कॅन्सरिंग फॉर ग्र्रेन फूड्स

शुद्ध धान्य पेक्षा, संपूर्ण धान्य, आपण अनेक नैसर्गिक वनस्पती संयुगेचा एकूण लाभ देऊ ज्यामुळे कर्करोग होण्याची शक्यता कमी होते. जर आपण आपल्या आहारास संपूर्ण धान्य, फळे , गड्डा भाज्या आणि लाल मांसचे मर्यादित भाग समतोल दिला तर आपण वजन कमी करू शकतो आणि कर्करोगाचा धोका कमी करू शकता. नियमित व्यायाम पद्धतीत फेकून द्या, आणि आपण आपल्या अस्थी घनतेचे रक्षण करताना आपल्या संपूर्ण आरोग्याची वाढ करत आहात.

संपूर्ण धान्ये आणि ते आपल्याला कसे लाभ घेऊ शकतात ते पहा.

संपूर्ण धान्य आणि परिष्कृत धान्ये

संपूर्ण धान्य धान्य कर्नलच्या तीनही भाग वापरतात: अंकुर, कोंडा आणि अंतस्पोर. रिफाइंड केलेले धान्य त्यांच्या रोगामुळे आणि मांसाच्या थरांना गहाळ आहेत, कारण त्यांना मिसळले गेले आहे, फक्त एन्डोस्पर्म सोडून-कोंडाचे सालमध्ये कार्बोहायड्रेट स्प्रॅच आहे. कोंडा हे धान कर्नलची बाह्य संरक्षणात्मक थर आहे आणि त्यात फायबर, एंटीऑक्सिडंट्स आणि बी व्हिटॅमिन असतात. सूक्ष्म वनस्पती प्रत्येक कर्नलचा सर्वात लहान भाग असतो, बी विटामिन, भरीव चरबी, खनिजे आणि थोडी प्रथिने भरलेली आहे.

फरक पाहणे

संपूर्ण आणि शुद्ध धान्यांमध्ये फरक दर्शविण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे तपकिरी तांदूळ आणि पांढरी तांदूळ पाहाणे. पिण्याआधी, हे धान्य दोन्ही तपकिरी, नैसर्गिक कर्नलच्या तीनही स्तरांवर होते. मिठाईनंतर, पांढरे तांदूळ, हे चांगले दिसू शकते आणि जलद शिजवू शकते, ते धान्य कर्नलचे सर्वात फायदेशीर स्तर गहाळ आहे.

धान्य हे आरोग्यासाठी एक शक्तिशाली पंच पॅक करा

संपूर्ण धान्य भरपूर रोप संयुगे वापरून पूर्णपणे लोड केले जातात ज्यामुळे आपल्या पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण होते जे कर्करोगाच्या विकासास कारणीभूत ठरू शकते. समृद्ध शुद्ध केलेले धान्य हे फायदे अंतिम अन्नपदार्थात परत आणू शकतात, परंतु फायबर हा समृद्धीचा नेहमीच वापर होत नाही-म्हणूनच आपल्या खाद्य लेबले काळजीपूर्वक वाचा.

संपूर्ण धान्यांमध्ये अनेक नैसर्गिक संयुगे असतात ज्या आपल्या कर्करोगाचा धोका कमी करतात, आणि हे आहारातील फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, फिनोल, लिग्नांस आणि साबोनिन आहेत.

