हे काय गुपित आहे की आपण जे काही खातो ते आपली मदत करण्यास किंवा आपल्याला इजा पोहंचवण्याची क्षमता आहे. प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांच्या व्यसनमुळं आम्हाला आहार घेण्यास भाग पाडले आहे ज्यात अपुर्या पोषण मिळते आणि खूप आजार, जसे की लठ्ठपणा , हृदयाशी संबंधित रोग आणि प्रकार 2 मधुमेहाचे कारण आहे . हे असं असण्याची गरज नाही. काही पदार्थ आहेत जे तुम्हाला उत्साही वाटत, आजार होण्याचा धोका कमी करू शकते आणि आपल्याला एक निरोगी वजन राखण्याची परवानगी देऊ शकतात. जर आपण दीर्घ काळ जगू इच्छित असाल आणि स्वस्थ असाल, तर आपल्याला आपल्या शरीराला अधिक पोषण-दाट पदार्थांसह आपल्या शरीराला इंधन द्यावे लागेल. नैसर्गिक वनस्पतींचा आहार आपल्या आहाराचा एक मुख्य भाग बनवून आपले आरोग्य आणि जीवनशैली पुनर्संचयित करेल आणि आपण असा विचार करीत आहात की इतर सर्वजण हा मार्ग कसा खात नाहीत. शब्द पसरविण्यास मदत करा.
1 -
क्रूसीफोर भाजीपालामानवी हॉर्मोन्स सुधारित करण्याच्या क्षमतेसह भाजीपाला पॉवरहाउस, शरीराची नैसर्गिक डिझॉक्साइझेशन प्रणाली सक्रिय करणे आणि कर्करोगाच्या पेशींची वाढ रोखणे. क्रूसीफोरस भाज्या चवदार केल्या पाहिजेत किंवा कडधान्य, कडक, मिसळून किंवा त्यांच्या मिश्रित कर्करोगाचे गुणधर्म सोडण्याकरता मिश्रित खावे. क्रसफेरस फायटोकेमिकल सल्फोराफेन देखील रक्तवाहिन्याच्या भिंतीचे प्रजोत्पादक सिग्नलपासून बचाव करण्यासाठी आढळते ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. द्रवपदार्थ भाजीपाला सर्वात जास्त पोषणयुक्त पदार्थ असतात. दररोज दोन्ही कच्च्या आणि शिजवलेल्या स्वरूपात विविध प्रमाणात खा. ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काळे किंवा कोबी वापरून पहा.
2 -
भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर)कच्चे हिरव्या भाज्या - काही पालेभाज्यासारखे असतात - फक्त वजन प्रति किलो 100 कॅलरीज असतात, त्यांना वजन नियंत्रणासाठी एक आदर्श अन्न बनविते. शास्त्रीय अभ्यासात, जेवणाआधी जेवणाआधी मोठ्या प्रमाणात सॅलड खाल्लेले स्त्रिया इतर जेवणातून कमी कॅलरीज खाल्ले, आणि मोठ्या सॅलड लहान मुलांपेक्षा कॅलरी कमी करतात. वजन कमी ठेवण्याव्यतिरिक्त, सॅलड्स, हिरव्या पालेभाज्या किंवा कच्च्या भाज्यांचा अधिक प्रमाणात सेवन हार्ट अॅटॅक, स्ट्रोक, मधुमेह, आणि अनेक कर्करोगाचे कमी होण्याशी संबंधित आहे. हिरव्या पालेभाज्या अत्यावश्यक बी-व्हिटॅमिन फोलेट समृद्ध असतात, तसेच ल्यूटन आणि झएक्सॅथिन, कॅरेटिनॉड्स यामुळे डोळ्यांना हानीकारक नुकसान होऊ शकते. काळे, कॉलर्ड हिरव्या, मोहरी हिरव्या भाज्या, पालक किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड प्रयत्न करा. हिरव्या भाज्यांचे आरोग्य फायदे वाढवण्यासाठी, आम्हाला त्यांच्या चरबी-विद्राव्य फायटोकेमिकल्स, कॅरोटीनॉड्सचे विशेष शोषण करणे आवश्यक आहे आणि यासाठी वसा आवश्यक आहे - म्हणूनच आपले सॅलड (किंवा ड्रेसिंग) मध्ये नेहमीच बदाम आणि / किंवा बियाणे असणे आवश्यक आहे.
