बर्याच स्त्रिया लक्षणे नियंत्रित करण्यासाठी काळा कोहोशकडे वळतात
आपल्या रजोनिवृत्ती-प्रेरित निद्रानाश करण्यापूर्वी, आपण एक चांगला शयनकक्ष असला, बरोबर? मग आपण हा हार्मोनल संक्रमण सुरु केले आणि राजकुमारी आणि मटर बनले. रजोनिवृत्ती निद्र्यामुळे कारणीभूत होण्याचे अनेक कारण आहेत, आणि आपले लक्षण तसेच सुविधांचे व्यवस्थापन करण्याचे अनेक मार्ग देखील आहेत.
रजोनिवृत्ती दरम्यान आपण कशा प्रकारे झोपत नाही
आपली झोप झोपा काढण्यासाठी रजोनिवृत्तीमध्ये अनेक कारणे गँग होतात.
संप्रेरक पातळी , आरोग्य समस्या, जीवनशैली आणि परिस्थितीजन्य ताण आपणास झोपायला व झोपू शकतील किंवा नाही याबद्दल भूमिका बजावतात. वयाच्या 40 व्या वर्षापूर्वी (आणि काहीवेळा आधी) झोप येण्यास किंवा झोपत राहण्याची समस्या उद्भवू शकते कारण संपुष्टात येणे हार्मोनची पातळी झोप / जाड चक्रावर परिणाम करतात. याव्यतिरिक्त, गरम झगमगीत, रात्री घाम येणे, थायरॉईड समस्या, वेदना आणि श्वासोच्छवासाच्या अडचणी आपल्याला वाचवू शकतात. विशेषत: झोप श्वसनक्रिया बंद होणे , जे एस्ट्रोजनचे स्तर आणि वजन वाढविण्याशी संबंधित असते, रजोनिवृत्तीमध्ये सामान्य आहे.
कोणत्याही वयात, तणाव एक ठेवू शकतो पण रजोनिवृत्ती दरम्यान, महिला वृद्ध पालकांना, खंबीरपणे किशोरवयीन मुले, घटस्फोट, नोकरीच्या चिंतेत आणि पैशाच्या समस्यांशी संबंधित आहेत. या सर्व अडचणी झोपू शकतील. आणि जर आपण या आव्हानांच्या बाहेर उदासीन किंवा चिंताग्रस्त असाल तर, मिळत राहणे आणि झोप घेणे असंभव वाटत असेल.
आपण आरोग्य समस्या असल्यास, औषधे (डॉक्टरांनी सांगितलेली औषधे आणि काउंटर प्रती) आपण जागे शकते.
आहार आणि कॅफिन, निकोटीन, अल्कोहोल किंवा पूरक आहार यासारख्या पदार्थांचा वापर देखील घटक असू शकतात.
निद्रानाश बद्दल आपण काय करू शकता?
निद्ररहित रात्रींबद्दल काय करावे हे त्यांना कशामुळे कारणीभूत आहे त्यावर अवलंबून आहे. परंतु कारवाई करण्यात मदत होते. आपण उत्तेजक घेत असाल तर, उदाहरणार्थ, थांबा किंवा कॅफिनचे सेवन कमी करा.
धूम्रपान सोडू नका, अल्कोहोल पिऊ नका, चॉकलेटवर परत कापू नका आणि आपण आपल्या झोपेला प्रभावित करत आहात काय हे पहाण्यासाठी घेतलेल्या कोणत्याही पूरक गोष्टी तपासा.
जर चिंता किंवा रात्र पलंगावर आपणास जाग येत असेल, तर आपल्या लक्षणांचे उपचार करा. आपल्या वैद्यकीय प्रदात्यासह तपासा आणि कोणत्या औषधे किंवा पूरक आपल्या लक्षणे कमी करू शकतात यावर चर्चा करा. काही प्रकारचे औषधोपचार आहेत जे एंटिडिएपेंट्स, अँटी-व्हिवर्युलस औषधे आणि उपशामक / कृत्रिम निद्रा आणणारे औषधांसह मदत करतात. एक लहान कोर्स आपल्याला नैसर्गिक झोप शैलीमध्ये परत आणू शकतो.
आपण काळा कोहोश, फ्लेक्ससेड ऑइल, एन्टीडिस्प्रेसेंट्स, किंवा हार्मोन थेरपीचा एक लहान कोर्स वापरत असाल, तर आपण अशा निवडी करू शकता जे चांगल्या सवय पॅटर्न पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्या लक्षणे कमी करतील. दिग्दर्शित केल्याप्रमाणे औषधे आणि पूरक औषधे घेणे आणि आपण पूर्वीपासूनच दुष्परिणाम जागृत करत आहेत काय हे पाहण्यासाठी आपण घेत असलेल्या औषधांविषयी बोलणे लक्षात ठेवा. एक डॉक्टर, सल्लागार, वैयक्तिक प्रशिक्षक, एक्यूपंक्चरिस्ट, मसाज थेरपिस्ट, किंवा निसर्गोपचार, केवळ एकतर किंवा संयोजनात, आपल्या झोप-चक्राची पुनर्संचयित करण्यासाठी मदत करू शकतात.
