कोणत्या बीजायव्हर्सना खंदक?
आपल्या 20 चे किंवा 30 वी मधील, आपल्या 60s, 70s आणि पलीकडे सर्व मार्ग, आपण आपल्या जैविक घड्याळाला धीमा करण्यासाठी आणि दीर्घ काळ जगण्यासाठी संकल्प करू शकता अशा अनेक गोष्टी आहेत. खरं तर, संशोधनातून हे दिसून आले आहे की निरोगी सवयी प्रारंभ करण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नाही.
पण तुमच्या आयुष्याच्या नावाने काय करता येऊ शकेल अशा गोष्टींविषयी काय?
1 -
मुख्यतः प्रक्रिया केलेले अन्न खाणे थांबवागेल्या 30 वर्षांत अनेक देशांमध्ये घेतलेल्या मुख्य आहार बदलांपैकी एक म्हणजे अधिक प्रक्रिया केलेले अन्न घेण्यामध्ये बदल होत आहे. प्रक्रियेबरोबरच सोडियममध्ये वाढ झाली आहे, अधिक संतृप्त चरबी, अधिक साखर आणि कमी फायबर. निकाल? अधिक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, उच्च रक्तदाब , कर्करोग, आणि मधुमेह.
उदाहरणार्थ, नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) प्रत्येक दिवसापेक्षा कमी 2,300 मि.ग्रॅ. (2.4 ग्रॅमपेक्षा कमी) घेण्याचा शिफारस करते - कमीत कमी वरिष्ठ नागरिकांसाठी आणि उच्च रक्तदाब सारख्या विशिष्ट आरोग्य परिस्थिती असलेल्या इतर लोकांसाठी. तरीही, 7000 पेक्षा अधिक अमेरिकन्सच्या सर्वेक्षणात, सेंटर फॉर डिझिझ कंट्रोल (सीडीसी) असे आढळले की दररोज सरासरी 3,300 मि.ग्रॅ. सोडियम वापरतात. बहुतांश मीठ रेस्टॉरंट आणि सुविधायुक्त पदार्थांमधून मिळते, जसे की बेक्ड वस्तू, बरे केलेले मांस, आणि सूप.
आपल्या शरीराला एक उपकार करा आणि अधिक वेळा "स्वच्छ" खाण्याचा प्रयत्न करा, फायबरमध्ये असलेले पदार्थ (जे मोठ्या दीर्घयुष्यशी निगडित आहेत) आणि इतर घटक जे आपण खरेदी करता आणि स्वतः तयार करता आणि तयार करता. आपण वेळेवर कमी असल्यास (आणि कोण नाही?), लेबलवर सोडियम आणि साखर सामग्री पहात असताना, मोठे बॅचमध्ये पुढे बनवा किंवा तयार केलेले सॅलड्स आणि इतर ताजे किंवा फ्रोजन भाज्या लावा.
2 -
धुम्रपान करू नकाआपण धूम्रपान करत असल्यास, आपल्याला माहित आहे की कसे सोडणे कठीण असू शकते, परंतु येथे काही प्रेरणा आहे: एनआयएचने म्हटले आहे की तंबाखूचा वापर मृत्यूचे सर्वात रोचक कारण आहे. काही अंदाजानुसार धूम्रपान आपल्या आयुष्यातील एका दशकापासून वाचवू शकते.
आपण थंड-टर्कीमधून बाहेर पडलात किंवा आपली सवय मोडून काढली तरीही आपले शरीर आश्चर्यकारकपणे क्षमा करणारी आहे; रक्तदाब आणि रक्तसंक्रमण सोडुन लगेच सुधारतात आणि नंतर प्रत्येक वर्षी कर्करोग होण्याची शक्यता कमी होते. हे लक्षात ठेवा की तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांना तंबाखूमुक्त राहण्यापासून देखील फायदा होईल कारण ते धोकादायक दुसरे हात धुम्रपान करू शकणार नाहीत. आपण देखील लहान दिसू शकाल.
