एक मांसहीन लोह-श्रीमंत आहार योजना साठी पाककृती
शाकाहारी म्हणून आपल्या आहारात काही पोषक लक्ष देणे आवश्यक आहे, त्यापैकी प्रोटीन, कॅल्शियम, व्हिटॅमिन बी 12, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि लोहा हे असे नाही की ते विटामिन बी -12 शिवाय मिळविण्यास अशक्य आहेत, भरपूर रोपात्मक पदार्थांमध्ये हे पोषक घटक असतात. तथापि, हे पदार्थ नेहमीच मनाच्या वर असू शकत नाहीत, आणि विशेषत: लोहाच्या वनस्पती-आधारित स्रोतांना ताकीद देण्यात आली आहे.
आपल्याकडे पुरेसे लोह नसल्यास आपण थकवा, अशक्तपणा आणि थंड होण्याची शक्यता इतर लक्षणांमधुन अनुभवू शकाल. एक साधे रक्त चाचणी-काहीही क्लिष्ट नाही-आपल्याला लोह कमतरता अशक्तपणा असल्यास पुष्टी करू शकतात. या टप्प्यावर आपल्या डॉक्टर आपल्या आहारातून अतिरिक्त परिशिष्ट तसेच अतिरिक्त परिशिष्ट शिफारस करू शकतात.
हेम व्ही. नॉन-हेमी लोहा
एक पुरवणी घेणे सोपे आहे, परंतु आपण आपल्या आहारापासून कोठुन सुरुवात करतो? प्रथम, आपण दोन प्रकारचे लोह आहेत हे माहिती पाहिजे: हेम आणि नॉन-हेम. हेम लोहे प्रामुख्याने प्राण्यांच्या स्त्रोतांमागे- लाल मीट आणि समुद्री खाद्यपदार्थ आहे, उदाहरणार्थ. हा प्रकार सहज आपल्या शरीरात पचणे आहे.
नॉन-हेमी लोह हे प्रामुख्याने वनस्पतींच्या स्रोतांपासून, पनीरयुक्त हिरव्या भाज्या जसे की पालक, समृद्ध अन्नधान्ये आणि धान्ये, टोफू, नट आणि बियाणे, सुकामेवा आणि श्वासनलस व ब्रोकोली सारख्या भाज्या त्यापैकी भरपूर आहेत. शाकाहारी म्हणून, या गोष्टी आपण अधिक मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. सुदैवाने, ते सर्व सहज उपलब्ध आहेत आणि प्रभावी पोषण आकडेवारी देऊ करतात, लोह व्यतिरिक्त
पौष्टिक संबंध
येथे ताकीद येते: जरी नॉन-हेम लोह मिळविणे सोपे आहे, शरीर हेम लोहे म्हणून सहजपणे ते पचविणे नाही. आपण या पदार्थांना व्हिटॅमिन सी-समृद्ध फळे जसे कि साइट्रस आणि लिंबूवर्गीय रस, स्ट्रॉबेरीसारख्या फळांसहित आणि भाज्या जसे बेल मिक्स जोडुन आपल्या शरीराची मदत करू शकता. ते आपल्या शरीरात लोह अधिक घेण्यास मदत करतील आणि आपले स्तर सामान्यवर परत मिळतील.
आपण असे ऐकले असेल की कॅल्शियममुळे लोह शोषण कमी होते. नॉन-हेमी लोहाच्या बाबतीत हे संशोधन मिसळले जाते, परंतु परस्पर खुप डोस-आधारित असू शकतात. दुसऱ्या शब्दांत, कॅल्शियम मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यानंतर नॉन-हेम शोषण कमी करू शकते.
पालकांसारखे काही लोह समृध्द अन्न कॅल्शियममध्ये देखील जास्त असतात, परंतु जोपर्यंत आपण कॅल्शियम पुरवणी घेत नाही तोपर्यंत शोषण प्रभावित होणार नाही. तसेच, पाश्चात्य आहार हा व्हिटॅमिन सी सारख्या वाढत्या उच्चांपेक्षा जास्त आहे, ज्यामुळे हे परिणाम संतुलित होतात. आपले आहारतज्ज्ञ आपल्याला हे निर्धारित करण्यात मदत करू शकतात की किती कॅल्शियम खूप जास्त आहे आणि जर आपण गैर-प्राणी स्रोतांकडून पुरेसे कॅल्शियम मिळवत असाल
मला किती लोखंडाची गरज आहे?
