आपले पोटदुखी आराम देण्यासाठी जोरदार
जर आपण कधीही आय.बी.एस. ची भयानक लक्षण अनुभवली असेल, तर तुम्हाला माहिती आहे की वायु, फुगवणे, बद्धकोष्ठता आणि अतिसार या गोष्टी हाताळण्यास मजा नाही. आपल्याला हे देखील माहित आहे की आपण आपल्या लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी केवळ कशाबद्दलच प्रयत्न कराल.
चांगली बातमी अशी आहे की, योग हा नैसर्गिकरित्या लक्षणे हाताळण्यास मदत करणारा एक सोपा मार्ग आहे आणि आईबीएससाठी त्याचा उपचार मानला जाऊ नये असे वाटत असले तरी, आयबीएसच्या लक्षणांमूळे योगासनेसाठी योगाभ्यास करण्याचा प्रयत्न नक्कीच नाही. घरी प्रारंभ करण्यासाठी, पुढील नऊ योग पॉझसचा प्रयत्न करा
नाक पॉझला पर्यायी गुडघा
जेव्हा आपण गॅसी वाटता, तेव्हा पर्यायी गुडघासाठी नाक बनवण्यासाठी मजला धरा, जे कॅट्रिना लव सेन यांच्या मते, एक आंतरराष्ट्रीय योग शिक्षक आणि लेखक आहेत, याला हवा विसाक म्हणून ओळखले जाते. "यामुळे गॅस आणि स्फोटके कमी करण्यात मदत होते, तसेच पेटीच्या स्नायूंना मजबूत आणि टोन करण्यात मदत होते," ती म्हणते.
सुदैवानं, हे अगदी सोपं आणि प्रवेशयोग्य व्यायामासाठी आहे. आपल्या चटईवर आपल्या मागे खोटे बोल, आपल्या पाय विस्तारित. आपल्या छातीवर आपला उजवा हात उंचावा आणि ते आपल्या शरीराची जवळ खेचण्यासाठी आपले हात वापरा. मजला आपल्या पाय सोडणे आणि इतर बाजूला पुनरावृत्ती करण्यापूर्वी येथे येथे अनेक खोल श्वास घ्या. प्रत्येक पायरीवर तीन ते पाच व्याप्ती पूर्ण करा.
बोट पोझ
आय.बी.एस. सारख्या बटाट्यास सामान्यपणे मारण्यासाठी बोट डॉट्स आपली मदत करतील. व्हायनास योगामधील विशेषत: नोंदणीकृत योग शिक्षक अॅलेक्स सामेट म्हणतात, "हे दात आपल्या कोरला व्यस्त ठेवण्यास मदत करते, ओटीपोटावर टोनिंग आणि कडक करते." "हे पोट फुगणे दूर करण्यासाठी योग्य आहे."
आपण डोक्यावरुन अपरिचित असल्यास, Samet योग्यरित्या सेट करण्यासाठी या चरणांची ऑफर करते:
- आपल्या गुडघे वाकून उंच बसवा, जमिनीवर आपले पाय सपाट करा मागे मागे जाणे आणि आपले वजन वाढवणे जेणेकरुन आपण आपल्या "बोटांच्या हाडांना" वर अवलंबून असतो, आपल्या पावलांपासून मजकूरावर उचलेल तसे आपण करता.
- आपल्या तळवे आपल्या पाठीच्या कपाळावर आणा, लिफ्ट करा आणि आपल्या छातीमधून उघडा. थोडासा उंच उंच उठण्यासाठी आपल्या हाताच्या अंगठ्यांना हात लावा.
- आपल्या शिल्लक खेळण्यासाठी, या ठरू मध्ये आपल्या शरीराच्या बाजूला आपले हात आणा. आपण आपल्या खालच्या पाठीमागे (पुढे चाबकाखाली) खाली पडल्यास, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या
- आपल्या शिल्लक अधिक काम करण्यासाठी, आपले पाय एकत्र ठेवा आणि हळूहळू त्यांना सरळ सुरू. आपण आपल्या गुडघे लॉक नाही याची खात्री करा आपली शिल्लक न घेता आपण आपले पाय सरळ करण्यास असमर्थ असल्यास, काळजी करू नका- आपल्या गुडघे वाकून ठेवा
आपण ओठ धारण केल्याने गंभीरपणे श्वास घ्या, आपल्या ओटीपोटावर लक्ष ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा जोपर्यंत आपण चांगले पवित्रा आणि संतुलनास धरुन काम करू शकता तोपर्यंत आपले पाय जमिनीवर सोडून द्या. तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
चेस्ट पॉझला गुडघे
छातीत दात ला गुडघे, ज्याला "टक पोझ" असेही म्हटले जाते, तेव्हा आपल्याला फुफ्फुसाचा वा गौसीचा अनुभव येतो तेव्हा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे. "हे सुखदायक डोके पेट क्षेत्र आणि पाचक अवयवांना लक्ष्य करते.आपल्या पाचक प्रणालीला पूर्णपणे शांत आणि मुक्त करण्यासाठी प्रोत्साहित करून संपूर्ण पोट क्षेत्राचे अंतर्गत बरे करण्यास मदत होते," सेर म्हणतात.