• आहारविषयक फायबर: आहारातील फायबरचा एक चांगला स्त्रोत आहे, जे जेवणानंतर तुम्हाला समाधानी वाटण्यास मदत करतेवेळी आणि अति मूठमाती टाळण्यासाठी, बद्धकोष्ठता आणि अन्य पाचक समस्या कमी करण्यास मदत करते.
• अँटिऑक्सिडेंट्स: हे संयुगे असतात जे फ्री रेडिकलमुळे सेल ऑक्सिडायटेक्टीव्ह नुकसान रोखतात किंवा कमी करतात. अँटिऑक्सिडेंट नैसर्गिक वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंद करून, आपल्या हृदयापासून, मेंदू आणि डोळ्यांसाठी चांगल्या आरोग्याला चालना देऊ शकतात. शरीरात मुक्त रॅडिकलपुरवठा साफ करून, ते या अस्थिर अणूंना डीएनए (मशिनमुळे कारणीभूत), कॅन्सरच्या पूर्वसंरक्षकांपासून वंचित ठेवतात.
• फेनोल्झः हे सुगंधी संयुगे असतात जे आवश्यक तेलेमध्ये होतात. फायदे छान सुगंधाने सुरु होतात परंतु फिनोललाही शक्तिशाली एंटीसेप्टिक आणि बॅक्टेबायक्टीयाला गुणधर्म असतात. हे सुवासिक संयुगे आपल्या मज्जासंस्थेच्या आणि प्रतिरक्षा प्रणालीसाठी उत्तेजक म्हणून कार्य करू शकतात.
• लिग्नान्स: संपूर्ण धान्य लिग्नांसाठी एक चांगला स्त्रोत आहेत, एक वनस्पती-आधारित एस्ट्रोजन. लिग्नांस हे कमकुवत एस्ट्रोजेन्ससारखेच कार्य करू शकतात, ज्यामुळे स्तन आणि एंडोमॅट्रीअल टिशू मध्ये कोशिकांवरील एस्ट्रोजेन रिसेप्टर्समध्ये सरकता येते. महिला एस्ट्रोजेनच्या संपर्कात असतांना ही कृती हानीकारक किंवा कर्करोगास होऊ शकणार्या पेशींचे संरक्षण करू शकते.

• सपोनीन: हे पाणी आणि चरबीयुक्त द्रावण आहेत जे नैसर्गिक प्रतिजैविक म्हणून काम करते. सॅपोनिन आपल्या कोलेस्ट्रॉलला कमी करण्यास मदत करतात, संक्रमित होऊ शकतात आणि आपल्या शरीरात कॅन्सरपासून स्वतःला संरक्षण देण्यास मदत करतात.

अधिक मिळविण्यासाठी सुलभ मार्गः

आपल्या दैनंदिन आहारांमध्ये संपूर्ण धान्य आणि त्यांचे आरोग्य लाभ जोडणे सोपे आहे. शेफवर पांढऱ्या ब्रेड सोडा आणि त्याऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडा. पांढरा तांदूळ वगळा आणि त्याऐवजी हळु-उकळत्या तपकिरी तांदूळचा आनंद घ्या. ब्राउन राईजचा चांगला आकाराचा बॅच बनवा आणि आपल्या मायक्रोवेव्ह किंवा स्टीमरमध्ये उरलेल्या भागांचे पुन्हा पुनर्जन्म करून वेळ वाचवा. सूप बनवताना ब्राऊन तांदूळ, वन्य तांदूळ, किंवा बार्लीचा स्वाद आणि फायबर मूल्य वाढवा.

आपण सॅलड्स पसंत असाल तर तोबॉलीचा प्रयत्न करा, जे बंगलुरू गहू वापरते, एक स्वादिष्ट आणि भरलेले संपूर्ण धान्य साखरेच्या लोड केलेल्या कॉर्न फ्लेक्सऐवजी, संपूर्ण-धान्या धान्ये नाश्त्यात किंवा हॉट-रोल्ड ओटमीलचा एक वाडगा वापरून पहा. आणि नेहमीच पॉपकॉर्न असते, एक मनोरंजक संपूर्ण धान्य जो स्वयंपाक तसेच खाण्यासाठी मजा होऊ शकतो.

राजगिरा पासून बल्कह्हेत पर्यंत, आपल्या आहारामध्ये अधिक संपूर्ण धान्य जोडण्यासाठी या इतर मजा कल्पना तपासा.

शॉपिंग टिपा

खालील सारणीत, आपल्याला संपूर्ण आणि शुद्ध केलेले धान्य आणि उत्पादनांची एक सूची दिसेल. ही एक पूर्ण सूची नाही , परंतु आपण धान्य उत्पादनांसाठी खरेदी करत असताना किराणा दुकानापुढे काय शोधण्याची काही कल्पना येऊ शकते. अन्न लेबले काळजीपूर्वक वाचण्याचे लक्षात ठेवा, आणि अशा वाक्यांची "संपूर्ण गहू" आणि "संपूर्ण धान्य" यातील फरक ओळखणे.

