तो मदत करतो किंवा दुखवतो?
वजन प्रशिक्षण, ज्यामध्ये आपण व्यायाम करताना वजन वापरणे समाविष्ट आहे, एखाद्या व्यक्तीस स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामध्ये सांध्याभोवती फिरणारे लोक समाविष्ट आहेत . मजबूत स्नायू सांधे स्थिर करण्यासाठी मदत करतात. हे सर्व अर्थामुळे बनलेले काहीतरी अर्थ आणि ध्वनी असते परंतु, ऑस्टियोआर्थराइटिस असणा-या लोकांसाठी वजन प्रशिक्षण योग्य आहे का?
या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी आपण पुढे जाण्यापूर्वी, आपण ज्या शब्दावलीचा वापर बहुतेक वेळा परस्पररित्या वापरला जातो त्याप्रमाणेच करूया.
ताकद प्रशिक्षण , वजन प्रशिक्षण आणि प्रतिकारशक्ती - ते एक आणि एकच आहेत? खरेतर, ताकद प्रशिक्षण हे व्यापक शब्द आहे ज्यात इतर दोन गोष्टींचा समावेश होतो. ताकद प्रशिक्षण म्हणजे कोणत्याही व्यायामाने जे स्नायूला मजबूत करण्यासाठी काही प्रतिकारशक्ती वापरते. प्रतिकार शक्तींना कंठस्थळाच्या स्नायूंचा ताबा. वजन मशीन, हाताने धरलेले वजन, प्रतिकारक बॅण्ड (उदा. थेबॅंड्स), आणि प्रतिकारक बाणांचा वापर करून प्रतिकार केला जाऊ शकतो. आपले स्वतःचे शरीर वापरून प्रतिरोध देखील निर्माण केला जाऊ शकतो.
ऑस्टियोआर्थराइटिस, तसेच इतर प्रकारचे संधिवात असलेले लोक , नेहमीच नियमित शारीरिक हालचाली किंवा व्यायामाच्या प्रक्रियेत भाग घेण्याकरता आणि प्रोत्साहित करण्यासाठी प्रोत्साहित केले गेले आहे. संधिवात असलेल्या लोकांसाठी प्रामुख्याने, निम्न-प्रभाव व्यायाम आणि श्रेणी-वेग-हालचाल व्यायाम यावर जोर दिला जातो. त्या गोंधळाचे नेमके सूत्र आहे एखाद्या व्यायामाच्या शरिरात वजन वाढल्यास त्याला एखाद्याला ऑस्टियोआर्थराइटिस मदत करणे जास्तच त्रासदायक ठरते का?
डॉ. मेहमेत ओझ यांच्या म्हणण्यानुसार:
आपण वजन उचलू शकता आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस बरोबर एक किंवा अधिक संयुग्म असल्यास आपण शरीरनिष्ठा करू शकता, परंतु आपल्याला खूप सावध असणे आवश्यक आहे आपल्या कसरतचा कोणताही भाग प्रभावित संधींमधे वेदना निर्माण करतो, थांबू नका. आपल्याला काही व्यायाम करणे थांबवावे लागेल किंवा त्यांना फिकट वजन किंवा कमी पुनरावृत्त करावे लागेल. सक्रिय आणि शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त राहण्यामुळे ओस्टियोआर्थराइटिस मदत करते, परंतु वेदना सुरू ठेवणे चालू ठेवणे एक चांगली कल्पना नाही. आपण संयुक्त दुखापत करून आपल्या osteoarthritis आणखी वाईट करू शकता
अभ्यास काय वजन प्रशिक्षण आणि Osteoarthritis बद्दल काय सांगतो
आठ यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे वृद्धांशी असलेले अस्थिसुशिरता असलेल्या पुरोगामी प्रतिकार शक्ती प्रशिक्षणांचे मेटा-विश्लेषण करण्यात आले आणि जर्तियातल्या औषधांच्या क्लिनिकमध्ये प्रकाशित केले गेले. वृद्ध लोकांवर लक्ष केंद्रित करणे लक्षणीय आहे कारण ते सामान्यतः स्नायूंच्या कमजोरीमुळे तसेच ऑस्टियोआर्थराइटिसमुळे प्रभावित होतात.
