ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट व्यायाम

वजन प्रशिक्षण सह अस्थिमज्जा टाळण्यासाठी कसे

ऑस्टियोपोरोसिस हाडांची एक बीमारी आहे जी पुरुष व स्त्रियांना, विशेषतः स्त्रियांना रजोनिवृत्तीपेक्षा जास्त प्रभावित करते कारण एस्ट्रोजन हाडांचे रक्षण करण्यास मदत करते. ऑस्टियोपोरोसिस मध्ये, हाडा तुटक आणि कमकुवत होतात आणि फ्रॅक्चरचा अधिक धोका असतो. ऑस्टियोपोरोसिस या शब्दाचा अर्थ आहे "छिद्रदार हाडे," जिथे छिद्रेही म्हणजे "राहील पूर्ण" - आणि अचूक ऑस्टियोोपोरोटिक हाडांची स्थिती याचे वर्णन करते.

व्यायाम ऑस्टियोपोरोसिस रोखण्यासाठी मदत करते

"वजन वाढविणारी" किंवा "लोड-असरिंग" व्यायाम नावाचे योग्य प्रकारचे व्यायाम "स्नायू आणि कंटाळवाणे हाडांवर खेचण्याकरिता हाड मजबूत ठेवण्यात मदत करते, ज्यामुळे हड्याची पेशी अधिक हाड तयार करण्यास उत्तेजन देते. हाडांवर भार चालविणे किंवा जॉगिगिंगमध्ये किंवा स्वत: च्या वजनाच्या वजनाने बनवले जाऊ शकते, किंवा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात डंबेल किंवा जिम मशिनसारखे बाह्य वजन.

खरं तर, अभ्यास सुचवितो की, सर्वोत्तम व्यायाम हे केवळ भारजनक नसून "उच्च-प्रभाव" व्यायाम देखील असू शकते. याचा अर्थ स्नायू आणि हाड अशी झोपा काढणे म्हणजे आपण धावत असताना किंवा जमिनीवर उचलून किंवा जोरदारपणे वजन वाढवताना आपल्या पाठीवर पाऊल टाकतांना स्वाभाविकच, आपण सुरक्षितपणे अशा व्यायाम करू खात्री करणे आवश्यक आहे

हाडांचे आरोग्य एक उपाय "लहान खनिज घनता" किंवा लहान साठी बीएमडी आहे बीएमडीचे मूल्यांकन करण्यासाठी एक हाड स्कॅनिंग एक अत्यंत सोपी प्रक्रिया आहे जी वैद्यकीय व्यावसायिकांनी देऊ केली आहे.

व्यायाम फॉल्स आणि फ्रॅक्चर खूप टाळली

भक्कम हाडे आपण पडल्यास फ्रॅक्चरस टाळण्यास मदत करू शकतो, परंतु पडले फ्रॅक्चरपासून बचावण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पहिल्या स्थानावर येणे नाही! संरक्षणाची घडी घालण्याची ताकद आणि शक्ती ही कळा वयाप्रमाणे योग्य व्यायाम - जसे वजन प्रशिक्षण - हाडांना निरोगी ठेवण्यास मदतच करत नाही, ते फॉल्स आणि फ्रॅक्चर्सपासून संरक्षण करते तसेच संतुलन आणि शक्ती सुधारते.

व्यायाम उत्तम प्रकार

सर्व व्यायाम आपल्या सामान्य फिटनेस लाभ हाड वाढविण्यासाठी वजन राखणे हे उत्तम असते. येथे काही उदाहरणे आहेत.

• धावणे आणि जॉगिंग
• जिम्नॅस्टिक्स
• एरोबिक्स वर्ग - पाऊल, नृत्य, आणि पंप एरोबिक्स
• वजन उचल - डंबल्स, बारबल्स, मशीन, शरीराचे वजन व्यायाम
• चालणारे आणि थ्रो करण्यासारखे कार्यसंघ खेळ - बास्केटबॉल, फुटबॉल, बेसबॉल, सॉफ्टबॉल, व्हॉलीबॉल
• रनिंग - रॅकेट स्पोर्ट्सचा समावेश असलेली वैयक्तिक गेम
• चालणे (चालणे किंवा धावणे पेक्षा कमी प्रभावी)

हाडांसाठी कमी प्रभावी व्यायाम:

