मुलांसाठी व्यायाम शिफारसी

बर्याच पालकांना माहित आहे की निरोगी वजन टिकवून ठेवण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी दोन्ही गोष्टींमध्ये नियमित शारीरिक हालचाल असणे आवश्यक आहे.

पुरेसे शारीरिक क्रियाकलाप न मिळणे मुलांना मुलांना धोका देऊ शकते:

• बालपणातील लठ्ठपणा
• उच्च रक्तदाब
• "खराब" कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी (एलडीएल कोलेस्टरॉल)
• "चांगले" कोलेस्टरॉलचे प्रमाण कमी (एचडीएल कोलेस्टरॉल)

आपल्या मुलाच्या हृदयरोग आणि मधुमेह मेलेतुसच्या जोखीम घटक कमी करण्याव्यतिरिक्त, नियमित शारीरिक हालचालीमुळे चिंता आणि ताण कमी होण्यास मदत होते, आत्मसंतुष्टता वाढण्यास आणि मजबूत हाडे आणि मजबूत स्नायू तयार करण्यास मदत होते.

पण किती शारीरिक हालचाल पुरेसे आहे?

मुलांसाठी व्यायाम शिफारसी

सर्वसाधारणपणे, व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार प्रत्येक दिवशी किमान 60 मिनिटे शारीरिक क्रियाकलाप करायला हवे.

या शिफारसी जपून ठेवणे आपल्या मुलांना बाहेर जाणे आणि एका तासासाठी खेळणे सांगणे तितकेच सोपे नाही. शारीरिक हालचालींच्या शिफारशींसह राहण्यासाठी, मुलांना काही वयानुसार करावे:

• मध्यम-तीव्रता एरोबिक शारिरीक क्रियाकलाप
• जोमदार-तीव्रता एरोबिक शारीरिक हालचाली
• शारीरिक हालचाली स्नायूंना बळकट करणे
• हाड-बळकट शारीरिक हालचाली

हे कदाचित आपल्या मुलांना एका तासासाठी एक तास सक्रिय ठेवण्यास कठीण वाटेल, परंतु हे लक्षात ठेवणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे की प्रत्येक दिवसाची कमीतकमी 60 मिनिटे शारीरिक हिशेबाने शिफारस केली जात नाही एकावेळी. जर तो आपल्या बाईकवर शाळेत (20 मिनिटे) चालत किंवा चालत होता, तर तो आपल्या शाळेच्या शारीरिक गरजांची पूर्तता करतो (शाळेत 20 मिनिटे) सक्रियपणे खेळतो आणि त्यानंतर शाळेनंतर जिम्नॅस्टिक्सच्या वर्गात जा (20 मिनिटे) ).

आणि जरी आपल्या मुलांना स्वत: सक्रिय होण्याची शक्यता आहे, तरीही त्यांना वैयक्तिक किंवा कार्यसंघ क्रीडासाठी साइन अप प्राप्त करणे हा त्यांच्या दैनंदिन शारीरिक क्रिया आवश्यकतांची पूर्तता करण्यात मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

पालक आपल्या मुलांना उत्तम उदाहरण देऊन आणि स्वत: सक्रिय होण्याद्वारे, त्यांच्या कौटुंबिक कुटुंबांच्या सक्रिय वातावरणात सामील होण्यावर आणि स्क्रीनच्या वेळेवर मर्यादा सेट करून शारीरिक सक्रिय होण्यासाठी मदत करू शकतात.

एरोबिक व्यायाम

आपल्या मुलाच्या 60 मिनिटे रोजच्या शारीरिक हालचालीत एरोबिक शारिरीक क्रियाकलाप असावा, ज्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:

• सायकलिंग
• चपळ चालणे
• नृत्य
• हॉपिंग
• दोरी उडी मारणे
• रोलर ब्लेडिंग
• धावणे
• वगळलेले
• जलतरण

सक्रिय खेळा खेळ, जसे की टॅग खेळणे, आणि फुटबॉल, कराटे आणि टेनिस सारख्या बहुतेक युवक क्रीडा स्पर्धांमध्ये भाग घेणे हे सामान्यतः एरोबिक शारीरिक क्रियाकलाप म्हणून विचारात घेतले जाते.

आठवड्यात कमीतकमी तीन दिवस, आपल्या मुलास वेगाने चालणाऱ्या किंवा सायकल चालविण्यासारख्या आणखी काही जोमदार तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप करणे आवश्यक आहे, ज्यामुळे त्याला श्वास घेणे कठिण होऊ शकते आणि त्याचे हृदय इतर जलद तीव्र शारीरिक हालचालींपेक्षा वेगाने मारणे जसे वेगवान चालणे किंवा धीमी गतीने सायकल चालवणे

स्नायू बळकट व्यायाम

एरोबिक क्रियाकलापांव्यतिरिक्त, मुलांनी आठवड्यातील किमान तीन दिवस काही वयानुसार स्नायूंना बळ देणारी शारीरिक हालचाल करणे आवश्यक आहे.

आपल्या मुलाच्या वयानुसार आणि क्षमतेनुसार, या स्नायूंना बळकटी येणारी शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट होऊ शकते:

• चीअरलाडिंग
• जिम्नॅस्टिक
• जमिनीवर आपल्या मुलाच्या गुडघे सह सुधारित पुश-अप
• रॉक क्लाइंबिंग
• दोरी क्लाइंबिंग
• बस-अप किंवा क्रंच
• खेळाच्या मैदानावरील उपकरणे आणि बारांवर झोके घेणे

टुग-ऑफ-युद्ध खेळणे, आणि जुन्या मुलांसाठी, पुश-अप करणे, पुल-अप करणे आणि भार उचलणे यासारख्या सक्रिय मोफत गेम खेळणे हे शारीरिक हालचालींचे स्नायू-मजबूतीकरण मानले जाईल.

हाड मजबूत करणे व्यायाम

पालक बहुतेकदा वाटते की त्यांच्या मुलांना दुध पिऊन आणि त्यांच्या आहारात पुरेसे कॅल्शियम मिळवून मजबूत हाडे मिळतात. आठवड्यात कमीतकमी तीन दिवस शारीरिक हालचालींचा बळकटपणा वाढवणे महत्त्वाचे आहे, आणि त्यात खालील गोष्टी समाविष्ट होऊ शकतात:

• हॉपिंग, वगळणे, किंवा उडी मारणे
• दोरी उडी मारणे
• धावणे
• बास्केटबॉल खेळणे, जिम्नॅस्टिक्स, टेनिस आणि वॉलीबॉल इ.

हॉप-स्कॉच खेळणे यासारख्या सक्रिय नि: शुल्क गेम देखील शारीरिक कार्यकलाप अस्थी-बळकटी मानल्या जातील.

_{स्त्रोत:}

_{रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे प्रत्येकासाठी शारीरिक क्रियाकलाप. मुलांना किती शारीरिक हालचाल करणे आवश्यक आहे? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm}

_{अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे सल्लागार समिती अहवाल वॉशिंग्टन, डीसी: यूएस डिपार्टमेन्ट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेस, 2008.}

_{अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग. अमेरिकन लोकांसाठी फिजिकल ऍक्टिव्हिटी दिशानिर्देश सक्रिय मुले आणि पौगंडावस्थेतील मुले https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx}