एक लिपिड-कमी आहार सर्वोत्तम अन्न पर्याय काय आहेत?

आढावा

जेव्हा आपण कोणत्याही प्रकारच्या आहारास सुरूवात करता तेव्हा साधारणतः अशा खाद्यपदार्थांची एक लांब यादी असते जी आपण उपभोग घेण्यास प्रतिबंधित असतो. लिपिड-कमी करणारे आहार म्हणजे काय ते आपल्यासाठी उपलब्ध असणार्या विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांमध्ये जे काही चांगले आहे ते आपल्या जेवणांमध्ये समाविष्ट करणे कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराईड कमी करण्यासाठी आहार घेतल्याने तुम्हाला भरपूर प्रमाणात खाद्यपदार्थ आणि अभिरुचीचा आनंद मिळू शकतो - मग शाकाहारी नाश्ता किंवा इट्रीयन प्रेरणायुक्त डिनर तयार करण्याची इच्छा आहे का?

खाद्यपदार्थ निवडताना, आपण घन पदार्थात फायबर , फायटोस्टेरॉल , प्रोटीन, आणि इतर पोषक घटकांवरील उच्च खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, असंतृप्त व्रण असणा-या पदार्थांमुळे सध्या आपल्या आहारातील संतृप्त किंवा ट्रान्सफॅटमध्ये उच्च खाद्यपदार्थ बदलले पाहिजेत. जर आपण आपल्या हृदयाशी निगडीत आहाराची सुरूवात करत असाल तर किराणा दुकानाच्या पुढील भेटीसाठी खालील गोष्टींचे पदार्थ आपल्या यादीमध्ये समाविष्ट करावे.

तयार करा

आपल्या लिपिड-लोअरिंग आहारांमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी जेवणातील खाद्यपदार्थांच्या यादीत फळे आणि भाज्या उच्च आहेत. या खाद्यपदार्थ केवळ पोषक तत्वांमध्येच नाहीत तर ते फायबर आणि फायटोस्टेरॉलमध्येही उच्च आहेत - दोन निरोगी रसायने जी आपल्याला एलडीएलच्या पातळी तपासण्यास मदत करतात. कोणत्याही प्रकारचे उत्पादन आपल्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकते, यासह:

• हिरव्या पालेभाज्या - जसे पालक, लेटिनी आणि काळे
• लिंबूवर्गीय फळे - किवी, नारिंगी आणि द्राक्षेसह
• सफरचंद, अश्रू आणि प्लम
• द्राक्षे
• रूट veggies - अशा carrots म्हणून, beets, rutabaga

• Cucumbers, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, peppers
• अॅव्होकॅडो

संपूर्ण धान्य फूड्स

संपूर्ण अन्न पदार्थ अधिक फायबर समतुल्य पेक्षा अधिक फायबर मध्ये जास्त आहेत बरेच प्रकारचे संपूर्ण धान्य उपलब्ध आहेत, म्हणूनच आपल्या निरोगी जेवणांमध्ये त्यांच्यासोबत प्रयोग करणे खूप सोपे आहे. अधिक सामान्य धान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बार्ली
• ओटचे जाडे भरडे पीठ

• Bulgur
• Quinoa

याव्यतिरिक्त, बरेच प्रकारचे प्री-पॅकेज केलेले, संपूर्ण गहू किंवा संपूर्ण धान्याचे पीठ किंवा तांदूळ आहेत - दोन्ही फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत कारण उत्पादनास कार्बोहायड्रेट्स सारख्या कार्बनहेड्रेटसारख्या ऑल -प्राईप ऑट किंवा व्हाईट चावल सारखे प्रक्रिया नाही. तथापि, आपण फायबर सामग्री आणि एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्री लक्षात ठेवण्यासाठी आपले खाद्याचे पॅकेज पाहण्यासाठी थांबले पाहिजे, कारण काही आधीच तयार केलेले धान्य यात समाविष्ट केलेले शर्करा असू शकतात.

मासे

मासे तुमच्या हृदयाशी निगडीत आहारातील मधुर आहार असू शकतात. मासे कमी चरबी आणि कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने उच्च आहेत. अधिक प्रमाणात उपलब्ध मासे हलिबेट, टिलिपिया आणि कॉड आहेत. याव्यतिरिक्त, काही मासे - जसे ट्युना, सॅल्मन आणि हेरिंग - ओमेगा -3 फॅट्स, एक प्रकारचा निरोगी चरबी जी ट्रायग्लिसराईड पातळी कमी करण्यास मदत दर्शविली गेली आहे. आपल्या पदार्थ तयार करताना, आपण बेक करावे, लोखंडी जाळी, किंवा हलके घ्यावे आपल्या मासा जादा आपल्या मासे फ्रायिंगमुळे आपल्या जेवणासाठी कॅलरीज आणि अस्वास्थ्यकर चरबी निर्माण होतात.

