घोट्याचा संयुक्त शरीरात वजनाच्या मुख्य वजन असणारी संरचनांपैकी एक आहे. या कार्याचा परिणाम म्हणून आणि अंशतः त्याच्या संरचनेमुळे, जंपिंग आणि लँडिंग चुकीच्या वेळी घोट्याला जखमी होतात. दरवर्षी, अॅनाल मोमांमध्ये , ताणलेल्या आणि फ्रॅक्चरसाठी अंदाजे 2 लाख लोक फिजीशियन पाहितात .
गुडघ्याच्या दुखापतीने पुन्हा दुखापत होण्याचा धोका 40 ते 70 टक्के वाढू शकतो. या कारणास्तव, आपल्या जोखीम कमी करण्यात मदत करण्यासाठी इजा झाल्यानंतर आपल्या घोट्याला बळकट करणे आणि ताणणे महत्त्वाचे आहे. आपले शारीरिक थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या अट साठी सर्वोत्तम पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा व्यायाम निवडा मदत करू शकता.
आपल्या घोट्याचे पुनर्वसन करणे हळूहळू आणि काळजीपूर्वक केले पाहिजे. नॉन-वजन असणार्या व्यायामांसह प्रारंभ करा, नंतर विरोध केलेले व्यायाम हलवा, आणि नंतर वजनाशी असणार्या क्रियाकलाप जसे आपले पाऊल आणि वरचा पायही ठीक होतो.
आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा पुनर्प्राप्त करण्यासाठी खालील व्यायाम पुनरावलोकन. आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा कोणत्याही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक थेरपिस्ट तपासण्यासाठी खात्री करा. सामान्यतः, घोट्याचे पुनर्वसन कार्यक्रम नॉन-वेट नसलेला घोट्याच्या हालचालीच्या हालचाली आणि नंतर प्रगतीपासून सुरू होते. आपण जसजसा जसजसा वाढतो तसतसे ते वाढवा.
गुडघ्याच्या दुखांमुळे पुनर्वसन करणे अवघड असू शकते, म्हणून भौतिक थेरपिस्टसह कार्य करणे आपल्याला हालचाल पुन्हा मिळविण्यास आणि सामान्य क्रियाकलाप लवकर आणि सुरक्षितपणे परत मिळविण्याचा सर्वोत्तम मार्ग असू शकतो.
नॉन-वेट आयनिंग व्हाइसरिस्फोनसन
- केवळ आपल्या घोट्यावर जाणे, आपले पाऊल आपल्या नाकच्या दिशेने निर्देशित करा (गुडघे सरळ ठेवत असताना). आपल्याला अस्वस्थता येईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा ते पुन्हा पुढे येऊ देऊ नका.
- हे स्थान 15 सेकंदात धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
नॉन-वेट बियरिंग प्लांटर फ्लेक्सिओन
- फक्त आपल्या गुडघ्यावर जाणारी हालचाल करणे, आपल्या पाऊल पुढे पुढे जाणे (गुडघे सरळ ठेवत असताना). आपल्याला अस्वस्थता येईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा ते आणखी पुढे हलवू शकत नाही
- हे स्थान 15 सेकंदात धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
नॉन-वेट आवरण उलटा
आपल्या पाऊल आणि वरचा पायस हलवणे आणि आपल्या पायाची बोटांवरील हालचाल पुढे सरकणे, आपले पाय आवळा, त्यामुळे एकमेव आपल्या दुसर्या लेगला तोंड देत आहे. एकतर अस्वस्थता येतेअसून पुढे सुरू ठेवा किंवा आपण आता आपले पाय आवळू शकत नाही.
- हे स्थान 15 सेकंदात धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
नॉन-वेट बेअरिंग एव्हरशन
- केवळ आपल्या पाऊल आणि वरचा पायस हलवणे आणि आपल्या पायाची बोटांवरील हालचाल काढणे, आपल्या पायाला बाह्य वळवून, आपल्या इतर लेगपासून दूर करा. एकतर अस्वस्थता होईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा आपण यापुढे आपले पाय बाह्य चालू करू शकत नाही
- हे स्थान 15 सेकंदात धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
वर्णमाला
- आपल्या पायात धार लावण्याआधी आपल्या पायात धार लावण्याने आपल्या डोक्याला हवेत झाकून बसलेल्या खुर्चीवर बसवा.
- जखमी घोट्याच्या जागी एकेक अक्षरे काढा आणि महान टोकाचा वापर करून आपल्या "पेन्सिल" लावा.