3 -
मूर्खआरोग्यासाठी चरबी, वनस्पतींचे प्रथिने, फायबर, अँटिऑक्सिडंटस्, फायटोस्टेरॉल आणि खनिज पदार्थांचे उच्च पोषण स्त्रोत हे एक कमी ग्लायसेमिक अन्न आहे जे संपूर्ण जेवणाचे ग्लिसमिक लोड कमी करण्यास मदत करतात आणि त्यांना अँटी- मधुमेह आहार त्यांच्या कॅलरीिक घनता असूनही, कोळशाचे सेवन कमी शरीराच्या वजनाशी निगडीत आहे, संभाव्यतः हृदय-निरोगी घटकांपासून भूक दडपणामुळे. अन्नपदार्थ खाणे नियमितपणे कोलेस्टेरॉल कमी करते आणि हृदयरोग होण्याच्या जोखमीस 35 टक्के कमी करते . चिरलेला अक्रोडाचे तुकडे किंवा कापलेले बदाम सह आपल्या पुढील भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर), किंवा काही कच्चा काजू एक कृत्रिम सॅलेड ड्रेसिंग मध्ये मिश्रण.
4 -
बियाणेबियाण्याचे पौष्टिकतेचे स्वरूप हे पाळीवळीसारखेच आहे जेणेकरून ते निरोगी चरबी, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट प्रदान करतात, परंतु बियाणे अधिक प्रथिने असतात आणि ट्रेस खनिजे भरपूर असतात. फ्लेक्स, चीआ आणि शेक बियाणे ओमेगा -3 फॅट्समध्ये समृध्द असतात. अंबाडी, चिया आणि तिळही श्रीमंत असतात, स्तनाचा कर्करोगाशी लढणारा फाइटोस्ट्रोजन. तिळ कैल्शियम आणि व्हिटॅमिन ई समृध्द असतात, आणि भोपळा बियाणे विशेषतः जस्त समृद्ध असतात. जास्तीत जास्त पौष्टिकतेसाठी, काजू आणि बियाणे कच्चे खातात किंवा फक्त थोडेसे टोस्ट केलेले असतात. आपल्या सकाळची धुडपट्टी किंवा ओटचे जाडे लावण्यासाठी फ्लेक्स किंवा चीआ बिया जोडण्याचा प्रयत्न करा
5 -
बॅरिजहे ऍन्टीऑक्सिडंट-समृध्द फळे अत्यंत हृदयरोगित असतात. ज्या अभ्यासांत सहभागींनी अनेक आठवडे दररोज ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी खाल्ल्या त्या अभ्यासाने रक्तदाब, ऑक्सिडायटेव्हचा तणाव, एकूण आणि एलडीएल कोलेस्टरॉलचे सुधारित अहवाल देण्यात आले. Berries चे देखील कर्करोगाचे गुणधर्म आहेत आणि मेंदूसाठी उत्कृष्ट अन्न आहे; असे दिसून येते की बोरासारखे खत गर्भधारणा कमी होण्यास मदत करते. प्रयत्न केला आणि पारंपारिक स्ट्रॉबेरी किंवा ब्ल्यूबेरी सह रहा, किंवा काहीतरी नवीन प्रयत्न करा, goji berries सारखे.
6 -
डाळिंबडाळिंब एक अद्वितीय फळ आहे, ज्यात गोड आणि आंबट फ्लेवर्सची चवदार मिक्स असलेल्या छोट्या, कुरकुरीत, रसयुक्त arils आहेत. डाळिंब स्वाइन फ्लूचे रासायनिक गुणधर्म हे अत्यंत मुबलक आहे आणि डाळिंबाच्या ज्वलनाच्या निम्म्यापेक्षा जास्त प्रमाणात एंटिऑक्सिडेंट क्रियाशीलतेसाठी तो जबाबदार असतो. डाळिंब phytochemicals मध्ये विविध प्रकारचे कर्करोग, हृदयाशी संबंधित आणि मेंदू-निरोगी क्रिया आहेत. विशेषतः उल्लेखनीय म्हणजे, गंभीर कॅरोटिड धमनी रूग्ण असलेल्या रुग्णांचा एक अभ्यास ज्याने एक वर्षापर्यंत दररोज डाळिंबाचे रस ओढले त्यास अँथरोस्क्लोरोटिक पट्ट्यामध्ये 30 टक्के घट झाली. नियंत्रण गट मध्ये, एथोरस्क्लोरोटिक फलक 9 टक्के वाढ जुन्या प्रौढ व्यक्तींच्या दुसर्या अभ्यासात, जे 28 दिवसांनी डाळिंबाचे रस पिऊन रोज स्वादुपिंडाने पीत होते त्यांच्या तुलनेत स्मरणशक्तीवर चांगले कार्य केले. टीप: फळांमधून खाद्यतेल उकड्यांना काढून टाकण्यासाठी, त्यास गोल करा, व्यास वर दीड-इंच खोल करा, दोन भागांत तुकडे करा आणि नंतर मोठ्या चमच्याच्या पाठीमागे परत पाउंड करा.
