हृदयरोगासाठी आपला धोका कमी करण्यास मदत करणे

चांगले हृदय आरोग्य साठी मूर्ख वर नाश्ता

नट पोषण-दाट स्नॅक्स असतात ज्यात प्रथिने, फायबर, जीवनसत्वं, खनिजे आणि अँटीऑक्सिडंट असतात. काही चांगले "चांगल्या" चरबीत देखील आहेत ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका वाढण्यास मदत होते.

आपण शेंगदाणेच्या पोषणात्मक सामग्रीमध्ये थोडा सखोल जाऊ या, ज्यामध्ये आपण आपल्या हृदयाशी निगडीत आहारासाठी चपळ काढण्याचा पर्याय निवडला पाहिजे.

काज्या चरबीत जास्त असतात, तर ते हृदयविकारासाठी आपला धोका कसे कमी करतात?

बदाम, पिस्ते , आणि अक्रोडाचे तुकडे यांसारख्या अत्युत्पनीत चरबी किंवा "चांगले" चरबी असतात, ज्यामुळे हाय डेन्सिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल) आणि कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन ( एलडीएल ) वाढते.

एलडीएल एक "खराब" कोलेस्ट्रॉल आहे कारण तो आपल्या रक्तवाहिन्या धुसर करतो. म्हणूनच उच्च एलडीएलच्या पातळीमुळे व्यक्तीचे ह्दयविकार आणि स्ट्रोक यांचा धोका वाढतो.

दुसरीकडे, एचडीएल हा आपला "चांगला" कोलेस्ट्रॉल आहे कारण तो "खराब" कोलेस्टेरॉलला धमन्यापासून यकृतापर्यंत लांब करतो. उच्च एचडीएल पातळी हृदयाशी निगडीत असतात तर एचडीएल उच्च पातळी प्रत्यक्षात हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक रोखू शकतात.

आपला एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी केल्याने आपल्या हृदयरोगाचा धोका कमी होतो, परंतु संशोधनात असे आढळून आले की, नटस् वारंवार खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल कमी होण्याव्यतिरिक्त हृदयाचे फायदे मिळतात.

दुस-या शब्दात सांगायचे तर, शेंगदाणे इतर हृदय आणि संपूर्ण आरोग्याच्या फायद्यांमध्ये रक्तदाब कमी करून आणि त्यासंबंधी आदींपर्यंत कमी करू शकतात, जे तुमच्या शरीरातील आपल्या अवयवांना भोवताली असलेल्या चरबी आहे. खूप व्हिस्चराल चरबी केल्याने आपल्याला टाइप 2 मधुमेह आणि मेटॅबोलिक सिंड्रोम होण्याची शक्यता वाढते.

अक्रोड खाण्यातील आरोग्य फायदे अळक्यामध्ये आढळतात, विशेषत: ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये जास्त प्रमाणात कोळशाचे तुकडे असतात, तंबाखू माशांमध्ये जसे सैल्मन, मॅकरल, हेरिंग, लेक ट्राउट, सार्डिन, आणि त्याचप्रमाणे "चांगले" चरबी आढळतात. अमेचोर टूना

संशोधनातून दिसून येते की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्सारखे अनेक हृदय फायदे आहेत:

• असामान्य हृदयाच्या झोपेचा धोका कमी करून अचानक मृत्यू होऊ शकतो
• ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी
• आर्टरी-क्लॉगिंगचा दर मंदावणे
• थोडे कमी रक्तदाब

अर्थात, याशिवाय अनसॅच्युरेटेड मेदांसह, याशिवाय काजूसाठी इतर आरोग्य फायदे आहेत:

• फॉलिक असिड, बी विटामिन जे एकूण कोलेस्टेरॉल आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करते आणि नवीन पेशींच्या निर्मितीसाठी आवश्यक असतात.
• पोटॅशियम, एक खनिज जो आपल्या शरीरात सोडियमचे परिणाम कमी करते, कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनाने मदत करते आणि आपल्या हृदयाच्या विद्युत क्रियाकलाप नियंत्रित करण्यास मदत करते.
• व्हिटॅमिन ई, एक अँटीऑक्सिडंट जो आपल्या पेशींचे मुक्त रॅडिकल्सद्वारे नुकसान करते आणि चयापचय प्रक्रिया कायम राखतो.
• आर्गीनिन, एक अमीनो आम्ल अळंबीमध्ये आढळते ज्यामुळे शरीरास नायट्रिक ऑक्साईड बनण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात.

