एरोबिक आणि रेझिस्टान्स ट्रेनिंगसाठी व्यावहारिक मार्गदर्शक
केस वेस्टर्न रिझर्व्ह विद्यापीठातील संशोधनानुसार, चांगल्या आरोग्यासाठी आणि दीर्घकालीन एचआयव्ही संसर्गाचा साहचर्य परिणाम कमी करण्यासाठी एचआयव्ही सह लोक जास्त कमी व्यायाम करतात. ज्यांना हे सर्वात जास्त गरज आहे त्यांच्यासाठी हे विशेषतः सत्य असल्याचे दिसून येते.
अहवालाच्या मते स्त्रिया दर आठवड्याला सरासरी 2.4 तास वापरतात, तर पुरुष दर आठवड्यात सुमारे 3.5 तासांपेक्षा किंचित अधिक करतात.
तथापि, चालणे दैनंदिनी पासून वगळण्यात आली तेव्हा, दर एवढी कमी पडले. सरासरी, दर आठवड्यात स्त्रियांना एका तासापेक्षा जास्त व्यायाम केले गेले होते आणि पुरुष सहसा अधिक करीत असताना त्यांनी इतके कमी उत्साहपूर्ण केले.
वेगळ्या फिटनेस गोळ्या
एचआयव्ही ग्रस्त लोकांसाठी कमी शारीरिक हालचालचे परिणाम अनेकदा गहन होऊ शकतात, विशेषत: दीर्घकालीन संसर्गामुळे आणि त्याच्या स्वतःच्याच परिणामी , अशा बिगर एचआयव्ही-संबंधी शर्तींच्या हृदयरोग आणि ऑस्टियोपोरोसिस (बहुधा 10 साधारण लोकसंख्येच्या 15 वर्षांपूर्वी).
शिवाय, 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाची एचआयव्ही असलेल्या लोकांना कमी भौतिक क्रियाकलाप आहेत- कमीत कमी शारीरिक कार्यक्षमता बॅटरी (एसपीपीबी) 10 किंवा त्याहून कमी गुणाने परिभाषित केलेल्या-मृत्यूशी तुलना करण्याजोग्या शक्यतांमधील चौपट वाढ त्याच एसपीपीबी रेटिंगसह एचआयव्ही-नकारात्मक प्रौढ
कॉन्ट्रास्ट करून, माहितीपूर्ण फिटनेस प्रोग्रामचे फायदे, कमी इम्यून फंक्शन असणा-या लोकांसाठी देखील स्पष्ट आहे, ज्यात
- लिपिड (चरबी) पातळी सुधार
- मधुमेहावरील रामबाण उपाय प्रतिकार साठी मार्कर मध्ये सुधारणा (जे मधुमेह धोका उपाय)
- स्नायूचे आकार आणि ताकद यांमध्ये सुधारणा, वाया गेलेले किंवा वजन कमी झाल्याचे परिणाम कमी करणे
- हृदयाच्या फुफ्फुसाच्या कमतरतेमुळे , हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका कमी करणे
सिएटलमधील वॉशिंग्टन विद्यापीठात संशोधकांनी एचआयव्हीग्रस्त लोकांवर व्यायाम केल्याच्या 12 वेगवेगळ्या अभ्यासांचा आढावा घेतला.
अभ्यासाच्या लोकसंख्येवर एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचे परिणाम केवळ मोजले जाऊ नयेत परंतु अल्पवयीन व जुन्या दोन्ही गटांना विशिष्ट कार्यक्रम डिझाइन करण्यासाठी शिफारशी करणे हे आहे.
या शिफारसी प्रामुख्याने अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन (एसीएसएम) द्वारे समर्थित होत्या, ज्याने एचआयव्ही ग्रस्त व्यक्तींसाठी प्रशिक्षण उद्दिष्ट प्रकाशित केले. त्यांच्या उद्दिष्टांमध्ये एरोबिकची क्षमता वाढवणे, दुर्बल पेशी द्रव्य आणि ताकद वाढवणे, फिटनेस स्तरावर प्रगतीशील वाढ सुनिश्चित करणे आणि विरहितता आणि संयुक्त शक्ती कायम ठेवणे हे समाविष्ट होते.
