जर आपण सेलीक रोग किंवा नॉन-सीलियाक ग्लूटेन संवेदनशीलता ग्रस्त असाल तर ग्लूटेन-फ्री आहार घेतल्याने आपल्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते.
परंतु आपल्याला हे पहावे लागेल: ग्लूटेन-मुक्त संसाधित खाद्यपदार्थ बहुतेकदा पूरक नाहीत अशा कारणांमुळे, काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये कमतरता नसलेल्या आणि इतरांच्या रोजच्या आहारात सहसा शिफारशी पूर्ण करीत नाहीत. अतिरिक्त पोषक सह
मग आपण या बद्दल काय करू शकता? स्पष्टपणे, आपण पूरक आहार घेऊ शकता- आणि जर आपण काही विशिष्ट पोषक तत्वांमध्ये खूप कमी आहात, तर आपले डॉक्टर आपल्याला असे करण्याची शिफारस करतील. (कारण बहुतांश जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात डोमेस्टिक असू शकतात, हे सांगण्याशिवाय नाही की आपण आपल्या डॉक्टरांशी तपासणी करावी आणि संभाव्यतः आपल्या मुख्य पौष्टिक आहारापूर्वी एक निश्चित परिशिष्ट आहार सुरु करण्यापूर्वी आपल्या पोषक पातळीची चाचणी घेण्यासाठी काही चाचणी घेण्याची अपेक्षा करा.)
परंतु आपल्यास शक्य तितक्या प्रमाणात आपल्या पोषक द्रव्ये मिळवण्याच्या कल्पनेची आवड असल्यास, आपण विशिष्ट जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या कमी पातळी असलेल्या आहारास लक्ष्य करण्यास मदत करण्यासाठी एक खाका आहे. हे आपल्यास पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता दूर करणार नाही, खासकरून जर आपण फक्त निदान केले असेल (आपल्याला त्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची आवश्यकता असेल), परंतु हे नक्कीच मदत करू शकते.
1 -
व्हिटॅमिन बी 6: संक्रमण-विटामिन आहारआपण संक्रमण बंद लढा, सामान्य मज्जातंतू कार्य राखण्यासाठी आणि आपल्या शरीरात ऑक्सिजन वाहून मदत करण्यासाठी आपण व्हिटॅमिन बी 6 आवश्यक आहे. आपल्या रक्तातील साखरेची सामान्य मर्यादेत ठेवणे आवश्यक असते. दुर्दैवाने, अभ्यासांनी दाखवून दिले आहे की सेलीनिया रोग असणार्या अनेक लोक आणि व्हिटॅमिन बी 6 मध्ये ग्लूटेन-मुक्त आहाराचे प्रमाण कमी आहे.
परंतु या निरोगी पदार्थांमुळे आपल्याला या महत्वाच्या पोषणमूल्येत वाढ होऊ शकते.
चणाबरोबर सुरूवात करा (गारबन्जो बीन्स म्हणूनही ओळखले जाते) -एक कप आपल्याला एका दिवसात अर्धा बाकी व्हिटॅमिन बी 6 ची आवश्यकता आहे. आपण चॉपीस सॅलड्स मध्ये घालवू शकता किंवा त्यांना हुमस या स्वरूपात खाऊ शकता (अर्थातच, ग्लूटेन-फ्री क्रॅकर्ससह).
आपण ट्यूना, तंबाखू, कोंबडीचा स्तन आणि टर्कीचा बराचसा भाग B6 मिळवू शकता. एक मध्यम केळ्याला 20% व्हिटॅमिन बी 6 ची गरज असते ज्यामुळे प्रत्येक दिवसाची आवश्यकता असते.
2 -
फॉलेट: नवीन सेल बनविण्यात मदत करतेFolate, देखील फॉलीक असिड म्हणून ओळखले जाते, दुसर्या बी व्हिटॅमिन आहे जन्मातील दोष (हे आपल्या अळसूचक बाळाच्या मेंदू आणि मणक्यामध्ये विकृत होण्यापासून प्रतिबंधित करते) आपण फोलेटची भूमिका जाणून घेऊ शकता, परंतु प्रत्येकाने त्यांच्या शरीरात नवीन पेशी बनविण्यात मदत करण्यासाठी त्यास पुरेशी रक्कम द्यावी.