सर्वोत्तम कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी चांगला

सर्व काही, आपल्या कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम शेंगांजवळ असंतृप्त व्रण आणि सॅच्युरेटेड फॅट्सची सर्वात कमी मात्रा आहे. यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे, परंतु इतकेच मर्यादित नाही:

• अक्रोडाचे तुकडे
• Hazelnuts
• पेकान
• पिस्ता
• बदाम

शेंगदाणे देखील हृदयाशी संबंधित असतात, ज्यामुळे आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते. खरेतर, शेंगदाणा सर्वात लोकप्रिय "अंडी" (खरोखर एक शेंगा) आहे आणि अमेरिकेत असंतृप्त चरबी आणि कमी प्रमाणात संतृप्त चरबीचा समावेश आहे .

शेंगदाणा च्या असंपृक्त चरबी प्रोफाइल हृदय आरोग्य प्रोत्साहन देते असे असूनही, शेतकरी आता उच्च ऑलिक शेंगदाणे वाढण्यास एक मार्ग विकसित करतात, ज्यात नियमित शेंगदाणे सह तुलनेत असंतृप्त चरबीची उच्च सामग्री आणि संतृप्त चरबीची कमी सामग्री आहे.

खरं तर, अन्न आणि औषधं प्रशासन (एफडीए) ने बासमतीव्यतिरिक्त या काजूसाठी, त्यांच्या लेबलिंगवर "हृदयातील निरोगी" फरक प्राप्त करण्यास मान्यता दिली आहे.

शेवटी, हे लक्षात घेण्यास योग्य आहे की कोरियन भाजलेल्या, हलके सोललेले काजूचे कच्चे काजू खाण्यासारखे समान आरोग्य फायदे आहेत, युरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रीशन मध्ये एका अभ्यासानुसार या अभ्यासात, 72 सहभागींनी कच्चे किंवा सुक्या भाजलेल्या दिवसाचे 30 ग्रॅम रोज 28 दिवस चिरून केले. हृदयरोगाच्या कारणास कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि रक्तदाब हे अभ्यासाच्या प्रारंभी आणि शेवटी समाप्त केले गेले.

संशोधनाच्या निष्कर्षाप्रत दिसून आले की शरीराच्या चरबीत बदल न करता, हेझेलनटचे रूप (कच्चे किंवा सुक्या भाजलेले, हलके बारीक प्रमाणात मिसळलेले) हे एचडीएलच्या पातळी आणि रक्तदाब वाढवितात.

मूर्ख निरोगी असतात, पण नियंत्रणात आहेत

नक्कीच, बहुतेक पदार्थांप्रमाणेच, शिल्लक हे महत्वाचे आहे, म्हणजे जेणेकरुन खाणे हे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले असते, आपण ते जास्त वाढवू इच्छित नाही. त्यानुसार, अमेरिकन हार्ट असोसिएशननुसार, आपण जर 2,000 कॅलरीज एक दिव्याचा आहार घेत असाल, तर आपण 4 ते 5 जणांना एक आठवडे काजू, बियाणे किंवा शेंगदाणे घ्यावे. एक सेतू आकार लहान मूठभर (पाशांची 1.5 औंस) किंवा बटर बटरची दोन चमचे सारखा आहे.

एक शब्द

आपल्या जेवणात पॅक करतांना किंवा स्नॅपसाठी आपल्या कोठारात जाताना, क्षारयुक्त चिप्स किंवा फटाकेसाठी पोचण्यासाठी ऐवजी काजूच्या काजूवर काही काजूचे तुकडे घ्या किंवा काचवा. आपण आपल्या इतर जेवण मध्ये काजू समावेश करू शकता. सकाळी आपल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये नीट ढवळून पहा किंवा डिनर येथे एक शिजू-तळणे प्रयत्न करा.

सरतेशेवटी, संकोचामध्ये जेवणाची कामे म्हणजे आपल्या हृदयासाठी आपण योग्य पर्याय निवडतो - हे व्यायाम, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये समृद्ध आहार खाणे आणि सामान्य वजन राखण्यासाठी व्यतिरिक्त आहे.

> स्त्रोत:

> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (2017). मासे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड्स.

> अमेरिकन हार्ट असोसिएशन (2016). जा निट (पण फक्त थोडे!).

> हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (एन डी). पोषण स्रोत: हार्ट साठी मूर्ख

> रोझ ई. कोळशाचे पदार्थ वापर आरोग्य फायदे. पोषक घटक 2010 Jul; 2 (7): 652-82.

> टेय > एसएल, रॉबिन्सन टी, ग्रे एआर, चिशोल्म एड. तपकिरी आर.सी. कोरडी भाजून घ्या, थोडीशी लसूण काजू आपल्या हृदयाशी संबंधित गुणधर्मांवर आणि स्वीकार्यतेवर परिणाम करतात का? युआर जे नुट्र 2017 एप्रिल; 56 (3): 1025-36