ग्लुटलल सेट्स हे सोपे व्यायाम आहेत जे स्नायूंच्या आकुंचन सुधारण्यात मदत करतात आणि हिपच्या ग्लुतल स्नायूंना मजबूत करतात. हळुवार विस्तार आणि एकत्रितपणे स्थिर स्थिरीकरण मध्ये मजबूत गोलाकार स्नायू मदत करतात. ज्या रुग्णांना गुडघा किंवा हिप पुनर्स्थापनेच्या शस्त्रक्रियेच्या होत्या तसेच नंतरच्या छिद्रांवरील फ्रॅक्चर्स नंतर हे व्यायाम फार फायदेशीर आहेत. जेव्हा आपण स्थिर आणि अस्पृश्यतेत झोपलेले नसता तेव्हा-गोंधळ संच विचार करण्याचा एक चांगला काळ.
शल्यक्रिया नंतर ग्लुस सेट महत्वाचे का आहे
जेव्हा आपण शस्त्रक्रिया करता तेव्हा आपल्याला काही दिवस विश्रांती घेण्याची आवश्यकता पडते. कधीकधी एका मोठ्या शस्त्रक्रियेनंतर, हृदयाची शस्त्रक्रिया , एकूण गुडघा किंवा एकूण हिप पुनर्स्थापनेसारखी, आपण खूप चांगले फिरू शकणार नाही. जेव्हा हे घडते, तेव्हा तुम्हाला रक्तवाहिन्या विकसित करण्याचा धोका वाढू शकतो ज्याला एक खोल रक्तवाहिनी रक्तवाहिनी (डीव्हीटी) म्हणतात. एखाद्या DVT ला आपल्या शिरामध्ये लावल्यास, तो आपल्या फुफ्फुसांमध्ये जाऊन मृत्यूला बळी पडतो.
आपल्या ग्लुटलल स्नायूंचे दाबत आणि आरामशीर क्रिया करणे आपल्या कूल्हे व पाय यामध्ये रक्ताचे संचय ठेवण्यास मदत करू शकतात. स्पंज म्हणून आपल्या स्नायूंना चित्रित करा; त्यांना दाबत येणे अभिसरण सुधारण्यासाठी मदत करते. आपण गोंधळ संच करता तेव्हा हे घडत आहे. आपल्या अॅंकल्सला वर आणि खाली वाकणे आपल्या खालच्या पायांमध्ये रक्त वाहते तसेच ठेवण्यात मदत करते.
हिप सर्जरी केल्यानंतर, आपल्या डॉक्टरला हळुवारपणे जाण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांनी कटिबद्ध असलेल्या अत्यंत स्नायूंना हळुवारपणे कंत्राट करणे सुरु करण्यासाठी आपल्याला ग्लुटल सेट करणे आवश्यक असू शकते.
आपण आपल्या ग्ल्यूस स्नायूला सक्तीने सक्तीने करू शकणार नाही, परंतु सभ्य ग्ल्युटाल सेट्स केल्याने आपल्या हिप रीबॅबसह रोलिंग सुरू करण्यास मदत होऊ शकते.
गोंधळ संच कसे करावे
ग्लुटलल सेट हे एक सोपी व्यायाम आहे. आपल्या डॉक्टर किंवा शारीरिक चाचपल्यासह यापूर्वी किंवा इतर कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी तपासा - हे सुनिश्चित करणे की व्यायाम करणे आपल्यासाठी सुरक्षित आहे
ग्लूट संच करण्यासाठी, फक्त या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा:
- 10 ते 15-डीग्रीच्या कोनात वाकलेल्या आपल्या गुडघ्यासह आपल्या पाठीवर लूटा
- आपल्या नितंब स्नायू एकत्र घ्या
- पाच सेकंद दाबून ठेवा
- आराम
- आणखी दहा वेळा पुनरावृत्ती करा
- दर दहा वेळा तीन वेळा करा
लक्षात ठेवा आपण आपल्या कूल्हे किंवा पाय मध्ये तीव्र वेदना वाटत असल्यास आपण व्यायाम थांबवा पाहिजे असे झाल्यास, आपले डॉक्टर किंवा शारीरिक चिकित्सक पहा. तीव्र वेदना ही दुखापत झाल्याचे लक्षण असू शकते किंवा आपल्या डॉक्टरांकडे लक्ष देण्याची समस्या असू शकते.
आव्हान वाढविणे
काही समायोजन करून आपण ग्लुटाल सेट व्यायामासाठी वेगळे आव्हान तयार करू शकता. प्रथम, आपल्या ग्लूटेनल स्नायूंना हलके दाबून पहा आणि काही सेकंदांपर्यंत धरा. नंतर थोडा सडस आऊट करा, आणि जोपर्यंत आपण आपल्या ग्लुम्सला कणदार ठेवू शकत नाही तोपर्यंत कडक टीका घ्या. हळूहळू आराम करा आपण दहा ते 15 पुनरावृत्त्यांसाठी या क्रमांची पुनरावृत्ती करू शकता.
आणखी एक फेरबदल म्हणजे आपल्या ग्लुसला झपाट्याने कमी करा आणि आराम करा. आपले हिप स्नायू सहसा तातडीने आणि आरामशीरपणे कार्य करतात आणि या प्रकारच्या संकुचनची नक्कल केल्याने आपले पुनर्वसन सत्र उडीत-सुरू करण्यास मदत होते आणि एक कार्यशील परिस्थिती तयार होते जेथे आपले नितंब स्नायू काम करीत आहेत. आपल्या ग्लुटलल सेट्स बदलून आपल्या शरीराला आव्हान दिले जाईल आणि आपण ग्लुटलल सेट्समधून जास्तीत जास्त फायदा घेऊ शकता.
एकदा ग्लुटल सेट करणे सोपे होते, तर आपल्याला अधिक प्रगत हिप बळकटी करणे आवडेल. पूल आणि प्रवण सरळ लेग जसे व्यायाम देखील आपल्या नितंब स्नायूंच्या ताकदीत सुधारणा करण्यास मदत करतात. हे आपल्या बेड हालचाल , चालणे आणि संपूर्ण कार्यात्मक हालचाल सुधारण्यात मदत करू शकते.
एक शब्द
ग्लुटलल सेट्स हे आपल्या हिप रिहॅबला योग्य मार्गावर प्राप्त करण्याकरिता सोपे आहे. आपल्या कपाळाला मजबूत ठेवल्याने गतिशीलता वाढू शकते आणि ग्लुटलल व्यायाम आपल्याला शस्त्रक्रियेनंतर डीव्हीटीचा त्रास सहन करण्यास किंवा दीर्घकाळ विश्रांतीसाठी ठेवण्यास मदत करतो. आपल्या डॉक्टरांशी आणि शारीरिक चाचपल्याबरोबर तपासा आणि आपले नितंब मजबूत ठेवण्यासाठी आपल्या ग्लूटल सेट व्यायाम कसे करावे हे जाणून घ्या