हे आपल्या वयावर अवलंबून आहे.
- 1 9 वर्षे किंवा त्यापेक्षा जास्त वयाच्या पुरुषांना दररोज सरासरी 8 ग्रॅम आहार द्यावा लागतो.
- 1 9 -50 वर्षे वयोगटातील महिला 18 मिली.
- 51 वर्षांनंतर महिलांच्या गरजा 8 मीटर खाली आल्या.
- गर्भवती महिलांना अधिक लोह लागते - सुमारे 27 मिली
- स्तनपान करवणा-या महिलांना कमी लोह लागतो - सुमारे 9 एमजी
हे लक्षात ठेवा की ही शिफारस केलेली दैनिक आहारात सरासरी निरोगी प्रौढांसाठी आहे जरी आपल्या विशिष्ट गरजा वेगवेगळ्या असू शकतात, तरी हे लक्षात घ्या की खालीलपैकी लोखंडाची टक्केवारी प्रति दिन 18 एमजी लोह दराने शिफारस करण्यात येते. उदाहरणार्थ, प्रत्येक सेवेसाठी 6 एमजी लोहाचे जेवण, 18 पैकी 18 शिफारस केलेल्या मिलीग्राम, किंवा आपल्या दैनिक संख्येपैकी 34 टक्के. आपण हे सर्व शोषून घेऊ शकत नाही परंतु खाली पाककृती आणि जोडी एक चांगली सुरुवात आहे
न्याहारी
क्लासिक न्याहारी पदार्थ-समृद्ध अन्नधान्य, समृद्ध ब्रेड, ओटमेवल आणि अंडी, उदाहरणार्थ- लोखंडासहित त्यांना अंडकोशीरीत्या कव्हर, पिझ्झा, टॅको आणि अधिक तयार करण्यासाठी हिरव्या भाज्या, सोयाबीन आणि veggies सारख्या इतर उच्च लोहा शाकाहारी पदार्थांसह जोडा.
आपण या पाककृतीसह आपला दिवस मजबूत सुरू कराल. प्रति सेवेसाठी, ते रोजच्या लोह मार्गाच्या कमीतकमी 20 टक्के (कमीतकमी 4mg किंवा त्यापेक्षा जास्त) प्रदान करतात. काही इतर पोषण हायलाइट्स तसेच सूचीबद्ध आहेत.
लोह मिळविण्यास मदत करण्यासाठी व्हिटॅमिन सी-समृद्ध गोड उपचारासह प्रत्येक जेवण बाहेर फेकून द्या. नारंगी किंवा टोमॅटोचा रस, अर्धा कांदा किंवा ग्रेपेफट, किंवा एक कप स्ट्रॉबेरी, खरबूज, अननस, किंवा किवी स्मार्ट पर्याय आहेत
चार्टर्ड व्हाइट बीन नाश्ता पिझ्झा
या पिझ्झामधील बहुतेक घटक थोडा लोखंड देतात - पांढरी सोयाबीन, संपूर्ण गव्हाचा पीटा, मरीनारा आणि पालक यांच्यामध्ये 6 मिली (34 टक्के) मिळते.
393 कॅलरीजसाठी तुम्हाला 23 ग्रा. प्रोटीन, 58 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 12 ग्राम फायबर (47 टक्के) आणि 16 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य मिळते.
तळलेले अंडे आणि टोमॅटोसह काळे आणि बटाटा हॅश
काळे आणि बटाटे या डिशमध्ये बहुतांश लोखंडाचे स्टार अंशदार आहेत. हे दररोज लक्ष्य (सुमारे 5mg) च्या 27 टक्के उपलब्ध करते.