आपल्या चटईवर आडवे झोपा, मजला सह आपल्या कमी परत, आपल्या मान आरामशीर आपल्या दोन्ही गुडघे वाकवून आपल्या छातीभोवती उभे करा, आपले हात आपल्या डोक्याच्या जवळ खेचण्यासाठी आपले हात वापरून तरीही आरामशीर असताना, एक सखोल श्वास घ्या, नंतर आपण श्वास बाहेर टाकत असता, आपले पोट कडक करा आणि जमिनीपासून आपले खांदे काढा, आपले डोके आपल्या गुडघ्यांना कवच द्या. तीन संख्या धरून ठेवा, मग आपले डोके आणि खांदे परत मजल्यापर्यंत सोडवा. क्रम तीन ते पाच वेळा सुरू ठेवा.
वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड सी
आपण तणावाशी संबंधित गॅस दुःख अनुभवत असल्यास, "गोष्टी हलविण्यास मदत करण्यासाठी आपले पोट दाबत असताना" तनयुक्त पदार्थ टाळण्यासाठी एक पर्याय म्हणून समेट व्यापी पायांना पुढे वाकवून सूचित करते.
व्यायाम करण्यासाठी, खांदा-अंतरंपेक्षा आपल्या पायांच्या बोटांजवळ उभे राहून उभे राहा. आपल्या बोटांच्या मागे एकत्र बोट करा स्वत: ला तयार करण्यासाठी एक दीर्घ श्वास घ्या, नंतर आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा, कूळेपासून पुढे जा, आपल्या शस्त्राने आपल्या मागे रेखांकित करा, आपल्या चळवळीचा वापर करून आपल्या डोक्याची चटणी जवळ जाण्यासाठी मदत करा.
आपल्या श्वासांचे श्वास घ्या आणि आपल्या श्वासोच्छवास जवळजवळ प्रत्येक श्वासोच्छ्वास जवळून सोडण्याचा प्रयत्न करा, मग जेव्हा आपण डोक्यावर मोकळे सोडण्यास, श्वास सोडण्यास, आपल्या पायांच्या गोळीत जाण्यास तयार असता आणि समेट म्हणते की, "आपणास उभे राहण्यास अपयश द्या . " तो बाहेर हलवा, नंतर व्यायाम आणखी दोन वेळा पुन्हा.
कॅट-गाय पॉझ
मांजर-गाय क्रम एक मालिका आहे ज्यास प्रत्येकाची स्व-देखरेख नियमानुसारच वापरावे. "एकत्र केल्याने, या दोन तालबद्ध योगाने पाचन तंत्र आणि पाठीचा कमानीद्वारे आंतरिकरित्या मसाज टाकतो, निरोगी व कार्यक्षम पचनसंपादन आणि आधार देणे" Senn म्हणतात. म्हणून जर आपण आय.बी.एस. संबंधित कबुतरांचा सामना करत असाल, तर हे लहान मांजर-गायीचे नियमित नियोजन करण्यासाठी डेक मारण्याची वेळ असू शकते.
टेबल-टॉप स्थितीत सुरु करा जेणेकरून आपण आपल्या गुडघे आणि हातांवर गुडघे टेकू शकाल. आपल्या तळवे आपल्या खांद्यावर, आपल्या गुडघ्याखाली, आपल्या नितंबांच्या खाली सरकल्या आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी तपासा श्वास वर, कमाल मर्यादेकडे लक्ष द्या, आपण आपल्या छातीतून उघडताच आपल्या तळवे दाबून, एकाच वेळी आपल्या कूल्हेला कमाल मर्यादा वर दाबून, आपल्या सिनेसट हाडांमधून स्पष्ट करा. हे गाय ढवळत आहे.
