5 दिवसांच्या जेवणांसाठी एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शक
शिफारस केलेले आहार हे आरोग्य स्थितीमध्ये बदलतात. उदाहरणार्थ, आपल्या मधुमेहाच्या नियंत्रणात असलेले, उदाहरणार्थ, त्यांच्या कार्बोहायड्रेट सेवनकडे सहसा लक्ष दिले जाते, तर सीलियाक रोग असणा- यांना त्यांच्या आहारांपासून ग्लूटेन टाकता येत नाही.
थायरॉईड रोग चांगले राखणे सोपे बाजूला आहे अनुसरण करण्यासाठी अनेक सेट मार्गदर्शक तत्त्वे नाहीत. खरेतर, विशिष्ट "थायरॉईड आहार" नाही. सर्वात महत्वाचे "नियमाचे" असे आहे की सर्व आहार-अगदी विशिष्ट स्थितीत नसलेले-सारखेच असतातः संतुलित, कॅलरीज-नियमनयुक्त जेवण, फूड, सॅग्जि, संपूर्ण धान्य, फ्राँम्स आणि दुबईतील प्रथिने यासह संपूर्ण पदार्थांनी भरलेले.
ही जेवण योजना कशासाठी प्रयत्न करते हे नक्की आहे आपल्या थायरॉईडमुळे आपले वजन कमी होऊ शकते म्हणून, आपल्या आरोग्याच्या वर राहण्यासाठी कॅलरी-नियंत्रित आहार आणि व्यायाम खाण्यास मदत होते. खरेदी सूची आणि दैनंदिन सूचना यासारखी जेवण योजना आपल्याला आठवडे तयारीसाठी आणि आपल्या खाण्याच्या सवयींची जबाबदारी घेण्यास मदत करू शकते. एकदा का ते आपणास हँग झाल्यानंतर आपण पुढे जाऊन आपली योजना तयार करू शकता
गोइप्रोडन्स आणि सोया या भोजन योजनेत
आपण ऐकले असेल की आपण goitrogens टाळावे- काळे आणि ब्रोकोली सारख्या कच्च्या गड्डा veggies पचणे जातात तेव्हा संयुगे प्रकाशीत - हे एक चेतावणी सह शिफारस येतो की माहित
प्रथम, या संयुगे प्रामुख्याने समस्या कारणीभूत असल्यास आपण आयोडीन कमतरता आहे, जे संभव नाही आपण करता त्या बाबतीत, आपले डॉक्टर ते दुरुस्त करण्यासाठी आपल्या बरोबर कार्य करतील. सेकंद, पाककला गिट्रिटन्स निष्क्रिय करते. बर्याच बाबतीत, आपल्याला त्यांच्याबद्दल चिंता करण्याची आवश्यकता नाही.
सोहो मधील इसोफ्लाव्होन आपल्यावर घेत असलेल्या औषधांसोबत संघर्ष करू शकतात.
संभाव्य संवादाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि आपण सोया-मुक्त आहाराचे अनुसरण करावे हे निश्चित करा. आपण आपल्या जेवणांसह आपली औषधे कशी जोडावी याची देखील पुष्टी करावी.
म्हटल्या जात आहे की, ही जेवण योजना संपूर्णतः सोयाबीन आणि सर्व पाककृती आहे, जरी त्यामध्ये क्रूसेफोर veggies असू शकतात, शिजवलेले असतात, ज्यायोगे अन्न पचले जातात तेव्हा सोडले जाणारे गिटारग्रेनची क्षमता कमी होते.
अशाप्रकारे आपण अतिरिक्त चिंता न करता भोजन योजना वापरू शकता.