417 कॅलरीजसाठी तुम्हाला 18 ग्रा. प्रोटीन, 55 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 8 ग्रा. फायबर (34 टक्के) आणि 17 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य येथे सुमारे तिप्पट आपली शिफारस केलेली व्हिटॅमिन सी रक्कम देखील आहे, ज्यामुळे आपल्याला लोह अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यात मदत होते.
शौकीन पालक आणि फटा ओटचे भांडी बाउल
येथे ओटमिल, पालक आणि अंडी आपला लोखंडाचा 23 टक्के भाग (सुमारे 4 एमजी) ऑफर करतात.
30 9 कॅलरीजसाठी तुम्हाला 1 9 जी प्रोटीन, 34 जी कार्बोहायड्रेट, 5 ग्राम फायबर (20 टक्के) आणि 14 विविध जीवनसत्त्वे व खनिजांसाठी 20 टक्केपेक्षा अधिक लक्ष्य मिळेल.
भाजलेले रूट Veggie ब्रेकफास्ट Tacos
कॅन्ड ब्लॅक बीन्सचा एक कप साधारणतः 27 टक्के लोह टार्गेट (5 एमजी) या कृती मध्ये, ते एकूण योगदान 22 टक्के (4 मिग्रॅ)
आपण आणखी काय मिळवू शकता? थोड्या प्रमाणात 300 कॅलरीजसाठी, 10 ग्रॅम प्रथिने, 48 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 12 ग्राम फायबर (47 टक्के) आणि 8 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यापेक्षा जास्त प्रमाणात लक्ष केंद्रित करा.
लंच आणि डिनर
संपूर्ण दिवसभर लोखंडी कोयता पुढे चालू ठेवा, गढीबद्ध साबणा गठ्ठा, शेंगजळी, आणि पालेभाज्यासारख्या गडद हिरव्या भाज्या ते प्रभावी पोषक प्रोफाइल सादर करतात म्हणून आपण अधिक लोह जोडण्यासाठी शोधत आहात की नाही हे आपल्या आहारांमध्ये समाविष्ट केले जावे.
या प्रत्येक जेवण रोजच्या लोह लक्ष्य कमीतकमी 20 टक्के देते. 11 पैकी सात देखील रोजच्या आवश्यक असलेल्या व्हिटॅमिन सी रकमेच्या 20% पेक्षा जास्त प्रमाणात उपलब्ध करून देतात ज्यामुळे लोह अधिक कार्यक्षमतेने शोषण्यात मदत होते.
आपण या कमी कॅलोरी, व्हिटॅमिन सी असलेले पेय सह आपल्या जेवण जोडू शकता:
- स्ट्रॉबेरी बॅसिल स्पार्कलर: सर्व्हिंगसाठी 38 टक्के व्हिटॅमिन सी
- रीफ्रेश आणि मिठाईचे चेरी आंघोळ फोड: 24 टक्के व्हिटॅमिन सी प्रति सेव्हिंगमध्ये
- स्ट्रॉबेरी ग्रीन टी वॉटर क्युब्स वॉटर: सर्व्हिंग प्रति 22 टक्के व्हिटॅमिन सी
ब्लॅक बीन अरुगुलो तोस्तादास
सोयाबीनसह जवळजवळ कोणतीही डिश लोहमध्ये उच्च असल्याचे खात्री आहे. येथे, एकूण 26 टक्के लोह (6 मिग्रॅ )साठी साल्सा थोडा वाढतो.
त्याचबरोबर 11 9 जीवनसत्वे आणि खनिजांसाठी 461 पोषण-दाट कॅलरी-1 9 ग्रॅम प्रथिने, 70 ग्रा कार्बोहायड्रेट, 21 ग्राम फायबर (84 टक्के) आणि आपले लक्ष्य 20 टक्क्यांपर्यंत मिळवा. आणि जरी व्हिटॅमिन सीची संख्या 20 टक्क्यांपेक्षा जास्त नाही तरी, ती 18 च्या जवळ आहे.
