जेव्हा लठ्ठपणा आणि दमा एकत्र येतो, तेव्हा आपले आरोग्य लक्षणीय परिणामांवर येऊ शकते. खरं तर, आपला अस्थमा नियंत्रणास सुधारण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे स्वस्थ वजन वाढणे.
एक निरोगी, संतुलित आहारा आणि नियमित व्यायाम हे अतिरिक्त वजन आणि लढाऊ लठ्ठपणा सोडण्याचे दोन सिद्ध मार्ग आहेत. पण एक झेल (शब्दशः) आहे: अस्थमा व्यायाम करणे अवघड होऊ शकते.
"तुमचा श्वासोच्छ्वास गमावलेले" असे अभिव्यक्त म्हणजे काम करताना अस्थमाचा आघात होण्याचे आश्चर्यकारक वर्णन करणे अगदी जवळ येत नाही.
आणखी वाईट म्हणजे, तो एलर्जीचा हंगाम किंवा बाहेर खूप थंड असल्यास, उत्तम घराबाहेर व्यायाम हा प्रश्न बाहेर असू शकतो. सुदैवाने, आशा आहे अस्थमाची लोकं अस्वस्थ वजन सोडू शकतात अशा अनेक मार्ग आहेत, मग ते लठ्ठ असतील किंवा फक्त स्वस्थ असण्याची इच्छा असेल. प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत.
वजन आणि चार्ट प्रगती दैनिक
जेव्हा आपण दररोज उठता, तेव्हा आपणास डिजिटल स्केल वापरून स्वत: तचे वजन द्या आणि लगेच चार्टवर लिहा. आपले वजन नैसर्गिकरित्या दिवसेंदिवस चढ-उतार पडते, परंतु प्रगतीची आपली भावना या दैनिक वजन-तत्वांनी निर्धारित केल्या जाऊ नये. हे तंत्र काय आहे हे पाहण्यासाठी अभिप्राय गोळा करणे आणि आपल्याला प्रवृत्त करणे हे आहे.
भोजन योजना
जेव्हा मोटापे आणि दमा एकत्र होतात तेव्हा प्रत्येक वजन मोजणे आणि लिहिणे हे वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे
आपल्या वर्तमान वजन राखण्यासाठी आपण किती कॅलरीज वापरण्याची आवश्यकता आहे हे निर्धारित करण्यासाठी कॅलरी कॅल्क्युलेटरचा वापर करुन सुरुवात करा. नंतर, आठवड्यातून कमीत कमी एक पाउंड गमवावे लागतील, दररोज 500 कॅलरीज असल्यास आपल्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करावे लागेल. त्या 500 कॅलरीज कमी दिवसातून कमीतकमी चरबीचे एक पौंड असतात.
आपण आपल्या वजन घटनावर नियंत्रण ठेवू इच्छित दरानुसार अधिक किंवा कमी कॅलरी बर्न करून नियंत्रित करू शकता. आठवड्यातून एक पौंड जास्त गमावणे अपायकारक असू शकते, त्यामुळे आपण आपल्या आहार मर्यादित किती आपल्या काळजीपूर्वक सावध रहा आणि आपल्या डॉक्टरांशी आपल्या वजन कमी प्लॅनवर चर्चा करा.
एकदा आपण आपले दैनिक लक्ष्य जाणून घेतल्यानंतर, हे संपूर्ण दिवसभर विभागणे आवश्यक आहे. याचा अर्थ असा की आपले लक्ष्य प्रति दिन 2,000 कॅलरीज आहे, आपण दररोज चार वेळा जेवण दर सुमारे 400 कॅलरीजचे सेवन करू शकतो आणि 200 कॅलरीज नाश्त्यांच्या जोडीसाठी पुरेसे राहिलेले असू शकते. आपण आपली दैनिक संख्या कशी वाढवता ते आपली निवड आहे, जेणेकरून आपण आपले अनुसूची आणि जीवनशैली चांगल्या प्रकारे पाहतो हे पहाण्यासाठी त्या नंबरसह खेळू शकता.