पारंपारिक ग्लूटेन युक्त भरपूर खाद्यपदार्थ ब-याच प्रमाणात वाढतात (जन्मपूर्व दोष टाळण्यासाठी मोठ्या भागांत), म्हणजे आपण ग्लूटेन-मुक्त खात असल्यास, पुरेसे मिळवण्यासाठी आपल्याला विशेष काळजी घ्यावी लागेल-आपल्याला मिळत नाही जवळजवळ बहुतेक लोकांपेक्षा जवळ
आपल्या फोलेटाची पातळी वाढवण्यासाठी हिरव्याचा विचार कराः पालक, हिरवेगार आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स हे सर्व पोषक द्रव्यांवर उच्च आहेत, जसे हिरव्या मटार आणि ब्रोकोली जर आपण शतावरीचे 10 भाले किंवा उकडलेल्या पालकांच्या दोन तृतीयांश भाले खात असाल, तर तुम्ही तुमच्या रोजच्या फोलेटाच्या गोलापर्यंत अर्धावेळा असाल.
शेंगदाणेदेखील एक आश्चर्यजनक रक्कम असते, जरी पुरेसे मिळवण्यासाठी दररोज 10 औन्स मूँदलेले चटणी घेण्याची आवश्यकता असती तरी आणि अर्धा कप काळ्या नेत्ररहित मटार तुम्हाला दररोज एक चतुर्थांश तरतूद करतील.
3 -
व्हिटॅमिन डी: सनशाइन व्हिटॅमिन"सूर्यप्रकाशित जीवनसत्त्व" म्हणून ओळखले जाते कारण आपल्या त्वचेमुळे ते सूर्यप्रकाशाच्या प्रतिसादात उत्पन्न होते, व्हिटॅमिन डी देखील गारिलेली दुग्धशाळा आणि पारंपरिक अन्नधान्याच्या उत्पादनांमध्ये आढळू शकते-आणि आपण ग्लूटेन-मुक्त (आणि विशेषतः डेअरीमुक्त, सुद्धा) खात असल्यास आपण पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळू शकत नाही
खरं तर, अभ्यासांनी सेलेक्टिक आजार असलेल्या लोकांना व्हिटॅमिन-डी ची कमतरता असल्याचा विशेषत: दाखविला आहे.
दुर्दैवाने, काही पदार्थ नैसर्गिकरित्या जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन डी-अपवाद असतात ज्यात तलवार-फाश आणि सॉकी साल्मन सारख्या थंड पाण्याच्या माशांचा समावेश असतो, ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात असते. अंडी अंड्यातील पिवळ बलक ह्यामध्ये दररोज सुमारे 10% व्हिटॅमिन डी आवश्यक असते.
आपण डेअरी उत्पादने वापरत असल्यास, आपण व्हिटॅमिन डीसह संरक्षित असलेल्या उत्पादनांसाठी शोधू शकता (यात बहुतेक दुग्ध आणि दही असतात, परंतु केवळ ग्लूटेन मुक्त दही खरेदी करणे सुनिश्चित करा). संत्रा रस काही ब्रँड व्हिटॅमिन डी सह मजबूत आहेत (पुन्हा, आपले रस लस मुक्त मानले जाते हे सुनिश्चित करण्यासाठी तपासा).
4 -
कॅल्शियम: आपली हाडे वाढवतेव्हिटॅमिन डीप्रमाणेच, कॅल्शियम डेअरी उत्पादनांमध्ये आढळते- आणि जर आपण दुग्धशाळेत लैक्टोजच्या असहिष्णुतेमुळे किंवा एखाद्या अतिरक्त संवेदनाक्षमतेमुळे टाळत असाल तर ते खूप चांगले करत नाही. पुन्हा पुन्हा, व्हिटॅमिन डीप्रमाणेच, हे काही आश्चर्य नाही की अभ्यास हा सेलीiac रोगांमुळे लोकांना त्यांच्या आहारांमध्ये कॅल्शिअमची शिफारस केलेली पातळी मिळत नाही.
तथापि, याचा अर्थ असा नाही की ग्लूटेन-मुक्त आहार कॅल्शियमच्या कमतरतेला कारणीभूत ठरतो आणि प्रत्यक्षात काही अभ्यासामध्ये ग्लूटेन-मुक्त आहारानंतर लोकांचे कॅल्शियमची कमतरता दिसत नाही. परंतु कॅल्शियम मजबूत हाडांची निर्मिती करण्यात मदत करते आणि ऑस्टियोपोरोसिस हे सेलीकससाठी एक प्रमुख धोका आहे, त्यामुळे ते आपल्या रोजच्या आहारात कॅल्शियम भागापर्यंत पोहोचू शकतात.
