1 -
गैर-औषधाने चांगली रात्रभरची झोप मिळविण्याचे मार्गः आपल्या गर्भाशया किंवा मागे वेदना असूनहीआपण रात्रभर नाचत आणि फिरत आहात का? पण फक्त त्याच, आपण झोपण्याच्या गोळ्या घेण्याच्या कल्पनेत अडकलात? किंवा आपण त्यांना घेऊन जाऊ इच्छिता परंतु थांबवू इच्छिता?
वेदना आणि निद्रानाश दोन्हीसाठी काम करणार्या होलीस्टीक उपचारांवर थोडे संशोधन केले असले तरी, काही अभिव्यक्ती क्षितीजवर टिका करत नाहीत. आपल्याला चांगली रात्र नीट बसण्यास मदत करणारी 3 संभाव्य धोरणे जाणून घेण्यासाठी वर सरकवा - मानेवर किंवा मागे वेदना न जुमानता.
2 -
आपण भयंकर वेदना असताना एक चांगल्या रात्रीच्या झोप साठी Valerianव्हॅलेरियन हा एक वयोमानाचा औषधी आहे जो डासांच्या श्वासोच्छवासाच्या रूग्णांसाठी वैद्यक गॅलेन याने 2 रे शताब्दीपासून निद्रानाशासाठी वापरला आहे. नॅशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लीमेंटरी अॅण्ड इंटिग्रेटिव हेल्थ (एनसीसीआईएच) के अनुसार, निद्रानाशांबरोबरच वेलेरियनचा वापर चिंता, मादक द्रव्यांच्या उदासीनता आणि अन्य शर्तींच्या आहारासाठी केला जातो.
व्हॅलेरियन एक चहा म्हणून घेतले जाऊ शकते हे द्रव अर्क आणि टॅबलेट आणि कॅप्सूल स्वरूपातही उपलब्ध आहे. थोड्या कालावधीसाठी (4 ते 6 आठवडे) घेणे सुरक्षित असते व्हॅलेरियनचे दीर्घकालीन सुरक्षा प्रोफाइल ज्ञात नाही.
NCCIH नुसार संभाव्य साइड इफेक्ट्स सौम्य असण्याची शक्यता आहे आणि त्यात वापरल्यानंतर आपण सडले, डोकेदुखी, चक्कर आल्या आणि / किंवा अस्वस्थ पोट होणे समाविष्ट आहे.
वॉलेरिअन सामान्यतः एक अस्वस्थ झोप उपचार म्हणून touted आहे तरी, NCCIH अहवाल की पुरेसे उच्च दर्जाचे पुरावे नाही, म्हणजेच पुष्टीपूर्वक तयार अभ्यास करून पुरावा, हे या (किंवा इतर कोणत्याही) समस्या खरोखर उपयुक्त आहे याची पुष्टी करण्यासाठी उपलब्ध आहे परंतु, ते सरकार चालवत नाही, एकतर
आतापर्यंत, NCCIH च्या अहवालात, निरोगी वृद्ध प्रौढांच्या झोप्यावर आणि पार्किन्सन रोग असलेल्या लोकांवर व्हॅल्यिअन फोकस केल्यावर सध्या केले गेले किंवा केले जात असलेले अभ्यास पूर्ण झाले आहेत किंवा आहेत. इतर अभ्यासांमुळे रजोनिवृत्तीची लक्षणे टाळण्यासाठी व्हॅरीअरीनची संभाव्यता (इतर वनस्पतींच्या संभाव्यतेसह) पहा.
3 -
मेलाटोनिन पूरक पदार्थ जेव्हा वेदनामुळे तुमची झोप ओढवली जातेमेलाटोनिन एक हार्मोन आहे जो आपल्या मेंदूच्या रात्रीच्या वेळी जास्त आणि रात्री कमी असलेल्या मेलाटोनिनच्या प्रमाणात झोप येतो.
म्हणून, ज्या दिवशी आपण मेलेटोनिन घेता त्या वेळेचा परिणाम आपणास करता येण्याजोगी कोणत्याही प्रकारचा परिणाम म्हणून फरक पडतो. उदाहरणार्थ, रात्री लाईट्स ठेवल्याने मेलाटोनिन उत्पादनात अडथळा निर्माण होऊ शकतो, ज्यामुळे, तुम्हाला झोप येण्याच्या प्रयत्नात अडथळा येऊ शकतो. थोडक्यात, मेलाटोनिन आपल्या जैविक घड्याळावर परिणाम करतो.
NCCIH अहवालात म्हटले आहे की मेलाटोनिनच्या प्रभावांना झोपत असताना - बहुतेक वेळा जेट अवतारात किंवा रात्र पाळीच्या कामगारांच्या झोपेच्या अनुषंगाने - हे परिशिष्ट उपयुक्त ठरू शकते. म्हणाले की, निद्रानाशेवर अभ्यास, विशेषतः, मिश्र परिणामांवर परिणाम झाला.
NCCIH म्हणते की सर्वात जास्त पूरक गर्भवती स्त्रिया, नर्सिंग माता किंवा मुलांवर चाचणी घेतलेली नाहीत. जर हे आपण किंवा आपले मूल आहे आणि आपण मेलेटनिन विचार करीत असाल तर प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगले. (काही मेलेटोनिन अभ्यास मुलांवर केले गेले आहेत पण ते लहान होते आणि दीर्घकालीन परिणामांचे मूल्यांकन करत नाहीत, NCCIH म्हणतात.)
