ज्याने एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचे स्तर (म्हणजे, "चांगले कोलेस्टरॉल") वाढविण्याचा मार्ग शोधला आहे , ते बहुतेक शिफारशीनुसार व्यायाम करण्यासाठी येतात. याचे कारण असा की नियमित व्यायाम , विशेषत: एरोबिक व्यायाम उच्च एचडीएल कोलेस्टरॉल पातळीशी संबंधित आहे. पण आपल्या एचडीएल पातळी वाढवण्याकरता तुम्हाला किती व्यायाम करावा लागेल?
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल म्हणजे काय?
उच्च घनता असलेला लिपोप्रतियन्स (एचडीएल) धमन्या पासून यकृताच्या भिंतीवर जास्तीत जास्त कोलेस्टेरॉल पाठविते. कारण कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण एथ्रॉस्क्लेरोसिसचे एक प्रमुख वैशिष्ट्य आहे, धमन्यामधून कोलेस्टेरॉल काढणे हे हृदयाशी संबंधित रोगापासून बचाव करण्यासाठी महत्त्वाचे घटक समजले जाते.
यकृतामध्ये, एचडीएलच्या कणांमधून जास्तीचे कोलेस्टेरॉल मेटाबोलाइज्ड केले जाते; त्यातील बहुतांश पित्त मध्ये रुपांतरित होते, जी नंतर शरीराद्वारे विसर्जित होते किंवा पचन करण्यासाठी वापरली जाते या कोलेस्ट्रॉलची पुनर्वापराची प्रक्रिया - "रिव्हर्स कोलेस्ट्रॉल वाहतूक प्रक्रिया" - हृदयरोग रोखण्यासाठी किंवा उलटा करण्यासाठी मदत करते. उच्च पातळीचे एचडीएल कोलेस्टेरॉल, म्हणून बर्याचदा याचा अर्थ असा की अतिरीक्त कोलेस्टरॉलचे पुनर्नवीनीकरण केले जात आहे, ही चांगली गोष्ट आहे. म्हणून उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल पातळी वाढणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, 60 एमजी / डीएल वरील एचडीएल पातळी हृदयविकारचा धोका कमी करते.
व्यायाम आणि एचडीएल कोलेस्टेरॉलवर संशोधन पुरावा
तंत्रज्ञानाचा बराच काळ उपयोग झाला आहे कारण हे व्यायाम "रक्तरेस कोलेस्ट्रॉल वाहतूक" प्रक्रिया वाढविण्यास विशिष्ट एन्झाईम्सचे उत्पादन आणि कार्यक्षमता वाढवते. पण हा परिणाम साध्य करण्यासाठी किती व्यायाम आवश्यक आहे?
जपानी संशोधकांनी केलेल्या अभ्यासामध्ये व्यायाम प्रकार, वारंवारता आणि तीव्रता एचडीएल कोलेस्ट्रॉलचा प्रभाव या विषयावर काही प्रकाश पडला आहे.
मेटा-विश्लेषणात, टोकियोच्या संशोधकांनी एचडीएल पातळीवर होणा-या प्रभावाचे मूल्यांकन केले. त्यांनी प्रौढांच्या एचडीएल पातळीवरील व्यायाम परिणामांचा अंदाज घेताना 35 यादृच्छिक चाचण्यांमधील डेटा समाविष्ट केला.
या अभ्यासामध्ये व्यायाम व्यायाम करताना सरासरी 40 मिनिटांसाठी दर आठवड्यात तीन ते चार वेळा अभ्यास केला जातो आणि एचडीएलचा प्रभाव आठ ते 27 व्या आठवड्यांनंतर मोजला जातो.
अभ्यासामध्ये सहभागी झालेल्यांनी एचडीएल कोलेस्टॉलमध्ये सरासरी 2.5 एमजी / डीएल वाढवले होते. एचडीएल कोलेस्ट्रॉलमध्ये ही वाढ केवळ विनम्र होती परंतु ती आकडेवारीत्मकदृष्ट्या लक्षणीय होती.