एव्हर्शन आयसोमेट्रिक्स
बळकटीकरण व्यायाम सहसा आयोमॅट्रिक आकुंचनाने सुरु केले जाते- स्नायूंच्या आकुंचन दरम्यान आपल्या घोट्याच्या सांध्याभोवती कोणताही गती येत नाही. दुखापत झाल्यानंतर किंवा शस्त्रक्रियेनंतर हे लवकर केले जाऊ शकतात-आपल्या तोंडाला आधार देणार्या स्नायूंना हळुवारपणे आणि सुरक्षितपणे-जोडा.
- बसलेला असताना, जखमी पाय बाहेर एक टेबल लेग किंवा बंद दरवाजा विरूद्ध ठेवा.
- आपले पाऊल विरुद्ध आपले पाऊल (आपले पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा हलवु शकत नाही) आपल्या पाऊल सह बाहेर ढकलणे आपल्या स्नायूंच्या एक आकुंचन कारणीभूत.
- हा स्नायू आकुंचनास 15 सेकंद धरून ठेवा.
- 10 सेकंदांसाठी आराम करा
उलटा Isometrics
- बसलेला असताना, जखमी पाय आत एक टेबल लेग किंवा बंद दरवाजा विरुद्ध ठेवा.
- आपले पाऊल विरुद्ध आपले पाऊल (आपले पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा संयुक्त हलवू नये) आपल्या पाऊल सह आवक आत जाणे आपल्या स्नायू एक आकुंचन उद्भवणार
- हा स्नायू आकुंचनास 15 सेकंद धरून ठेवा.
- 10 सेकंदांसाठी आराम करा
डोरसिफ्लेक्सेशन बळकट विरोध केला
आपल्या हालचालींना विरोध प्रदान करणारे थ्राराबँडसह बळकटीचा व्यायाम बदला दिला पाहिजे. आपल्या पाऊल, पाऊल आणि वरचा पाय किंवा पाय याभोवती एक थरबाउंड (किंवा इतर कशासही) बांधू नका ज्यामुळे रक्त प्रवाह प्रतिबंधित होईल.
या व्यायाम आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा सुमारे स्नायू बळकट करण्यासाठी कार्य करेल. यामुळे संयुक्त ला अतिरिक्त समर्थन प्रदान केले जाईल. प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक ओळीत 10 ते 15 वेळा करा.
- केवळ आपल्या घोट्यावर जाणे, आपले पाऊल आपल्या नाकच्या दिशेने निर्देशित करा (गुडघे सरळ ठेवत असताना). आपल्याला अस्वस्थता येईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा ते पुन्हा पुढे येऊ देऊ नका.
- ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि हळू हळू सोडा.
- तटस्थ स्थानावर परत या, आणि नंतर व्यायाम पुन्हा करा.
सशक्त ताकद रोपण फ्लेक्सिओन
- फक्त आपल्या गुडघ्यावर जाणारी हालचाल करणे, आपल्या पाऊल पुढे पुढे जाणे (गुडघे सरळ ठेवत असताना). आपल्या खालच्या पाय मागे आपल्या वासरू स्नायूमध्ये आपल्याला घुटमळ होऊ शकते. आपल्याला अस्वस्थता येईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा ते आणखी पुढे हलवू शकत नाही
- ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
पुनरुत्थान बळकट विरोध
- आपल्या पाऊल आणि वरचा पायस हलवणे आणि आपल्या पायाची बोटांवरील हालचाल पुढे सरकणे, आपले पाय आवळा, त्यामुळे एकमेव आपल्या दुसर्या लेगला तोंड देत आहे. एकतर अस्वस्थता येतेअसून पुढे सुरू ठेवा किंवा आपण आता आपले पाय आवळू शकत नाही.
- ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
बळकटीकरण प्रखर विरोध
- केवळ आपल्या पाऊल आणि वरचा पायस हलवणे आणि आपल्या पायाची बोटांवरील हालचाल काढणे, आपल्या पायाला बाह्य वळवून, आपल्या इतर लेगपासून दूर करा. एकतर अस्वस्थता होईपर्यंत पुढे सुरू ठेवा किंवा आपण यापुढे आपले पाय बाह्य चालू करू शकत नाही
- ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा.
- तटस्थ स्थानावर परत या.
आंशिक वजन उचले बसलेले वासरांचे वाढते
या अंशतः वजन असणा-या व्यायामांमुळे जखमी झालेल्या घोट्यावर अधिक वजन ठेवण्यास आणि त्याच्या आजुबाजुच्या आसपासच्या स्नायूंना मजबुती देण्यास मदत होईल. प्रत्येकाने सलग 10 वेळा केले पाहिजे.
- मजला वर जखमी पाय एक चेअर बसून.
