कार्पल टनेल सिंड्रोम प्रतिबंध

आपण कार्पल टनेल सिंड्रोमचे अनेक धोके कमी करू शकता. खाली असलेल्या आरोग्य परिस्थितीमुळे, शारीरिक कारकांमुळे किंवा मनगटापुढे मुळे कार्पेल टनल सिंड्रोम अधिक प्रवण असू शकते. आपण दोहरावदार ताण रोखू शकता आणि आपली मनगट सुरक्षित तटस्थ स्थितीत ठेवण्यास शिकू शकता

आरोग्य घटक

कार्पल टनल सिंड्रोमसाठी जादा वजन असणे हा एक मुख्य धोका आहे.

जर तुमची बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) 30 किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर आपणास अधिक धोका आहे. हे ज्ञात नाही की अधिक वजन जोखीम वाढणे का आपण 30 च्या बीएमआय खाली शरीराचे वजन ठेवू शकता तर आपण इतर अनेक आरोग्य जोखीम कमी करु शकता.

संधिवातसदृश संधिवात, मधुमेह आणि हायपोथायरॉईडीझम हे कार्पल टनल सिंड्रोमचे तुमच्या जोखीम वाढवतात. ही परिस्थिती आणि इतर जळजळ किंवा पाला धरून ठेवल्यास कार्पेल बोगदा मध्ये जागा कमी होते. मधुमेह उच्च रक्तातील साखर नसा नुकसान. या स्थितींसाठी उपचार घेतल्याने कार्पेल टनल सिन्ड्रोमचे तुमच्यातील धोक्याचे प्रमाण कमी होऊ शकते.

वय एक जोखीम घटक आहे, कार्पेल टनल सिंड्रोम हा दुर्मिळ असून 40 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये आहे. जसे वय वाढते तसे आपल्या मनगटाचे रक्षण करण्यासाठी आपण अधिक काळजी घेऊ इच्छित असाल.

मनगट फ्लेक्सिऑन आणि दोहरावदार ताण टाळणे

आपल्या मनगट स्थितीबद्दल जागरुक असल्याने कार्पेल टनल सिंड्रोमचा धोका कमी होतो. तटस्थ मनगट स्थिती सर्वात संरक्षणात्मक आहे.

हे असे स्थान आहे जेव्हा आपला हात आपल्या मनगटप्रमाणे असतो. आच्छादित स्थितीला पाम केले जाते, पाम आणि बोटांनी आतील कानातल्या दिशेने वाकले पाम अप सह एक विस्तारित स्थिती आहे

झोपत आहे

आपल्या हातांना झोपायला जाणे, खासकरून जर ते वाकलेल्या स्थितीत असतील, तर आपला धोका वाढेल. आपण रात्री आपल्या हाताच्या स्थितीकडे लक्ष देऊ शकता

जर तुम्हाला रात्रीच्या वेळी किंवा आपल्या हातात अडखळत किंवा मुंग्या येणे येत असेल, तर रात्री जागेवर आपण मनगट जोडीदार खरेदी करू शकता. हे आपले हात तटस्थ स्थितीत ठेवेल आणि कार्पल टनेल सिंड्रोमची प्रगती रोखण्यास मदत करेल.

पवित्रा, आर्म, आणि हाताची स्थिती

बसलेले, उभे राहणे किंवा चालणे तेव्हा वळवलेल्या फांद्यांपेक्षा आपल्या खांद्याच्या स्क्वॅडरला ठेवा एक hunched आसन आपल्या wrists आणि हात आपल्या संपूर्ण हात खाली ताण वाटाण्याएवढा आपण करत असलेले कोणतेही काम, आपला सेल फोन तपासणे यासह, आपल्या शरीराशी आरामशीरपणे आपल्या शरीरापासून दूर केले पाहिजे-खूप जवळ नाही, फार दूर नव्हे.