3 -
तरीही बसून थांबाआपण व्यायाम करताना वेळ नसल्यास आपल्याला हे विचारात घ्या: आपले जीवन वाढवण्यासाठी आपल्याला दररोज 30 मिनिटे, दर आठवडयाला पाच किंवा त्यापेक्षा अधिक वेळा, कमीतकमी जगाची किमान शिफारसी मारण्याची गरज नाही. ताणवेतील 416,000 पेक्षा जास्त पुरुष आणि स्त्रियांच्या सवयींच्या सवयींचे परीक्षण करून 2011 मध्ये द लॅनसेटमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, दररोज फक्त 15 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचे व्यायाम घेतल्यामुळे विषय तीन अतिरिक्त वर्षे जगण्यास मदत करतो. दिवसातील 30 मिनिटे थ्रेशहोल्ड करण्यासाठी लोक दीर्घायु वाढ चार वर्षे आयुष्य जगतात. त्यांच्या हृदयाशी संबंधित रोगांसारख्या आरोग्यासाठीही परिणाम खरे ठरतात आणि हृदयाशी संबंधित रोगांसारख्या मोठया लोकांसाठीही त्यांच्या कार्यप्रणालीतून कोणतेही नुकसान झाले नाही.
ताइवानी संशोधनात उद्धृत केलेल्या "मध्यम तीव्रता" व्यायामांपैकी एक म्हणजे वेगवान चालणे. आपण आपल्या दैनंदिन कार्यक्रमात काम करण्यासाठी कदाचित एक जागरुक प्रयत्न करावे लागेल, परंतु अतिरिक्त तीन वर्षांच्या आयुष्यासाठी 15 मिनिटांचा क्रियाकलाप एक दीर्घयुष्य सौदासारखा वाटतो.
4 -
कृतज्ञता रोखणे थांबवारजेवर उठणे अवघड भावना असू शकते, खासकरून जर तुम्हाला तुमच्या अपमानाबद्दल न्यायी वाटले असेल. कदाचित स्वत: ला विचारणे हा सर्वोत्तम प्रश्न आहे-तो कॉरटरीला वाचतो? जेव्हा आपण तणावग्रस्त होतात किंवा राग येतो तेव्हा आपल्या हृदयावर, चयापचय आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीवर नकारात्मक परिणामांसह या तणाव संप्रेरकांच्या पातळी वाढतात. हाय कोर्टिसोल अनेक अभ्यासामध्ये जास्त मृत्युशी संबंधित आहे.
5 -
स्वत: ला ठेवणे थांबवासामाजिक स्थिती राखणे हे दीर्घकालीन आयुष्याचे एक चांगले बूस्टर असू शकते, मुख्यतः ताणतणावाचे व्यवस्थापन करून आणि आपली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करून. चांगले नातेसंबंध आपण मजबूत ठेवतात, तर वाईट नातेसंबंध आपल्याला नकारात्मक मनःस्थितीत ठेवू शकतात आणि आपल्याला उदासीनता आणि हृदयविकाराचा धोकाही ठेवू शकतात.
आपण खाली वाटत असल्यास कनेक्ट केलेले राहणे अवघड असू शकते, आपल्या जवळचा कोणीतरी गमावला आहे, किंवा विस्तारित कुटुंब आणि मित्रांपासून लांब राहण्यासाठी आपण नवीन शहरात असल्यासारखे नवीन मार्ग जोडण्याचे आणि त्यांना भेटण्याचे मार्ग आहेत, जसे की व्यवसाय गट आणि पुस्तक क्लब सारख्या नेटवर्कद्वारे स्वयंसेवा आणि समान स्वारस्य असलेल्या इतरांपर्यंत पोहोचणे.
