स्नायूंना व्यवस्थितपणे आराम करण्यास शिकणे आपल्याला दिवसाच्या आव्हानांना तोंड देण्यासाठी उत्कृष्ट सुसज्ज ठेवेल. तणावामुळे बिघडलेली एक आरोग्य समस्या असल्यास अशा व्यायामांचे मूल्य विशिष्ट असू शकते जसे की चिडीचा बाटली सिंड्रोम (आयबीएस) , फायब्रोमायलीन किंवा तीव्र वेदना .

सूचना

1. एक खोल श्वास घ्या, आपल्या उजव्या हातात एक घट्ट मुठ करा आणि तीन गणतीसाठी ती धारण करा. एक श्वास बाहेर टाकल्यावर, शब्द "शांत" असा विचार करा आणि त्या उजव्या हातातील सर्व ताण सोडवा. आरामशीर स्नायूच्या विरूद्ध ताणलेल्या स्नायूंच्या संवेदनांमधील फरक यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी एक दोनवेळा वेळ घ्या.

2. एकाच तंत्राचा वापर करून, एक एक करून, ताण आणि आपल्या चेहर्यावर स्नायू आराम. श्वास वर तणाव जोडा, नंतर आपण श्वास बाहेर टाकू म्हणून "शांत" शब्द आणि स्नायू slacken द्या द्या.

• माथे कथेप्रमाणे: आपण रागाने किंवा गोंधळलेले आहात असे तुटलेले श्वास सोडणे आणि हे सहज बाहेर काढा.
• डोळे: आपल्या डोळ्याभोवती एक लहानसा भुरळ पाडणारी डोळस मग तंटे सोडणे आणि सोडणे.
• जबडा आणि गाल: राग दात आणि जबडा म्हणून. श्वास सोडणे आणि आराम करणे आपल्या संपूर्ण चेहऱ्यावर उबदार आणि विश्रांतीची भावना अनुभवणे

3. ताण आणि आपल्या डोक्यात स्नायू आराम.

• खांद्यावर: श्वासाद्वारे कमाल मर्यादेपर्यंत ते पहा. श्वास सोडणे द्या, त्यांना आराम आणि ढिले ठेवा
• छाती: छातीतील स्नायूंना सखोल श्वास वर कस लावा आणि नंतर श्वास बाहेर टाकल्यावर तणाव कमी करा.
• ओटीपोट: आपले पोट कडक करा जसे कोणी तुम्हांला फटके मारत असेल, तर आपले पोट ढिले पडतील. आपल्या संपूर्ण धबधब्यांत उष्णता पसरवा

4. ताण आणि आपल्या हात आराम. दोन्ही हाताने एक घट्ट पकड बनवा, आपले दंड, बाहुल्या, आणि किनारांना कडक करा. तणाव जा, आपल्या बाजूला ढीग व भारी तुटलेली शस्त्र सोडून द्या.

5. पाय अंतिम आहेत. आपल्या पायाची बोटं कमाल मर्यादेपर्यंत निर्देशित करा, आपल्या मांडी आणि वासरे एकाच वेळी कसून करा, सर्व ताण निघून जाण्यापूर्वी आपल्या संपूर्ण शरीरापासून आपल्या पायांमधून आणि जमिनीवर पडणार्या तणावाचे शेवटचे तुकडे वाटते

प्रो टिपा

अनुभव आनंद घ्या! एखाद्या विशिष्ट शरीराचा अवयव अजूनही तणावग्रस्त आहे तर त्यावर परत जा, त्याला घट्ट करा आणि नंतर ते सोडू द्या. विश्रांतीची संपूर्ण कल्पना प्राप्त करण्यासाठी आपल्याला काही आठवडे लागू शकतात

सराव! व्यायाम दिवसातून दोन वेळा करा आणि सुमारे 10 मिनिटे शांतपणे बसवा. अंथरुणावर प्रॅक्टिस करु नका - आपण स्वत: ला आराम करायला शिकवू इच्छिता, झोपू स्वतःला शिकवू नका! बेड आधी योग्य सराव चांगली कल्पना आहे

एक आरामशीर शरीर चांगले झोप होईल

आपल्यासाठी कोणते ऑर्डर कार्य करते ते निवडा आपल्या स्नायूंना सरळपणे आराम करण्याच्या विविध पद्धती आहेत, तरीही मला डोकेच्या शीर्षापासून सुरुवात करायला आवडते आणि नंतर माझे काम खाली उतरते. हे माझ्या शरीरातील तणाव "वाहून नेणे" यासारखे वाटते.

हे पुढील स्तरावर न्या. दोन आठवड्यांनंतर, आपल्याला यापुढे प्रथम स्नायू तणाव करण्याची आवश्यकता नाही. फक्त प्रत्येक शरीराच्या भागावर लक्ष केंद्रित करा, स्नायूंना सक्रियपणे शिथील करा.

रस्त्याची चाचणी करा. एकदा आपण व्यायामांमध्ये प्राविण्य प्राप्त केल्यानंतर, जेव्हाही आपल्याला तणाव येतो तेव्हा आपण त्यांचा वापर करणे सुरू करू शकता. संपूर्ण दिवसभर आपल्या तणाव पातळीवर लक्ष ठेवा. आपण स्वत: ला कडक वाटत असल्यास, काही खोल श्वास घ्या, शब्द "आराम," विचार आणि विश्रांती एक राज्य परत आपल्या शरीर प्रोत्साहन.

ते रेकॉर्ड करा काही लोक प्रगतिशील स्नायू विश्रांतीसाठी सूचनांचे ऑडिओ रेकॉर्डींग करणे उपयुक्त ठरू शकतात. आपण असे केल्यास, आपण कीवर्डची पुनरावृत्ती करता हे सुनिश्चित करा: आराम, उबदार, जड, सैल.

_{स्त्रोत:}

_{"ताण व्यवस्थापन" मायो क्लिनिक वेबसाइट}