• पोहणे किंवा पाणी एरोबिक्स
• सायकलिंग
• इतर किमान वजन-असणार्या व्यायाम उपक्रम

लक्षात ठेवा की रनिंग किंवा लेग-बेस्ड व्यायाम प्रामुख्याने लोअर बॉडीवर करतात. आणि जरी हिप आणि मणक्यामध्ये हाडांचे हानी संपुष्टात येते तेवढे जास्त प्रभाव पडत असले तरी, वजन-असणारा व्यायाम हा उच्च शरीराचा व्यायाम समान महत्व आहे. फॉल्सपासून फुटलेल्या कलाई आणि शस्त्रे, आपण वय म्हणून, असामान्य नाही

मॅरॅथन्स, क्रॉस कंट्री आणि ट्रायथलॉन आणि इतर चरमोत्पादक व्यायाम यांसारख्या सहनशीलतेबद्दल सावधगिरीची या नोटवर विचार कराः कर्कवृद्धी, मुख्यत: एरोबिक व्यायाम, कॅल्शियमचे अपुरा सेवन सह एकत्रित करताना एस्ट्रोजेन उत्पादनात हस्तक्षेप करून स्त्रियांच्या अस्थी घनतेवर नकारात्मक प्रभाव पडू शकतो. आणि एकूण अन्न ऊर्जा

(एस्ट्रोजेनचे नैसर्गिक नुकसान हे रजोनिवृत्तीनंतर स्त्रियांच्या हाडांचे नुकसान करण्याचे मुख्य कारण आहे.) भारी व्यायाम करणारे आणि ऍथलीट्स, समाप्ती, किंवा अनियमित काळात येत असल्यास चेतावणी चिन्ह आहे. हाडांचे नुकसान, अनियंत्रित खाणे, आणि असामान्य कालखंडाला "मादी क्रीडापटू त्रिकूट" असे संबोधले जाते. योग्य प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आहार आणि पोषणावर लक्षपूर्वक लक्ष दिले असल्यास ते आपल्या शेड्यूलमध्ये समाविष्ट केले जात नाही. एखाद्या प्रशिक्षित क्रीडा पोषणतज्ञातून सल्ला घेणे फायदेशीर आहे.

बालपण आणि पौगंडावस्थेतील पोषण आणि निरोगी हाडांसाठी व्यायाम

निरोगी हाडची पुष्कळसे राखीव युवकांमध्ये आणि 30 वर्षांपूर्वीची आहे.

महिला पुरुषांपेक्षा या वेळेस अपुरी फाऊंडेशन प्रक्रियेसाठी जास्त संवेदनाक्षम ठरू शकतात. पुरेसे कॅल्शियमचे सेवन, भरपूर फळे आणि भाज्या असलेले एक संतुलित आहार आणि लोड-असर व्यायाम हे आपण तरुण असता तेव्हा घट्ट वाढीच्या कळी आहेत. नंतर, सतत वृद्धत्वात असलेल्या व्यायामाने - आणि हे पुरुषांसाठीही - अस्थी घनतेचे प्रमाण कमी ठेवता येते. जरी ऑस्टियोपोरोसिस आणि कमी अस्थी घनता (ऑस्टियोपेनिया) बद्दल माहिती देण्याचा स्त्रियांचा मुख्य उद्देश आहे, काही पुरुषांना या स्थितीमुळे गांभीर्याने ग्रासलेले आहे.

जरी आपण योग्य आणि योग्य वयात वृद्धिंगत असतांना देखील, आपल्या वारश्यातीत गुण - आपल्या जीन्स - आपल्याला ऑस्टियोपोरोसिसची संवेदनाक्षम असणारी हाडे देऊ शकतात. गरीब हाडांचे आरोग्य टाळण्याकरिता आपल्या जीवनशैलीला जास्तीत जास्त वाढवण्याची ही आणखी एक कारण आहे.

किती कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी मला गरज आहे?