आपले कॅलरी लक्ष्य
हे जेवण योजना दररोज सरासरी 1500 कॅलरीज प्रदान करते. लक्षात घ्या की आपल्या विशिष्ट कॅलरीचे ध्येय बदलू शकते. उंची, वजन, क्रियाकलाप स्तर, आणि लिंग सर्व भूमिका निभावतात
आपली माहिती खाली कॅल्क्युलेटरमध्ये प्लगिन करून दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत याची कल्पना मिळवा. मग गरज म्हणून आपल्या जेवण योजना समायोजित. आपल्याला एक नाश्ता सोडणे किंवा दुसरे एक जोडणे आवश्यक असू शकते. सानुकूलित ध्येयांसाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांबरोबर काम करणे सर्वोत्तम आहे
हायड्रेशन
आपल्या जेवणात ताजे पेय पेअर जोडा आणि संपूर्ण दिवसभर पिळून ठेवा. पाणी नेहमीच चतुर आहे आपण फ्लेवर्स चालू करु इच्छित असल्यास, आळीसारखे सुवासिक फुलांचे झाकण झाकण असलेली हिरवी चहा, ताजे पायही मिंट आणि लिंबाचा चहा, किंवा एक प्रकाश छोटी तुळशीची फुंकला निवडण्यासाठी मसालेदार आणि लॅटेस देखील आहेत, खूप.
भोजन योजना अवलोकन
आठवड्यात संपूर्ण आनंद घेतल्याबद्दल येथे एक झलक आहे. प्रदर्शित पोषण माहिती एका सेवेसाठी आहे. जेवण योजना दोन लोकांसाठी डिझाइन केली आहे तपशीलवार तपशील माहिती खालील आहेत
| न्याहारी | लंच | डिनर | अल्पोपहार / मिष्टान्न | एकूण कॅलरी | |
| सोमवार | चेरी बेरी गोंडस वाडगा (337 कॅलरीज) | पोर्टेबल टूना जेक (411 कॅलरी) | अंतिम चिरलेला सॅलड (533 कॅलरीज) | डार्क चॉकलेट केक (206 कॅलरी) | 1487 |
| मंगळवार | मसालेदार पालक आणि feta oatmeal bowl (30 9 कॅलरी) | शेवटचा चिरलेला सॅलड (533 कॅलरी) | Veggie enchiladas (543 कॅलरी) | लसूण परमानियन पॉपकॉर्न (126 कॅलरी) | 1511 |
| बुधवार | ब्राऊन शुगर लिंबूवर्गीय दही bowl (3 9 5 कॅलरी) | Leftover veggie enchiladas (543 कॅलरी) | बटाटा सूपसह पेस्टो सॅलममन (363 कॅलरी) | संपूर्ण धान्य मिनी बेरी crisps (187 कॅलरीज) | 1488 |
| गुरूवार | शेंगदाणा बटर कप चीिया पुडिंग (415 कॅलरी) | बटाटा सूप सह Leftover pesto salmon (363 कॅलरीज) | चॉपड टॅबॉली सलाड (452 कॅलरी) | पीनट बटर केळीचे दही परफेट (250 कॅलरी) | 1480 |
| शुक्रवार | मैना लॅट्टे (361 कॅलरीज) सह मेक्सिकन गार्डन स्क्रॅम्बल | उरलेले चिरलेली टॅब्ली (452 कॅलरी) | शाकाहारी काळी बीन tostadas (460 कॅलरीज) | डार्क चॉकलेट एव्होकॅडो मूस (223 कॅलरी) | 14 9 6 |
किराणा सामानाची यादी
सूचीचे पुनरावलोकन करा आणि आपल्याकडे आधीच सुलभ केलेल्या वस्तू ओलांडून पहा असे केल्याने आपण सुपरमार्केटमध्ये वेळ आणि पैसा वाचवू शकता.
एकाच वेळी आपल्याला आवश्यक असलेली सर्व वस्तू खरेदी करणे आपल्यासाठी उत्तम करा. अवयव प्रख्यात आहेत की आपण न वापरलेले अन्न आणि अन्न कचरा टाळण्यासाठी एखाद्या वस्तूला वगळू किंवा स्वॅप करू शकता. घरी, आपण आठवड्याच्या दिवसांमध्ये वेळ वाचविण्यासाठी काय करू शकता हे विचारात घ्या. खाली तपशीलवार सूचना पहा.