काळे सह लाल लाल मिरचीचा दालचा सूप
Legumes पुन्हा एकदा कृती च्या तारा आहेत. या डिशमधील दाल प्रत्येक सेवेसाठी 30 टक्के लोह घालते (सुमारे 5 मीटर). काळेमध्ये लोखंडाचे एक बीट असते आणि टोमॅटोबरोबरच व्हिटॅमिन सीची मोठी मात्रा देखील असते.
232 कॅलरीजसाठी आपण 12 ग्राम प्रोटीन, 32 जी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, 10 ग्राम फायबर (40 टक्के) आणि आपल्या 12 टक्के जीवनसत्त्वे आणि खनिजेसाठी 20 टक्केपेक्षा जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन सीचे 52 टक्के कॅलिअर वापरतात.
काळे आणि मसूर भातलेले गोड बटाट्याचे
उपरोक्त पट्ट्यामधील तारेतील घटक पूर्णपणे 2 9 टक्के लोह (सुमारे 5 मि.ग्रॅ.) लोहमात्रात बदलले आहेत.
237 कॅलरीजसाठी 13 जी प्रोटीन, 42 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 10 ग्राम फायबर (40 टक्के) आणि आपल्या 13 टक्के जीवनसत्वे आणि खनिजांसाठी 13 टक्के कॅल्शियम घ्या. यामध्ये 136 टक्के व्हिटॅमिन सीचा समावेश आहे.
पिवळा दल सह Quinoa सह
आपण या डिश साठी मटार किंवा मसूर निवडा की आपण लोह अगदी थोडा मिळेल. Quinoa सोबत, संख्या प्रती देणार्या (5mg) सुमारे 25 टक्के लोह पर्यंत स्टॅक.
या डिशमध्ये 330 कॅलरीज, 18g प्रोटीन, 59 जी कार्बोहायड्रेट, 16 जी फाइबर (64 टक्के) आणि 8 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य आहे.
वसंत ऋतु भाजी Quinoa कोशिंबीर
लोह एक असा शंभराची चव आश्चर्यकारकपणे उच्च आहे - तो आपल्या दैनंदिन ध्येयापासून 16% देते. आपण या डिश साठी मटार आणि quinoa सह जोडी तेव्हा आपण आपल्या रोजच्या ध्येय (4mg) 25 टक्के पूर्ण करू.
9 5 जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी 25 जी कॅलरीज 10 जी प्रोटीन, 37 जी कार्बोहायड्रेट, 8 ग्रा. फाइबर (32 टक्के) आणि आपल्या लक्ष्य 20 टक्क्यांपेक्षा अधिक आहे.
लिंबू रिकोसह वसंत ऋतु बेक्ड पास्ता
हिरवेगार हा डिशचा तारा नाही, परंतु हे लोह समृध्द भाजी संपूर्ण गहू पेंनी आणि काळे यांच्यामध्ये गुरफटत आहे. आपल्या रोजच्या लोह उद्देशाच्या 25 टक्के (5 एमजी) एकत्रितपणे तीन खाद्यपदार्थांच्या रॅक एकत्र करा.
1 9 ग्रा. प्रथिने, 44 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 6 ग्राम फायबर (24 टक्के) आणि 13 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या लक्ष्यापैकी 20 टक्के कॅलरीज आपल्या दैनिक ध्येयातील 9 5 टक्के व्हिटॅमिन सीचे रिंग्ज
भूमध्य Quinoa चोंदलेले Peppers
बेलच्या मिरची साधारणपणे लोह समृध्द गोमांस किंवा चिकन सह चोंदलेले आहेत हे शाकाहारी आवृत्ती मांस सोडते परंतु लोह तोडत नाही क्विनोआ आणि चणे आपल्या लक्ष्य (4 एमजी) चे भरपूर -5 टक्के योगदान देतात.
तिथे 346 कॅलरीज, 13 जी प्रोटीन, 51 जी कार्बोहायड्रेट, 11 ग्राम फायबर (44 टक्के) आणि 12 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य आहे. घंटी मिरपूड आणि टोमॅटो आपल्या लक्ष्यित व्हिटॅमिन सी-220 टक्के इतके भरपूर गजबजतात!
