रजोनिवृत्ती आणि वजन वाढणे

रजोनिवृत्तीच्या बरमूडा त्रिकोणापासून दूर रहाणे

आपल्या काळाची समाप्ती म्हणजे काही स्त्रियांनी उत्सव साजरा करण्याची इच्छा आहे, परंतु त्यातील प्रक्रियेमुळे रजोनिवृत्तीपर्यंत पोहचण्याआधी 10 वर्षे किंवा त्यास ( पेरीमेनोपॉटेज म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या) बाहेर ड्रॅग होऊ शकते. जरी सक्रिय, सुदृढ महिलांना रजोनिवृत्ती पर्यंत वर्षांत वजन वाढू शकते, परंतु ते अपरिहार्य नाही. रजोनिवृत्ती दरम्यान आपले वजन व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण काय करू शकता ते जाणून घ्या.

का आम्ही वजन वाढणे

आम्ही वजन वाढण्याचे कारण म्हणजे कॅलरीज विरूद्ध कॅलरीजची बाब आहे - जसे की, बाहेर जाण्यापेक्षा अधिक येत आहेत. हे वजन वाढण्यास काय प्रॉम्प्ट करते, तरीदेखील हे निराशा येते कारण माझ्या काही सक्रिय ग्राहकांनी असे म्हटले आहे की वजन वाढणे कोठेही नसल्याचे दिसते. एका क्लायंटने म्हटले आहे, "मी त्याच वर्कआऊट करत आहे आणि नेहमीप्रमाणेच खाल्ले आहे, परंतु मला अचानक हे पोट झालं आहे"

दुर्दैवाने, बरमूडा त्रिकोण प्रभाव जे मेनोपॉप आधी आणि दरम्यान घडते, तीन गोष्टी जे, एकत्र ठेवल्यावर, वजन वाढण्यास कारणीभूत होतो:

• वाढलेली कॅलरी म्हणजे : अभ्यास असे दर्शविते की स्त्रियांना एस्ट्रोजेन घटल्यामुळे अधिक कॅलरीज खातात आणि आम्हाला अधिक चरबी आणि साखर आणि कमी पौष्टिक, अधिक समाधानकारक अन्न जे प्रथिने आणि फायबर आहेत.
• कमी होणारी शारीरिक हालचाली : स्वत: तसेच शारीरिक हालचालीदेखील कमी होतात, वारंवार आपल्याला याची जाणीव न होता. काही परिमितीपद्धती आणि मेनोपॉपची लक्षणे यांसारख्या लक्षणे, जसे थकवा, अडचण, झोप लागणे , नैराश्य आणि इतर मूडमध्ये बदल होऊ शकतो.

• कमी झालेल्या आरएमआर : तज्ज्ञांना असे वाटते की एस्ट्रोजन सोडल्याने आपल्या विश्रांतीचा चयापचय दर (आरएमआर) दिवसात 40-70 कॅलरीज कमी होऊ शकतो, आहार आणि व्यायामासह आपण त्यांची भरपाई न केल्यास कॅलरीज वाढतात.
• हे स्पष्ट आहे की एस्ट्रोजन वजन व्यवस्थापनात महत्त्वाची भूमिका बजावते. हे आपल्या भूकंपावर परिणाम करते, आम्ही किती सक्रिय आहोत आणि आपल्याला जे अन्न आवडतात चरबी कशा प्रकारे वितरीत होते, ते पोटभर ठेवून ते हृदयरोग आणि मधुमेहाच्या धोक्याच्या जोखमीवर ठेवून ते कमी पडते. आयुष्याशी संबंधित इतर काही समस्या आहेत जी गोष्टी आणखी वाईट करू शकतातः स्नायू आणि एरोबिक पावर कमी होणे तसेच व्यायाम करताना आपण तयार केलेल्या कॅलरीच्या संख्येत घट. व्यायाम, वजन वाढणे आणि रजोनिवृत्ती, वेंडी कोह्टर असे म्हणते की, एक तरुण, निरोगी स्त्री तिच्या उर्जा खर्चाने व्यायाम करताना 8-10 कॅलरीज प्रति मिनिट वाढवू शकते, तर एक मध्यमवयीन महिला केवळ सहा ते आठ कॅलरीने वाढवते. मिनिट. याचाच अर्थ आहे की समान कॅलरी बर्न राखण्यासाठी अधिक वारंवार आणि / किंवा जास्त तीव्र व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते.

