वैज्ञानिक अभ्यास अनिर्णीत आहेत- ते फायबर सिद्ध करू शकत नाहीत की कोलन कॅन्सरचं प्रमाण कमी होतं, तरीही ते ते सिद्ध करू शकत नाहीत. आपण आपल्या फायबर ग्रॅम मोजल्या पाहिजेत की नाही हे आपल्याला कसे कळेल?
दशकभर अभ्यासांनी या प्रश्नाचे विसंगत उत्तरे प्रदान केले आहेत. तळ ओळ: फायबर आपल्यासाठी चांगले आहे, मग तो कोलन कॅन्सर होण्याचा धोका कमी करतो किंवा नाही याची पर्वा न करता.
जरी एखाद्या दिवशी विज्ञानाने निश्चितपणे निष्कर्ष काढला की आहारातील फायबर आपल्या कोलन कॅन्सरच्या जोखमीवर परिणाम करत नाही, तर ते उच्च कोलेस्टेरॉल , लठ्ठपणा, प्रकार 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि काही पाचक रोगांचे धोका कमी करण्यास मदत करेल .
फायबरचे प्रकार
कोलेन्स कॅन्सरच्या आपल्या जोखीम कमी करण्यासाठी उच्च-फाइबर आहारांचे समर्थन करणार्या अभ्यासांमधील सर्व एक गोष्ट सारखीच आहे - हे आपण केवळ जेवणाच्या फायबरचेच प्रमाण नाही, तर प्रकार. आपली खात्री आहे की, आपण फायबर आणि पोषक तत्त्वांमध्ये परत ठेवलेल्या रिफाइंड कडधान्यांचा एक बॉक्स उचलू शकता (उदा., फोर्टिफाइड) किंवा काही फायबर गोळ्याही टाकू शकता, परंतु काही अभ्यासांनुसार ते आपल्या कोलनला खाण्यासारखे आनंदी बनवत नाहीत. निसर्ग पासून प्रत्यक्ष करार
विचार करण्यासाठी अधिक अन्न: आपण पूरक आहार बाहेर आपल्या सर्व आहारातील फायबर प्राप्त केल्यास, आपण तंतुमय पदार्थ नैसर्गिक फायदे बाहेर गमावले आहेत फळे आणि भाज्या हे अँटिऑक्सिडेंट्स, मायक्रोन्युट्रिएंटस आणि फायटोकेमिकल्समध्ये समृध्द असतात - हे सर्व आरोग्य सुधारण्यासाठी सिद्ध झाले आहेत.
फायबर म्हणजे काय?
रॉटेज, बल्क, "फायबर" (जर तुम्ही तलावाच्या दुसऱ्या बाजूने वागत असाल तर) समान संकल्पना आहेत: आहार फायबर. नैसर्गिक फायबर वनस्पती अन्न पक्की नसलेला भाग आहे.
विरघळ विरुद्ध विरघळ
आहार फायबर एकतर विद्रव्य किंवा अघुलनशील म्हणून वर्गीकृत आहे. आपण कोणते प्रकारचे फायबर खाल्लेत ते लिंपून न घेण्याचा प्रयत्न करा, दोन्ही प्रकारच्या मिश्रित मिक्स मिळण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
फळे, भाजीपाला, दाल आणि संपूर्ण धान्ये समृध्द असणारे आरोग्यदायी आहाराचे सेवन केल्याने निरोगी मिक्स मिळेल.
उदाहरणे समाविष्ट:
- घनफळ फायबर अंशतः पचण्याजोगे आहे आणि आपल्या कोलनमध्ये जिलेटिनीस बनते. तो पचन मंद करतो आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदत करू शकतो.
- धान्य
- सर्वाधिक भाज्या
- अघुलनशील फायबर गैर-पचण्याजोगे आहे आणि आपल्या कोलनमधून जवळजवळ बदललेले नाही. ते पचनक्रिया वेगाने वाढते आणि "बुल्क" आपल्या मलमध्ये वाढते परंतु कोलेस्ट्रोलवर प्रभाव करत नाही.
अघुलनशील तंतूंची उदाहरणे:
- सर्वाधिक फळे
- सोयाबीन, दालचिनी
- बियाणे आणि शेंगदाणे
धान्य
कोणत्याही प्रकारची तीन प्रकारची धान्ये , परिष्कृत आणि मजबुत (वर्धित) आहेत. त्यांच्या अपरिवर्तनीय, नैसर्गिक अवस्थेत, सर्व धान्य तंतूंचे तीन मूलभूत स्तर असतात:
- एन्डोस्पर्म - आंतरीक थर. फारच फायबर असतो.
- जर्म - मध्यम स्तर मध्यम फाइबर असते
- कोंडा - बाह्य स्तर. सर्वाधिक फायबर आणि मायक्रोन्युट्रिएंट सामग्री असते.
संपूर्ण धान्य हे सर्व तीन स्तर असतात, ज्याचा अर्थ त्यांना उच्चतम फायबर आणि पोषक सामग्री आहे. ते कापणीपासून आपल्या टेबलपर्यंत अक्षरशः बदललेले नाहीत. रिफाइंड केलेले धान्य त्यांच्या कोंडा आणि जंतूच्या थरांना काढून टाकतात, जेणेकरुन त्या भाजीपाला आणि कमी तंतुमय अन्डोस्पर्म सोडतात. फॉरेस्टेड अनाज त्यांच्या नैसर्गिक थरांवर फेकले गेले आहेत, आणि मानवनिर्मित फायबर आणि पोषक तत्वांचा वापर परत धान्यांवर केला जातो.