आपण दुग्धशाळा खाल्यास, भरपूर कॅल्शियमसह दुग्धजन्य पदार्थांचे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. परंतु जर आपण दुग्धजन्य पदार्थ ग्लूटेनसह टाळले तरीही आपल्याला कॅल्शियम सापडते: फक्त हाडे सह टोफू किंवा कॅन केलेला मासा शोधू शकता. काही संत्रा रस ब्रँडमध्ये जोडले कॅल्शियम (व्हिटॅमिन डी-फोर्टिफाइड उत्पादनांसह, केवळ ग्लूटेन-फ्री रस खरेदी करण्याचे सुनिश्चित करा) समाविष्ट असतो.
5 -
लोखंडामुळे: ऑक्सिजन वाहून नेण्यास मदत करतेअशक्तपणा- लोह कमतरता त्याच्या लिंकसह- सेलेक डिसीझचा एक सामान्य लक्षण आहे , आणि खरं तर एका अभ्यासानुसार असे दिसून येते की निदान झालेल्या ऍनेमीसमुळे त्यांच्या लहान आतडीला ज्या लोकांमध्ये प्राथमिक सीलियाक लक्षणांमुळे अतिसार होतो त्यापेक्षा अधिक खराब होऊ शकतात.
म्हणून, त्यांच्या आहारात किंवा पूरक माध्यमातून पुरेशा प्रमाणात लोहा मिळविण्यासाठी सेलियसीक आजार असलेल्या लोकांना सरासरीपेक्षा अधिक सावधगिरीची गरज आहे. ज्या लोकांना सीलियिक नसले परंतु ज्यामुळे ग्लूटेन-मुक्त आहाराचा वापर केला जात आहे ते देखील सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण परंपरागत ग्लूटेन-युक्त आहार घेतलेल्या अनेक लोकांनी तटबंदीच्या धान्यांच्या आणि इतर उत्पादनांमधून भरपूर लोह मिळवितात.
आपण मांस खाल्ल्यास लोह मिळविणे सोपे होते: गोमांस आणि टर्की भरपूर असतात कस्तूरी देखील लोहामध्ये उच्च असतात आणि ट्युनामध्ये काही लोहा असते.
दुसरीकडे, आपण जर ग्लूटेन मुक्त शाकाहारी आहाराचा अवलंब केला तर आपण सोयाबीन्स आणि शेंगदाणेपासून लोखंड मिळवू शकता-एका दिवसात सोयाबीनचा एक कपडा दिवसात अर्धा लोह आवश्यक असतो, तर एक कप डाळ आपल्यास 37% सूचवले जाते. दररोज सेवन फक्त ग्लूटेन मुक्त सोया आणि ग्लूटेन मुक्त सोयाबीनचे सुरक्षित स्रोत शोधण्याचे सुनिश्चित करा, कारण हे ग्लूटेनपासून मोठ्या प्रमाणात दूषित झालेले असू शकतात.
6 -
व्हिटॅमिन बी 12: थकवा दूर कराव्हिटॅमिन बी 12 आपल्या मज्जातंतू आणि रक्तातील पेशी राखण्यास मदत करते, आणि जे विशेषतः बी 12 मध्ये कमी असतात ते स्वतः सतत थकवा दूर करतात संशोधनाने दर्शविले आहे की सेलेकस विद्येतील लोक त्यांच्या आहारामध्ये पुरेसा व्हिटॅमिन बी 12 मिळत नसतात, तरीही त्यांचा शरीरात पोषण कमी होऊ शकत नाही.
कमी प्रमाणातील कारणांचा एक भाग असा असू शकतो की बहुतेक पारंपरिक नाश्त्यातील धान्ये आपल्या दररोजच्या विटामिन बी -12 प्रकारच्या गरजेच्या 100% संरक्षणात्मक आहेत, आणि अर्थातच ग्लूटेन टाळण्याकरता जे लोक मोठ्या प्रमाणात ते तृणधान्य टाळतात, त्यांच्याबरोबरच (अर्थातच, अनेक ग्लूटेनमधून मुक्त अन्नधान्य बाजारपेठेत आहेत, त्यापैकी काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या साह्याने संरक्षित आहेत.)
