व्यायाम करण्यापूर्वी उबदार-पट्ट्यामध्ये पाय, वासरू आणि घोट्याच्या टप्प्यांचा वापर केला जाऊ शकतो. ते वैद्यक आणि भौतिक थेरपिस्ट्स यांच्यावर उपचारांसाठी व फॅस्सीआयिटिस, टाच फोडणे, आणि मिक्चांपासून पुनर्प्राप्तीसाठी शिफारस केली जाऊ शकते.
1 -
पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा स्नायू ताणपाऊल आणि वरचा पाय खाली सरकण्यासाठी (पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा दुतर्फा झाडाचा भाग) सोडण्यासाठी काड्याच्या सहाय्याने पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडण्याचा एक मार्ग आहे.
या ताणून वासराला स्नायूंना लक्ष्य करते, अकिलीस टेंडन, आणि प्लास्टर फास्सीआ, जो पायपाटाच्या आत आहे. व्यायाम करण्यापूर्वी हा एक प्रभावी सरावच नाही तर तो वेदनायुक्त पट्टा फासासीटिसपासून बचाव करण्यास मदत करतो, ज्यास हील स्पूर सिंड्रोम असेही म्हणतात.
आपल्या प्रदाताच्या शिफारशीचा विचार करा की किती वेळा ताणून घ्या आणि प्रत्येक ताण किती लांब ठेवावा सामान्यतः शिफारस करण्यात येते की व्यायाम किमान दिवसातून किमान तीन वेळा केले जाऊ शकते, दोन तासाचे पुनरावृत्ती किमान 30 सेकंदात प्रत्येक ताणतास धरून ठेवणे.
जर आपल्याकडे प्लास्टर फास्सीआयटीस (टाच फवारणीचे कारण) असेल तर, बेडमधून बाहेर येण्यापूर्वी किंवा विश्रांती नंतर दीर्घ विश्रांती नंतर हे करा.
2 -
लुनजलंग, किंवा वाकलेला गुडघा वासराचे ताण, वासरांच्या स्नायूंना गहिरा ताण देतात कारण त्यास वासराला एकमात्र स्नायूचा हात सरळ-गुडघ्याच्या टंकलच्या खिडक्यापेक्षा जास्त चांगला असतो. या ताणून देखील अचिलिस कंडरा आणि पाऊल पायमाही प्राण्याचे उमटलेले पाऊल लक्ष्यित.
स्थिरता साठी भिंत किंवा इतर ऑब्जेक्ट विरोधात कलणे करताना खिंचाचा पायर्या किंवा फ्लॅट ग्राउंड वर करता येते प्रत्येक बाजूला किमान 30 सेकंद ताण ठेवा आणि पुनरावृत्ती करा.
3 -
पायाचे बोट ताणआपण स्ट्रीकेंग रूटीनचा एक महत्वाचा भाग म्हणून उभ्या उंचावाल्यांचा विचार करू शकत नाही. अंगठ्यांना जोडलेले संधिवात संधिवात, मऊ ऊतींचे इजा, आणि स्ट्रॉफॉर्मल समस्या जसे हातोड्याचे पाय आणि बूनर्स यांच्या अधीन असतात आणि नियमित अंतरावरुन फायदा होऊ शकतो.
चित्रात दाखविल्याप्रमाणे बोटांना टांगलेल्या अवयवांना फुक़्हेचे छिद्र पाडणे योग्य ठरते: पाय व पायाची हडकुळा आणि बॉलला जोडणारी एक बंधन सारखी आधार संरचना. खाली बसताना किंवा बसलेल्या स्थितीत किंवा धावपटूच्या कानात उभे असताना अंगणाची बोटे वाकली जाऊ शकतात.
4 -
खाली वाकलेला घोट्याचा विस्तारपायाला खाली दिशेला दिलं जाणारे प्लांटारफ्लोजिशन म्हणतात. हे ताण पाऊल च्या वरच्या पायाचा घोटा संयुक्त अस्थिभंग आणि tendons लक्ष्य.
ताणून जाण्याची श्रेणी वाढविण्यासाठी, आपले पाऊल घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या विरूद्ध दिशेने फिरवा, आपल्या पायाची बोटांसह एक काल्पनिक मंडळ बनवा.
हा घोट्याचा संयुक्तसाठी चांगला सराव आहे, खासकरून जर आपण मोटा किंवा मोत्यासारखा दाहोगाव असण्याची शक्यता असते
प्रत्येक पाऊल 30-60 सेकंदात फिरवा आणि पुनरावृत्ती करा.
5 -
बटरफ्लाय स्ट्रेचफुलपाखरू ताण हिप आणि आतील मांडीच्या स्नायूंना उत्तेजन देण्याकरिता उत्तम आहे, परंतु ते पाय आणि पायथ्याशी (थोडे टो बाजू) देखील पसरवितो.
गुडघे खेचणे करताना गुंडागती गाठताना पाय पायांच्या तळांवर धरून ठेवल्यास बाजूच्या घोट्याच्या आणि लेडी पायची पेरोनियल स्नायूंना लक्ष्य करतो. घोट्याच्या सांध्याचे हे क्षेत्र मस्तिष्क आणि इतर प्रकारच्या दुखापतीसाठी प्रवण आहे, ज्यामुळे तीव्र वेदना आणि संयुक्त कडकपणा येऊ शकतो.
एका पाऊलाने पाठपुरावा करा ज्याने पाऊल उलट्या दिशेने खेचले (पाऊल फार पूर्वी), जे पाऊल आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा (सामान्य डोके बाजूला) लक्ष्यित होईल पाऊल आणि पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा च्या सरासरीचा बाजूला पोस्टीर tibial tendonitis आणि मज्जातंतू entrapment म्हणून परिस्थिती करण्यासाठी प्रवण आहे.
प्रत्येक ताणून कमीत कमी 30 सेकंद दाबून ठेवा आणि 2 वेळा पुन्हा करा.