संपूर्ण आणि परिष्कृत धान्यांचे ओळखणे

खाली आपण प्रत्येक दिवसात जेवणाचे खाद्यपदार्थ विचारात घेता ते शुद्ध गव्हासह संपूर्ण धान्य तुलना करीत असलेली एक सारणी आहे.

अक्खे दाणे	शुद्ध किंवा समृद्ध धान्य
तपकिरी आणि वन्य तांदूळ	सफेद तांदूळ
सोलरहित व चवीचे पीठ	पांढरा सर्व उद्देश पीठ
बलगुर (घसरलेल्या गव्हाचा)	कुझकुआ
ओटचे जाडे भरडे पीठ	तुकडे
पॉपकॉर्न	-
संपूर्ण गहू अन्नधान्य तुकडे	कॉर्न फ्लेक्स अन्नधान्य
मूसली अन्नधान्य	तुकडे
संपूर्ण धान्य बार्ली	-
संपूर्ण धान्य कोकराचे मांस	कॉनमेमल मिक्स
संपूर्ण राय नावाचे धान्य	-
संपूर्ण गहू ब्रेड	पांढरा ब्रेड
संपूर्ण गव्हाचे फटाके	साधा फटाके
संपूर्ण गहू पास्ता	मानक पास्ता
संपूर्ण गवत सँडविच बन्स आणि रोल	पांढरा सँडविच buns आणि Rolls
संपूर्ण गहू tortillas	पीठ आणि कॉर्न tortillas

तळाची ओळ

रिफाइंड धान्य वर संपूर्ण धान्य निवडणे हा आपल्या आहारासाठी कॅन्सर विरोधी पंच जोडण्याचा उत्कृष्ट मार्ग आहे. फक्त संपूर्ण धान्यच नव्हे तर हृदयरोगाचा धोका कमी करता येतो, परंतु 2017 चे अभ्यासामध्ये असे आढळून आले की संपूर्ण धान्यांचा वापर कर्करोग मृत्युदराचा आणि संपूर्ण मृत्युदर या दोन्हींशी विसंगत आहे.

हे केवळ आपले आरोग्य नाही, आणि बरेच लोक हे पाहतात की, संपूर्ण धान्यावर स्विच केल्यानंतर ते जेवणात खात आहेत त्या पदार्थांचा आनंद घेतात. आपण एक प्रकारचा संपूर्ण धान्य आनंद घेत नसल्यास, लक्षात ठेवा की बरेच पर्याय आहेत. ज्यांनी आपण नेहमी खाल्ले त्यांच्या आरोग्यासाठी पर्याय निवडता तेव्हा आपण कधीच जेवढ्या पदार्थांचा वापर केला असेल ते वापरून आनंद घ्या.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन कॅन्सर संशोधन संस्था. कर्करोगाने लढा जे पदार्थ अक्खे दाणे.

> चेन, जी., टोंग, एक्स, झ्यू, जे., हान, एस., वॅन, जेड, क्विन, जे. आणि एल. क्यून. संपूर्ण धान्य आणि एकूण, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, आणि कर्करोग मृत्यू दर: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि भावी अभ्यास मेटा-विश्लेषण. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . 2016. 104 (1): 164-72.

> झांग, बी, झाओ, प्र., गुओ, डब्ल्यू, बाओ, डब्ल्यू. आणि एक्स. वांग ऑल-कॉज कार्डिओव्हॅस्क्युलर आणि कॅन्सर डेटॅलिटीसह होल ग्र्रेन एनालिटी असोसिएशन ऑफ इस्पोर्ट ग्रैन इनटेक विद प्रॉस्पेक्ट कोहर्ट स्टडीज. ए सिस्टमॅटिक रिव्यू और डोस-रिस्पॉन्स मेटा-एनालिसिस फ्रॉम प्रॉस्पेक्ट काउहोर स्ट्डीज़. क्लिनिकल न्यूट्रीशन च्या युरोपियन जर्नल . 2017 नोव्हें. 1 (प्रिंटच्या इपीब पुढे).

> USDA MyPyramid.gov पिरामिडच्या आत - धान्य.