आपण स्वत: ला एक पेन किंवा आपल्या सेल फोनसारख्या ऑब्जेक्टची घट्ट पकड करीत असल्यास, आपल्या पकडीत आराम करण्यास शिकू शकता किंवा ऑब्जेक्ट कसा धरला हे सुधारित करा. आपण मोठ्या सॉफ्ट-ग्रिप पेन वापरू शकता एक सेल फोन स्टँड किंवा धारक वापरा कोणतीही साधने आपल्या हातांचे योग्य आकार असावीत. खूप मोठ्या असलेल्या साधनांचा वापर केल्यास ताण येऊ शकतात.

कार्ये पुनरावृत्ती ताण टाळत

कोणत्याही कामावर किंवा नोकरीवर, आपण आपले हात कसे वापरत आहात त्याकडे लक्ष द्या, खासकरून जेव्हा आपण समान कृती पुनरावर्तीपणे करत आहात कार्ये टाळण्यासाठी ज्यात आपल्या हाताने हालचाल करणे आवश्यक असते.

हाताने वाकणे आणि शिंपडणे आवश्यक असल्यास कार्य करणे आवश्यक असल्यास, हळुहळू ते आपल्या वेळेत वाढवा.

वारंवार विश्रांती घ्या शक्य असल्यास, अशा कार्ये दरम्यान हात वर स्विच करा.

कार्पल टनेल सिंड्रोमसाठी द कार-जोखीम धोका मुख्यतः उत्पादन, साफसफाईची आणि अन्नप्रक्रियामध्ये असेंब्ली लाईन व्यवसायांमध्ये आढळते. ताण कमी करण्यासाठी ही कार्ये पुन्हा डिझाईन करण्याबरोबरच, नियोक्तेंनी या क्रियांची आवश्यकता असणा-या नोकर्यांची पुनर्रचना करणे आवश्यक आहे जेणेकरून कर्मचारी त्यांना बराच वेळ खर्च करीत नाहीत.

संगणक कार्यस्थानक पोजिशनिंग आणि सवयी

चांगली बातमी अशी आहे की अभ्यास संगणक कीबोर्ड किंवा माऊस वापर आणि कार्पल टनल सिंड्रोम दरम्यान घन जोडलेले नाहीत. परंतु काही संगणक आणि टाइपिंग सवयी आहेत ज्यामुळे आपल्या मनगटावर ताण वाढेल.

हे बदलल्याने दररोज ताण कमी होऊ शकतो.