मूर्ख

मूर्खांमध्ये ओमेगा -3 वसा उच्च आहेत परंतु फायबर आणि इतर निरोगी पोषकांमध्येही आश्चर्याची गोष्ट जास्त आहे. व्यावहारिकदृष्ट्या कोणत्याही प्रकारचे कोळशाचे गोळे करेल, तथापि, अक्रोडाचे तुकडे, पेकान, बदाम, आणि पिस्ता हे अधिक सर्वसाधारणपणे सेवन केलेले काजू आहेत. अभ्यासांनी दर्शविले आहे की दररोज थोड्या काजूमधून आपल्या लिपिड पातळीवर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

तथापि, आपण ओव्हरबोर्ड न येता - कॅलरीजमध्ये बरीच उच्च आहेत आणि आपण आपल्या नियंत्रकामध्ये ते वापरत नसल्यास आपल्या कमरेच्या बाजूमध्ये जोडू शकता.

लेगम्स

जरी शेंगदाणे काहीवेळा दुर्लक्षित केले जातात, तरी या उच्च-प्रथिने, कमी चरबीयुक्त पदार्थ आपल्या लिपिड-कमी करणारे आहारावर एक भक्कम परिणाम करू शकतात. या खाद्यपदार्थ फक्त निरोगी पोषक असलेल्या अन्नपदार्थांच्याच नाहीत तर ते आपले लिपिडचे स्तर तपासण्यामध्ये मदत करतात, ते फारच भरून काढू शकतात - आपण आपल्या जेवणानंतर खाल्ल्यांचा प्रतिबंध केला जाऊ शकतो. डाळींची श्रेणी अंतर्गत येणारे पदार्थ:

• चणा
• सोयाबीनचे
• काही मटार
• मलम

बहुतांश legumes एक पूर्णपणे तटस्थ चव आहे, त्यामुळे ते विविध पदार्थ मध्ये वापरले जाऊ शकते, soups, salads, बाजूंच्या, dips, आणि entrees समावेश

तथापि, आपण त्यांना जोडण्याबाबत सावधगिरी बाळगा. ती भुरळ घातली तरी, मिरची सॉस किंवा फॅटी घटक या अन्यथा कमी-कॅलरीयुक्त अन्न कॅलरी सामग्री वाढू शकते.

लीन प्रथिने

होय, आपण लिपिड-कमी करणारे आहारावर मांस खाऊ शकता - परंतु आपण कोणत्या प्रकारचे मांस समाविष्ट करता त्याबद्दल सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. टर्की, सोया किंवा चिकन यासारख्या जनावराचे प्रथिने - आपल्या आहारांमध्ये समाविष्ट करण्यासाठी पर्याय शोधताना आपल्या सर्वोत्कृष्ट शर्त आहेत, कारण यामध्ये विशेषत: संतृप्त चरबी आणि फॅटियर प्रोटीनपेक्षा कॅलरी असते. आपण आपल्या काही जेवणांमध्ये प्राण्यांच्या मांसचा समावेश करू शकता, परंतु या प्रकारच्या मांसातून कोणत्याही अतिरिक्त चरबी कापण्यासाठी आपण पावले उचलली पाहिजेत कारण इतर प्रकारच्या प्रोटीनच्या तुलनेत प्राण्यांमधील चरबी जास्त प्रमाणात असते. आपल्या पशू चरबीमधून चरबी कापण्याचे काही मार्ग समाविष्ट आहेतः

• मांसाचे कापड निवडणे ज्यामध्ये त्यांच्याकडे चरबीचे कोणतेही दृश्यमान भाग नाहीत
• सर्व्हिंग करण्यापूर्वी मांस तुकडा वर कोणत्याही चरबी कापून
• निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती वापरणे जे आपल्या मांसामध्ये अधिक चरबी जोडत नाहीत. आपले मांस तयार करण्यासाठी उकळवणे, उकडणे किंवा भाजणे हे सर्व निरोगी पर्याय आहेत

_{स्त्रोत:}

_{व्हिटनी एन आणि एसआर रॉल्फे. पोषण समजून घेणे, 14. वॅड्सवर्थ प्रकाशन 2015.}