7 -
सोयाबीनचेसोयाबीनचे दैनिक वापर आणि इतर शेंगा रक्तातील शर्करा स्थिर ठेवण्यास, आपली भूक कमी करण्यास आणि कोलन कॅन्सरपासून बचाव करण्यासाठी मदत करतात. सर्वात पोषक-दाट स्टार्च स्त्रोत, सोयाबीन मधुमेह व वजन-हानि आहार म्हणून काम करते कारण ते हळूहळू पचले जातात, जे जेवणानंतर रक्तातील ग्लुकोजच्या वाढीस मंद करतात आणि तृप्तता वाढवून अन्न शोषितांना रोखण्यास मदत करते. त्यामध्ये बर्याच विरघळित फायबर असतात ज्या कोलेस्ट्रॉल कमी करतात आणि प्रतिरोधक स्टार्च होतात ज्याला आतड्यांसंबंधी जीवाणूंना लहान शृंखला फॅटी ऍसिडमध्ये रुपांतरीत केले जाते ज्यामुळे कोलन कॅन्सर रोखण्यासाठी मदत होते. आठवड्यातून दोनदा सोयाबीन, मटार किंवा डाळ खाणे कोलन कॅन्सर होण्याचा धोका 50 टक्क्यांनी कमी झाला आहे. पानासारख्या आहारात इतर कर्करोगापासूनही खूप सुरक्षित संरक्षण उपलब्ध आहे. लाल सोयाबीनचे, काळा सोयाबीन, चणा, मसूर, स्प्लिट मटर - ते सर्व चांगले आहेत, म्हणून त्यांना सर्व नमूना द्या आणि आपल्या स्वत: च्या आवडीवर निर्णय घ्या.
8 -
मशरूमउपभोग मशरूम नियमितपणे स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका कमीशी संबंधित आहे. कारण त्यामध्ये एरोमॅटेझ इनहिबिटरस (एस्ट्रोजेनचे उत्पादन रोखत असलेल्या संयुगे) असतात, पांढरा आणि पोर्टोबोला मशरूम स्तन कर्करोगाविरोधात विशेषतः संरक्षणात्मक आहेत. मशरूममध्ये फायद्याचे गुणधर्म आहेत: विविध प्रकारचे मशरूमवरील अभ्यासांमध्ये विरोधी दाहक परिणाम, वाढीव प्रतिरक्षा सेल क्रियाकलाप, डि.एन.ए. नुकसान रोखण्यामुळे, कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीची गती मंदावली आहे, आणि अँजिओोजेनेसिस प्रतिबंध आहे. मशरूम नेहमी शिजवलेले पाहिजे; कच्च्या मशरूममध्ये संभाव्यतः कॅसिनोजेनिक पदार्थ असतात ज्याला एग्रीिटिन म्हणतात जे भरपूर स्वयंपाक करून कमी करते. सामान्य पांढरा मशरूम नियमितपणे वापरा आणि शितकला, ऑईस्टर, मैतेके किंवा रीशीसारख्या काही अनोख्या वाणांचा वापर करा.