विज्ञान असे म्हणते की आपल्या दैनंदिन गोळ्यांमधले अर्धे भाग संपूर्ण धान्य असावेत. संपूर्ण धान्य हे:
- संपूर्ण गहू
- संपूर्ण ओट्स
- तपकिरी किंवा वन्य तांदूळ
- बाजरी
- पॉपकॉर्न
- Quinoa
- बकेट व्हाईट
रिफाइंड केलेले धान्य अन्नधान्या, प्रसंस्कृत पदार्थ, पांढरी भात आणि पांढऱ्या ब्रेड मध्ये आढळतात. ते आहारातील फायबरच्या स्वरूपात फार कमी देतात आणि कधीकधी ते कॅलरीज पूर्ण करतात.
धान्याच्या बाजूला, आपण सेम, फळे आणि भाजीपालांमधून आपले बरेचसे फायबर मिळवू शकता. एक सफरचंद, केळी, नारंगी किंवा गाजरमध्ये 2 ते 3 ग्रॅम फायबर असते. आपल्या सेवा आकारावर अवलंबून बटाटे (त्वचेवर), कॉर्न आणि ब्रोकोलीमध्ये थोडे अधिक फायबर असते, ते 4 ते 5 ग्रॅमवर असते.
पेंडीची सोयाबीन व अंजीर भरलेले आहेत; दिड कप शिजलेले सोयाबीन किंवा फक्त तीन अंजीर (सुकामे) फायबरच्या 8 किंवा त्यापेक्षा अधिक ग्रॅम प्रदान करतात.
ब्रूम आपल्या कोलनमध्ये
फायबर हे आपल्या पाचकांमधुन प्रवास करते म्हणून काही महत्वपूर्ण भूमिका बजावते:
- टेस्टलालिसिस वाढतो - आपल्या कोलनद्वारे स्टूलची हालचाल
- आतड्याची हालचाल नियंत्रित करण्यास मदत करते
- आपल्या कोलन बाहेर "चेहर्यांना" विष घालतात
- पचनमार्गातून पित्त अम्ल यांसारख्या त्रासांना शोषून घेतात
- आपणास "संपूर्ण" अधिक काळ वाटतो आणि वजन नियंत्रणास मदत करतो
- कोलेस्टेरॉलसह बांधले जाते आणि रक्तात वाईट कोलेस्टेरॉल कमी होते
मला किती आवश्यकता आहे?
सरासरी, फाइबरसाठी शिफारस केलेले दैनिक भत्ता (आरडीए) पुरुष आणि महिला यांच्यामध्ये बदलते आणि व्यक्तीच्या वयावर अवलंबून आहे. पुरुष 50 वर्षे वयाने कमीतकमी प्रत्येक दिवसाची कमीत कमी 38 ग्रॅम फायबर ठेवण्याचे उद्दिष्ट ठेवावे. 50 वर्षांपेक्षा आणि त्यापेक्षा कमी वयाच्या महिलांना प्रति दिन 25 ग्रॅम फायबर आवश्यक आहे. 50 वर्षांवरील पुरुष आणि स्त्रियांना थोडे कमी फायबर आवश्यक असतात - 30 ग्रॅम पुरुषांसाठी रोज आणि 21 ग्रॅम स्त्रियांसाठी दर रोज.
ग्लूटेन आव्हाने
जर आपल्याला सेलेिअक रोग किंवा ग्लूटेन असहिष्णुता कोणत्याही स्वरूपात असेल तर, कधीही घाबरू नका. आपण आपल्या आहारात फायबर वाढवू शकता; तथापि, आपल्याला जव, गहू आणि राई सारख्या काही ग्लूटेन समृध्द अन्नधान्यापासून दूर रहावे लागेल. अनेक तंतुमय पदार्थ आहेत जे लस-मुक्त आहेत, यासह:
- फळे
- भाजीपाला
- चणा
- फ्लेक्समिसल
- राजगिरा पिठ
शंका असल्यास, आपल्या आहारांमध्ये फायबर वाढविण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून घ्या. चेतावणीचे एक शब्द: आपला फाटा सेवन वाढवू नका किंवा फुप्के, वायू आणि पेटके अनुसरण करू शकता. हळूहळू फाइबर जोडण्याबरोबरच, आपण आपला पाणी वापर वाढवू इच्छित असाल. जरी हायड्रॅक्शन गरजा एका व्यक्तीकडून वेगवेगळ्या असू शकतात, तरी सरासरी व्यक्तीला दररोज आठ, 8 पौंडचे चष्मा आवश्यक असतात.
स्त्रोत:
अमेरिकन अॅकॅडमी ऑफ फॅमिली फिजिशियन (एन डी). फायबर: आपल्या आहारातील रक्कम कशी वाढवावी
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे (एन डी). प्रत्येकासाठी पोषण: मूलभूत गोष्टी: कर्बोदके.
डोयल, सी. (नोव्हेंबर 2011). उत्तम आरोग्यासाठी "ब्रॅन वॅगन" वर उडी. अमेरिकन कॅन्सर सोसायटी एक्सपर्ट व्होइसेस.
कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. (एन डी). धान्य खाद्य गटांचे आरोग्य व पोषण फायदे.