फ्रायड शतावरी चिमटा आणि मिरचीचा काजू
वीस-दोन टक्के लोह (4 एमजी) ही केवळ तयार केलेल्या भाजीसाठी बनविलेल्या भाजीसाठी प्रभावी आहे. हिरवेगार आणि काजू विशेषतः भरपूर प्रमाणात पोषण देतात.
या जेवणात केवळ 3 9 कॅलरीज, 9 जी प्रोटीन, 25 जी कार्बोहायड्रेट, 4 ग्राम फायबर (16 टक्के) आणि 9 विविध जीवनसत्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्के कॅलरीजचा आनंद घ्या. आपल्या शिफारस केलेल्या मूल्यपैकी 107 टक्के व्हिटॅमिन सी-समृद्ध veggies racks
अल्टिमेट मेडिटेरेनियन कटा सलाद
या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खा आणि 21 टक्के लोह (4 एमजी) आपल्या दैनंदिन संख्येस जोडा. सर्व सोयांप्रमाणेच, चणे ह्या पोषकतेचा समृद्ध स्रोत आहेत.
भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) संपूर्ण भोजन देते. त्यात 383 कॅलरीज, 14g प्रोटीन, 32 जी कार्बोहायड्रेट, 9 ग्राम फायबर (36 टक्के) आणि 11 विविध जीवनसत्त्वे व खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य आहे.
शेंगदाणे डिपिंग सॉससह ब्लॅक तिळ टोफू उन्हाळी रोल्स
शाकाहारी पदार्थांमधे टोफु एक सामान्य मांस बदलण्याची प्रक्रिया आहे. सोया बनतो, त्यात प्रोटीन देखील असते. या उन्हाळ्याच्या रोलमध्ये 21 टक्के लोह (सुमारे 4 एमजी) आहे. शेंगदाणाचा लोणी थोडा अंशदान देतो.
प्रत्येक सेवेसाठी 410 कॅलरी असतात, 20 ग्रा. प्रथिने, 3 9 जी कार्बोहायड्रेट आणि 5 ग्राम फायबर (20 टक्के) असतात. त्यांच्यासाठी बारा लक्ष्यांत जीवनसत्त्वे आणि खनिजे आपल्या 20% लक्ष्य ठेवतात.
खाद्यपदार्थ
लहान, जास्त आटोपशीर तुकडे करणे हे कोणत्याही उद्दीष्टाचे विभाजन करणे हे सर्वोत्तम मार्ग आहे. पोषक लक्ष्यांना भेटायला येतो तेव्हा, प्रत्येक जेवणात पोषक द्रव्ये मिळविण्याचा अर्थ म्हणजे स्नॅक्ससह
वाळलेल्या फळांसारखे सुकवलेले फळ, जसे काजू आणि बदामसारखे बटाटे, भोपळा किंवा सूर्यफूल, समृद्ध अन्नधान्ये, किंवा अगदी लहान सॅलड किंवा कच्चे ब्रोकोली सारखे हुमस किंवा ताहिनीमध्ये बुडलेले बियाणे म्हणून पोहोचवा. हे सर्व snackable पदार्थ आहेत ज्यात लोखंडाचा थोडा भाग आहे. लोखंडच्या उपलब्धतेत वाढ करण्यासाठी लिंबूवर्गीय किंवा मूठभर स्ट्रॉबेरीच्या काही कापांबरोबर त्यांना जोडा.
आपण ट्रेल मिक्स-प्रकार डिश बनविण्यासाठी यापैकी काही पदार्थ देखील एकत्र करू शकता.
शौकीन मसालेदार नट स्नॅक मिक्स
कृती सरळ आहे. काजू आणि बदाम, थोडी गोडवा आणि लोणीच्या समृद्ध अन्नपदार्थांच्या मिश्रणाचा वापर करून बोटम बुरशीची मसाला एकत्र करा ज्यायोगे एका सेवनानंतर 21 टक्के लोह (सुमारे 4 एमजी)
एक नाश्ता म्हणून, तो कॅलरीजमध्ये थोडा अधिक मोठा असतो आणि 226 प्रति सेवा देतो. पण ती थोडी प्रथिने आणि फायबर प्रदान करते: अनुक्रमे 5 जी आणि 3 जी.