6 -
केवळ मोठे बदल गृहीत धरून विचार करणे थांबवाजीवनात बदलणारे, बदललेले बदल प्रेरणादायक असू शकतात, परंतु ते खूप कठीण वाटू शकतात-आणि म्हणूनच, अल्पजीवी-सामान्य मनुष्यासाठी पुढील वेळी जेव्हा आपण स्वस्थ खाण्याचा किंवा अधिक व्यायाम करण्याचा निराकरण करता तेव्हा कमी निपुण करण्याचा प्रयत्न करा! आपल्या आयुष्यातील एक मुख्य जीवन बदलण्यापेक्षा, कामासाठी निरोगी जेवण निश्चित करण्यासाठी सकाळी 10 मिनिट अगोदर उठणे, एका वेळी फक्त एका छोट्या बदलाची निवड करण्याचा प्रयत्न करा. शो वरील व्यायाम सल्ला प्रमाणे, क्रियाकलाप अगदी लहान spurts प्रत्येक दिवस आपल्या आयुष्यातील साठी मोठे फायदे घेऊ शकता
आपल्या व्यस्त जगांमधे तणाव न बाळगता नित्य शिफ्ट आपल्या स्वत: च्या रडारच्या खाली उडू शकतात, वेळोवेळी मोठ्या प्रमाणात लाभ मिळवू शकतात. एक दीर्घकालीन, भव्यभागदर्शकांपेक्षा एकसंधता अधिक महत्वाची आहे. याशिवाय, आपल्या दैनंदिन नित्यक्रमात आधीपासूनच काय कार्यरत आहे ते पाहून आपल्याला उत्साही वाटेल आणि निरोगी दिशेने थोडा अधिक चिमटा करण्यास प्रेरित होईल.
7 -
भीती देऊन थांबणे (किंवा नकार) आपण निरोगी करण्यापासून संरक्षण करतोआपल्या दीर्घयुष्यवर परिणाम करणारे सर्व व्यक्तिमत्त्वाचे गुणधर्म, प्रामाणिकपणा कायमस्वरूपी महत्त्वाचा आहे, कदाचित सर्वात महत्त्वाचा. का? विवेकशील लोक स्वस्थ वर्तणुकीत सहभागी होतात, जसे की चांगले खाणे, व्यायाम करणे आणि त्यांच्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याप्रमाणे, धूम्रपान करताना आणि खूप वेगाने चालविल्यासारखे धोकादायक वर्तणूक टाळण्यासाठी.
तथापि, आपल्या आरोग्याविषयी संवेदनाक्षम असण्याचे कर्तव्य बजावणार्या किंवा परिश्रमवादी होण्याला कंटाळवाणे नका, उदासीनता, क्रोध आणि नैराश्य यांसारख्या नकारात्मक भावनांशी निगडित असणारी एक विशेषता. एक सरलीकृत उदाहरण असे होऊ शकते की एखाद्या संवेदनाविरोधी व्यक्तीला कदाचित त्याला कर्करोग होण्याची भीती वाटते आणि सर्वात वाईट वाटणार्या त्याच्या डॉक्टरकडे जात नाही. त्याउलट, एक प्रामाणिक व्यक्ती अजूनही चिंता करू शकते, परंतु तिला स्क्रीनिंग किंवा चाचणी घेता येते, या रोगाबद्दल शिकते आणि वेळेत हाताळले जाते.
8 -
आपल्या रात्रीच्या झोप चीप करणे थांबवाआपल्याला मिळणारी झोप ही आपल्या जीवनशैलीवर परिणाम करू शकते आणि फक्त एका झोपडपट्टीवर कार दुर्घटनेचे धोका नसल्यामुळे रोगनिदानविषयक अध्ययनात , मृत्यूची जास्त जोखीम लोकांना देण्यासाठी दाखवल्या गेल्या आहेत (कमीतकमी सहा तासांपेक्षा कमी) किंवा जास्त (9 तासांपेक्षा जास्त) झोपलेला दाखविला गेला आहे. जीवनाची गुणवत्ता ओळीवर देखील आहे: चांगली रात्र झोप आपल्याला तणाव, नैराश्य आणि हृदयरोगास वार करण्यास मदत करू शकते.