शेवटी, आपण त्या जेवण साठी निर्धारित केलेल्या कॅलरी मर्यादेनुसार प्रत्येक जेवणासाठी एक योजना तयार करू शकता. आपण काय काय खात असलेल्या कॅलरीजची संख्या काढण्यात मदत करण्यासाठी असंख्य ऑनलाइन संसाधने आणि मोबाईल अॅप्स आहेत, परंतु एकदा आपण काही सोपा-ते-नियमित नियमित आहार घेण्याची योजना बनविल्यावर, जेवण नियोजन सोपे असते आपल्या 400-कॅलरीज जेवण आणि 200-कॅलोरी जेवणाची यादी आपण आपल्या आहारांमध्ये काही प्रमाणात अनुमती देण्यासाठी आपण स्वॅप करू शकता. आपल्यासाठी जे काही राहिले ते आपल्या जेवण योजनेवर अवलंबून आहे. फसवणूक नाही, विचलन नाही आपण थोड्या दिवसांनंतर समायोजित करू शकता आणि आपल्या वजन कमी झालेल्या प्रगतीकडे दुर्लक्ष करणार नाही.
आरोग्यदायी स्वस्थ
आपल्या जेवण बाहेर नियोजित प्रमाणे, आपण आपल्या नाश्ता योजना करणे आवश्यक आहे. आपण आधीच मागील नोंद पासून स्नॅक्स साठी खाणे शकता कॅलरीज संख्या गणना कसे माहित, म्हणून मी त्या पुन्हा प्रती जाणार नाही. काय लक्षात ठेवणे अत्यंत महत्वाचे आहे आपण त्या वेळी सुलभ आहे जे वर नाश्ता नये. याचा अर्थ व्हेंडिंग मशीन आपले मित्र नाही. सुविधा स्टोअर आपला मित्र नाही. आपल्याला काय करायचे आहे ते पुढे योजना आहे: जेव्हां आपल्याला पिक-मी-अप ची गरज आहे तेव्हा जेवण दरम्यान त्या क्षणांसाठी दिवसासह आपल्यासोबत निरोगी नाजूक ठेवा. आपले पहिले पर्याय फळ, भाजीपाला, सुकामेवा, दही किंवा कमी प्रथिने आणि प्रथिने आणि फायबर असलेले असाच माचुंक्सेस असावा.
आपण आठवड्यातून दोनदा अस्वास्थ्यकरित्या स्नॅक्सची योजना देखील करू शकता. हे पूर्णपणे आपल्यापासून वंचित करणे शहाणपणाचे नाही, म्हणून स्नॅक्स संयोजनात एक मजेदार गोष्ट बनवा. एक दिवस गडद चॉकलेट घ्या आणि कदाचित काही बेरीज किंवा फळ पुढील. आपल्या आहाराचे बिंदू अस्वस्थ वजन गमावणे आहे, अन्न न घेण्यास शिकणे
कमी चरबी विकल्पे पहा
आपण अद्याप आपल्या आवडत्या पदार्थांचा आनंद घेऊ शकता, आपल्याला त्यांना कमी करण्यासाठी फक्त कमी-चरबी आवृत्ती शोधण्याची आवश्यकता आहे. उदाहरणार्थ, 80% चरबीयुक्त गोमांस केलेल्या बर्गरऐवजी ग्राउंड टर्कीचा वापर करा किंवा व्हिजी बर्गर शिजवा. जर आपण आंब्याचे प्रेम केले, आपले स्वत: चे कापून घ्या आणि त्यांना काही समुद्री मीठने बेक करावे. त्याऐवजी तळणीऐवजी कोंबडी भाजून घ्या किंवा बेक करा. पूर्ण चरबीयुक्त डेअरीऐवजी कमी चरबीयुक्त दूध आणि दहीवर स्विच करा. बहुतेक संशोधनांमधून असे दिसून आले आहे की आपल्या आहारातील चरबी पूर्णपणे सोडण्यासाठी हे फायद्याचे नाही, कारण वजनाने वजन कमी करण्यासाठी ते काजू, ऑलिव्ह ऑईल, गॅपस्सेड ऑईल आणि अॅव्होकॅडो सारख्या विशिष्ट चरबीमुळे फायदेशीरही होतात. त्याऐवजी आपल्या भरल्यावरही चरबी कमी करा, आणि काही असंपृक्त आणि बहुअंतिमयुक्त चरबी संतुलित करा. फॅट आणि भाज्या भरल्याने आपल्या चरबीचे सेवन कमी करण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे कारण ते फायबरमध्ये जास्त आहेत आणि चरबीमधून अधिक कॅलरीज न घालता आपल्या पोटात अधिक जागा घेतात.
