व्यायाम शक्ती आणि गती श्रेणी सुधारण्यासाठी आहे
एखाद्या आधीची क्रूसीएट लिगमेंट (ACL) ची दुखापत नाव शेजारी म्हणून क्लिष्ट असू शकते. त्यामध्ये गुडघ्याच्या मध्यभागी अडकलेल्या हाडांचा समावेश होतो जे पाठीच्या हाडला मांडीच्या हाडापर्यंत बाहेर सरकविते. एक ACL इजा अस्थिबंधन अति-ताणून किंवा फाडणे, अंशतः किंवा पूर्णतः, यामुळे होते.
एसीएलला दुखापतीमुळे गुडघ्यांच्या खूप स्थिरतेवर परिणाम होतो, परिणामी पाय ताकतीचे नुकसान होते आणि गुडघाच्या श्रेणीतील हालचालींवर प्रतिबंध आहे.
आपल्या हालचाल पुनर्संचयित करण्यासाठी गंभीर अश्रू किंवा विघटनाने शस्त्रक्रिया आणि व्यापक पुनर्वसनाची आवश्यकता असते.
अत्याधुनिक पुनर्वसन
जर एखाद्या एसीएल इजाचा सामना करावा लागल्यास, एसीएलला अधिक दुखापत न करता आपणास ताकती आणि चळवळीत उत्तमरित्या टिकवून ठेवण्यासाठी आपण घरी अनेक व्यायाम केले आहेत. हे आवश्यक असल्यास शस्त्रक्रियापूर्वी केले जाऊ शकते किंवा सुरु असलेल्या शारीरिक उपचारांसह
गुडघा किंवा कोणत्याही व्याप्तीची कम्प्रेशन टाळण्याचा हेतू आहे जे वजनाचे वजनदार असेल. त्याऐवजी, आपण गुडघा- क्वॅडिशिप ("क्वाड्र्स") आणि हॅमस्ट्रिंग ("हम्स") आसपासच्या स्नायूंना बळकट करण्यावर लक्ष केंद्रित कराल - हळूहळू आपल्या गतीची श्रेणी वाढवून, जेणेकरुन आपला गुडघा "फ्रीझ" होणार नाही.
घरी (आदर्शपणे आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्टच्या इनपुटसह) हे केल्याने आपण आवश्यक असल्यास शस्त्रक्रियेसाठी चांगले तयार होऊ शकता किंवा संरचित पुनर्वसन कार्यक्रमाचे पूर्ण लाभ घेऊ शकता.
आपल्या गुडघा अद्याप तरी नाजूक आहे तेव्हा साठी व्यायाम
प्रथम सुरू करताना, वचनाला "नाही वेदना, कोणताही लाभ नाही" विसरू नका. Quads आणि hams व्यायाम तेव्हा आपण शक्यता अपमानामुळे, परत पूर्णपणे वेदना कारणीभूत कोणत्याही हालचाली पासून दूर.
लक्षात ठेवा की कठोरपणे धडपड केल्याने गोष्टी अधिकच खराब होऊ शकतात आणि परिणामी एक लांब पुनर्प्राप्ती वेळ होऊ शकते.
ACL इजा पोहचवण्यासाठी सर्वोत्तम (आणि सर्वात सुरक्षित) व्यायाम यापैकी पहिले सुरू असताना:
- हील स्लाइड्समध्ये वजन न पाडता गुडघा विस्तार. आपल्या पाय पसरलेल्या सह मजला वर बसून प्रारंभ आपल्या दिशेने मजला ओलांडून जखमी गुडघ्यांना हळू हळू हलवा पाय पुन्हा सरळ सुरु स्थितीत स्लाइड करा आणि 10 वेळा पुन्हा करा.