आपण झपाट्याने अधिक झपाटू होऊ शकता आणि उपाय करू शकता जे आपल्या बेडरूममध्ये गडद आणि distraction मुक्त ठेवून, आणि थंड बाजूला तापमान येत सारखे, मदत करू शकता. चिंतन व्यायाम रात्रीची झोप चांगली ठेवण्यासाठी स्टेज सेट करू शकतात, आणि एक स्वस्त आवाज मशीन आवाजाची विश्रांती मदत करू शकता. जर आपल्याला झोपे मिळण्यास किंवा झोपत राहण्यास अद्याप अडचण येत असेल, तर आणखी मदतसाठी आपल्या आरोग्य प्रदात्यास पहा.
9 -
ताण थांबवारागाप्रमाणे, तणाव आपल्या शरीरावर टोलवित आहे आणि प्रत्यक्षात तुमचे जीवन कमी करू शकते. तणाव कमी करण्याचा प्रयत्न करून, आपण या काळात आपल्या आरोग्यासाठी दीर्घकालीन आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकतो.
एक डायरी मध्ये जर्नलिंग किंवा लिहिते, ध्यान (अनेक दीर्घयुष्य फायदे असलेल्या सराव), आणि आराम करण्यास शिकणे तणाव वाढविण्याचे उत्कृष्ट मार्ग आहेत. रोज एक मिनिट ध्यानधारणा एक दिवसात-आपल्या डेस्कवरदेखील-आपल्या मेंदूला आवश्यक असलेल्या चिंतेमुळे आणि तणावापासून ते मिनी सुट्टी देऊ शकता.
10 -
आपले जीन्स (किंवा ब्लमिंग) वर अवलंबून रहाणे थांबवाआईवडील, आजी आजोबा किंवा इतर कुटुंबीयांसोबतच नब्बे व नऊ वर्षांत राहतात आपण असेही सुचवू शकाल की, पण त्या कौटुंबिक इतिहासावर फारसा भरोसा करू नका. स्कँडिनेव्हियातील जुळ्या मुलांवर घेतलेल्या अभ्यासातून असे सूचित होते की जीन्स आपल्या दीर्घायु क्षमतेच्या फक्त एक तृतीयांशच जबाबदार असू शकतात.
हे, त्या अपवादात्मक कुळाशिवाय आमच्यासाठी चांगली बातमी आहे. पर्यावरणात्मक आणि जीवनशैली घटक जसे आहार, आपण किती व्यायाम घ्यावा (संशोधकांनी सुधारित जोखीम घटक कसे म्हणतो ते), आपण कार्यस्थानी विषपल्यासारखे आहात, आपण किती तणाव अनुभवतो, आपण वैद्यकीय चाचण्या आणि स्क्रीनिंगबद्दल किती प्रामाणिक आहात, आणि शक्ती देखील आपल्या सामाजिक नातेसंबंधातील सर्व आपण वयाचा किती जलद आणि आपण किती काळ जगू शकाल यामध्ये मोठी भूमिका बजावू शकता. याशिवाय, जेनेटिक्सवर लक्ष केंद्रित करणे ज्याचे तुम्ही नियंत्रण करू शकत नाही, जेव्हा तुमचे लक्ष तुमच्याकडे लक्ष देण्यास कारणीभूत ठरतील.
स्त्रोत:
वय पृष्ठ: एक चांगली रात्र नीट. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑन एजिंग इन्फॉर्मेशन शेट
अँटोनियो टेराक्रियायनो एट अल दीर्घायुष्य व्यक्तिमत्व अंदाजणारे: क्रियाकलाप, भावनिक स्थिरता आणि प्रामाणिकपणा मनोसाम मेड 2008 जुलै; 70 (6): 621-627
कार्लोस ऑगस्टो मोंटेराओआएए एट अल अल्ट्रा प्रसंस्कृत पदार्थांचा वाढता वापर आणि मानवी आरोग्यावर होणारे संभाव्य परिणाम: ब्राझीलचा पुरावा सार्वजनिक आरोग्य पोषण; 2011. 14: pp 5-13.
आहार सोडियम राष्ट्रीय आरोग्य संस्था सार्वजनिक माहिती पत्रक.
जेन ई. फेरी एट अल झोप कालावधीतील बदलांचा संभाव्य अभ्यासः व्हाईटहॉल II पोहेरील जीवनातील असोसिएशन. झोप 2007; 30 (12): 165 9 6666