मांस, मासे आणि डेअरी उत्पादने व्हिटॅमिन बी 12 चे सर्वोत्तम स्रोत आहेत, म्हणूनच शाकाहारी आणि vegans बहुतेकदा कमी असतात. सॅल्मन किंवा ट्राऊटचे जेवण-आकाराचे भाग (4 औंस किंवा अधिक) आपल्या शिफारस केलेल्या रोजच्या आहारात 100% प्रदान करेल, तर 6 औंस गोमांस आपणास जे आवश्यक आहे ते अर्धे देईल एक कप दूध किंवा हार्ड चीजची औंस आपल्या व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यकतांची 15% आवश्यकता आहे.
7 -
थियमिन, रिबोफॅव्हव्हिन आणि नियासिन: अधिक ऊर्जासाठीथियमिन, रिबोफॅव्हिन आणि नियासिन हे सर्व बी व्हिटॅमिन आहेत आणि आपण जे अन्न खातो ते सर्व ऊर्जेमध्ये रुपांतरित करण्याची भूमिका निभावतात. व्हिटॅमिन बी 12 प्रमाणे, अभ्यासांनी हे दाखवून दिले आहे की ग्लूटेन-मुक्त आहारातील लोक या जीवनसत्त्वे पुरेशा मिळत नाहीत, तरीही वैद्यकीय चाचणी असे सूचित करत नाही की त्यांना अपुरेपणाची आवश्यकता आहे.
सर्व तीनांना परंपरागत गौणांनी बनवलेल्या ग्लॅटेनवर आधारित अन्नधान्य आणि ब्रेडना जोडला जातो, जे स्पष्टीकरण देते की लोक ग्लूटेन-मुक्त आहारावर त्यांना काय कमी मिळवू शकतात.
सोयाबीनचे थिअमिनचे एक चांगले स्त्रोत बनले आहे - अर्धा कप मटार किंवा लिमा बीन्स आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या 50% देतील. एकोर्न स्क्वॅश आणि बटाटेमध्ये देखील थायिनिन महत्त्वाचा असतो.
रिबोफॅव्हिनसाठी, दरम्यानच्या काळात, आपण डेअरी उत्पादने चालू करू शकता: दुधाचा एक पेला आणि दररोज एक कप दही घालू शकता. मांस देखील रायबोफ्लाविन एक चांगला स्रोत आहे आपण मांस किंवा डेअरी खात नसल्यास, आपल्या रायबोलाविव्हिनसाठी बदाम आणि सोयाबीज पहा (हे गृहित धरा तुम्ही सोया सहन करू शकता).
शेवटी, नियासिनसाठी, पोषणमधल्या सर्व प्रकारच्या मांस, पोल्ट्री, मासे आणि दुग्धात उच्च आहे. जर आपण शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहाराचे पालन केले तर आपण प्रत्येक दिवसाची गरज असलेल्या नियासिन मिळविण्यासाठी portobello मशरूम, भोपळा किंवा स्क्वॅश बियाणे, टेम्पेह, शेंगदाणे किंवा सोयाबीनचा शोध घ्या.
8 -
एक शब्द पासूनजीवनसत्व समृध्द अन्नांवर लक्ष केंद्रित करणे आपल्यास पूरक आहार घेण्याची गरज दूर करू शकत नाही-आपल्या विशिष्ट आरोग्य गरजांविषयी आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची आपल्याला आवश्यकता आहे आणि ती आपल्याला विशिष्ट पोषकतेसह किंवा अधिक व्यापक मल्टि-व्हिटॅमिन सह पूरक म्हणून शिफारस करते किंवा नाही उत्पादन प्रत्येकाला पूरक आहार घेण्याची आवश्यकता नाही, परंतु सेलीनचा रोग असलेल्या लोकांना बहुतेक वेळा त्यांची आवश्यकता असू शकते कारण सेलीक हे पौष्टिक घटक शोषण्याची आपली क्षमता प्रभावित करते.
तथापि, पोषक तत्वातील खाद्यपदार्थ खाणे-विशेषत: ज्यात विशिष्ट पोषक असतात जे आपल्यास उणीव देत आहेत- आपणास कमतरता दूर करण्यास मदत करतात, तसेच ते आपले सामान्य आरोग्य मदत करू शकतात.
> स्त्रोत:
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ मेडलाइन प्लस रिबोफॅव्हिन
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ मेडलाइन प्लस नियासिन
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: कॅल्शियम.
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: फोलेट
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: लोहा
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: व्हिटॅमिन बी 6.
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: व्हिटॅमिन बी 12
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफिस ऑफ डायटीअरी सप्लीमेंट्स. आहार परिशिष्ट फॅक्ट शीट: व्हिटॅमिन डी 2015.
> नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसीन पबम मेड हेल्थ व्हिटॅमिन बी-थिअमिन