सावध रहा, 20 मिनिटे थांबा
आपला अन्न खूप जलद झटकून टाकतो सामान्यतः अति खाणे होतो आणि लठ्ठपणा किंवा दम्यासाठी चांगले नाही. खाण्यासाठी आम्ही सर्व स्वतः थोडा खाली हळू आहेत आपले पोट भरलेले आहे असा संदेश मिळविण्यासाठी आमचे मेंदू बरेचदा धीमे असतात. जेव्हा आम्ही लवकर खातो तेव्हा आपण शब्दशः स्वत: वरच ओतप्रोत असतो जुन्या अलका-सेल्त्झर दूरदर्शन जाहिराताप्रमाणे, आम्ही विश्वास ठेवू शकत नाही की आपण "संपूर्ण गोष्ट खाल्ले". उपाय? हळूहळू खाण्यासाठी स्वतःला शिकवा आणि कमी अन्न खाल्यावर तुम्हाला पूर्ण वाटेल.
भाग नियंत्रण या पद्धतीचे एक प्रमुख भाग आहे. आपल्या प्लेटवर अधिक खपव्यांशिवाय अन्न वाजवीपणे सेवन करणे, नंतर सेकंदांची प्रतीक्षा करणे खूप मदत करते. आपला भाग पूर्ण झाल्यानंतर जर तुम्हाला अजूनही भुकेले वाटत असेल तर कमीतकमी 20 मिनिटे पुन्हा खाऊ नका. एका काचेच्या पाण्याचा प्या आणि प्रतीक्षा करा. अधिक अनेकदा पेक्षा, आपण त्या थोडा वेळ प्रतीक्षा करून फक्त पूर्ण वाटते की सापडेल
थियेटर बिग पिक्चर
वजन कमी होणे रात्रभर घडू शकत नाही आपण जेवणा-या वेश्या-फेयरी झोपत असतांना झोपून सर्व अतिरिक्त वजन उचलता. आपण त्वरेने वजन कमी करू शकता, परंतु ते नेहमीच आदर्श नसते कारण जलद वजन कमी झाल्याने ते लवकर परत उलटू शकते. आपणास हळूवार वजन कमी करावे लागते ते म्हणजे आपण काय व्हायचे आहे
दर आठवड्यात एक पाउंड साठी शूट. आपण दरसाल 50 पाउंड प्रति वर्ष अशा प्रकारे सुरक्षितपणे सोडू शकता हे साध्य करता येण्यासारखे, शाश्वत गोल ऍडजस्टमेंट्स सामान्य आहेत, खासकरून जर आपण कॅलरीजच्या बाबतीत थोडीशी किंवा फारच खात आहात तर, परंतु आपले प्राथमिक लक्ष जलद वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात नाही, परंतु मंद आणि स्थिर ड्रॉप रोजच्या उतार व खाली येण्याबद्दल काळजी करू नका: त्याऐवजी साप्ताहिक व मासिक ट्रेंड पहा. आपल्या योजनेवर टिकून राहा, सर्वकाही नियंत्रणात करा आणि आपण हे घडवू शकता
पाच मिनिटे दिवस
आपण गणित करता तेव्हा, कमी कॅलरीज घेतो व्यायाम पेक्षा वजन खूप कमी करण्याचा प्रयत्न पेक्षा अधिक प्रभावी आहे. आपण 30 मिनिटे तीव्र व्यायाम करून शेकडो कॅलरीज बर्न करू शकता, परंतु दम्याच्या रूपात या व्यायामाने 30 मिनिटे व्यायाम करणे कठिण होऊ शकते आणि अन्नधान्याच्या एका वाटीने त्या कॅलरी पुन्हा एकदा चालू करू शकता. आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, अन्न आपल्या पहिल्या फोकस असणे आवश्यक आहे
हे सर्व व्यायाम व्यर्थ आहे असे म्हणता येणार नाही. दररोज 200 किलो उष्मांकही बर्न करून दर महिन्याला अतिरिक्त पाउंड बंद करू शकतो आणि 200 कॅलरीज जपण्यासाठी जास्त वेळ किंवा प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही. नंतर मध्यम व्यायामांच्या थोड्या कालावधीनंतरही आपल्या शरीरात पंप केलेल्या सर्व एंडोर्फिनचा आणखी एक फायदा आहे. आपल्याला चांगले वाटेलच असे नाही तर, आपल्याला असे वाटेल की आपण आकार घेत आहात, आणि आपण स्वस्थ आणि टोन देखील मिळविणार आहात.
