एक विरोध बँड सह खांदा रोटेटर कफ मजबूतीकरण व्यायाम

1 -

चक्राकार गती वाढवणारे यंत्र कफ सुदृढीकरण व्यायाम

खांद्याच्या वेदना मूलभूत कामे जसे आपल्या हाताने हालचाल करण्यास आपली क्षमता मर्यादित करू शकते जसे की डिश काढून टाकण्यासाठी किंवा आपले केस घासणे. खांदाच्या वेदनेचे अनेक कारण आहेत जसे आर्थराइटिस, एक चक्राकार कफ किंवा लॅमर आंत, किंवा खांदा कचरा

खांदा दुखणे साठी शारीरिक थेरपी विशेषत: आपल्या वेदना कमी आणि गति (रॉम) आणि शक्ती आपल्या कंधे श्रेणी सुधारण्यासाठी लक्ष केंद्रित जेणेकरून आपण सामान्य कार्य परत मिळवू शकता. आपले शारीरिक थेरपीस्ट आपल्या वेदनांचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करण्यासाठी अल्ट्रासाऊंड , उष्णता किंवा बर्फासारख्या उपचारात्मक पद्धतींचा वापर करु शकतात. जरी हे चांगले वाटू शकतील, दुखापत झाल्यानंतर आपल्या खांद्यावर सामान्य हालचाल पुन्हा मिळविण्यात मदत करण्यासाठी सक्रिय व्यायाम आवश्यक आहे.

आपल्या शस्त्रक्रियेत वाढ करण्यात मदत करण्यासाठी व्यायाम आपल्या भौतिक थेरपिस्ट द्वारे निर्धारित केले जाऊ शकते. या चरण-दर-चरण लेखमध्ये असलेले व्यायाम आपल्या खांद्यावर आणि चक्रीय कफ स्नायूंना बळकटी देण्यासाठी सामान्य खांदाचे व्यायाम आहे.

आपल्या खांद्याच्या वेदना किंवा खांदा शस्त्रक्रिया असल्यास , आपल्या खांदा हालचाल सुधारण्यात मदतीसाठी शारीरिक उपचार आवश्यक असल्यास आपण आपल्या डॉक्टरांना विचारू शकता. कोणताही अभ्यासक्रम सुरू करण्यापूर्वी आणि या लेखातील व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी किंवा शारीरिक चाचपल्याबरोबर सल्लामसलत करण्याचे सुनिश्चित करा.

या सशक्त व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला एक प्रतिरोधक बॅण्ड घेणे आवश्यक आहे. आपण आपल्या स्थानिक क्रीडासाहित्य दुकानातील या बँडची खरेदी करू शकता, किंवा आपल्या स्थानिक बा रोगी शारीरिक थेरपी क्लिनिक आपल्याला थोडी फीसाठी काही प्रदान करण्यास आनंदित होऊ शकते. योग्य प्रतिकार प्राप्त खात्री करा सहसा, वेगवेगळे रंग बँड बँड मध्ये प्रतिकार शक्ती विविध प्रमाणात सूचित. पुन्हा, येथे आपल्या शारीरिक थेरपिस्टचा एक द्रुत सल्ला आपण योग्य प्रतिकार सह एक बँड वापरत आहात याची खात्री करू शकता.

व्यायाम 1: बाह्य परिभ्रमण

प्रथम चक्रीय कूलर व्यायाम खांदा बाह्य रोटेशन आहे स्थिर ऑब्जेक्ट किंवा एका लहान खोलीवरील डोरकिनॉबवर आपला प्रतिकार बॅन्ड बांधून प्रारंभ करा. आपण दार वापरता हे सुनिश्चित करा जेव्हा आपण व्यायाम करीत असतांना कोणीही उघडणार नाही

खांदा-रुंदीच्या बाजूला उभे राहून आपले पाय दरवाजासमोर लंब्यावर उभे राहा. आपण व्यायाम करावा आणि आपल्या कोपरला 9 0 डिग्री झुकता यावा यासाठी त्या खांद्याच्या हातात बॅण्ड धरून ठेवा. आपल्या कोपराला आपल्या शरीरावर असलेल्या आपल्या नाभीवर आपल्या हाताच्या बोटाला धरुन ठेवा. आपल्या हाताच्या पाठीमागे आपल्या मागे मागे होईपर्यंत आपला हात बाहेर जायला हवा. शेवटचे स्थान दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा, आणि नंतर हळूहळू आपल्या हाताला सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्याची परवानगी द्या. दहा ते पंधरा पुनरावृत्तीसाठी पुनरावृत्ती करा