आपल्या पुढच्या श्वासोच्छवासावर पुढे आपल्या खांद्यावर फेरफटका मारून आपल्या शस्त्रांमधे आपले डोके विश्रांती घेतांना आपल्या फांदया ओढल्या गेल्यात, खरंच आपल्या संपूर्ण मणक्यांतून पसरत आहे हे मांजर ठरू आहे
प्रत्येक श्वास आणि श्वासाद्वारे श्वासाद्वारे गायीचे आणि मांजरीचे दरम्यान फिरवा. किमान तीन ते पाच क्रमवारी करा
खांदा स्टँड पोझ
जर तुमच्याकडे आय.बी.एस.-डी किंवा अतिसारा असेल तर खांदा स्टँड पोझ हे उपयुक्त ठरू शकते. पोट जेथे ओटीपोट अवतरित आहे ते आंत्राच्या हालचालीला धीमा करते आणि द्रव शोषून घेण्यास प्रोत्साहित करते "Samet says.
ही थोड्याशा अधिक प्रगत हालचाली आहे, म्हणून आपण खांदा स्टँड करू शकत नसल्यास, सोपी नांगर असा प्रयत्न करा, व्यायाम करताना आपल्या गुडघे वाकून पहा. योग्य व्यायाम करण्यासाठी समेट ही टिपा देते:
- आपल्या पाठीवर लू आणि आपल्या गुडघे वाकवा, जमिनीवर आपले पाय सपाट. हळूवारपणे आपले पाय ओव्हरहेड लावा, किंवा जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर आपले पाय जमिनीवरून वर उचलून घ्या म्हणजे आपले पाय जमिनीवर समांतर असतील. आपले डोके आपल्या डोक्याला दिशेने येताना आपल्या पेटीला वरच्या मजल्यापर्यंत वरुन दूर ठेवा. चळवळ मार्गदर्शन करण्यास मदत करणे आवश्यक असल्यास आपले हात वापरा
- आपल्या हाताच्या बोटाला वरच्या दिशेने, आपले वरच्या हाताने आणि कोपरांवर जमिनीवर हात ठेऊन आपल्या हातातील हात मागे घ्या. आपल्या पुढच्या श्वास वर, आपले पाय उचलण्याची (एकत्रितपणे, किंवा एकावेळी एक) प्रयत्न करा, जेणेकरून ते जमिनीवर वाढवले आणि कांबळीत वाढले. खोल श्वासांची एक श्रृंखला घ्या आणि प्रत्येक श्वास घ्यायला आपल्या कप्प्यामध्ये कमी पाठी राखण्यासाठी आपल्या एका कोपर्यात मदत करण्यासाठी एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करा.
जेव्हा आपण डोके सोडण्यास तयार असाल तेव्हा नांगर किंवा सहज नांगर वर परत या, आपले पाय आपल्या डोक्याच्या मागे जात असताना, हळूहळू आणि काळजीपूर्वक आपल्या कूल्हेला परत जमिनीवर पालट करा, आपल्या गुडघे व पायांचे अनुसरण करण्यास परवानगी द्या.
कोबरा पोझ
सेब म्हणतात, "कोब्रा डोक्याने शरीराच्या मध्यवर्ती भागांमधल्या व मागच्या भागांमधून पसरते आणि बद्धकोष्ठता आणि आतड्यांसंबंधी वायू कमी करते", असे म्हणतात, "मणक्याचे फायदे देखील आहेत आणि ओटीपोटा आणि परत स्नायू आहेत, जे एकत्रित करतात निरोगी पचन प्रोत्साहन करण्यास मदत. "
कोब्रा ही आणखी एक सुलभ मुद्रा आहे, बहुतेक व्यक्तींसाठी योग्य आहे. आपल्या पोटात आडवे आणि जमिनीवर आपले तळवे ठेवा, खाली, परंतु आपल्या खांद्यावर एक खोल श्वास घ्या आणि जसे आपण आपल्या तळवे मार्फत दाबाल आणि आपल्या खांद्याला उंचावण्यासाठी आपल्या कोर स्नायूंचा वापर करा आणि छायेत मजला सोडून द्या. आपल्या श्वास बाहेर टाकल्यावर, थोड्या प्रमाणात सोडणे आणि आपल्या पुढच्या श्वास वर, ताण वाढवणे जसे आपण उंची उंच आपले उद्दिष्ट आपल्या हात, छाती किंवा खांद्यावर अवलंबून राहण्याऐवजी आपल्या मुख्य स्नायूंना चळवळ आरंभ आणि खोल करण्यासाठी खरोखर वापरणे असा आहे. तीन ते पाच वेळा पुनरावृत्ती करा.