टिप 1: आपले व्यायाम शिल्लक
आपण तरुण आणि निरोगी असाल किंवा आपण मोठे आणि दुर्बल असल्यास आपण काही फरक पडत नाही. तुमची सीडी 4 ची गणना किती जास्त किंवा कमी असेल याचा काही फरक पडत नाही. एचआयव्हीमध्ये जगणार्या सर्व लोकांसाठी माहितीपूर्ण अभ्यास कार्यक्रम एरोबिक आणि प्रतिकार प्रशिक्षणाचा समावेश करते, प्रोग्राम्सचे वेळ आणि तीव्रता या दोन्हीमध्ये स्थिर प्रगतीसह प्राप्य उद्दिष्टांवर लक्ष केंद्रित करतात.
सर्व-एरोबिक्स, योग-योग किंवा सर्व वेट लिफ्टिंग पद्धतींना स्वतःला मर्यादित करू नका. दुर्बल पेशी वाढ आणि फुफ्फुस / हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्षमतेच्या वाढींदरम्यान एक आदर्श संतुलन पुरवण्यासाठी ते मिक्स करावे. एक प्रभावी फिटनेस प्रोग्राम सुरू करण्यासाठी खालील उद्दीष्ट्यांचे लक्ष्य करा:
- 18 वर्षे आणि त्यापेक्षा जास्त वयाच्या: 30 ते 60 मिनिटे एरोबिक व्यायाम दर आठवडयात तीन दिवस प्रत्येक पाच स्नायू गटांमध्ये दर आठवड्यात दोन ते तीन दिवस (प्रति दहा पुनरावृत्त्या तीन संचांपासून)
- मेटॅबोलिक सिंड्रोम असलेल्या वृद्ध प्रौढ (म्हणजे, ओटीपोटात लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टरॉल इत्यादि): प्रतिकार प्रशिक्षणासह (4 ते 10 वेळा पुनरुक्तीचे दोन सेट्स) सुरू होणारे 45 मिनिट एरोबिक व्यायाम तीन ते पाच दिवसांपर्यंत
- वृद्ध, अयोग्य प्रौढांमधे: पाच ते 60 मिनिटांचा एरोबिक क्रियाकलाप, जो सहन केला जातो त्याप्रमाणे, तीन ते पाच दिवस दर आठवड्याला प्रतिरोधक प्रशिक्षण दर आठवड्यात तीन दिवस (15 ते 20 मिनिटांचे सत्र)
टिप 2: तज्ज्ञ सल्ला घ्या
कोणत्याही फिटनेस प्रशिक्षणास सुरवात करण्यापूर्वी, आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य असलेल्या कोणत्याही प्रोग्रामवर आपण चालवत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी योग्य व्यावसायिकांशी सल्लामसलत करा.
हे विशेषतः चयापचयाच्या सिंड्रोम किंवा गरीब आरोग्यासाठी असलेल्या प्रत्येकासाठी खरे आहे. एक कार्यक्रम सुरू करण्याआधी, हे अत्यंत शिफारसीय आहे की आपण आपल्या उद्दीष्टांशी चर्चा करण्यासाठी डॉक्टरांना भेटू शकता आणि हे सुनिश्चित करण्याची हमी नसतील की आपल्याला विना धोका आहे.
जरी लहान व निरोगी व्यक्तींसाठी, एक कार्यक्रम (अगदी घरी-आधारित एक) सुरू करण्यापूर्वी एक क्रीडा वैद्यकीय व्यावसायिक किंवा परवानाधारक ट्रेनरला भेटण्याचे विचार. हे केवळ योग्य फॉर्म आणि तयारी सुनिश्चित करणार नाही, हे व्यायाम-संबंधित दुखापतींचे धोका कमी करू शकते.