आपले पर्यावरण आणि नियतकालिके बदला
आपले बेडरूम थंड ठेवा रजोनिवृत्ती दरम्यान आपल्याकडे खूप संवेदनक्षम हॉट फ्लॅश थ्रेशोक्स् आहेत, म्हणून आपण आपल्या शरीरास अस्वस्थ न ठेवता तेच थंड ठेवू इच्छित आहात
आपल्या शरीराचे तपमान वाढवणारे काहीही स्विचला फेरफटका करू शकते, त्यामुळे आपल्या बेडरुमचे तापमान रात्रीच्या काही अंश कमी ठेवा.
रात्रीच्या घामापर्यत कमी करण्यासाठी आपल्या शरीराचे तापमान कमी करा लाइट पजामा ठेवा, आणि बेड पुढे एक झिप प्लास्टिक पिशवी मध्ये एक थंड चीर किंवा थंड पॅक ठेवा. जेंव्हा आपण गरम फ्लॅश वर येतो तशीच आपल्या चेहऱ्यावर आणि छातीवर थंड पॅक ठेवा आणि फ्लॅश पासेस होईपर्यंत खोल श्वास करा. आपण हे करताना आरामशीर राहण्याचा प्रयत्न करा. दिवसाच्या दरम्यान धीम्या, सखोल श्वासोच्छ्वास करा जेणेकरून जेव्हा आपण चिंता किंवा गरम फ्लॅश पाहता तेव्हा आपण स्वतः शांत आणि शांत करण्यासाठी तंत्राचा वापर करू शकता. प्रगतीशील विश्रांती, संज्ञानात्मक वर्तणुकीशी उपचार, बायोफीडबॅक, किंवा आत्म-संमोहन हे सर्व तंत्रज्ञानाचे आहेत जे निद्रानाश आणि इतर त्रासदायक क्षणांच्या काळात चांगल्या प्रकारे आपली सेवा देतील.
चांगली झोप स्वच्छता अभ्यास नियमितपणे अंथरुणावर जा आणि फक्त झोप आणि सेक्ससाठी आपल्या बेडचा वापर करा. बेड आधी आराम करा बेडरूममध्ये दूरदर्शन दूर करा, आणि बेड्यापूर्वी दोन तास आधी खाऊ नका.
तसेच, आपले बेडरूम गडद ठेवा आपण आपला मेंदू संदेश पाठवू इच्छितो जे रात्रभर झोपण्यासाठी आहे, कारण प्रकाश जागणे आपण उठून उभे राहणे
दिवसा दरम्यान बाहेर व्यायाम करा नैसर्गिक प्रकाश, व्हिटॅमिन डी आणि व्यायाम हे संयोजन उत्तम झोप साठी एक कृती आहे. अधिक दिवस मिळविण्यासाठी दिवसभर लवकर कार्य करणे सुनिश्चित करा आणि निजायची वेळ आधी खूप उत्साही होणे टाळा.
सकारात्मक रहा
आपण शेटेई मिळवू शकत नसल्यास स्वतःला दोष देऊ नका. काहीवेळा मेनोपॉप टेरिटोरीसह येते आणि जितके तुम्ही निराश होतात तितके कमी तुम्ही झोपू शकाल नीरस निराशाजनक आहे आणि आपल्या सर्व दिवसांच्या हालचालींमध्ये वाढते आहे. आपण विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती प्राप्त करण्यासाठी स्वत: ला देणे आहे जे केवळ रात्रीच्या निद्रासह होऊ शकते. मग, जेव्हा आयुष्य एक नवीन आव्हान स्वीकारते, तेव्हा आपण असे म्हणू शकता, "मला झोपू द्या." आणि आपण
स्त्रोत:
> उत्तर अमेरिकन रजोनिवृत्ती सोसायटी, (एनएएमएस), रजोनिवृत्तीचे मार्गदर्शक पुस्तिका: मदत करणार्या महिला बनावटी हेल्थकेअर डिसिजनज अमेय रेजेटेड मेनोपॉज एन्ड बेयंड, 6 वी एडिशन , नॉर्थ अमेरिकन मेनोपॉज सोसायटी, 2006. 10 ऑक्टोबर 2007.
> मर्फी, पी, "बदललेले सेक्स हार्मोन स्तर, उच्च शरीराचे तात्पुरते पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये झोप गुणवत्ता प्रभावित करते," स्लीप, डिसेंबर 2007. असोसिएटेड प्रोफेशनल स्लीप सोसायटीज्, एलएलसी, 21 जाने. 2008
> मोरिन, सीएम, कोलकेची, सी, स्टोन, जे, सूद, आर, ब्रिंक, डी, "दिव्य-जीवन अनिद्रासाठी वर्तणुकीचा आणि औषधीविषयक थेरपी: एक यादृच्छिक नियंत्रित चाचणी" जामा, व्हॉल. 281, क्रमांक -1 991- 99 9 281: 991- 99 9, मार्च, 1 999, 21 जानेवारी, 2008
> बोस्टन च्या महिला आरोग्य पुस्तक सामूहिक, आमची संस्था, स्वतः: रजोनिवृत्ती, टचस्टोन / सायमन आणि शुस्टर, न्यूयॉर्क. 2006.