काही गणना करून, एचडीएलमध्ये 1 एमजी / डीएल वाढीसह दोन ते तीन टक्के ह्रदयाचा धोका कमी होतो. प्रत्यक्षात अशा मोजणी आकलनाच्या स्ट्रिंगवर आधारित नाहीत आणि प्रत्यक्षात क्लिनिकल ट्रायल्स नाहीत तर, एचडीएलच्या 2.5 एमजी / डीएल वाढीने अंदाजानुसार हृदय व रक्तवाहिन्यामधील धोका कमी होतो.
या अभ्यासातून कदाचित कदाचित सर्वात मनोरंजक शोध असाव्यात की व्यायाम सत्रांचा कालावधी - आणि व्यायामाची तीव्रता किंवा तीव्रता - हे एचडीएलच्या वाढीव पातळी वाढवण्याशी उत्तम संबंधाने जुळत नाही. संशोधकांच्या मते कमीतकमी 20 मिनिटे व्यायाम केलेल्या संशोधन विषयांमध्ये प्रत्येक 10 मिनीट वाढीचा अभ्यास हा एचडीएलच्या अतिरिक्त 1.4 मिग्रॅ / डीएलशी संबंधित होता.
आपल्याला किती व्यायाम आवश्यक आहेत?
एचडीएल कोलेस्टरॉल पातळीसह व्यायाम केलेल्या अभ्यासानुसार आम्ही हे मेटा-ऍलॅलिटी सर्वोत्तम अनुमान दर्शविते. या अभ्यासाचे निष्कर्ष हे दर्शवतात की कमीतकमी 20 मिनिटांसाठी किमान तीन ते चार वेळा व्यायाम करणे (40 असेल तर चांगले) आपल्या एचडीएल पातळी वाढविण्यास मदत करेल. खरंतर, आपल्या व्यायाम सत्रांचा कालावधी वाढवून स्वतःला विवेकपूर्णपणे ठेवा (म्हणजेच, आवश्यक असल्यास मंद असेल) व्यायाम हा उच्च एचडीएल पातळी वाढवण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग असल्याचे दिसते.
इतर जीवनशैली बदल
व्यायाम करण्याव्यतिरिक्त, इतर जीवनशैली बदल आपल्या एचडीएल पातळी वाढण्यास मदत करू शकतात.
यात समाविष्ट:
- धूम्रपान सोडून जाणे, जो तुमचे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल 10 टक्क्यापर्यंत वाढवू शकतो.
- वजन कमी होणे: दर 6 पौंड गहाळ झाल्यास, एचडीएल 1 मिग्रॅ / डीएल वाढू शकतो.
- ऑलिग, शेंगदाणे आणि कॅनोला तेल तसेच मास, मासे आणि अन्य पदार्थ ज्यामध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात अशा मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड चरबीसारखी स्वस्थ वसा निवडणे.
- मद्यपान नियंत्रित करणे: 65 पेक्षा कमी वयाच्या आणि त्यापेक्षा कमी वय असलेल्या स्त्रियांसाठी एक दिवस आणि एक पेये दोनपेक्षा जास्त पेये पिणे
एक शब्द
एचडीएल कोलेस्टेरॉलचा उच्च स्तर कमी हृदय व रक्तवाहिन्याशी संबंधित असतो. नियमित व्यायाम आपल्या एचडीएल पातळी वाढवण्याचा एक मार्ग आहे. असे दिसून येते की व्यायाम नियमितपणे एचडीएलला वाढवणारे सर्वात महत्त्वाचे घटक आहे.
> स्त्रोत:
> कोडामा एस, तनाका एस, सैटो के, एट अल उच्च-घनता असलेल्या लिपोप्रोटीन कोलेस्टेरॉलच्या सिरम पातळीवर एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षणांचा प्रभाव. आर्क आंतरदान 2007; 167: 99 9 - 1008
> मॅके आरएच, ग्रीनलँड पी, जीफ डीसी जूनियर, एट अल हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल व कण एकाग्रता, कॅरोटीड अथेरोस्क्लेरोसिस, आणि कोरोनरी इव्हेंट्स: एमईएसए (मल्टी-नॅशनल स्टडी ऑफ एथ्रोसक्लोरोसिस). जे एम कॉल कार्डिओल 2012; 60: 508