पीक स्नायूची शक्ती सहसा आपल्या 20s च्या दरम्यान दिसून येते आणि ती आपल्या 60 चे दशक मध्ये ठेवली जाते. परंतु, शक्ती कमी होते आणि आपण 80 वर्षांची होईपर्यंत, आपली ताकद साधारण तरुण प्रौढांपेक्षा अर्धा आहे वयाच्या सह उद्भवणाऱ्या स्नायूंचा ताकद आणि ताकद कमी होणे म्हणतात. स्नायु अशक्तपणा ओस्टियोआर्थराइटिस, विशेषकरून गुडघा विस्तारकांच्या बाबतीत देखील सामान्य आहे. Osteoarthritis सह उद्भवलेल्या स्नायू कमकुवत कार्यात्मक मर्यादा आणि अपंगत्व वाढती धोका वाढीशी आहे. स्नायूंची ताकद, विशेषत: गुडघेदुंचे वाढणारे सामर्थ्य, यांना ऑस्टियोआर्थराइटिस असणा-या फंक्शनल मर्यादा विकसित करण्यापासून संरक्षणात्मक असल्याचे आढळले आहे.
मेटा-ऍनालिसीसच्या मते, हे असेदेखील होते की जुन्या प्रौढांमधे, अगदी प्रगत वयातच, प्रगतिशील ओव्हलड ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रमात स्नायूंची ताकद वाढवता येते.
सामर्थ्य प्रशिक्षण चालण्याची सोय गती, एक चेअर पासून उभे करण्याची क्षमता, आणि इतर दैनंदिन कामकाज सुधारू शकतो. कार्य आणि अपंगत्व वर शक्ती प्रशिक्षण प्रभाव स्पष्ट होते, वेदना कमी म्हणून होते म्हणून. जेव्हा कामावर ताकदीचा अभ्यास केल्याचा परिणाम जुन्या लोकांना ओस्टियोआर्थराइटिस आणि ज्यांच्याकडे हा रोग नसतो, त्यांच्यामध्ये ओस्टियोआर्थराइटिस नसलेल्या लोकांमध्ये एक लहान क्रियात्मक परिणाम आढळला होता ज्यात ओस्टियोआर्थराइटिस असणा-यांमध्ये मध्यम क्रियात्मक प्रभाव पडला.
ओस्टियोआर्थराइटिस लोकांशी वजन प्रशिक्षण एक योग्य पातळी
हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ताकद प्रशिक्षण, जर अतिरीक्त असेल तर, ओस्टियोआर्थराइटिसमुळे संभाव्यतः वेदना कमी होण्यापासून आणि कमी होत असलेल्या कार्यावर परिणाम होऊ शकतो.
ओस्टियोआर्थराइटिस असणा-या लोकांसाठी ताकदीचे सर्वात योग्य स्तर, विशेषत: भार प्रशिक्षण, याबद्दल चर्चा करावी. वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी, जर आपल्यास ओस्टियोआर्थरायटिस असेल तर, आपण:
- संभाव्य फायदे आणि जोखीम अधिक जागृत होण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी वजन प्रशिक्षणाची चर्चा करा.
- ऑस्टियोआर्थराइटिससह वजन प्रशिक्षणाबद्दल फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घ्या. आपल्या डॉक्टरांपासुन एक फिजिकल थेरपी मिळवा. थेरपिस्ट आपणास मूल्यमापन करु शकतात आणि आपल्यासाठी सानुकूल केलेल्या शिफारसी करू शकतात.
- एका खाजगी ट्रेनर किंवा एखाद्या थेरपिस्टसोबत फिजिकल थेरपी क्लिनिकसह जिम येथे पर्यवेक्षी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शोधा. होम-आधारित प्रोग्रामच्या तुलनेत पर्यवेक्षित सेटिंग अधिक चांगले आहे, विशेषत: पहिल्या वेळी एक पर्यवेक्षण सेटिंग अधिक बांधीलता आणि निष्ठा दिसते आहे.
- आपल्या औषधांचा संभाव्य परिणाम लक्षात ठेवा. उदाहरणार्थ, आपण वेदनशामक औषधांचा वापर केल्यास , उदाहरणार्थ, ते आपल्या वेदना लपवू शकतात आणि आपण अजाणतेपणे आपल्या मर्यादेबाहेर पडू शकतो, जखमांना धोक्यात आणू शकतो किंवा आपल्या ओस्टियोआर्थ्रायटिसच्या लक्षणे खराब होतात.