बहुतेक तज्ञ दररोज फक्त पाच मिनिटांचे व्यायाम करून प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात. ते 200 कॅलरीज बर्न करणार नाही, परंतु ते आपल्याला प्रारंभ करेल. दर मिनिटाला पाच मिनिटे, आठवड्यातील सात दिवसांनी सुरुवात करा. कुठल्याही प्रकारचे व्यायाम कार्य करेल आणि आपण दमा असलेल्या असाल तर प्रथम आपल्या हृदयावर मर्यादा घालण्याचा प्रयत्न करा. क्रंच, पुश-अप, काही जम्पिंग जैकसह प्रयोग किंवा कदाचित काही ठिकाणी कार्यरत आहेत. जोपर्यंत आपण पाच मिनिटे थांबत नाही तोपर्यंत आपण चांगले आहोत. पुढील आठवड्यात, आपला व्यायाम कालावधी पाच मिनिट वाढवा. प्रत्येक आठवड्यात दोन मिनिट वाढवत रहा आणि लवकरच आपण प्रत्येक दिवशी कोणताही अडचण न येता 30 मिनिटे काम करावे. हे इतके सोपे आहे आणि हळूहळू कार्यरत अस्थमाची लक्षणे आपल्या हृदयासह आणि फुफ्फुसे नियमित व्यायाम सह मजबूत होण्यास मदत करतील.
दम्यासाठी सर्वोत्तम व्यायाम
अशा क्रियाकलापांवर लक्ष केंद्रित करा ज्यामध्ये शॉर्ट, आंतरायिकपणे कार्य केले आहे, जसे व्हॉलीबॉल, जिम्नॅस्टिक, बेसबॉल, किंवा कुस्ती. आपण व्यायाम करताना ज्यामध्ये दीर्घकाळ टिकणारी श्रमा, सॉकर, धावणे, किंवा बास्केटबॉलचा समावेश असतो, तेव्हा आपले शरीर त्यांना तसेच हाताळण्याची शक्यता कमी असते, आणि यामुळे लक्षणांमुळे किंवा आक्रमणास कारणीभूत ठरू शकते. आइस हॉकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग आणि बर्फ-स्केटिंग सारख्या थंड हवामानामुळे आपण आपले हृदय आणि फुफ्फुसांना शक्य तितके सर्वोत्तम आकार मिळवण्यापर्यंत प्रथमच टाळण्यासाठी क्रिया असू शकतात. पोहणे, एक मजबूत सहनशक्ती खेळ, एक खेळ निवडणे हा अस्थमाच्या लोकांना चांगला पर्याय आहे कारण सामान्यत: उबदार, दमट वायुच्या आतील श्वास घेताना केले जाते. हृदय व रक्तवाहिन्या आणि फुप्फुसाची क्षमता सुधारण्यासाठी पोहणे खूप उपयुक्त आहे. दम्याच्या रूपात इतर व्यायाम ज्यामध्ये दम्याच्या रूपात बाह्य आणि घरातील बाइक, एरोबिक्स, चालणे आणि ट्रेडमिलवर चालणे यांचा समावेश आहे. आपण जे काही निवडले आहे, ते सुनिश्चित करा की आपण दिवसातून काही मिनिटांसह हळूहळू सुरवात करा आणि तिथून वरुन उतरवा. आरोग्यपूर्ण आहारासह एकत्रितपणे, आपल्या वजन कमी उद्दिष्टांपर्यंत पोहचणे सोपे होईल.
