शाकाहारी व भाजीपाला खालच्या-फोडएमएपी आहार

जरी हे प्रभावी असू शकते, आईबीएस साठी कमी- FODMAP आहार अनुसरण करणे आव्हानात्मक असू शकते. हे विशेषतः शाकाहारी किंवा vegans आहेत अशा लोकांसाठी खरे आहे. हे आपण असल्यास, आपल्या लक्षात आले असेल की आपल्या अनेक मुख्य पदार्थ उच्च- FODMAP पदार्थांच्या सूचीमध्ये दर्शविले आहेत. पण याचा अर्थ असा नाही की आपण आहारांवर यशस्वी होऊ शकत नाही. आपण आपल्या स्वत: च्या मूल्यांकडे सत्य असताना देखील आहार यशस्वीपणे अनुसरण करण्याबद्दल काही टिपांबद्दल चर्चा करूया.

प्रशिक्षित व्यावसायिकांसह कार्य करा

आहारातील व्यावसायिकांपैकी एक असलेल्या प्राथमिक आहार म्हणजे आहार आहारासह काम करणे. आपण बहुसंख्य लोकसंख्यापेक्षा वेगळ्या प्रकारे खात आहात हे आपल्याला आधीच माहित आहे की आपल्यासाठी जे काम करते त्या अन्नाचा वापर करणे कधीकधी कठीण कसे होऊ शकते. निम्न-फोडएमएपी आहारांसह, आता आपणास चिंतेची आणखी एक मर्यादा आहेत पण, आपण ते एकटं करण्याची गरज नाही! ज्या व्यक्तीला आहाराचे गहन ज्ञान आहे अशा प्रत्येकासोबत सहकार्य करताना आपण स्वत: ला शोधू शकता अशा सर्व वेगवेगळ्या परिस्थितींमध्ये आपण काय खावे ते समजून घेण्यास मदत करू शकता. आहारातील व्यावसायिक देखील आपण याची खात्री करण्यास मदत करू शकता की तुम्ही खात आहात तसेच गोलाकार आहार आणि कोणत्याही आवश्यक पोषक वर गमावले नाही.

अनुप्रयोग खरेदी करा

मोनाश युनिवर्सिटी लो-फोडएमएपी डायट अॅप्लीकेशन फूडएमएपी अन्न सामग्री म्हणून माहितीसाठी सर्वात अद्ययावत स्रोत आहे. नवीन अन्न सतत चाचणी केली जात आहेत. अॅप्लिकेशन्स आपल्याला भाज्यांच्या विविध प्रकारच्या भाज्यांमध्ये मार्गदर्शन करण्यास मदत करू शकते जे आहारांच्या काढण्याच्या अवधी दरम्यान अनुमत आहेत.

पुन्हा चाचणी ठेवण्याचे लक्षात ठेवा

कमी- FODMAP आहार दीर्घकालीन आहार म्हणून नाही. एकदा आपण अंदाजे चार आठवड्यांच्या कालावधीसाठी काढण्याच्या अवस्थेमध्ये आलात की, आपण त्यांना सहन करण्याच्या क्षमतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी आपल्या जुन्या पदार्थांना आपल्या आहारास सुरुवात करण्यास सुरुवात करू शकाल. याचा अर्थ असा की आपण FODMAPs मध्ये उच्चतर असले तरी आपण आपल्या पसंतीचे मुख्य अन्न खाण्यास सक्षम आहात हे शोधू शकता.

प्रथिनकडे लक्ष द्या

बर्याच legumes च्या मर्यादा सह, कमी- FODMAP आहार आपल्या प्रथिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी आव्हानात्मक होऊ शकते लैक्टो-ओवो शाकाहारी लोकांना कमी फोडएमएपी पर्याय आहेत, जसे की फॉड्सएमएपीमध्ये अंडी, दुग्धाशक आणि इतर प्रकारचे चीज कमी मानले जातात. येथे काही वनस्पती-आधारित प्रथिने स्रोत आहेत ज्यांना निम्न-फोडएमएपी म्हणून वर्गीकृत केले जाते:

सोया उत्पादने

सोयाबीन, सोया बटर आणि सोया दूध हे सर्व उच्च-फोडएमएप पदार्थ असतात, परंतु टोफू, टेम्पेह आणि सीयनन (केवळ अपारदर्शक नसलेले) ही सगळीकडे संपुष्टात आणली जातात. आपण सोया प्रथिनेयुक्त दूधाचा उपभोग घेऊ शकता जर त्यावर आपल्याला प्रवेश असेल

इतर कायदे

सोयाबीनप्रमाणेच फूडएमएपीमध्ये बहुतांश शेंगाही जास्त असतात. तथापि, कॅन केलेला बटर बीन्स (1/4 कप), चणा (1/4 कप), दाल (1/2 कप), आणि लिमा बीन्स (1/4 कप) लहान प्रमाणात, जर ते चांगले-स्फोटक आहेत हे कॅनड जेव्हा FODMAPs या legumes बाहेर काढलेल्या आहेत बाहेर वळते. त्यांना निचरा आणि धुवून काढणे फोडएमएपी इतके त्रासदायक दूर वाया घालवतात जेणेकरुन आपण आहार संपवण्याच्या पायरीवर असतांना देखील आनंद घेऊ शकता.

दूध पर्यायी

वरील संदर्भित सोया प्रथिनेयुक्त दूधव्यतिरिक्त, प्रथिनेसाठी आपले सर्वोत्तम दुग्ध दुग्ध दुग्ध पदार्थ हे संभोगाचे दूध असू शकते, ते FODMAPs मध्ये कमी असल्याचे आढळले.

बदामांचे दूध तपासले गेले व कमी फोडएमएपी आढळून आले परंतु ते प्रथिने चांगले स्त्रोत नाही.

धान्य

Quinoa फक्त आपली गोळी-धान्य होऊ शकते कारण ती प्रथिनं चांगला स्त्रोत आहे आणि FODMAPs मध्ये ती कमी मानली जाते.

मूर्ख

काजू म्हणजे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा सोपा स्रोत. आपण त्यांना संपूर्ण किंवा लहान प्रमाणात अंडी बटरर्स म्हणून वापरू शकता (जोपर्यंत इतर कोणतीही उच्च- FODMAP घटक नसतात). येथे काही कमी- FODMAP पर्याय आहेत:

• बदाम (मर्यादा 10)
• ब्राझिल शेंगदाणे
• Hazelnuts (मर्यादा 10)
• मकादामिया काजू
• शेंगदाणे
• पेकान
• पाईन झाडाच्या बिया
• अक्रोडाचे तुकडे

बियाणे

बियाणेमध्ये प्रथिने काही प्रमाणात असू शकतात. खालील एफओडीएमएपी मानले जातात:

• चिया बी
• खसखस
• भोपळ्याच्या बिया
• तिळ
• सूर्यफूल बियाणे

_{स्त्रोत:}

_{मोनाश युनिवर्सिटी लो फॉड्सएमएप आहार अॅप डिसेंबर 7, 2015 रोजी ऍक्सेस केला.}