- Quads च्या Isometric आकुंचन देखील बसलेले केले आहेत. यासाठी, आपल्या मजल्यावरील जखमावरील लेसला आणि आपल्या इतर लेगला फुकटाने जमिनीवर बसणे आवश्यक आहे. आता हळूहळू जखमी गुडघेद्यांचे कप्पद्यांचे संकोचन लावू नका आणि 10 सेकंद धरून ठेवा. आराम. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
घट्ट गुडघा ओठ आपल्या पाय सरळ आपल्या पाय वर पडलेली यांचा समावेश आहे. आता आपल्या जखमी गुडघे झुकवा आणि आपल्या ढुंगणांपुढे आपली टाच आण. पाच सेकंद दाबून ठेवा. आराम. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
सूजपत्रे नंतर व्यायाम
आपल्या गुडघा सूजाने खाली येणे सुरु होत असताना, आपण हळूहळू दुखापतग्रस्त लेग न घेता दोन्ही पाय वर स्क्लालीय उभे करू शकता. जेव्हा आपण हे पूर्णपणे करू शकता, तेव्हा आपण खालील व्यायाम जोडणे सुरू करू शकता:
- निष्क्रीय गुडघा विस्तारित समान उंचीच्या दोन खुर्च्या आवश्यक आहेत. आपल्या लेगच्या लांबीपेक्षा थोडा लहान अंतरावरील एकमेकांना तोंड देणारी खुर्ची ठेवा. एका खुर्चीवर बसून दुसर्याच्या आसनावर आपली टाच ठेवा. आपल्या लेग आराम आणि आपल्या गुडघा सरळ परवानगी द्या. या स्थितीत विश्रांती एक दिवसातून दोन ते दोन मिनिटे हेलिपिग्स हळूहळू ताणण्यासाठी.
- उभे राहताना टाळता येते. एका हाताने खांद्याच्या मागील बाजूस शिल्लक ठेवून प्रारंभ करा आता आपल्या जखमेच्या लेग वरची टाच फळीत धरा. पाच ते 10 सेकंदांसाठी रहा. हळूहळू आपल्या खाली जा 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- दोन हातांसह एक बबलक टेबल धारण करताना अर्धकोपर्या उभे असतात. आपले पाय एखाद्या खांदाच्या रुंदीमध्ये उभे राहून हळूहळू आपल्या गुडघे वाकवा आणि अर्धी घंटाना मध्ये आपले कूल्हे कमी करा 10 सेकंद दाबून ठेवा आणि नंतर हळू हळू स्थायी स्थितीत परत या. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- गुडघा विस्तार एक TheraBand किंवा व्यायाम बँड एक लांबी एकतर आवश्यक. सुरवातीस, टेबलवरील पायाभोवतीचा थ्रबांडचा एक छाप आणि आपल्या जखमच्या टप्प्याच्या टप्प्याचे इतर भाग. (वैकल्पिकरित्या, टेबल लेग सुमारे व्यायाम बँडच्या दोन्ही टोके बांधून घ्या आणि आपल्या जखम्याला पाय दुखापत झाकून टाका). टेबलचे तोंड घेतल्यास, ट्यूबिंगच्या प्रतिकारांच्या विरोधात आपला गुडघेदारा 45 अंशांपेक्षा कमी करा. काही सेकंद थांबा आणि हळूहळू स्थायी स्थितीत परत या. 10 वेळा पुनरावृत्ती करा
- एक पाऊल वर उभे आपल्या शक्ती आणि शिल्लक तयार आणि मूल्यमापन करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. दुखापतग्रस्त पाय वर उचलून 10 सेकंदांकरिता जखमी पाय वर उभं राहून तसे करा. हे व्यायाम प्रथम इतके सोपे होऊ शकत नाही, परंतु, वेळ आणि संयम सह, आपण काही आठवडे असताना तसे करण्यास सक्षम असले पाहिजे.
> स्त्रोत:
> विल्क, के. "आधीच्या क्रूसीएट आघात कारवाईचा प्रतिबंध आणि पुनर्वसन: चला हे बरोबर असू द्या." जे ऑर्थो स्पोटस फिज थेर 2015; 45 (10): 728-30: डो.आय .: 10.25 9 / जॉस्पेट .2015.010 9.