ब्रेड आणि बेकरी - 1 पॅक गहू पिटा ब्रेड कॅन केलेल्या वस्तू - किमान 28 औन्स कमी-सोडियम चिकन किंवा वेजी मटनाचा रस्सा पॅन्ट्री आयटम (आपण कदाचित हात वर या अनेक आहे) - रोपणे ओट्स | दुग्धशाळा आणि अंडी - डझन मोठ्या अंडी ताजे उत्पादन - 3 डोक्यावर ताजी लसूण मांस आणि समुद्री खाद्य - 12 औन्स ताजे तक्षशिला फ्रोजन वस्तू - 1 पिशवी फ्रोजन मिश्रित berries |
तयारी योजना
ही योजना दोन लोकांसाठी डिझाइन केली आहे. काही प्रकरणांमध्ये, जेथे नोंदविले गेले आहे, कृती दुप्पट किंवा दुप्पट करणे आवश्यक आहे.
पूर्व-चिरलेला veggies आणि उरलेले ताजे ताजे ठेवण्यासाठी बळकट टपपरवेअर आणि मेसन जार वापरा. आपल्या कंचन किंवा फ्रिजसारख्या वस्तूंची जेथे वापरली गेली होती ते संग्रहित सामग्री.
शॉपिंग डे (आवश्यक असल्यास 2 दिवसांमध्ये आपण हे कार्य विभागू शकता)
सोमवार नाश्ता तयारी:
- आपल्या चेरी बेरी ठिसूळ वाडगासाठी मिश्रित बेरीज, चेरी, गाजर आणि बदाम (आपण कत्तल, संपूर्ण किंवा इतर कोणतेही कोळंबी वापरू शकता). दुसर्या दिवशी सकाळी पर्यंत फ्रीजमध्ये झिप-टॉप बॅगमध्ये साठवा, म्हणजे आपल्याला मोजावे लागणार नाही
सोमवार लंच तयारी:
- कृती सूचनेनुसार ट्युना सलाड तयार करा. आपण भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती बाहेर सोडू शकता हे लक्षात ठेवा (तो खरेदी सूचीत सूचीबद्ध नाही कारण हे वापरत असलेल्या एकमेव उपाय आहे). आपण काय खरेदी केले यावर अवलंबून आपण कोथिंबीर किंवा अजमोदा (पोलादरीचा) वापर करू शकता आणि जर तुमच्याकडे विकत घेतलेल्या ग्रीक दहीमधे हात स्वॅप नसेल तर मेयो. बटाट्याच्या सूपसाठी फ्रिजमध्ये टुपरवेअरमध्ये साठवलेले बाकीचे पांढरे दाणे ठेवा आपण आठवड्यात नंतर तयार कराल.
- दुपारच्या जेवणाचा एक पित्त असलेल्या प्रत्येकासह लज्जतला पॅक करा.
- टीप: दोन माणसांसाठी, कृती दुप्पट करा.
सोमवार रात्रीची तयारी
- आपल्या अंतिम चिरलेला भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) तयार करण्यासाठी काकडी, टोमॅटो, बेल मिरची, आणि जैतून तोडणे. सोमवारी डिनर होईपर्यंत फ्रीजमध्ये साठवा.
सोमवार
न्याहारी:
- कृतीमध्ये सूचीतील उर्वरित घटकांसह शॉपिंग दिवसावर फ्रोजन केल्याची सामग्री एकत्र करा.
लंच:
- प्री-प्रीपीड ट्युना सलाडसह सामग्री पिटास आणि आनंद घ्या.
डिनर:
- अंतिम कापलेल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण एकत्र करणे लक्षात ठेवा आपण ताजे ऐवजी कोरडी ओरेगानो वापरू शकता (आम्ही शॉपिंग लिस्टवरून हे वगळले आहे कारण हे केवळ वापरण्यासारख्या उपाययोजना आहे).
- संपूर्ण पीटा ब्रेडसह भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) आनंद घ्या.
- पुढील दिवशी दुपारचे जेवण काढून ठेवावे
अल्पोपहार / डेझर्ट:
- दिशानिर्देशांनुसार दोन प्रकारचे गडद चॉकलेट केक तयार करा.