• मुद्रा आणि स्थिती : आपले कीबोर्ड आणि खुर्ची उंचीवर असावी जेथे कीबोर्ड वापरताना आपले अवयव स्तर असतात आणि आपण टाइप करता तेव्हा आपले मनगट ताणलेले नाहीत. आपला मॉनिटर डोळ्याच्या पातळीवर असावा आपल्या मागे समर्थित पाहिजे. आपले पाय मजले वर चौरसपणे असावेत (कोणत्याही वेळी लांब नसलेल्या पायांसह बसू नका) आपली स्क्रीन हात पासून लांब दूर असावे. आपल्या वर्कस्टेशनचे मूल्यांकन करा आणि आपण केलेले सर्व बदल करा.
• मनगटी तटस्थ ठेवा: टायपिंग करताना, आपले मनगटावर आपल्या पिंक्याकडे जाणे किंवा आतील बाजू आपल्या अंगठ्याच्या दिशेने फिरणे नको. आपल्या मनगटाला सरळ ठेवा
• आपले मनगट आराम करु नका: टायपिंग करताना, आपले हात कीबोर्डवर फ्लोट करावे, आपल्या बोटाला आपल्या संपूर्ण हाताने हलवून योग्य कळा घेण्याची अनुमती देऊन. जर आपले हात एका जागी एका ठिकाणी विश्रांती घेतात, तर तुम्हाला सर्व कळा मारण्यासाठी हात लावायचा आहे. काव्यात्मक विश्रांती गोंधळात टाकणारे असू शकतात कारण आपण टाइप करताना आपले मनगट पूर्णपणे थांबवू शकत नाही. एक डेस्क किंवा टेबलच्या काठावर आपले हात विश्रांती न घेण्याचे स्मरणपत्र म्हणून त्यांचा विचार करा, परंतु आपण टाइप करता तेव्हा आपल्या मनगटीला हवेत फ्लोटिंग ठेवा.
• Contort न करू नका: काही कीस्ट्रोक्स आहेत जे आपले हात आणि मनगट करतात. उदाहरणार्थ, केवळ डाव्या हातानेच Control-Y दाबून पहा. कधीही आपण एक कळ संयोजन करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये एक की दाबून धरणे आणि दुसरे दाबणे, दोन्ही हात वापरा. हे पहिल्यांदा विचित्र वाटेल पण आपण विचित्र पदांवर फिरवणार नाही. हे शिफ्ट की देखील वापरण्यासाठी लागू होते.
• हात स्थितीमध्ये अनेकदा बदला : कीबोर्डवर थांबताना आपले हात (टेबलवरील नक्कल) चालू करणे हे सर्व दिवसभर एकाच स्थितीत असल्याने आपल्या मनगटाला ब्रेक देणे उत्तम मार्ग आहे. पुढील वाक्य लिहा, फोनवर बोलत, किंवा संगणकावर गोष्टी वाचताना विचार करताना आपल्या मनगटाला बदलण्याची सवय मिळवा.

व्यायाम आणि विस्तार

दुखापतीपासून आणि पुनरावृत्ती होण्याला प्रतिबंध करण्यासाठी आपले हात आणि मनगटाच्या वापरासाठी आवश्यक असलेल्या कार्यांकरिता ताण आणि कंडिशन महत्वाचे आहे. जर तुमच्याकडे कार्पेल टनल सिंड्रोमची काही लक्षणे आधीच असतील तर आपल्या डॉक्टरांशी व्यायाम चर्चा करा कारण ती किंवा शिफारस केली जाऊ शकत नाही. दुर्दैवाने, संशोधनाच्या स्थितीमध्ये उपचार करताना प्रभावी तंत्रज्ञानातील ग्लायडिंग व्यायाम दर्शविले गेले नाही.

कलाई ताणून क्रम

आपण दररोज आपल्या मनगटावर कंडरे आणि स्नायू कापून घ्या. आपण टाइपिंग सुरू करण्यापूर्वी, दुपारच्या जेवणाच्या वेळी आणि दिवसाच्या अखेरीस आपण हे केले पाहिजे हा ताण आपल्या कलाईला कडक ठेवण्यापासून आणि कार्पेल टनेल सिंड्रोमसारख्या समस्या उद्भवू शकतात आणि पुनरावृत्ती ताणतणाव (आरएसआय) च्या अन्य प्रकारांना मदत करेल.

1. उभे असताना, आपल्या बोटांनी विस्तारित करून आपले हात सरळ समोर ठेवा, तळहात जमिनीवर उभे राहून.
2. आपले हात सरळ ठेवत असताना "थांबा" स्थितीत दोन्ही हात वाढवा (आपल्या समोर भिंत समोर पावले). ही स्थिती पाच सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
3. सुरुवातीच्या स्थितीत आपले हात परत करा आणि मुठ मारा. पाच सेकंद दाबून ठेवा.
4. आपली घट्ट मुठ घट्ट करा, म्हणजे आपल्या हाताच्या पाठीमागे भिंतीवर तोंड असेल आणि आपण आपले नखे पाहू शकता. पाच सेकंद दाबून ठेवा.
5. अखेरीस, सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि आपले हात आणि बोटांनी आराम करा. पाच सेकंद दाबून ठेवा.
6. मालिका 10 वेळा पुन्हा करा

आपल्या शरीराच्या उर्वरीत आपल्या stretching routine करण्यासाठी stretching सुमारे दोन मिनिटे जोडा. आपल्या खांद्यावर तुडवा आणि आपली पाठी सरळ करा. आपले डोके बाजूला पासून बाजूला हलवा आपल्या मागे पसरवा. आपल्याला अधिक उत्साही वाटत असेल आणि खूप कमी ताण आणि वेदना असेल.