खरं तर, सर्व लोकसंख्येसाठी, मेलाटोनिन कदाचित अल्पकालीन उपयोगासाठी सुरक्षित असेल तर त्याच्या दीर्घकालीन सुरक्षितता प्रोफाइलचा अभ्यास केला गेला नाही.
परिशिष्ट म्हणून, जेव्हा गरज असते तेव्हा मेलाटोनिन झोप औषधांचा पर्याय नसते. जर तुमची नीरसता कायम राहिली आणि / किंवा आपल्याकडे इतर लक्षणे असतील तर आपल्या डॉक्टरांशी बोला. समान ओळींमध्ये, मेडाटोनिनचे नियंत्रण एफडीएद्वारे केले जाते, परंतु डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे किंवा ओव्हर-द-काउंटर औषधांच्या तुलनेत कमी कठोर मार्गाने, NCCIH म्हणतात. ते चेतावणी देतात की मेलाटोनिन कदाचित आपण घेत असलेल्या इतर औषधेंशी संवाद साधू शकतो किंवा हे शस्त्रक्रिया करण्यासंबंधी आरोग्यविषयक समस्यांसाठी आपल्या जोखीम वाढवू शकते, आपण त्या नियोजित केलेल्या असाव्यात
4 -
झोप आणि वेदना साठी ध्यानदिवसाच्या अखेरीस करण्यात आलेली वेटिंग डाउन नियमीत तुम्हाला रात्री झोपण्यास मदत करेल आणि उर्वरित रात्रीसाठी ती राहू शकते. NCCIH नुसार, निद्रा सुधारण्यासाठी संपूर्ण धोरणाचा एक भाग म्हणून या विषयावरील अभ्यासाच्या पुराव्यावरून विश्रांती तंत्रासाठी एक स्थान सूचित करते. आदर्शरित्या, NCCIH च्या अहवालात, आपण आपल्या सोयीच्या रूटीनबरोबर इतर झोप स्वच्छता तंत्रासह एकत्रित केले जसे की नियमितपणे झोपलेले वेळापत्रक, शांत, अंधाऱ्या खोलीत झोपलेले, आणि कॅफिन, जड भोजन, अल्कोहोल, आणि सोय होण्याआधी उत्तेजक करणारे पदार्थ टाळणे .
गौस, एट अल द्वारा 2011 मधील अभ्यास एक्स्प्लोर (एनवाई) मध्ये प्रकाशीत मस्तत्वावर आधारित तणाव कमी करून झोपण्याच्या औषधांची तुलना केली गेली आणि ड्रग्ससाठी व्यवहार्य पर्याय म्हणून जागृतता-आधारित ताण कमी खराब झोप पासून पुनर्प्राप्ती विषय वर, लेखक टिप्पणी: "सांख्यिकीय सांघिक लक्षणीय नाही तरी, गरीब निद्रा पासून पुनर्प्राप्ती दर 8 आठवडे औषधनिर्माण पेक्षा तणाव कमी आधारित मानसिकदृष्ट्या-आधारित नंतर अत्यंत उच्च होते हे लक्षात घेणे मनोरंजक आहे आणि 5 महिने. "
चिंतन करणे म्हणजे काय?
मनाची भरमसाट ध्यान आठ आठवड्यांचा गट कार्यक्रम आहे जो सहभागींच्या ध्यान, शरीर स्कॅनिंग आणि योगास तंत्र शिकवतो. याचा उपयोग विविध प्रकारच्या आजारांबरोबर केला जातो ज्यात तीव्र वेदना तसेच निद्रानाश देखील समाविष्ट आहे. अधिक जाणून घेण्यासाठी, खालील लेख पहा:
आरामदायी तंत्रांचे इतर प्रकार
इतर विश्रांती तंत्रांचा अभ्यास केला गेला आहे परंतु मिश्र आणि अनिर्णीत परिणामासह. यात बायोफीडबॅक, मार्गदर्शित प्रतिमा, संमोहन, आणि अधिक अंतर्भूत आहेत हे असे म्हणणे नाही की अशा प्रथा चांगल्या रात्रीच्या झोपण्याच्या शोधात मौल्यवान नाहीत, परंतु आतापर्यंत, वैज्ञानिक तपासणीची कठोर परिश्रम त्यांना उपचार म्हणून बाहेर काढत नाहीत.
स्त्रोत:
ग्रॉस, सीआर, क्रेतेझर, एमजे, रेली-स्पॉंग, एम., वॉल, एम., विनबश, एनवाय, पॅटरसन, आर, मावॉल्ड, एम., क्रेमर-बोर्नमॅन, एम, मायन्डफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस कपात व्हॉस फार्मासिओरेपी फॉर क्रोनिक प्राथमिक अनिद्रा: एक यादृच्छिक नियंत्रित क्लिनिकल चाचणी. अन्वेषण (NY) 2011; 7 (2): 76-87.
> मेलटोनिन: आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे. पूरक व समेकित आरोग्य वेबसाइटसाठी राष्ट्रीय केंद्र अंतिम अपडेट: मे 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> एनआयएच झोप विकार नॅशनल सेंटर फॉर कौल्मिटरी अँड इंटिग्रेटिव्ह हेल्थ वेबसाइट. https://nccih.nih.gov/health/sleep शेवटचे अपडेटेड: ऑक्टो 2015
> वलेरियन पूरक व समेकित आरोग्य वेबसाइटसाठी राष्ट्रीय केंद्र अंतिम अद्यतन: एप्रिल 2012