जुन्या, नाजूक प्रौढांसाठी, आपल्या डॉक्टरांमधून माहिती घ्या, आदर्शपणे एक ट्रेडमिल चाचणी करा आणि आपल्या तथाकथित VO2max ची तपासणी करा जी आपल्या फुफ्फुसाची क्षमता मोजते. पुढील भेटी या मूलभूत मार्करांवर सुधारणा निश्चित करू शकतात आणि आपले प्रशिक्षण उद्दीष्ट योग्य आणि लक्ष्यित असल्याचे सुनिश्चित करू शकता.
टिप 3: आपल्यासाठी योग्य काय आहे ते निवडा
एच.आय.व्ही किंवा त्याबाहेर नसलेल्या लोकांसाठी हे महत्वाचे नाही- पहिल्यांदा महत्वाकांक्षीत उडी मारणे, महिन्यांत किंवा आठवड्यातच बाहेर जाण्यासाठी "तंदुरुस्त" नियमानुसार. एचआयव्ही ग्रस्त लोकांमध्ये, खालीलपैकी तीन घटकांसह कार्यक्रम अयशस्वी होतो.
- 20 मिनिटे किंवा त्यापेक्षा कमी व्यायाम सत्र
- व्यायाम तीव्रता किंवा कालावधीत प्रगतीचा अभाव
- मिस्ड सत्रा
यावर मात करण्यासाठी, हे सुनिश्चित करा की तुम्ही एक वास्तववादी कार्यक्रम सुरू करा जो तुम्हाला आव्हान करतो पण तरीही तुम्हाला चिन्हित विकासाचे काही आश्वासन देते. आपल्या जीवनशैली आणि वर्तमान प्रशिक्षण क्षमतेस योग्य असलेल्या क्रियाकलाप निवडून प्रथम सुरु करा.
उदाहरणार्थ, छोटू प्रौढ, छाती दाबा, लेग विस्तार, लेग कर्ल, खांदा दाब, अक्षरे खिडकी, बाईसप कर्ल आणि ट्राईप डिपच्या मिश्रित रूटीसह सुरू करू इच्छितात. या गटासाठी योग्य एरोबिक पर्यायमध्ये जॉगींग, सायकलिंग, सीडी क्लाइम्बिंग, ट्रेडमिल किंवा समूह एरोबिक्स क्लासचा समावेश असू शकतो.
कॉन्ट्रास्ट करून, मोठ्या किंवा त्याहून अधिक प्रौढ लोक आयोकेनेटिक मशीन, वजन मशीन, किंवा बॉल मशीनवर लक्ष केंद्रित करू शकतात जे कमी-प्रभाव चालणे किंवा स्थिर सायकलिंगसह एरोबिक्स प्रोग्राम बंद करतात.
टिप 4: वाजवीपणे सुरू करा, प्रगती स्थिरपणे
एकदा एक फिटनेस नियमानुसार स्थापना झाल्यानंतर, खालील सहायतेतील उद्दीष्टांच्या उद्देशाने प्रथम सहा आठवड्यांच्या कालावधीत हळूहळू तीव्रता वाढते:
- तरुण प्रौढ- एरोबिक व्यायाम करताना आधारभूत अंतराळ विश्रांती घेण्यापासून हृदयविकाराचा दर वाढवण्याच्या उद्देशाने तीन ते चार सेट्समध्ये उच्च वजनाच्या परंतु कमी पुनरावृत्त (चार ते आठ प्रांतामध्ये)
- मेटॅबोलिक सिंड्रोमसह प्रौढ: एरोबिक व्यायामांमध्ये आधारभूत अंतराळ थांबविण्यापासून हृदयविकाराचा दर 60 ते 9 0 टक्क्यांनी वाढवणे, प्रत्येक प्रति दहा पुनरावृत्त प्रति 15 ते 15 पर्यंत प्रतिरोध प्रशिक्षण वाढविणे आणि नंतर दोन सेट तीनपर्यंत
- वृद्ध, व्रणक्षम प्रौढ: व्यायाम करताना व्यायाम करताना व्यायाम करताना वाढत्या कालावधीचा कालावधी वाढवून एरोबिक क्रियाकलापांची तीव्रता वाढविणे (आपल्या VO2max द्वारे मोजण्यात येते)
टिप 5: ताण, ताण आणि ताण
तरुण असो किंवा वयस्कर असो, नेहमीच प्रत्येक सत्रापूर्वी आणि नंतर ताणतणावा करण्यासाठी स्वत: ला पुरेसा वेळ द्या, आदर्श 10 ते 15 मिनिटे. हे केवळ इजा रोखण्यासाठीच मदत करत नाही, परंतु हे सुनिश्चित करते की दीर्घकालीन ताणतणावाची तात्काळ वारंवार जबरदस्त प्रशिक्षणाशी संबंधित (जसे कंधे पुढे वाकणे, हॅमस्ट्रिंग कडक होणे) टाळता येऊ शकते.
