आपल्याला मधुमेह असल्यास, तुमचे पहिले विचार कदाचित साखर असू शकते, मीठ नसावे परंतु आपल्या आरोग्यासाठी लठ्ठ खाणे जशी महत्त्वाचे असू शकते. हा लेख स्पष्ट करतो की आपण आपल्या मीठांचे सेवन पाहणे आणि मधुमेह कसे करावे हे पाहणे आवश्यक आहे.
आपण खारट का काळजी घ्यावी?
मी आमच्या आहारामध्ये सोडियमचा मुख्य मार्ग म्हणजे मीठ. उच्च सोडियम घेणे आपल्या ब्लड प्रेशरला वाढवू शकते, ज्यामुळे हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढतो - दोन प्रकारचे नियम जे आपण टाइप 2 मधुमेह
अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन आणि USDA या दोन्हीने प्रति दिन 2,300 मि.ग्रा. सोडियमची उच्च मर्यादा (अशी शिफारस केलेली आहे) (ही मीठच्या चमचेत सोडियमची मात्रा आहे). त्या संख्याला दृष्टिकोन ठेवण्यासाठी, हे लक्षात घ्या: सरासरी अमेरिकन दररोज सरासरी 3,440 एमजी सोडियममध्ये घेतो. उच्च रक्तदाब असलेल्या किंवा वयस्कर असलेल्या लोकांसाठी, शिफारस अधिक कठोर आहे: दर दिवशी 1,500 मि.ग्रा.
आपण कमी मीठ कसे खाऊ शकतो?
जर तुम्ही बहुतेक लोकांसारखे असाल तर आपल्या आहारातील 75% सोडियम ही रेस्टॉरंट्स आणि प्रोसेसेड फूडकडून येतात. पॅकेज केलेले आणि तयार केलेले पदार्थ मीठाने भरलेले असतात (ते एक संरक्षक आहे आणि अन्न चव चांगली मदत करतो). रेस्टॉरन्ट फूड देखील अत्यंत खारट आहे, आपण फास्ट फूड रेस्टॉरंटमध्ये किंवा एखाद्या वस्तूवर काहीतरी खात आहात का. त्यामुळे मोठ्या एकूण टिप कमी वेळा बाहेर खाणे आणि घरी अधिक ताजे, unprocessed पदार्थ खाणे आहे.
या पदार्थांचा अधिक खा
आपल्या आहारांमध्ये सोडियम कमी करण्यासाठी तुम्ही ताजे, न वापरलेले अन्नपदार्थ बनवणे हे सर्वात मोठे पाऊल आहे.
तयार पदार्थांवर अवलंबून राहण्याऐवजी, हे पदार्थ आपल्या आहाराचे आधार बनविण्याचा प्रयत्न करा:
- फळे आणि भाज्या: ताजे किंवा गोठलेले; कॅन केलेला वाण सहसा अतिरिक्त सोडियम आहे
- संपूर्ण धान्य: लक्षात ठेवा, भाकरीमध्ये बरेचदा सोडियम असतात. पास्ता आणि आपण स्वत: ला शिजवलेले संपूर्ण धान्य केवळ त्यात सोडियम तयार करा
- नट आणि बियाणे: अनसाल्ड्स विकत घ्या, शक्यतो कच्चे (आपण त्यांना स्वतःला भाजून देऊ शकता)
- ताजे किंवा गोठलेले मांस, पोल्ट्री आणि सीफूड, खारट किंवा खारट पाण्यात भिजलेले नाहीत
- वाळलेली सोयाबीन, मटार आणि मसूर: सुतीस ते खरेदी करा आणि सोडियमवर मोठी बचत करण्यासाठी स्वतःला शिजवा
- पॅकेज केलेले पदार्थ: आपण तयार ब्रॉथ आणि कॅन केलेला पदार्थ खरेदी करत असल्यास, "कमी-सोडियम" किंवा "मिठ नसावे" पहा
या अन्न साठी पहा
काही पदार्थ विशेषत: सोडियममध्ये जास्त प्रमाणात असतात. आपण पॅकेज, तयार केलेले पदार्थ खरेदी करत असल्यास, उत्पादनात किती सोडियम आहे हे पाहण्यासाठी आपण पोषण तत्वाचे लेबल वाचू इच्छित असाल. प्रत्येक सेवेमध्ये किती मिलिग्राम सोडिअम आहेत हे सांगण्याव्यतिरिक्त लेबल देखील त्या रकमेचा दररोजचे मूल्य (त्या 2,300 मिग्रॅ कॅपिटल टक्के) मध्ये दर्शवेल. या पदार्थांचे लक्षपूर्वक पहा, जे सोडियममध्ये विशेषतः उच्च असल्याचे दिसून येते:
- प्रक्रिया केलेले मांस, जसे कि बेकन, सॉसेज आणि लंच मेखा
- चीज
- बटाटे चीप आणि फटाके जसे तयार स्नॅकचे पदार्थ
- केचपसारख्या मसाल्यासारखे पदार्थ लवणाने भरता येतात
- सलाड ड्रेसिंग
- तयार सूप आणि मटनाचा रस्सा विशेषत: सोडियममध्ये जास्त असू शकतो
आपल्या रोजच्या आहारात घट आणि कमीतकमी काळजी घ्या.