कॅल्शियम प्रौढ, पुरुष आणि महिलांसाठी कॅल्शिअमची शिफारस केली जाते, 1 9 ते 50 वर्षे दररोज 1000 मिलिग्राम असतात, ज्यामध्ये तरुण आणि वृद्ध वयोगटातील आणि गर्भधारणेच्या बाबतीत उच्च प्रमाणांची शिफारस केली जाते. शिफारस केलेल्या अन्नपदार्थांची संपूर्ण यादी कॅल्शियमच्या नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ कॅल्शियम फॅक्ट शीटवर उपलब्ध आहे, अन्नपदार्थातील कॅल्शियमवर अधिक महत्वाची माहिती आणि आपल्या गरजा कशा पूर्ण करायच्या याव्यतिरिक्त

क्रीडापटू किंवा अतिवेगवान खेळाडूंना मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये किंवा सेवानिवृत्त व्यक्तींपेक्षा जास्त कॅलशियमची आवश्यकता नसते. हाडांची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी व्यायाम आणि कॅल्शियमचे योग्य सेवन एकत्रितपणे कार्य करतात शिफारस केलेल्या कॅलशियम आहारात आवश्यक ते सर्व आवश्यक आहे.

व्हिटॅमिन डी. हा विषाणू कॅल्शियम बरोबर हाड तयार करण्यासाठी कार्यरत असतो. बालपणापासून ते वृद्धापर्यंत दररोज 200 ते 600 आंतरराष्ट्रीय एककांपासून व्हिटॅमिन डीची शिफारस केली जाते. काही तज्ञांचे असे म्हणणे आहे की हे सेवन खूप कमी आहे. परिणामी, व्हिटॅमिन डी मानक पुनरावलोकनाच्या अंतर्गत आहे. व्हिटॅमिन डी फॅक्ट शीट अधिक माहिती प्रदान करते. ज्या भागात सूर्यप्रकाश अत्यल्प किंवा जातीय संस्कृतींमध्ये जेथे पूर्ण शरीर कपडे परिधान केले जाते तेथे विशेष लक्ष द्यावे लागते, त्यामुळे सूर्यप्रकाशाचा प्रतिबंध होतो, व्हिटॅमिन डीचा मोठा स्त्रोत

व्हिटॅमिन के . हरित भाज्यामध्ये आढळतात, हाडांच्या विकासासाठी हे एक महत्त्वाचे जीवनसत्व देखील आहे.

वैद्यकीय अध्ययनात, हळूहळू वजन कमी करण्याच्या प्रशिक्षणापेक्षा हळु घनताचे अधिक फायदे दिसून आले. हे "वीज प्रशिक्षण" म्हणून ओळखले जाते आणि वजन विशिष्ट प्रशिक्षणाचे विशेष प्रकारचे प्रशिक्षण आहे जे प्रामुख्याने शक्तिशाली हालचाल विकसित करण्याचा प्रयत्न करतात - फुटबॉल, बेसबॉल आणि बास्केटबॉल अशा उदाहरणांद्वारे. हाडांच्या आरोग्यासाठी, वेगवान हालचाली हळु व हलके हालचालींहून जास्त अस्थी उत्तेजना प्रदान करतात. आपण या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, सक्षम ताकद ट्रेनरच्या सल्ल्यानुसार आपण विजेच्या प्रशिक्षणाची मूलभूत माहिती समजू यावी.

आहार आणि वजन कमी झाल्याने हाड गळणे

काही तपासण्याने असे दिसून येते की जेव्हा आपण वजन कमी करता तेव्हा अस्थी घनता कमी होते. तथापि, आपण वजन-असणारा व्यायाम केल्यास आणि हे टाळता येण्याजोगे असू शकते की आपण स्लरीच्या खाली आहारातील कॅल्शियमची शिफारस केलेली संख्या घ्या. आपण नर किंवा मादी आणि पूर्व-किंवा-रजोनिवृत्तीची वयाची असेल तर हे उद्भवते की नाही आणि किती प्रमाणात भिन्न असू शकते.

रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिला ज्या केवळ वजनाने वजन कमी करतात (व्यायाम न करता) आणि जे योग्य आहारातील कॅल्शियम वापरत नाहीत ते वजन कमी झालेल्या टप्प्यामध्ये सर्वात जास्त धोकादायक वाटतात.

हाडांच्या आरोग्यासाठी वजन-असणारा व्यायाम सारांशित करणे

या मुख्य मुद्द्यांचा विचार करा.