• याचा अर्थ असा नाही की वजन आणि व्यायामा मिळविण्याकरता आपण नशिबात आहात. ही रजोनिवृत्तीच्या बरमूडा त्रिकोणाच्या विरोधातील संरक्षणाची पहिली ओळ आहे.

4 आपण वजन वाढणे टाळण्यासाठी करू शकता गोष्टी

आपण आपल्या शरीरात झालेल्या बदलांसह निराश असल्यास आपण कोठेही नसल्याचे दिसत आहे, आपण त्याबद्दल काही करू शकता. अधिक प्रभावी वर्कआऊट तयार करून आणि आपल्या जीवनाच्या इतर भागांकडे लक्ष देऊन त्या समस्येवर हातभार लावू शकता, आपण आपले वजन नियंत्रित करू शकता.

1. आपल्या कार्डिओवरील तीव्रता जोडा - आपण किती कठोर परिश्रम करता ते थेट आपण किती कॅलरीजचे ज्वलन करून आणि तीव्रता वाढवण्याशी संबंधित आहे ते आपल्या वर्कआऊटमध्ये वेळ किंवा वारंवारिता न घालता अधिक बर्न करण्यास मदत करू शकते. आपण काय करू शकता ते येथे आहे:
   • मध्यांतर प्रशिक्षण किंवा उच्च तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण वापरून पहा
   • जाणून घ्या 5 आपले वर्कआउट्स करण्यासाठी तीव्रता जोडा मार्ग
   • कार्डिओसह अधिक चरबी कशी जोडावी हे जाणून घ्या
   • आपले वारंवारता वाढवा - जर आपण आपल्या वर्कआउटच्या दिवशी पुरेपूर नसाल तर कार्डाचा आणखी एक दिवस जोडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या कॅलरी बर्नला चालना देण्यासाठी 20-मिनिट चालणे अगदी पुरेसे आहे
   • आपला कालावधी वाढवा - एक आणखी एक पर्याय म्हणजे आपल्या वर्कआऊटमध्ये जास्त वेळ ठेवणे काही अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आपले एक किंवा अधिक व्यायाम करणारे 5 ते 10 मिनिटे जोडून पहा
2. सामर्थ्यवान प्रशिक्षण मित्र बनवा - आपण जसजसे वृद्ध होतात तसतसे आपली ताकद, शिल्लक, स्नायू वस्तुमान आणि वजन राखण्यासाठी शक्ती प्रशिक्षण हे महत्वाचे आहे. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की वृद्ध प्रौढांचा प्रतिरोधक प्रशिक्षण जोडून चयापचय दर आणि ऊर्जा खर्च विश्रांती वाढू शकतो. एक अभ्यासाने असेही दर्शवले आहे की उच्च तीव्रता असलेल्या हृदया आणि ताकदीचे प्रशिक्षण आणि एक संतुलित आहाराबरोबरच, उदरपोकळीतील चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. शक्ती प्रशिक्षण जास्त मिळवा:

• जाड वजन उचल - बहुतेक महिला पुरेसे वजन उचलत नाहीत कारण त्यांना स्वतःला अपघात किंवा जखमी करण्याची भीती वाटते. आपण नवशिक्या असल्यास, वेळोवेळी जड वजन पर्यंत काम करा, पण आपण अनुभवत असाल तर, एवढ्या मोठ्या प्रमाणात जाऊन आपण प्रत्येक व्यायामाच्या केवळ 8-10 रिपेर्स पूर्ण करू शकता आपल्याला अधिक स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. आपला शेवटचा प्रतिनिधी कठोर असणे आवश्यक आहे, परंतु चांगल्या फॉर्मसह शक्य आहे.

• ते मिक्स करा - स्प्लिट रूटीनचा प्रयत्न करा जिथे प्रत्येक स्नायूवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपण दररोज वेगवेगळ्या स्नायू गटांना काम करता. वेगवेगळ्या प्रशिक्षणाच्या तंत्रांचा वापर करा जसे की ड्रॉप संच (प्रत्येक सेटसाठी 20% कमी ते सुरु करुन वजन वाढवा), सुपरस्सेट्स (त्याच स्नायूंसाठी दोन व्यायाम करणे, इतरांनंतर एक) किंवा आपल्या शरीराला धक्काने आणि आव्हान करण्यासाठी इतर प्रशिक्षण पद्धती.