- लक्षात ठेवा की ओट पीठ शॉपिंग लिस्टवर सूचीबद्ध नाही. आपण पुन्हा वापरू शकत नसाल अशा पिशवीची खरेदी करण्याऐवजी ओटच्या मैदाला बनविण्यासाठी काही रोलबर्ड ओटचे मिश्रण किंवा दळणे करू शकता. हे तुम्हाला काही डॉलर्स वाचवेल.
मंगळवार
न्याहारी:
- दिशानिर्देशांनुसार एक मसालादार पालक आणि फेता ओटिमल वाडगा तयार करा.
- टीपः दोन पाककृतींसाठी हे रेसिपी दुप्पट करा.
लंच:
- गोळा केलेले अंतिम चिरलेला भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) याचा आनंद घ्या.
डिनर:
- दिशानिर्देश त्यानुसार भाजीपाला enchiladas तयार करा.
- आपण काही कोलांटो किंवा अजमोदा (ओवा) वापरू शकता, जे कोणी विकत घेतले आणि ग्रीक दही आणि जैतून अशा गार्निश
- दुसऱ्या दिवशी दुपारचे जेवण काढून टाकावे.
अल्पोपहार / डेझर्ट:
- दिशानिर्देशांनुसार लसूण पेमेसन पॉपकॉर्न तयार करा.
बुधवार
न्याहारी:
- दिशानिर्देशांनुसार, मधुर दही वाटोल्यासह तपकिरी शुगर बेक्ड लिंबू तयार करणे.
लंच:
- उरलेल्या भाजीपाला इचीलादासचा आनंद घ्या
डिनर:
- दिशानिर्देशांनुसार पेस्टो क्रस्टेड सॅल्मन तयार करा. जर तुळस पाने स्टेम बर्यापैकी असतील तर उरलेल्या एका लहान फुलदाणीत ठेवा आणि ते एका आठवड्यापर्यंत ठेवावे. वैकल्पिकरित्या, आपण ते तोडणे आणि फ्रीझ किंवा नंतर वापरण्यासाठी ते वाळवणे शकता.
- बटाटा सूप तयार करा त्यानुसार आपण प्राधान्य दिल्यास आपण खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस वगळू शकता.
- टीप: अर्धा बटाटा सूप रेसिपी, केवळ 4 कप बनवा.
- डिनरसाठी 3 औन्स सॅल्मनसह 1 कप सूपचा आनंद घ्या. गुरुवारी दुपारच्या जेवणासाठी उरलेले पॅक
अल्पोपहार / डेझर्ट:
- दिशानिर्देशांनुसार संपूर्ण धान्य मिनी बेरी क्र्रिप्स तयार करा.
- टीप: जर तुमच्याकडे कोणतेही संपूर्ण गव्हाचे पीठ नसेल तर काही ओटच्या मैलाचे तुकडे त्यात बारीक ओट्सचे दोन टेस्पून किंवा पीठ करून मिसळून घ्यावे. आपल्या हातात असलेल्या कोणत्याही कोळशाचा वापर करा. दालचिनी आणि जायफळ एक छान प्रोफाइल जोडा. आपण त्यांना ओळीच्या खाली वापरता असे आपल्याला वाटत असल्यास आपण त्यांच्यापैकी एक पॅकेज विकत घेऊ शकता, परंतु आपण या कृतीसाठी केवळ त्यांचा वापर करत असाल तर त्यांना वगळा.
- टीप: अर्धी कृती, केवळ दोन भाग बनविणे.
गुरूवार नाश्ता तयारी:
- झुडूप आणि जाण्यासाठी नाश्ता साठी शेंगदाणा बटर कप चीिया सांजा तयार करा.
- टीप: कृती दोनदा करा.