दहा ते पंधरा पुनरावृत्त्यांचा संच केल्यानंतर, आपण पुढील व्यायामासाठी पुढे जाण्यास तयार आहात

2 -

खांदाचे अंतर्गत रोटेशन

आपल्या प्रतिकार बॅण्डमध्ये अजूनही दरवाजाला जोडलेले आहे, जवळपास 180 डिग्री आणि आपण वापरत असलेल्या खांद्याच्या हातात आपल्या बॅन्डच्या समाप्तीचा भाग धरा. आपण अजूनही दरवाजा करण्यासाठी लंब असू नये. बँडवर तणाव कायम ठेवण्यासाठी आपल्याला दरवाजातून दोन पाय बाहेर काढणे आवश्यक असू शकते.

आपल्या कोपराला 9 0 अंश वाकलेला ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या बाजूला टक करु नका. या वेळी, तथापि, आपला हात dorknob जवळ सुरू आहे. मग हळूहळू आपल्या नावळ दिशेने हात खेचून काढा. चांगले आसन ठेवणे आणि आपले कोपरा वाकणे ठेवा आणि आपल्या शरीराच्या बाजूला मध्ये tucked खात्री करा. दोन सेकंदांपर्यंत आपला हात आपल्या नाळमध्ये धरून ठेवा, आणि नंतर हळूहळू प्रारंभ स्थितीवर परत या. दहा ते पंधराव्या पुनरावृत्तीसाठी या हालचालीची पुनरावृत्ती करा. मग पुढच्या व्यायामावर जा.

3 -

प्रलंबित खांदा विस्तार

एक प्रतिरोधक बॅण्डसह खांदा विस्तार हे सुनिश्चित करते की आपले बँड एका कोठडीत द्वारकोब किंवा इतर स्थिर ऑब्जेक्ट बरोबर बद्ध आहे. एका हातात बँड बरोबर दरवाजासमोर उभा राहा. बँडवर थोडासा ताण आहे याची खात्री करा.

एक उजवीकडची स्थिती ठेवत असताना, आपला हात सरळ ठेवताना हळू हळू बँड मागे घ्या. आपले हात आपल्या हिप थोडा पूर्वी फक्त हलवा पाहिजे. ही शेवटची स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. गती नियंत्रित करण्याचे सुनिश्चित करा; बँडने आपल्या हाताला सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्याची अनुमती दिली नाही.

दहा ते पंधरा पुनरावृत्त हे पुनरावृत्ती करा आणि नंतर अंतिम खांद्यावर बळकट व्यायाम लावा.

4 -

प्रतिरोध बँड वापरुन Shoudler अपहरण

आपल्या थायरपेपियाला जोडलेल्या दारावर लंब ठेवा आणि दारातून जास्तीत जास्त हात असलेल्या प्रतिकारक पट्ट्याचा अंत धरा. आपल्या हाताशी धरुन आपल्या कोप्याने सरळ आपल्या बाजूला ठेवा, आणि नंतर हळू हळू आपल्या आर्मला बाजूला घ्या. आपला हात आपल्या शरीराशी निगडीत राहतो याची खात्री करुन घ्या आणि आपल्यापेक्षा खूप पुढे किंवा मागे हलवू नका.

जोपर्यंत तो मजला अगदी समांतर असला जात नाही तोपर्यंत आपला हात बाजूला करा आणि हे स्थान दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा. मग हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत आपल्या बाजूला परत आपल्या बाजूला कमी करा. दहा ते पंधरा पुनरावृत्त्या करा.

या कंबरला बळकट व्यायाम दुखापत झाल्यानंतर किंवा खांदा शस्त्रक्रियेनंतर दुर्बल झालेल्या चक्राकार कवटीच्या स्नायूंमध्ये सामर्थ्य पुन्हा प्राप्त करण्यासाठी उत्तम आहे. या व्यायाम करणे बर्याचदा लक्षणीय स्नायू वेदना कारणीभूत होऊ शकते, म्हणूनच या व्यायाम केवळ दर आठवड्यात 3-4 वेळा करावयाची चांगली कल्पना आहे.

आपले खांदे मजबूत ठेवून, आपण सामान्य कार्य पुन्हा प्राप्त करण्यास सक्षम होऊ शकता. भक्कम खांदा आणि रोटेटर कफ स्नायू खांदा दुखणे भविष्यातील भाग टाळण्यासाठी मदत करू शकता.

पुन्हा, कोणत्याही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या शारीरिक थेरपिस्ट किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या खात्री करा.