डेझर्ट
आपण आपला संपूर्ण दिवसभर लोहाचा प्रसार करीत असल्यास मिष्टान्न वगळू शकत नाही. एक लोह समृद्ध मिष्टान्न आपल्या दैनंदिन एकूण योगदान होईल.
शेंगदाणा बटर कप चिया पुडिंग
चिया बियाणे सर्वत्र प्रभावी आहेत. ते फायबरचे एक उत्तम स्त्रोत आहेत, त्यात प्रथिने, हृदयरोगाचे ओमेगा -3 आणि लोहा आहेत. शेंगदाणा बटरच्या साहाय्याने ते 22 टक्के (सुमारे 4 एमजी) लोहाचे योगदान देतात.
या डिश चे एकूण पोषण प्रोफाईल देखील प्रभावी आहे. ते 415 कॅलरीज, 20 ग्रा. प्रथिने, 40 ग्राम कार्बोहायड्रेट, 17 ग्राम फायबर (68 टक्के) आणि 11 विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसाठी आपल्या 20 टक्क्यांपर्यंत लक्ष्य ठेवतात.
एक शब्द
आपण पौष्टिक खाद्यपदार्थ निवडणे आणि व्हिटॅमिन सी मिक्स सारखे शोषक पदार्थांसह जोडणे आणि न्याहारी, लंच, डिनर, स्नॅक्स आणि डेझर्ट यांच्याशी जुळणारे एक संपूर्ण जेवण योजना तयार करण्यासाठी शाश्वत लोह मिळवणे शक्य आहे. अभिरुचीनुसार
जर आपल्या रक्ताची चाचणीची चाचणी अद्याप कमी लोहा दर्शविते किंवा आपल्याला वाटत असेल त्याप्रमाणे बदल झाल्यास आपल्या लक्षात आले नाही तर, आहारतज्ञांबरोबर काम करण्यासाठी आपल्याकडून उत्तम प्रयत्न करा. तो किंवा ती आपल्या विशिष्ट परिस्थितीत फिट असलेल्या उपायांची शिफारस करू शकतो आणि आपण आपले स्तर समतोल करण्याकरिता लोह पूरक शिफारस करू शकतात. ते काउंटरवर उपलब्ध आहेत आणि सुदैवाने फारच महाग नाहीत.
> स्त्रोत:
> गेटन डीए, फ्लॉरेस एस, पिझारो एफ, ऑलिव्हरर्स एम, सुआझो एम, अरदोंडो एम. आंतर्गत सारख्या लहरीच्या पेशींमध्ये कॅल्शियमचा प्रभाव, फुफ्फुस आणि वाहतूक (सीएसीओ -2 कोशिका) बॉल ट्रेस एलेम रेझ 2012; 145 (3): 300-3
> ग्राइंडर-पेडर्सन एल, बुचवे के, जेन्सेन एम, होजेगार्ड एल, हांसेन एम. दूध किंवा कॅल्शियम-गंगापासून बनवलेले पदार्थांपासून कॅल्शियम 4-डी कालावधीत संपूर्ण आहार घेण्यापासून नॉन-लोहा शोषून टाकत नाही. Am J Clin Nutr 2004; 80 (2): 404- 9
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. लोह कारखाना पत्रक 2016
> थॉम्पसन बीए, शार्प पीए, इलियट आर, फेअरहेदर-टायट एसजे. नॉन-हेमी लोह शोषण वर कॅल्शियमचा निरुपयोगी प्रभाव डीएनएमटी-1 च्या एन्टरोकॉइट्सच्या आकुंचन मेमरीवर होऊ शकतो. जे शेती अन्न केम 2010; 58 (14): 8414-7
> रिओस-कास्टिलो आय, ऑलिव्हेशर्स एम, ब्रिटो ए, डी रोमा डीएल, पिझारो एफ. कॅल्शियम पुरवणी एक महिन्यामध्ये लोहाच्या जैविक उपलब्धतेवर परिणाम होत नाही: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी. पोषण 2014; 30 (1): 44-8.