आपण वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमात सहभागी होण्याची तयारी करत असताना, आपण:
- आपण सुरू म्हणून अप गरम! प्रकाश तसेच ताणले जाणारे व्यायाम करा
- प्रकाश वजन वापरणे, विशेषतः पहिल्या वेळी, आपण योग्य तंत्र परिचित होतात म्हणून. जेव्हा तुम्हांला असे वाटते की वर्तमान पातळी खूप सोपे आहे तेव्हा लहान वाढीमध्ये वजन वाढवा.
- वजन प्रशिक्षण दरम्यान योग्य शरीर संरेखन ठेवा - पर्यवेक्षण करण्यासाठी समर्थन एक अन्य कारण. योग्य संरेखन सांधे वर ताण कमी करण्यास मदत करते.
- ताकद प्राप्त करण्यासाठी स्नायू गटांना विरोध करण्याचा प्रयत्न करणे जेव्हा स्नायू गटांमधील संतुलन असते, तेव्हा संयुक्त स्थिरता वर्धित केली जाते.
- आर्थोपेडिक ब्रेसेज घालून विचार करा किंवा प्रभावित जोडांवर आधार द्या. तथापि, osteoarthritis असलेल्या लोकांसाठी वेटलिफ्टिंग बेल्टची शिफारस केलेली नाही.
- वेदना कमी करण्यासाठी आणि रक्तसंक्रमण वाढविण्यासाठी आपले नियमानुसार सुरू होण्यापूर्वी प्रभावित जोड्या आणि स्नायूंवर गरम पॅक वापरण्याचा विचार करा. दाह कमी करण्यासाठी शीत पॅकचा वापर केला जाऊ शकतो.
- योग्य, आरामदायक पादत्राणे वापरा आपण एक orthotic बोलता, तर सर्वोत्तम आधार आणि संरेखन खात्री करण्यासाठी ठिकाणी ठेवण्यासाठी प्रयत्न.
- वजनेभार आणि नॉन-भारोत्तोलन व्यायाम यांच्यात पर्यायी, तणाव कमी करणे आणि आपल्या सांध्यावरील ताण.
- आपल्या नियमानुसार खाली शांत करा
एक शब्द
असा सल्ला देण्याचा कोणताही पुरावा नाही की ज्यांनी अस्थिसंधींचा व्यायाम केला आहे ते प्रतिकूल घटनांचा अधिक धोका पत्करावा (उदा. बिघडलेली वेदना) किंवा ते तरुण प्रौढांच्या तुलनेत प्रभावीपणे त्यांच्या स्नायूंना मजबूत करण्यास सक्षम नाहीत. खरेतर, व्यायाम काही प्रमाणात शक्य आहे, कोणत्याही गोष्टीची किंवा गर्भाशयाची तीव्रता. वाजवीपणाने, आम्ही असे म्हणू शकतो की वाढीव वय किंवा ओस्टियोआर्थरायटीची वाढती तीव्रता वजन प्रशिक्षण वजन कमी वापरण्याऐवजी समायोजन करण्याची आवश्यकता असू शकते. परंतु, तरीही काही प्रमाणात जे करता येईल असे करणे शक्य आहे.
स्मार्ट व्हा. आपण खालीलपैकी कोणत्याही लक्षणांचा अनुभव घेतल्यास, वजन प्रशिक्षण किंवा कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम थांबवू शकता आणि आपल्या चिकित्सक, प्रशिक्षक आणि डॉक्टरांना सूचित करा: वाढत्या वेदना किंवा स्नायू किंवा सांध्यातील सूज; पॉपिंग , लॉकिंग , किंवा बाधा पोहोचविण्याचा; पूर्वी उपस्थित नव्हते अशा स्नायू किंवा सांध्यातील वेदना; पोटदुखी; छाती दुखणे; मांडीचा सांधा धाप लागणे.
> स्त्रोत:
> कलूनियन के.सी. Osteoarthritis मध्ये वजन-प्रतिरोध प्रशिक्षण साठी रुग्ण मार्गदर्शक तत्त्वे UpToDate 17 ऑगस्ट, 2016 रोजी अद्ययावत
> लताम एन आणि लिऊ सी. जुन्या प्रौढांमधील सामर्थ्य प्रशिक्षण: ओस्टिओर्थराइटिससाठी फायदे. जॅरिअर्टिक मेडिनिनमध्ये क्लिनिक ऑगस्ट 2010.
> ओझ, एम. वजन उचलणे किंवा शरीरसौष्ठव करणे माझे ओस्टियोअर्थराइटिस आणखी वाईट होऊ शकते? Sharecare.com.