गुरुवार डिनर तयारी
- गुरुनी डिनरसाठी वापरासाठी तयार केलेले सॅल्मन म्हणून एकाच वेळी ओव्हनमध्ये टॅबाली सॅलडसाठी चिकन ठेवा. फक्त ते तयार करा आणि मीठ आणि मिरचीचा सह शिंपडा. तयार झाल्यावर, tupperware मध्ये संचयित करा
गुरूवार
न्याहारी:
- शेंगदाणा बटर कप चीआ पुडिंगचा आनंद घ्या ज्याने रात्रभर तयार केले
लंच:
- बटाटा सूपचा एक कप असलेल्या कवचयुक्त सॅल्मनबरोबर पेस्ट होण्याचा आनंद घ्या.
डिनर:
- दिवस आधी चिकन वापरून, सूचना त्यानुसार tabouli भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) तयार करा. टीप: क्विनोआ खाना तयार करताना भाज्या चिरून घ्या. अजमोदा (शिंपले) किंवा कोथिंबीर वापरा, जे तुम्हास आणले असेल.
- उद्याच्या जेवणाच्या जेवणासाठी उरलेले पॅक
अल्पोपहार / डेझर्ट:
- शेंगदाणा बटर केळीची दही तयार करा. गडद चॉकलेट बार तोडा आणि कोकाओ निबस नावाच्या नावाऐवजी वापर करा
शुक्रवार नाश्ता तयारी:
- सकाळी आपल्या मेक्सिकन अंडी तयार करण्यासाठी कांदा, बेल मिरपूड, लसूण, जलापेनो, कोथिंबीर (किंवा अजमोदा (पर्स), जर तुम्ही हेच विकत घेतले तर) आणि टोमॅटोचा ताण काढून घ्या.
शुक्रवार
न्याहारी:
- रात्री आधी पूर्व-चिरलेला veggies वापरून, निर्देश त्यानुसार मेक्सिकन दुभंगणे तयार करा मसालेदार कोकाआ मॅडा लट्टे एक कप सह आनंद घ्या, सूचनांनुसार तयार.
- टीप: दोन व्यक्तींसाठी, लेटेक रेसिपी दुप्पट करा.
लंच:
- गोळाबेरीज टॅबाली सॅलडचा आनंद घ्या
डिनर:
- काळ्या बीन tostadas तयार त्यानुसार दिशा निर्देश. आपल्या auxula ऐवजी पालक उर्वरित वापरा लाल कांदा वगळा.
- प्रति व्यक्ति दोन टोस्टा चा आनंद घ्या.
अल्पोपहार / डेझर्ट:
- गडद चॉकलेट आवोकाडो मूस तयार करा त्यानुसार.
- टीप: अर्धी कृती, केवळ दोन भाग बनविणे.
एक शब्द
समतोल आणि विविध आहार आपल्याला आपल्या पोषक लक्ष्यांवरील सर्वात जास्त प्रमाणात होण्यास मदत करेल, जे बहुतेक प्रकरणांमध्ये अनावश्यक आहार पूरक असेल (तरीही आपण आपल्या डॉक्टरांनी याची पुष्टी करावी). एक चांगला जेवण योजना तयार करण्याचे उद्दिष्ट आहे, आणि आठवड्यातून आपल्या कामाचे ताण हलके करण्यासाठी पुढे जा.
योजना अचूक नसल्यास हे ठीक आहे. आपण आपल्या वैयक्तिक गरजा आणि पाककला शैली फिट करण्यासाठी चरण सुधारण्यासाठी मोकळे नसावे. शेड्युलिंग वेळेची वेळ काही लोकांना उपयुक्त आहे, आणि आपण असेही शोधू शकता की हे आपल्याला गोष्टी पूर्ण करण्यात मदत करते.
> स्त्रोत:
> हॅरिस, चेरिल थायरॉईड रोग आणि आहार - पोषण थायरॉइड आरोग्य राखण्यासाठी एक भाग प्ले करतो. आजचे डायटीशियन 2012; 14 (7): 40
> मेस्सिना एम, रेडमंड जी. सुया प्रोटीन आणि सोयाबीनचे प्रभाव स्वस्थ प्रौढ आणि हायपोथायरॉइड रूग्णांमध्ये थायरॉइडच्या कार्यावर थायरॉईडच्या कार्यावर: प्रासंगिक साहित्य समीक्षा. थायरॉईड. 2006; 16 (3): 24 9 - 58