- मजला वर आपल्या पायाची बोट ठेवत असताना शक्य तितक्या शक्य आपल्या एड़ी लिफ्ट.
- माथाकडे ऐरणी दाखवा.
आंशिक वजन-असणारा स्थायी वजन शिफ्ट
- स्थिर ऑब्जेक्ट वर धरून उभे राखा
- जखमेच्या पायावर आपले वजन काही शिफ्ट करा
- 15 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- आराम करा आणि आपले वजन परत आपल्या अचेतन पाय वर ठेवा.
पूर्ण वेट-असिंग सिंगल लेग स्टॅन्स
या व्यायामांमुळे जखमी पाय वर अधिक वजन ठेवण्यास मदत होईल. आपण यावर विश्वास ठेवू इच्छिता की आपले पाऊल आणि वरचा जबडा यावर दबाव टाकत आहे. आपण आपल्या पाऊल आणि वरचा पाय यांना जोडणारा सांधा योग्य व्यायाम करत आहात हे सुनिश्चित करणे आपल्या पीटी सह तपासणी करणे आवश्यक असू शकते. प्रत्येक सलग सलग 10 वेळा करा.
- दुखापतग्रस्त पाय वर उभं राहून जमिनीवर उंचावलेला पाय उचलावा.
- 15 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- आराम करा आणि आपले वजन परत आपल्या अचेतन पाय वर ठेवा.
पूर्ण वेट-बिअरिंग स्थायी वासरू वाढते
- दुखापतग्रस्त पाय वर उभं राहून जमिनीवर उंचावलेला पाय उचलावा.
- जागे करा, जखमी पायरीच्या चेंडूवरच उभा रहा आणि जमिनीवरुन आपली टाच उचलून उभे राहा.
- 15 सेकंदांपर्यंतचे स्थान धरा.
- आराम करा आणि आपले वजन परत आपल्या अचेतन पाय वर ठेवा.
पूर्ण वेट-ब्लाईड पार्श्विक स्टेपिंग
आपल्या उपचारांत प्रगती होत असताना या व्यायामाची गती वाढवा.
- आपल्या जखमी पाय च्या बाजूला जमिनीवर एक गुंडाळी केलेला टॉवेल किंवा लहान ऑब्जेक्ट ठेवा
- जखमी पाय सह टॉवेल प्रती चरण आणि त्या पाय राहतील
- मग अपायकारक पाय ऑब्जेक्टवर आणा आणि दोन्ही पायांवर उभे राहा.
- टिशलवर परत न परत येता पाय आणि पाय वर उमटवा.
- मग जखमी पाय पुन्हा टॉवेलवर आणा आणि दोन्ही पायांवर उभे राहा.
पूर्ण वजन-असणारा पक्षीय झेंडा
या अभ्यासामुळे आपल्या पुनर्वसन नियमानुसार पॅलीमेट्रिक्सचा समावेश करणे सुरू होते, जे आपल्याला धावणे आणि खेळांवर परत येण्यास मदत करू शकते. (आपल्या उपचार वाढते म्हणून या व्यायामाची गती वाढवा.)
- आपल्या जखमी पाय च्या बाजूला जमिनीवर एक गुंडाळी केलेला टॉवेल किंवा लहान ऑब्जेक्ट ठेवा
- जखमी पाय वर टॉवेल आणि जमीन वर हॉप
- मग परत न वाटल्याने पाय वर टॉवेल आणि जमिनीवर हॉप.
बॅलन्स: सिंगल लेग स्टॅन्स ऑन टॉवेल
गुडघ्यावरील इजा अनेकदा शिल्लक क्षमता कमी करते. भावी इजा रोखण्याचा एक महत्वपूर्ण मार्ग म्हणजे शिल्लक असलेल्या क्रिया पुनर्वसनाच्या शेवटी. हे व्यायाम एका ओळीत 10 वेळा करा.
- एक लहान आयत मध्ये एक पठाणला पट आणि जमिनीवर ठेवा.
- टॉवेलवर जखमी पायसह उभे रहा.
- जखमी पाय सह टॉवेल वर उभे राहून फक्त ग्राउंड उभे unginaged पाय लिफ्ट.
- 15 सेकंद दाबून ठेवा. (शिल्लक सुधारणा केल्यामुळे, दुखापतग्रस्तांना 45 सेकंदांपर्यंत वाढीचा कालावधी वाढवा.)
- आपल्या बिच्छू पाय जमिनीवर परत या.
- आपण BOSU किंवा वॉबबल बोर्ड सारख्या अस्थिरतेच्या पृष्ठभागावर उभे राहून आव्हान वाढवू शकता. शिल्लक व्यायाम करताना आपल्या पीटीमध्ये आपण BAPS बोर्ड वापरू शकता.