नम्र योग, तसेच यिन योगामुळे, लोकप्रियतेत अलिकडच्या वर्षांत वाढणारी- माहितीपूर्ण फिटनेस कार्यक्रमास एक आदर्श पर्याय असू शकते, जे दोन्ही लवचिकतेवर लक्ष केंद्रित करते आणि घट्ट स्नायू, सांधे आणि संयोजी उतींचे हळूहळू सोडले जाते. हे विशेषत: वृद्ध प्रौढांबद्दल सत्य आहे जे कमीत कमी सुरुवातीस प्रतिकारशक्तीचे प्रशिक्षण देण्यास असमर्थ असतील.
टिप 6: ओव्हरट्र्रेन करू नका
90 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ काम करणा-या दीर्घकालीन क्रियाकलापांना सल्ला दिला जात नाही आणि खरंच ते आपल्या प्रशिक्षण उद्दिष्टांवर अवलंबून नसतील. बर्याचदा लोक असे मानतील की मोठे स्नायू किंवा एरोबिक्स आणि प्रतिकारशक्तीच्या प्रशिक्षणाचा अधिक सशक्त कार्यक्रम अधिक प्रतिकारक्षमता कार्य करेल. हे फक्त केस नाही.
व्यायाम एचआयव्ही सह प्रत्येकासाठी सुरक्षित आहे, पर्वा वयगट किंवा संक्रमणाची अवस्था, एखाद्या व्यक्तीच्या सीडी 4 गटात किंवा व्हायरल लोडवर स्वतःवर व्यायाम पूर्णपणे नाही. खरं तर, जास्त प्रशिक्षण संभाव्यपणे दीर्घकाल एचआयव्ही संसर्ग संबद्ध अकाली comorbidities हृदय आहे की पुरळ जळजळ जोडू शकता.
लवचिकता कमी होणे, संयुक्त नुकसान होणे, इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीत वाढ होणे (वाढीच्या कॉरटेसॉलच्या पातळीमुळे) आणि टेस्टोस्टेरॉनचे प्रमाण कमी करणे अति प्रशिक्षणाचे काही परिणाम आहेत. स्टेरॉईड फक्त या समस्येचा संयोग करतात. नेहमीच एक व्यायाम कार्यक्रम सुरू करा जो दीर्घकालीन कालावधीमध्ये आपल्या उद्दिष्टांची देखरेख करण्याच्या दृष्टीने आपल्या जीवनशैलीमध्ये बसतो.
> स्त्रोत:
> Yahioauoi, A .; मॅकगॉ, बी .; आणि व्हॉस, जे. "वृद्ध एचआयव्ही-संक्रमित रुग्णांसाठी पुराव्या-आधारित शिफारशींचा विकास." एड्स केअरमधील नर्सची असोसिएशन जर्नल मे-जून 2012; 23 (3): 204-2 1 9.
> ग्रीन, एम .; कॉविन्स्की, के .; एस्ट्रॉर्स्स्की, जे .; इत्यादी. "एचआयव्हीचे रोग आणि मृत्युसह शारीरिक कामगिरीचा संबंध: एक समुह अभ्यास." एड्स नोव्हेंबर 28, 2014; 28 (18): 2711-271 9.
> तोफान, जे. "एचआयव्ही - एसीएसएम मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार फिट ठेवणे रुग्णांसाठी व्यायाम शक्य करा." आजचे आहारतज्ज्ञ ऑक्टोबर 2011; 13 (10): 86