प्रशिक्षक भाड्याने आपण सर्वकाही ठीक करत आहात असे आपल्याला वाटत असल्यास आणि आपण अद्याप वजन गमावत नसल्यास, चांगले परिणाम मिळविण्यासाठी आपण काय करत आहात हे बदलण्याचा सर्वोत्तम मार्ग शोधण्याद्वारे एखादा ट्रेनर आपली मदत करू शकेल.

3. लहान बदलांवर लक्ष द्या

रजोनिवृत्तीच्या बाबतीत जे वजन वाढते ते कॅलरीजच्या वाढीचा परिणाम असते - काही वेळापुरताच कॅलरीज अधिक प्रमाणात खात असतात, कमीत कमी आणि चयापचय क्रियेत असते जे काही कॅलरीज कमी असते. चांगली बातमी अशी आहे की आपण जर आपल्या संपूर्ण आयुष्यात बदल करू इच्छित नसाल तर छोट्या छोट्या गोष्टी या गोष्टी उलट करू शकतात.

4. स्वत: चा मागोवा घ्या

आपल्या रोजच्या सवयी, खाणे आणि व्यायामाचा मागोवा ठेवणे आपल्या वजन वर राहण्यात मदत करु शकते आणि अधिक कॅलरीज सतत जात असल्यास नोटिसा घेऊ शकतात. हे प्रत्येक खाल्ल्याने आपण खात रहात किंवा हालचालींना सूक्ष्म गोळीत ठेवणे अशक्य नाही परंतु काय घडत आहे याची जाणीव ठेवा. एकूणच स्वतःचे परीक्षण करण्याच्या काही पद्धती:

फूड जर्नल ठेवा - आपल्या जेवणाचे, स्नॅक्स आणि कॅलरीजचे निरीक्षण करणे ही एक चांगली जागा आहे, परंतु आपल्या आहाराचा मागोवा ठेवण्यासाठी आणि आपल्या आहाराशी संबंध न लावणाऱ्यांशी निगडित मार्ग शोधा.

वर्कआउट लॉग ठेवा - आपल्या व्यायाम, वजन, रेप्स आणि सेट्सचा मागोवा घेण्यामुळे आपण आपल्या ताकद प्रशिक्षण वर्कआउट्समध्ये प्रगती करण्यास मदत करू शकता आणि हे सुनिश्चित करा की आपण खरोखर स्वत: ला आव्हान देत आहात.

एक क्रियाकलाप लॉग ठेवा - आपल्या हालचाली (किंवा अभावितपणा) नियमित आधारावर ट्रॅकिंग आपल्याला असे कसे सांगू शकते की आपण किती सक्रिय आहात आणि, अधिक महत्त्वाचे, आपण कुठे सुधारणा करू शकता उदाहरणार्थ, आपण लंचनंतर जास्त बसलात का? जेणेकरून आपण जेवणाचा वेळ घेऊ शकता किंवा दुपारच्या नंतरच्या थकवा दूर करण्यासाठी काही प्रकाश व्यायाम करू शकता.

हेल्थ जर्नल ठेवा - हे आपण स्लीप नमुने, रजोनिवृत्तीची लक्षणे , आपण कसे अनुभवत आहात आणि आपण आपल्या लक्षणांचे व्यवस्थापन करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या साधनांचा मागोवा घेऊ शकता. आपण हे टूल्स कसे कार्यरत आहात ते पहाल किंवा आपल्याला दुसरा दृष्टिकोन वापरणे आवश्यक आहे.

आपल्या डॉक्टरांशी बोला - औषधोपचार किंवा अन्य उपचार उपलब्ध असतील जे सहाय्य करू शकतात.