व्यायाम करताना दम्याचे नियंत्रण करणे
कोणत्याही व्यायाम व्यायाम प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी नेहमी बोला. आपले आणि आपल्या दम्यासाठी योग्य कार्य करणारे ठरवणारे आणि व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी काय करावे हे आपले डॉक्टर आपल्याला मदत करण्यास सक्षम असतील. याला आपला अस्थमा अॅक्शन प्लॅन म्हणतात उदाहरणार्थ, आपले व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या पूर्व व्यायाम अस्थमा meds (इन्हेल्ड ब्रोन्कोडायलेटर्स किंवा क्रॉमोलिन) नेहमी वापरा, विशेषत: जेव्हा ते आपल्या अॅक्शन प्लॅनचा एक भाग बनला आहे. लक्षणे टाळण्यास मदत व्हायरिंग अप करणे देखील अत्यंत शिफारसीय आहे आणि आपण आपले वर्कआउट समाप्त केल्यानंतर थंड-खाली कालावधी आपल्या स्वत: ला अनुमती देण्याची खात्री करा. जर बाहेर थंड असेल तर घराबाहेरचे कसरत करा किंवा आपल्या फुफ्फुसांना उबदार आणि ओलसरपणात वाहत राहता यावे यासाठी आपल्या नाक आणि तोंडापर्यंत मास्क किंवा स्कार्फ घाला. जर आपल्याला थंड किंवा फ्लू सारख्या व्हायरल इन्फेक्शन असेल तर व्यायाम करू नका. अखेरीस, आपल्या एकूण आरोग्यासाठी योग्य असलेल्या एका स्तरावर व्यायाम करा आणि आपण सावधगिरी बाळगा असे नेहमीपेक्षा कमी करू शकता.
प्रथम तीन
आपल्या कॅलरीला कमी करणे कठीण आहे. आपण भुकेलेला वाटणार, जंक फूड घेणार, आणि जेवणाच्या वेळी डुक्कर करण्याची तीव्र इच्छा बाळगा. आपल्याला आत जायचे आहे. ठीक आहे. प्रत्येकजण असे वाटते स्वतःलाच असे म्हणत असतो की, केवळ तीन दिवसांपासूनच आहे. कमी कॅलरीच्या आहारात जर आपण त्या 72 तासांत पोहोचू शकू, तर ते अधिक सोपी होऊ लागते. आपण कमी कॅलरीत रुपांतर करू आणि लवकरच पुरेसे ते आपण स्वत: ला आता depriving आहेत असे वाटत नाही
हे 12 टिपा वजन कमी करण्यापासून आणि आरोग्यदायी जीवनशैलीच्या अग्रस्थानाची सुरुवात आहे. अस्थमाच्या रूग्णांना त्यांची स्थिती मर्यादित किंवा मर्यादित करणे आवश्यक नसते. काळजीपूर्वक नियोजन आणि तयारी करून, आपण निरोगी आणि अधिक वजन कमी करू शकता, दोन्ही आपण इनहेलर्स आणि औषधांच्या कमी गरजांसह आपली स्थिती अधिक प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यास मदत करेल. हा सल्ला आपल्या हृदयाला घ्या, योजना तयार करा आणि त्याच्याशी चिकट करा. आपल्या दमा असूनही फुलर, आणि समृद्ध जीवन जगण्यास सुरुवात करा. शंका आणि नकारात्मकता जिंकू नका
स्त्रोत:
अमेरिकन ऍकॅडमी ऑफ ऍलर्जी, दमा आणि इम्यूनोलॉजी लक्षात ठेवण्याचे टिप्सः अस्थमा आणि व्यायाम
> बॅरोझ पी, मोरेरा, फोन्सेका ए आणि अल भूमध्य आहार आणि ताजे फळे आहारात जाणे अस्थमा नियंत्रणाशी सुसंगत आहे. ऍलर्जी 63: 9 87-9 23, 2008
> मॅकेकेव्हर टीएम, ब्रिटन जे. आहार आणि दमा. ऍम जे रिस्पोर्ट क्रिट केअर मेल्ट व्हॉल 170. pp 725-72 9, 2004.