प्रकाश प्रदर्शनासह मदत निद्रा वेळ आणि अनिश्चितता अनिद्रा
Circadian rhythms समजण्यास गोंधळात टाकणारे असू शकते. मूलभूत संकल्पना जाणून घेताना, एक विशेषतः महत्वाचा आहे: entrainment. सर्कॅडिअन लयमध्ये काय अडचण आहे आणि निद्रानावर कसा परिणाम होऊ शकतो? Entraining उद्भवते आणि कसे प्रकाश प्रदर्शनासह आणि मेलेनाटोनिन झोप वेळ प्रभावित करून अनिद्रा सुलभ शकते की मार्ग जाणून घ्या.
सर्कॅडियन रिदम्स आणि झोप आणि वेक अप यासाठी संक्षिप्त परिचय
सर्कॅडिआयन लय शरीराच्या कार्यपद्धतींचे नमुने वर्णन करतात जे जवळपास 24-तासांच्या सायकलचे अनुसरण करतात
यामध्ये शरीराचे तापमान, हार्मोन चढउतार आणि झोप आणि जागृत करण्याची वेळ समाविष्ट आहे.
शरीरातील प्रत्येक पेशीच्या आनुवंशिकतेमध्ये निर्माण झालेली एक घड्याळ आहे जी बाह्य वातावरणाच्या अंतर्गत प्रक्रिया करते. हे संसाधन उपलब्धतासाठी कार्य उत्कृष्ट करते वास्तविकतः पृथ्वीवरील प्रत्येक ज्ञात जीवमागील तत्सम यंत्रे समान यंत्रणे आहेत. जरी आपल्या जीन्समध्ये क्रमाक्रमित असला, तरी ही आंतरिक घड्याळ भौगोलिक दिवसांच्या लांबीचे निश्चितपणे प्रतिबिंबित करत नाही. दुसऱ्या शब्दांत, आमच्या अंतर्गत घड्याळे बंद आहेत
24 तासांच्या आत चालविण्याऐवजी, आमच्या बहुतांश अंतर्गत घड्याळे थोड्या जास्त कालावधीमध्ये कार्यरत आहेत. (मनोरंजक, काही दुर्मिळ लोक आहेत जे प्रत्यक्षात थोडेसे चालतात.) अंतर्गत घड्याळ आणि बाह्य दिवस-रात्रीची लांबी या फरकांची संख्या बदलते. दररोज थोड्या मिनिटांपेक्षा कमी असू शकते - किंवा कधी कधी आणखी लांब.
सर्कॅडिअन ताल जागृत राहण्यासाठी जागरुकता राखण्यासाठी उत्सुकतेवर झोपेची प्रचीती आणते आणि एक सतर्क संकेत म्हणून कार्य करते.
एखाद्या घड्याळाच्या वेळेसह वेळेत असणाऱ्या फरकाने प्रत्येक रात्री थोड्या वेळाने एक व्यक्ती जागच्या जागी राहून प्रत्येक दिवशी सकाळी थोड्याच वेळात जागे होण्याची शक्यता असते. या प्रवृत्तीस रीसेट करण्यासाठी काहीतरी आवश्यक आहे, आणि तिथेच आत प्रवेश येतो.
प्रेरणा काय आहे?
एन्ट्रेनमेंट ही अंतर्गत जैविक घड्याळांची सिंक्रोनाइझेशन किंवा संरेखन आहे ज्यामध्ये त्याचा काळ आणि कालावधी यासह, बाह्य काळ संकेत जसे की नैसर्गिक गडद-प्रकाश सायकल.
सोप्या भाषेत, आपल्या पर्यावरणातील घडणा-या नैसर्गिक काळाबद्दल प्रतिबिंबित करण्यासाठी आमच्या अंतर्गत घड्याळे रीसेट झाल्याची पद्धत आहे. गर्भाशयामुळे झोप आणि जागृत करण्याचे संपूर्ण वेळ परिणाम होऊ शकतो. झोप प्रकरणांची एकंदर लांबी मर्यादित करण्यामध्ये ती भूमिकादेखील करू शकते.
कसे entrainment येते आणि का नाही
मेंदूच्या सुप्राक्सामायटक अणूवर परिणाम करणारे लाइट एक्सपोजरद्वारे आंत्रशिल बहुतेकदा येते. जागृत केल्यावर, सकाळच्या सूर्यप्रकाशांचा सहिष्णू जागृत करण्याची प्रक्रिया सुरु ठेवण्यासाठी आणि निद्राचा कालावधी संपविण्यासाठी एक गहरा परिणाम होऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, तो झोका च्या वेळ रीसेट करू शकता, किंचित पूर्वी हलवून. परिणामी, झोपेची इच्छा थोडीशी पूर्वीप्रमाणे बदलली जाते, ज्यामुळे निद्रानाश कमी होऊ शकते.
प्रकाश समजल्याशिवाय, पूर्णपणे अंधांमधून उद्भवल्यास, सर्कॅडिअन विकार विकसित होऊ शकतात. मेलेटोनिन ह्या लोकसंख्येमध्ये उपयुक्त ठरू शकते कारण झोप-प्रसार प्रक्रिया आरंभ करण्यासाठी बाह्य संकेत आहेत. दुर्दैवाने, मेलाटोनिन तुलनेने कमकुवत झोप असू शकते दृष्टीस आणि प्रकाश प्रदर्शनादरम्यान एक अधिक महत्वाची भूमिका असू शकते
Entrenment च्या नुकसानाशी संबद्ध विकार
जेव्हा बाह्य वातावरणास आंतरिक प्रक्रियेची लागण होते तेव्हा त्यास विशिष्ट सर्कडियन ताल गळ विकारांचा परिणाम होऊ शकतो.
यात समाविष्ट:
- विलंबित झोप फेज सिंड्रोम
- प्रगत झोप फेज सिंड्रोम
- नॉन -24
- अनियमित झोप-वेक ताल
याव्यतिरिक्त, काही लोक जेट लॅगची लक्षणे अनुभवतात जेव्हा अनेक टाइम झोनांवर प्रवास करता तेव्हा बाह्य वातावरणात अंतर्गत लय डिसिंक्रॉज करता येते.
झोपेच्या किंवा जागांच्या दिशेने अंतर्गत प्रवृत्तीच्या वेळेनुसार, निद्रानाश आणि दैनंदिन निष्क्रियता वारंवार होऊ शकते.
जर आपल्याला असे वाटते की आपण एखाद्या सर्कडियन ताल विकारच्या लक्षणांपासून ग्रस्त असाल तर नियमित झोप अनुसूची ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि 15 ते 30 मिनिटे सूर्यप्रकाश जागृत करा. दिवसा दरम्यान डुलकी टाळा आणि आपल्याला झोप येते तेव्हा झोपायला जा.
विश्रांतीचा पुरेसा तास मिळविण्याचा प्रयत्न करा, बहुतेक प्रौढांसाठी, याचा अर्थ असा की 7 ते 8 तासांचे रात्र रात्रभर.
आपण सतत संघर्ष करत राहिलो तर अतिरिक्त उपचारांच्या पर्यायांविषयी झोप डॉक्टरसह बोलू शकता.
> स्त्रोत:
> अमेरिकन अकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन. झोप विकारांचे आंतरराष्ट्रीय वर्गीकरण, तिसरे संस्करण दारीन, आयएल: अमेरिकन अकॅडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन, 2014.