9 -
ओनियन आणि लसूणकांद्याचे सदस्य असलेल्या भाज्यांचे अॅलियम कुटुंब हृदय व रक्तदाब आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली तसेच मधुमेह -विरोधी आणि कर्करोग विरोधी कर्करोगाचा लाभ घेतात. ऍलियम भाज्यांचे वाढलेले सेवन हा जठरासंबंधी आणि पुर: स्थ कर्करोगाचा कमी धोका आहे. या भाज्या त्यांच्या ऑ organosulfur संयुगेसाठी ओळखली जातात ज्यामुळे कर्करोगजन्यता नष्ट करून, कर्करोगाच्या सेलच्या विकासास अडथळा आणणे आणि अँजिओजेनेसिस अवरोधित करण्याद्वारे कर्करोगाच्या विकासास प्रतिबंध करण्यात मदत होते. हे संयुगे सोडले जातात, कुरकुरीत होतात किंवा चिरून जातात कांदेही आरोग्यापासून फ्लेव्होनॉईड अँटिऑक्सिडंट्सच्या उच्च केंद्रीत असतात, ज्यामध्ये कर्करोगाचे निदान करण्यासाठी योगदान देणारे उत्तेजक घटक असतात. लसूण आणि पिवळा ओनियन्सच्या व्यतिरिक्त लीक, चिवे, उथळ आणि खनिज पदार्थांचा वापर करा.
10 -
टोमॅटोटोमॅटोमध्ये भरपूर प्रमाणात आहाराशी निगडीत पोषक द्रव्ये आढळतात - लॅकोपीन, जीवनसत्त्वे सी आणि ई, बीटा-कॅरोटीन आणि फ्लाव्होनॉल एंटिऑक्सिडंट्स यांना नाव देतात परंतु काही. ल्युकोपीन, विशेषतः, प्रोस्टेट कर्करोग, अतिनील त्वचा नुकसान आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यांपासून बचाव करते. अमेरिकन आहारांत सुमारे 85 टक्के लिकोपीन टोमॅटोमधून मिळते . टोमॅटो शिजवताना लाइकोपीन अधिक शोषून घेतो - टोमॅटो सॉसमध्ये एक कप कच्चा, चिरलेला टोमॅटोचा कप म्हणून 10 वेळा लाइकोपीन असतो. हे देखील लक्षात ठेवा की कॅरोटीनॉड्स, जसे की लाइकोपीन, सुदृढ वसासह जेव्हा उत्तमरित्या शोषून घेतात, तेव्हा काजू किंवा आपल्या पोटॅशनल पचसाठी नट-आधारित ड्रेसिंगसह सलाडमध्ये आपल्या टोमॅटोचा आनंद घ्या. आणखी एक टीप: कॅन लिनर्समध्ये अंत: स्त्राव विघटनकर्त्याचा बीपीए टाळण्यासाठी काचेच्या जाळीमध्ये डूज आणि कुचलला टोमॅटो खरेदी करा.
स्त्रोत:
हिप्पोन जे, डेलेज बी, विल्यम्स डी, डॅशवुड आर. क्रूसीफॉरस भाज्या आणि मानवी कर्करोग होण्याचे प्रमाण: रोगपरिस्थितीविषयक पुरावे आणि यंत्रबळ आधारित. फार्माकोल रेस 2007, 55: 224-236.
लॉकहार्ट एमएस, स्टीफन एलएम, रीबर्नॉर्ड एचएम, एट अल आहार पद्धती, अन्न गट आणि मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन: केस-कंट्रोल स्टडी. बीआर न्यूज 2007, 98: 380-387
रो एलएस, मेगेस जेएस, रोल बीजे कोशिंबीर आणि तृप्ति जेवण ऊर्जेचा वापर केल्यावर सॅलडच्या वापराच्या वेळेचा प्रभाव भूक 2012, 58: 242-248.
रोल्स बीजे, रो लेस, मेग्स जेएस भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) आणि तृप्तता: पहिल्या टप्प्यातील सॅलडचे ऊर्जा घनता आणि भाग आकार दुपारच्या जेवणात ऊर्जा सेवनवर प्रभाव टाकतात. जेअम आहार आहारा 2004, 104: 1570-1576.
झाकटर एम, व्हॅन डर हेडन के, लुओंग ले ए, एट अल एंडोथेलियल पेशींमध्ये Nrf2 चे सक्रियकरण, धमन्या एखाद्या प्रोनफ्लमॅटॅटिक स्थितीचे प्रदर्शन करण्यापासून संरक्षण करते. आर्टेरिसक्लर थ्रब्रॉस्क व्हस्क बोल 200 9, 2 9: 1851 -1857.