पकड मजबूत करणे

एक मऊ रबर बॉल ओतणे. पाच सेकंद शिजवा. 15 वेळा पुनरावृत्ती करा

योगा

योग आपले ऊर्फळ शरीर बळकट करते आणि स्थितीत ठेवण्यास मदत करते आणि आपले आसणे आणि पकड सामर्थ्य सुधारते. कार्पेल टनल सिंड्रोमची लक्षणे असलेल्या लोकांसाठी हे शिफारस केले गेले आहे.

द ऑफ-जॉब कंडीशनिंग

जर आपल्या कामासाठी आवश्यक कारणे आवश्यक असतील ज्यास हात फिरविणे आणि झुकणे आवश्यक असेल, विशेषत: जर आपण सशक्त हालचालींचा उपयोग करणे किंवा लोड करणे आवश्यक असल्यास, आपल्या नियोक्त्याने कंडीशनिंग कलेसाठी विचारा. या क्रियाकलापांमध्ये आपण खर्च केल्याने वेळ वाढणे चांगले.

कार्पल टनेल सिंड्रोम लक्षणे सूट टाळा

जर तुमच्याकडे हात किंवा बोटांचे दात, सुजणे, किंवा वेदना असेल तर आपण परिस्थिती बिघडवणे टाळण्यासाठी पावले उचलली पाहिजेत. आपल्याला काही आठवडे ही लक्षणे दिसली तर आपल्या डॉक्टरांना पहा. जर ते उपचार न केल्यास आणि प्रगती झाल्यास आपल्याला स्नायू आणि मज्जातंतूंचे नुकसान होण्याची शक्यता असते जे अपरिवर्तनीय असू शकते.

> स्त्रोत:

> कार्लसन एच, कोल्बर्ट ए, फ्रिडल जे, अर्नाल ई, एलिएट एम, कार्लसन एन. कार्पल टनेल सिंड्रोमचे नोन्सर्जिकल व्यवस्थापन चालू पर्याय क्लिनिकल संधिवात आंतरराष्ट्रीय जर्नल 2010; 5 (1): 12 9 -42 doi: 10.2217 / IJR.0 9 .63

> कार्पल टनेल सिंड्रोम संधिवात संशोधन यूके. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.

> कार्पल टनेल सिंड्रोम फॅक्ट शीट न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर आणि स्ट्रोक नॅशनल इन्स्टिट्यूट. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet

> छमस एम, बोरेतो जे, बर्मन एलएम, रामोस आरएम, डॉस संतोस नेटो एफसी, सिल्वा जेबी कार्पल टनेल सिंड्रोम- भाग I (ऍनाटॉमी, फिजियोलॉजी, इटिऑलॉजी अॅन्ड डिग्नोसिस). रेविस्टा ब्रासीलीरा डी ऑरॉपीडिया 2014; 4 9 (5): 42 9 -436 doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.

> कोझॅक ए, शेमेलब्लॉअर जी, विर्थ टी, ऑलर यू, वेस्टमन सी, नॅनहॉस ए. कामाशी संबंधित बायोमेकेनिकल रिस्क कारक आणि कार्पल टनल सिन्ड्रोमचे उद्भव: सिस्टिमॅटिक पुनरावलोकनांचा आढावा आणि सध्याच्या संशोधनाचा मेटा-विश्लेषण. बीएमसी मस्कुलोस्केलेटल डिसऑर्डर 2015; 16: 231 doi: 10.1186 / s128 9 01-015-0685-0.