• बहुतेक हाडांच्या वाढ पुरुष व महिलांमध्ये 30 वर्षांपूर्वीच होतो. या काळातील हाडांची घनता वाढवण्यासाठी बालपणाची व पौगंडावस्थेतील भारोत्तर व्यायाम आणि संतुलित आहाराची आवश्यकता आहे.
• वेट-अपिंग व्यायाम जसे वजन प्रशिक्षण, धावणे आणि जॉगिंग, जिम्नॅस्टिक्स, एरोबिक नृत्य आणि पाऊल आणि संघ क्रीडा हळुहळु हळुहळु आणि वृद्धत्त्वाला प्रतिबंध करण्यासाठी उपयोगी आहे. हृदयासाठी आणि फुफ्फुसांच्या फिटनेससाठी ते चांगले असले तरीही जलतरण, सायकलिंग, आणि रोईंग या हेतूसाठी उपयुक्त नाहीत.
• मजबूत हाडांची निर्मिती करण्यासाठी पुरेसे आहारातील कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि कदाचित हरित भाज्या (हिरव्या भाज्यांपासून) आवश्यक असतात.
• योग्य व्यायाम हा फक्त अस्थी घनता राखण्यासाठीच मदत करत नाही, तर त्याला स्नायूंची ताकद आणि संतुलनही मिळते, जे फॉल्स आणि फ्रॅक्चरच्या घटनेला कमी करते.
• समतोल आहाराचा आणि वजनाशी निगडीत व्यायाम लहानपणापासून सुरू होणे आणि अस्थि घनत्वाचे अनुकूल करण्यासाठी आणि फ्रॅक्चरस टाळण्यासाठी वृद्धत्वानुसार चालू होणे आवश्यक आहे.

> स्त्रोत:

> क्यूसलेर ईसी, एस.बी., हटकोपर एलबी, एट अल व्यायाम वारंवारिता आणि कॅल्शियमचे प्रमाण 4 वर्षांनंतर पोस्टिनोपॉझल महिलांमध्ये बदल घडवून आणतात. ऑस्टियोपोरोस इन्ट. 2005 डिसें; 16 (12): 212 9 -41

> वायोनिपेपा ए, कॉर्पेलेनेन आर, लेप्प्लूयोतो जम्मू, जामस टी. हाड मिनरल घनता वरील उच्च-प्रभावी व्यायामांचा प्रभाव: प्रीमेनियोपॉझल महिलांमध्ये एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. ऑस्टियोपोरोस इन्ट. 2005 फेब्रु; 16 (2): 1 9 71-7

> डेली आरएम, डन्स्टन डीडब्ल्यू, ओवेन एन, एट अल उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण हे टाइप 2 मधुमेह असलेल्या जुन्या वजनवान प्रौढांमधे मध्यम वजन कमी असताना ह्रुष द्रव्यमान राखतात? ऑस्टियोपोरोस इन्ट. 2005 डिसें; 16 (12): 1703-12

> स्टेंगेल एसव्ही, केम्मलर डब्ल्यू, पिंटग आर, एट अल Postmenopausal महिलांमध्ये हाड खनिज घनत्व राखण्यासाठी शक्ती प्रशिक्षण जास्त प्रभावी आहे. जे ऍप फिजिओल 2005 जुल, 99 (1): 181-8

> बोअरर केटी > महिलांमध्ये ऑस्टियोपोरोसिसच्या प्रतिबंध आणि सुधारणा मध्ये शारीरिक क्रियाकलाप : > यांत्रिक, हार्मोनल आणि आहारातील घटकांचे संवाद. स्पोर्ट्स मेड 2005; 35 (9): 779-830. पुनरावलोकन करा.

> सुओमिन एच. हाडांची ताकद आणि ताकदीचे स्नायू प्रशिक्षण. एजिंग क्लिल एक्स्प्रेस रेझ 2006 एप्रिल; 18 (2): 85- 9 3 पुनरावलोकन करा.

> ब्रँका एफ, व्हाल्टुआना एस. कॅल्शियम, शारीरिक हालचाली आणि हाडांचे आरोग्य - एक मजबूत भविष्यासाठी इमारत हाडे सार्वजनिक आरोग्य Nutr 2001 फेब्रु; 4 (1 ए): 117-23 पुनरावलोकन करा.

> वीव्हर सीएम शारीरिकरित्या सक्रिय लोकांच्या कॅल्शियमची आवश्यकता. Am J Clin Nutr 2000 ऑगस्ट; 72 (2 Suppl): 57 9 एस -84 एस. पुनरावलोकन करा.