• आपले आहार सुधारित करा - न्युट्रिशन आणि रजोनिवधेमध्ये, महिलांचे आरोग्य मार्गदर्शिका, ट्रेस कॉरॉरथ, फळे, veggies, आणि संपूर्ण धान्य लक्ष केंद्रित सूचित करताना संतृप्त चरबी, प्रक्रिया शुगर आणि उच्च सोडियम पदार्थ कमी करताना.
• प्रतिस्थापने शोधा - आपण नियमितपणे खाल्ल्या जाणा-या अन्नाच्या कॅलरीज् तपासा, जसे दही, चीज, अन्नधान्य किंवा ब्रेड आणि किरकोळ स्टोअरमध्ये कमी कॅलरी ऑप्शन शोधण्यासाठी थोडा वेळ घालवा.
• लहान भाग घ्या - आपण थोडेसे कमी अन्नधान्य, एक लहान तुकडा चिकन घ्या, कमीत कमी ऑलिव्ह ऑईल घालून जेव्हा आपण भाज्या घालाव्यात असाल - या लहान बदलांमुळे आपल्याला वंचित वाटल्याशिवाय आणि येथे कॅलरी बंद करू शकता.
• जास्त सक्रिय व्हा - स्त्रियांच्या रक्तात अडथळा आणणार्या क्रियाकलाप बहुधा कमी होतात कारण थकवा लागणे कठीण असते जे झोपेची कमतरता, गरम झगमगाट, चिंता आणि उदासीनता येते. ऊर्जेची निर्मिती करताना व्यायाम आणि रोजच्या हालचालीमुळे ही लक्षणे टाळता येते. घरगुती कामकाजासह प्रत्येक थोडेसे मोजले जाणारे, कार्यालय किंवा शेजारच्या अचंबित धावपट्ट्या, जितक्या वेळा आपण करता तितके उभे राहून आणि फक्त काही गोष्टी ज्यामुळे आपल्याला बर्याच काळासाठी बसू नयेत. आपल्याला शांत आणि अधिक केंद्रित ठेवण्यात मदत करण्यासाठी आपल्याला ध्यानासाठी किंवा इतर तणाव-कमी तंत्रांसारख्या गोष्टींमध्ये काम करण्याची आवश्यकता असू शकते.

रजोनिवृत्तीतून जाणे म्हणजे आपोआप वजन वाढणे असा होत नाही आणि त्याचा अर्थ असा नाही की आपले शरीर काही बदलांमधून जाणार नाही आणि आपण काहीही केले तरीसुद्धा. आपल्या नियंत्रणात काय आहे ते काम करण्याचा प्रयत्न करा: आपण किती हलता, आपण काय खातो, आपण कशा प्रकारचे ताण हाताळतो आणि आपण रजोनिवृत्तीची लक्षणे कशी हाताळता यावा ह्यासाठी सर्वोत्तम उपाययोजना करू शकता. आपण काय करू शकता आणि आपल्या शरीरावर आपल्या प्रयत्नांना प्रतिसाद देण्याची परवानगी दिल्याने आपल्याला कोणत्या बदलांमधून जायचे आहे त्याबद्दल स्वस्थ, सकारात्मक दृष्टिकोन ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

_{स्त्रोत:}

_{आर्शिएरो पीजे; ज्यूडीली सीएल; मार्टिन-प्रेस्टन आर; इत्यादी. वाढलेली आहारातील प्रथिने आणि एकत्रित उच्च तीव्रता एरोबिक आणि प्रतिरोधक व्यायाम शरीरातील चरबी वितरण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक सुधारते. इन्ट जर्नल स्पोर्ट्स न्युट एक्सर्च मेटाब 2006 ऑगस्ट; 16 (4): 373- 9 2.}

_{कॅंबेल डब्ल्यू; Crim एम सी; यंग व्हीआर; इत्यादी. जुन्या प्रौढांमधे तीव्र उर्जा आवश्यकता आणि शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढविण्यामध्ये बदल. Am J Clin Nutr 1 99 4 60: 167-175.}

_{Kohrt, डब्ल्यू व्यायाम, वजन वाढणे आणि रजोनिवृत्ती. मेस्कस्केप, 6/29/2009}

_{लव्हजेय जे; शॅपेन सी; डी जोंज एल; इत्यादी. रजोनिवृत्तीमध्ये चरबी वाढवून ऊर्जेचा खर्च कमी केला. इन्ट जे ओबे (लंडन) 2008 जून; 32 (6): 9 4 9-9 58.}

_{पोल्मॅन ई; तोथ एम; गार्डनर ए. रजोनिवृत्ती येथे ऊर्जा शिल्लक आणि बॉडी रचना मध्ये बदल. आंतरिक औषधांचा इतिहास 1 नोव्हेंबर 1 99 vol. 123 नाही 9 673-675}