बसलेले स्पाइनल ट्विस्ट
Samet च्या मते, बसलेले स्पाइनल ट्विस्ट (आणि खरंच, कुठल्याही मुरडणाऱ्या योग मुद्रा बद्दल), रक्तप्रवाहाला उत्तेजन देणे, फुगवणे कमी करते आणि पचनक्रिया करण्यास मदत करते. "या धडपडीत येण्याचा माझा आवडता मार्ग म्हणजे एका आसनी स्थितीत सुरु करणे आणि डाव्या गुडघ्याच्या वरती उजवा गुडघा आणून गायीचे पाय [पापसर्व्ह] हलवा, म्हणजे आपले पाय कणांच्या विरुद्ध असतात".
एकदा आपले पाय गायींसमोर उभे राहिल्यावर, आपले उजवा पाय खाली डाव्या मांडीच्या बाहेर जमिनीवर ओढून घ्या म्हणजे आपले उजवे गुडघे जमिनीपासून दूर गेले, मग आपले उजवा जांभ बाहेर आपल्या डाव्या कोपरला हुक लावा आणि आपल्या उजवीकडे गेल्याकडे पहा खांदा या स्थितीला चांगले वाटल्यास, येथे दाबून ठेवा.
आपण डोके अधिक खोल करू इच्छित असल्यास, समेट म्हणतो की आपण आपल्या डाव्या कोपर आपल्या उजव्या गुडघ्यावर घेऊन पाहिजे आणि आपला डावा पाय आपल्या उजवा पायमृतून धागायला हवा. आपला उजवा हात आपल्या शरीरामागे आणा आणि आपल्या डाव्या हाताला धरण्यासाठी आपल्या धड्याच्या जवळ पोहोचवा. हे सर्व खूपच क्लिष्ट आहे, परंतु एकदा आपण हे वापरून पहाल तर, हे आपणास सोयीस्कर वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे.
प्रत्येक श्वास घेत असताना, आपल्या धड्याच्या माथ्यापर्यंतची लांबी शोधून काढणे आणि प्रत्येक श्वास बाहेर सोडणे, आपल्या उजव्या खांद्याकडे पाहताना थोडा जास्त टिच करण्याचा प्रयत्न करा. आपण हळूहळू रिलिझ होण्यापूर्वी तीन ते पाच वेळा श्वास चालू ठेवा आणि व्यायाम उलट बाजूस परत करा.
मुलांचे पोझ
अंतिम, पण निश्चितपणे किमान नाही, विस्मयकारक मुलाचे ठरू आहे . सेनने ही विश्रांतीची पोजीशन पचन प्रणालीद्वारे ऊर्जेची वाढ करून दिली आहे. मूलतः आपल्या आयबीएसच्या प्रत्येक लक्षणांसाठी सामान्य मदत दिली जाते.
जमिनीवर गुडघा आणि आपल्या गुल होणे परत बसून. आपले गुडघे एकत्र ठेवा म्हणजे जेव्हा आपण पुढे जाल तेव्हा आपल्या पापुद्रे आपल्या पाचक अवयवांकरिता मऊ मसाज पुरवितात. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपण श्वास बाहेर पडू शकता, आपले डोके वरून आपले हात पोचू शकता, आपल्या डोक्यात आपल्या शिंगावर परत परत जाण्याचा प्रयत्न करा. दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रत्येक श्वासोच्छ्वास करा, आपल्या कपाळांवर जमिनीच्या दिशेने आच्छादन करताना पुढे आपले हात पुढे करून आणि आपले कूल्हे परत दाबून ताणून पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. या स्थितीत 30 ते 60 सेकंद राहतात.
> स्त्रोत:
> कुटनेर, एल, एट अल "चिडचिड आतडी सिंड्रोम असलेल्या पौगंडावस्थेतील योगासाठी एक चाचणी." वेदना संशोधन आणि व्यवस्थापन 2006: 217-223
> तनेजा, आय, एट अल "योगिक विरूद्ध पारंपारिक उपचार अतिसार-प्रबळ चिंतनशील आतडी सिंड्रोम: एक यादृच्छिक नियंत्रण अभ्यास." अप्लाइड फिजियोलॉजी आणि बायोफीडबॅक 2004; 1 9: 33.